Lifters Lounge

Sabine hat geschrieben: 24. Nov 2023, 13:41 Naja, das sind ja auch alles unterschiedliche Sportarten, die @Christoph trainiert. Schwimmen, Laufen, Radfahren und Krafttraining. Das muss man mit Familie und Haus erst mal hinbekommen. Da ist optimales Training wahrscheinlich eher selten drin.
Schon das Triathlontraining alleine ist ziemlich zeitaufwendig. Das war ein Grund, warum ich damals die Priorität aufs Laufen gesetzt habe. Turnschuh an und los - kriegt man irgendwie immer noch unter.
Das wird schon werden. Davon bin ich überzeugt

Steht alles außer Frage, nur kann man das eben sinnvoller gestalten und ja ich wiederhole mich. Vo2max knallen bis zum abbrechen bringt auf diesem lvl schlicht den meisten Effekt. Das sieht man immer wieder bei Leistungsmessungen im Hobbybereich dass die Vo2max zu niedrig ist für die Umfänge die trainiert werden. Alles unter 65ml/min/kg ist schlicht Hobbybereich und da kann jeder drüber hinaus, wenn er will, oder eben auch nicht.

Sabine hat geschrieben: 24. Nov 2023, 13:41 Naja, das sind ja auch alles unterschiedliche Sportarten, die @Christoph trainiert. Schwimmen, Laufen, Radfahren und Krafttraining. Das muss man mit Familie und Haus erst mal hinbekommen. Da ist optimales Training wahrscheinlich eher selten drin.
Schon das Triathlontraining alleine ist ziemlich zeitaufwendig. Das war ein Grund, warum ich damals die Priorität aufs Laufen gesetzt habe. Turnschuh an und los - kriegt man irgendwie immer noch unter.
Das wird schon werden. Davon bin ich überzeugt

Daher auch der Spruch, Triathlon ist nix für mich, da bist du ja nur am Duschen
Mir ging es darum die Zeit, welche er investiert am Rad im Laufen und im Studio anders zu nutzen. Dies kann man wenn man will ja mal versuchen oder eben nicht.

Irgendwie fällt es mir schwer dazu Stellung zu beziehen ohne mich gleich komplett in die Rechtfertigungsposition zu begeben. Ich konnte bei einer Einheit nicht exakt erklären, warum ich sie mache. Mein Gefühl ist, dass jetzt auf Basis dessen hier das komplette Training in Frage gestellt werden. Da würde ich mir eine differenziertere Kritik wünschen.
Ob mit einem anderen Training mehr drin wäre ist erstmal Spekulation. Ich kann es nicht sagen. Wir reden gerade von jemandem, der im Wochenschnitt in den letzten 12 Monaten 12,9 km gelaufen und 65 km geradelt ist. Das ist jetzt erstmal nicht wirklich viel und ich könnte über mehr Volumen schon noch viel rausholen. Da arbeite ich, vor allem beim Laufen, ja gerade auch dran. Anfang Oktober waren es noch 12,2 km im Schnitt. Es wirkt viel was ich mache, weil ich so viel verschiedenes mache. Aber das Volumen in den einzelnen Sportarten ist eigentlich lächerlich niedrig.
Bitte bei der Bewertung des Trainings auch den Kontext betrachten: es ist jetzt eine Vorbereitende Phase, das "richtige" Training geht eigentlich nächsten Monat los. Anfang Dezember FTP/Lauftest, dann wird das Volumen nochmal etwas steigen und im Januar geht die Intensität auch nochmal ein Stück nach oben. Bisher geht es mehr darum Volumen und Intensität langsam wieder zu steigern und sich einzugrooven. Keine Sorge, ich bin letzte Saison oft genug 30/30 Intervalle oder 40/20 gefahren.
Wozu die Intervalle jetzt? G2 bzw. Intensiver Dauerlauf weil ich so ein geringes Volumen habe. Da muss ich das fehlende Volumen ein Stück mit einer höheren Intensität kompensieren und kann nicht nur G1 machen. So zumindest die Argumentation vom Coach, die sich aber auch mit dem deckt, was ich schon an anderen Stellen gehört/gelesen habe.
Beim Laufen dienen die intensiven Dauerlauf Intervalle auch dazu mich für die schnelleren Tempo-Dauerläufe vorzubereiten. Intensität langsam steigern. Die EB Intervalle beim Radeln werden länger werden, das ging letztes mal schon Richtung 3x3x5 min oder so. Und auch VO2 Max Intervalle werden noch kommen.

