Heavy Clean Preparation
Ausgedehntes Warm Up der Positionen, danach Hang Power Clean bis 3x80kg. Dann Hang Power Clean + Hang Clean mit 85 und 90kg. Dann einen Power Clean mit 90, 95 und 100kg. Der 100er war schwer aber hab den Rücken so gut aktiviert gehabt dass die etwas zu langsamen Ellenbogen gerade noch so gereicht haben.

Clean
4x1x105kg

Die waren eigentlich unmöglich da Beine von dem Metcon gestern doch gut gelitten haben und der Rücken auch. Hab da über die Positionen und Technik heute alles rausgeholt, dass Gewicht mache ich also auch am Ende von einem Metcon sicher (da will ich Samstag was testen). Rücken und Schultern waren auch gut bedient von gestern, war einfach generell bisschen zu viel gestern und hatte auch schlecht geschlafen dadurch. Solche Stunts wie gestern halt echt nur 1x die Woche aktuell möglich, sollte mich 10 Tage vor dem Wettkampf nicht zu sehr abschießen. Außer es kommt natürlich ein Team Chipper mit HSPU dran und ich rasiere die ganze scld Klasse mit meinem Team durch schnellere SHPSU als die kippen können.

Clean Pull from Hang
3x5@80kg

Fokus war explosiver Drive und Stange sehr eng halten bei perfekten Positionen. Es gibt keinen aktiven Ellenbogenzug sondern die Stange fliegt nur über die Beine so hoch es eben geht und wird dabei eng durch die Handgelenke geführt. Fast schon ein Muscle Clean ohne Turnover und dadurch nicht so fordernd für den Rücken im aktiven Sinne. Mache die nicht wirklich reaktiv aber versuche die exzentrische zu kontrollieren und dadurch quasi an der Hüfte entlang über den Oberschenkel direkt zum Knie gehe und wieder hoch. Ist zugegeben eine der technischsten Übungen für den Clean mMn und eher was für erfahrenere Heber aber die isolierte Kombination aus Explosion und massiver Aktivierung im Rücken zur Stabilisierung ist unschlagbar für mich. Ist quasi meine Snatch Balance für den Clean. Und die Chinesen lieben die ja auch alle, da auch gerne mal auf 8er bis 10er oder so.

Clean Pull
1x3@125kg (slow descent)
5x2@135kg

Da waren die ersten 2 Sets richtig schwer, hab dann entschieden dass ich die Sets mental pushen kann und hab die letzten 3 Sets eher ein klein wenig die Positionen gehen lassen und Fokus auf aggressiven Drive. Hab die dann auch wirklich hoch bekommen obwohl Beine schon durch, konnte dadurch besser aber den Glute aktivieren. Wenn ich da alles zusammen bekomme mit einem guten Kopf sollte ich 115 bis 120 beim Wettkampf am 15. September drin haben. Für den CF Wettkampf 110 falls ich in "Ruhe" liften kann, also ohne Metcon vorher.