Bzgl. K3: bei mir ist eigentlich immer eher Ende, weil mir muskulär die Beine zugehen. Selten ist das Problem der Sauerstoff/der Kreislauf. Von daher glaube ich schon, dass mich auch Einheiten die auf sowas fokussieren besser machen. Was interessant wäre ist ja, ob es vom Stoffwechsel einen signifikanten Unterschied macht, ob ich 200 W mit 65 oder mit 95 RPM trete. Das weiß ich nicht. Vom Gefühl her hätte ich gesagt: Leistung ist Leistung und das muss versorgt werden.
Ja, das nur VO2max ballern das beste wäre wurde schon erwähnt. Das ändert aber auch nichts daran, dass ich die Einschätzung nicht teile. Natürlich haben VO2max-Intervalle ihre Daseinsberechtigung. Basis-Kilometer sind aber auch wichtig und auch der EB-Bereich hat seinen Charme. Vor allem in der Phase der Saison.

Ab Januar wird das so Laufen:
Montag: Krafttraining
Dienstag: Rad EB- oder VO2 Max Intervalle
Mittwoch: Laufen mit Tempo-DL Intervallen (also Schwelle)
Donnerstag: Schwimmen
Freitag: Radeln G1 und G2
Samstag: Laufen DL extensiv/intensiv + Schwimmen/Kraft
Sonntag: mein obligatorischer lockerer Lauf + Kraft/Schwimmen

Ich finde das jetzt nicht so ungewöhnlich/daneben. Irgendwann in der Woche je nach Zeit und Lust noch mal Kraft.

22.11.2023 - Foundation W8T3 - Rest Day

Gewogen hab ich mich irgendwie die Woche nicht. Hab ich vergessen. Ist aber auch nicht wild. Ich esse jetzt noch bis Ende nächster Woche wir jetzt. Das passt.
Mittwoch war's zeitlich nicht drin zu trainieren. Ich musste früh zur Bahn zu 'ner Schulung und hatte dann abends Termine bis 19 Uhr. Dann hab ich noch gegessen und bisschen mit den Kids rumgemacht.

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23.11.2023 - Foundation W8T4 - Laufen + Schwimmen

Gestern hab ich dann ein bisschen improvisiert. Hab dann das Laufen von Mittwoch nachgezogen in der Mittagspause und abends war Schwimmen. Ich hatte überlegt morgens zu Laufen, Mittags zu Pumpen und abends zu schwimmen. Aber der Tag ist eh immer super lang, da hab ich mich dann eher für die Stunde mehr Schlaf entschieden.

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Training mittags - Laufen - 45 min DL extensiv inkl. 3x4 min DL intensiv + 5 Steigerungsläufe
Das war ein wirklich guter Lauf muss ich sagen. Teilweise im allgemeinen wieder zu schnell. Irgendwie lief es dann einfach total easy. Hab mich da irgendwie nicht mehr bremsen können, ist aber auch nicht schlimm.

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Training abends - Schwimmen
Das hat gestern wirklich Spaß gemacht.

• Einschwimmen
• 10x25 m Brustschwimmen Beinübungen
• 4x25 m Kraulbeine mit Brett
• 4x25 m Kraulbeine mit Flossen und Brett
• 10x50 m Kraulen mit Flossen
• 6x25 m Kraularme mit Pullbuoye und Schnorchel
• Ausschwimmen

Oder so ähnlich. Es ist irgendwie schwer sich da an alles danach zu erinnern. Ich mache aber wirklich Fortschritte. Anfangs hab ich Kraulbeine mit Brett keine Bahn geschafft weil ich irgendwann einfach auf der Stelle Stand. Mittlerweile schaff ich die Bahnen durch. Und in Summe wird es einfach viel besser.

Jetzt bist du ja schon sehr ins Detail gegangen, dies war zumindest nicht meine Absicht. Vielleicht habe ich auch bei den ganzen "Einzel Trainings" das große ganze nicht gesehen. Aber was ab Januar passieren soll ist aus meiner Sicht ein solider Plan, wie ich es kenne. In meinen Augen haben wir alle die gleiche Zeit 24std am Tag, dass einzige was fair verteilt ist. Und da würde ich gut überlegen, warum man zb bis Januar Acht Wochen sich vorbereitet auf richtiges Training, aber das liegt bei dir.

Höfer hat geschrieben: 24. Nov 2023, 17:09 Jetzt bist du ja schon sehr ins Detail gegangen, dies war zumindest nicht meine Absicht. Vielleicht habe ich auch bei den ganzen "Einzel Trainings" das große ganze nicht gesehen. Aber was ab Januar passieren soll ist aus meiner Sicht ein solider Plan, wie ich es kenne. In meinen Augen haben wir alle die gleiche Zeit 24std am Tag, dass einzige was fair verteilt ist. Und da würde ich gut überlegen, warum man zb bis Januar Acht Wochen sich vorbereitet auf richtiges Training, aber das liegt bei dir.

Die Frage kann ich dir beantworten: wenn ich im Oktober damit anfange Vollgas zu geben peake ich Ende Januar und "brenne dann aus". Also nicht körperlich. Aber für mich ist es schon eine Herausforderung mit die Zeit zu nehmen, das halte ich nicht 12 Monate im Jahr durch. Da fokussiere ich die Energie lieber auf Januar bis Juni, wo dann wohl der erste Wettkampf kommt als von Oktober bis Ende Februar.

24.11.2023 - Foundation W8T5 - Radeln
Gestern notgedrungen wieder mit dem Rad in die Firma. War ein ziemlicher ungenuss weil es morgens geschifft hat ohne Ende. Positiv: Jacke ist dicht. Hose natürlich nicht und wenn es zu viel wird reichen offenbar die Überschuhe auch nicht mehr. Die Socken waren abends immer noch nass.
Was soll ich sagen? Man fühlt sich danach schon wie ein harter Kerl. Duschr auf der normalen Temperaturstellung kam mir ultra heiß vor, hab dann quasi auch kalt geduscht. Da fragt sich jetzt wieder: ist es gesund sich abzuhärtennoder ungesund so nass durch die Kälte zu radeln? Kommt bestimmt auf die Dauer an.

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Aktivitäten - Radeln
Naja, wirklich Training wäre für mich geplant meine Aktivität zu machen. Das war wegen des Wetters nicht wirklich drin. 3x6 min G2 hätte es sein sollen. Man sieht das im Bild, aber die Leistung ist einfach zu niedrig weil ich zaghaft war wegen: Matsch, schlechter Sicht, Beschlagenergie Brille etc.. Nachmittags dann logischerweise noch heimgerollt. Da war es dann wenigstens von oben trocken.

25.11.2023 - Foundation W8T6 - Kraft + Laufen
Gewicht: 84,2 kg

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Guter Tag heute. Muss jetzt meine Faulheit von unter der Woche kompensieren. Oder so ähnlich.
Heute morgen Krafttraining gemacht. GK und nicht Haxen um mehr Luft zwischen der Einheit und der OK Einheit am Montag zu kriegen. Morgen dann die Haxen.
Nachmittags war der große bei einer Geburtstagsfeier und ich hab Mal Papa-Tochter Nachmittag gemacht. Wir haben Müsliriegel gebacken. Natürlich vollkommen uneigennützig! *Hust*. Sie durfte wählen: Brot, Riegel oder Plätzchen und sie wollte die Riegel. Sehr zum Entsetzen meiner Frau. Sind aber echt lecker geworden. Dann haben wir noch zusammen gespielt und so. Leider ist das Wetter so scheiße, sonst hätten wir nach Drachen steigen lassen können.

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Training morgens - Krafttraining GK
War gut, wird so weiter gemacht. Ich werde heute mal etwas weniger schreiben, ist am Handy so ätzend.

Warmup
Go WOD

Prep
A1) KB Swing

• 24 kg x10
• 24 kg x10
• 24 kg x10

A2) Half Kneeling Chop

• rotes Band x10
• rotes Band x10

A3) Half Get-Up

• 8 kg x5
• 12 kg x5

Strength
B1) Incline DB Bench Press

• 24 kg x12
• 24 kg x12
• 24 kg x15

B2) Split Squats (goblet hold)

• 24 kg x12
• 24 kg x12
• 24 kg x12

Accessoires
C1) One Arm Row

• 24 kg x12
• 24 kg x12
• 24 kg x12

C2) Cook Hip Lift

• BW x10
• BW x10
• BW x10

C3) Diamond Push Ups

• BW x10
• BW x10
• BW x13

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Training abends - 45 min DL extensiv + 5 Steigerungsläufe
Yeah, erster Lauf bei Schnee(-Regen) dieses Jahr. War ganz ok.

25.11.2023 - Foundation W8T7 - Schwimmen, Kraft + Laufen
Gewicht: 83,6 kg

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Heute hab ich beschlossen: Strafe muss sein! Bin wieder nicht aus dem Bett gekommen. Vormittags waren wir dann schwimmen. Hab dann abends Krafttraining gemacht und gelaufen. Abends wird halt dann der gemütliche fleißig.

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Training morgens - Schwimmen
War witzig. Viele Technikübungen gemacht. Irgendwie super scheiße zu beschreiben für die Allgemeinheit.
Im Prinzip: in ersten Teil ging es um das Wassergefühl mit den Armen. Schimpft sich Sculling. Im zweiten Teil Übungen zum Atmen. Atmen am Beckenrand und Schwimmen mit Flossen und Brett. Bin dann noch ein paar Bahnen geschwommen. Aber eigentlich zu wenig weil das davor alles so lange gedauert hat.

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Training abends - Krafttraining Beine + Laufen 39i. DL extensiv + 5 Steigerungsläufe
Wieder am Handy, ich schreibe nächste Tage noch was zu meinem Plan.
Prep
A1) Hang Power Clean

• 20 kg x5
• 25 kg x5
• 30 kg x5

Natürlich zu leicht, aber ich muss in die Übung Mal langsam wieder reinkommen.

A2) Swiss Ball Roll Out

• x10
• x10

Strength
B1) Back Squat

• 82,5 kg x8
• 82,5 kg x8
• 82,5 kg x15

Wär mehr drin gewesen, aber ich habir vorher schon gesagt: mehr als 15 mache ich nicht. Da hat mir abends dann die Energie gefehlt. Allerdings hätte ich auch nicht gedacht, dass ich 15 schaffe eigentlich xD.

B2) Chin-Ups

• BW x10
• BW x7
• BW x7

Accessoires
C1) Singe Leg KB RDL

• 16 kg x8
• 16 kg x8
• 16 kg x8

Technisch wackelig, wenn man Mal richtig versucht technisch sauber zu arbeiten. Da werde ich erstmal die Wiederholungen steigern.

C2) Ring Rows

• BW x8
• BW x8
• BW x8

C3) Halt Kneeling Lift

• Rotes Band x10
• Rotes Band x10
• Rotes Band x10

Das war hart.


Laufen@
War gut, kannan nichts schlechtes sagen.

Foundation Woche 8

Training geplant: 6:44 h
Training abgeschlossen: 9:23 h
Distanz Radfahren: 69,1 km (Schnitt des Blocks: 57,8 km)
Distanz Laufen: 20,01 km (Schnitt des Blocks: 17,06 km)

Letzte Woche hab ich meinen Plan mal vollständig abgeackert. Gibt auch ein gutes Gefühl, muss ich sagen. Man sieht: beim Laufen komme ich meinem Ziel im Schnitt 20 km pro Woche zu laufen langsam näher.

Pensum letzte Woche:
Montags: Krafttraining Oberkörper
Dienstag: Radeln 1:15 h inkl. 3x5 min K3 + 2x5 min G2
Mittwochs: Pause
Donnerstag: Mittags Laufen 45 min inkl. 3x4 min DL intensiv + 5 Steigerungsläufe und abends Schwimmen
Freitag: Radfahren im Regen
Samstag: Laufen 45 min DL extensiv + 5 Steigerungsläufe und Krafttraining GK
Sonntag: Laufen 30 min DL extensiv + 5 Steigerungsläufe und Krafttraining Haxen/Pull

Und die Zonen:

Neuer Trainingsplan für Krafttraining
Ich hatte ja schon gesagt, dass ich mein Krafttraining bisschen anpasse. Warum?

• Ich sehe einen Vorteil darin mal wieder weniger wechselnde Trainingseinheiten zu haben sondern eher konstant an gleiche Übungen auf etwas Progression zu achten
• Ich spare Geld
• Ich kann mittelfristig versuchen gezielt Übungen einzubringen, die mich auch im Triathlon weiterbringen
• Ich kann mich an einem gezielten Belastungsmanagement versuchen. Bisher hat mein Krafttraining natürlich keine Rücksicht auf das Ausdauertraining genommen

Orientiert hab ich mich mal an Plänen aus "Functional Training" von Micheal Boyle. Das Buch ist echt ganz gut, auch wenn ich jetzt nicht allen Sachen zu 100% zustimmen würde. Was aber daran liegt, dass ich halt in meinem Herzen noch ein kleiner Kraftdreikämpfer bin. Das Buch ist ja für Athleten gedacht, die Krafttraining nur ergänzend zu einer Hauptsportart machen. Z.B. nutzt der keine Kniebeugen oder reguläres Kreuzheben sondern eben viele unilaterale Übungen und Trapbar Kreuzheben. Nüchtern betrachtet, kann man das schon machen. Ich will trotzdem weiter beugen .

Ich würde den Plan gern in einer Tabelle vorstellen, bin aber irgendwie zu doof eine zu erstellen. Was ist die Idee: Beintraining eher spärlich, da ich durch das viele Laufen und Radeln da wirklich Probleme mit der Regeneration habe und auch für das Ausdauertraining einigermaßen fit wäre. Durch den Split trainiere ich jede Muskelgruppe zumindest 2 mal pro Woche. Ich kann die Einheiten gleichmäßig über die Woche verteilen oder durch OK/UK auch zwei Tage hintereinander trainieren. Gibt mir flexibilität. Und wenn mal eine TE ausfällt hab ich trotzdem alles zumindest ein mal trainiert.
Es sind relativ viele Stabi-Übungen dabei oder Übungen, die als Nebeneffekt förderlich für die Stabilisierung sind (Split Squats, Single Leg RDLs und so).
So fahre ich das jetzt erstmal ab und schaue wie es läuft. Hab mal bei den Grundübungen mit 3x8 gestartet, irgendwann werde ich stagnieren und dann eher auf 4x6 und dann 5x5 umsteigen vermute ich. Grundsätzlich ist das denke ich irgendwie ganz solides Krafttraining ohne viel Schischi mit French Contrast, Tempotraining, Cluster oder wasweißich. Das kann ich später immer noch alles machen. Jetzt ist der Gedanke erstmal mich auf wenige Sachen zu fokusieren und da mal besser zu werden: Kniebeuge, Split Squats, Bankdrücken, Liegestütze, Klimmzüge und Ring Rows. Der Rest ist mehr oder weniger Beigabe entweder um ausgeglichen zu trainieren, für Stabi oder bei Schultern/Armen für meine Eitelkeit. Die explosiven/dynamischen Übungen am Beginn, also Swings und Cleans, um früh schon mal neuronal auf Drehzahl zu kommen. Da ist jetzt garnicht mein Ziel ein gigantisches Gewicht zu bewegen.
Bzgl. der Progression muss ich noch bisschen spielen, nagelt mich da bitte nicht zu 100% drauf fest. So ein bisschen kommt das auch nach Gefühl.

OK Push
Warm Up
A) 2x10 YTW

Horizontal Push
B1) Brankdrücken 2x8, 1xAMRAP (Idee wäre es hier abhängig vom AMRAP-Satz zu steigern um da irgendwo zwischen 8 und 10 rauszukommen im dritten Satz)
B2) Lat Stretch 2x5 Atemzüge

Vertical Push
C1) KB Press 2x8-12, 1xAMRAP (Bei KB sind die Sprünge größer, daher lass ich mir hier ein bisschen Spiel. Gesteigert wird erst bei min 3x12)
C2) T-Spine Mobilisation

Accesoires
D1) Push Up Progression 2x10, 1xAMRAP (Bei 3x10 Gewicht drauf bzw. wenn die Weste nicht reicht eine schwerer Variation)
D2) Renegade Row 3x8-12 (Steigern bei 3x12)
D3) Suitcase Carry 2x hin und her

Optional
E1) seitliche Schulter
E2) Bizeps
E3) Trizeps


UK + Pull
Prep
A1) Hang Power Clean 3x5
A2) Swiss Ball Rollout 2x10 (Muss ich mal gegen eine schwerere Variante tauschen)

Strength
B1) Kniebeugen 2x8, 1xAMRAP (Wie beim Bankdrücken)
B2) Chin-Up 3x10 (Gewicht drauf bei 3x10, andere Variante wenn die Gewichtsweste an ihre Grenzen stößt)

Accesoires
C1) Single Leg KB RDL 3x8-12 (steigern bei 3x12)
C2) Ring Row 3x8-12 (steigern bei 3x12 mit Weste oder schwererer Variante)
C3) Lift Progression 2x10

Optional
D1) Wadenheben
D2) Tibialis


GK
Prep
A1) KB Swing 3x10
A2) Chop Progression 2x10
A3) Half Get Up 2x5

Strength
B1) DB Incline Press 2x8-12, 1xAMRAP (Gewicht gesteigert wird bei mindestens 3x12)
B2) Split Squat 3x8-12 (Ohne AMRAP um die Haxen zu schonen. Außerdem ist beim zweiten Bein eh schon immer die Luft das Problem)

Accessoires
C1) One Arm DB Row 3x8-12
C2) Hip Lift Progression 3x8-12
C3) One Arm Push Up Progression 2x10, 1xAMRAP

Optional
je nachedm was ich bei den anderen Tagen schon optional gemacht habe...

27.11.2023 - Foundation W9T1 - Krafttraining OK Push
Gewicht: 83,7 kg
Trendweight: 84,4 kg

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Da bin ich Mal gut in die Woche gekommen. Mittags Krafttraining und abends noch Arme/Schultern nachgeschoben.

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Training - Krafttraining OK Push
War ziemlich cool, hat Spaß gemacht.

Warm-up
A) 3 min GoWod

B) 3x10 YTW

Horizontal Push
C1) Bench Press

• 65 kg x8
• 65 kg x8
• 65 kg x14 -> 14 RM

Ja ze Fuck? 5 kg hoch und dachte damit bin ich eher bei 10 als bei 15. Ging dann doch mehr als ich dachte. Hat mich überrascht. Da muss ichal überlegen, ob ich wieder um 5 kg steigere oder nur 2,5 kg. Hab bisschen Schiss, dass der Spaß ziemlich schnell vorbei ist wenn ich zu schnell steigere. Aber die ersten beiden Sätze mit 6-7 RIR zu machen macht halt auch wenig Sinn.

C2) Lat Stretch

• 5 Atemzüge
• 5 Atemzüge

Vertikal Press
D1) Half Kneeling KB Press

• 16 kg x8
• 16 kg x8
• 16 kg x9

Das war schon hart.

D2) Lying Arm Slide

• x8
• x8

Accessoires
E1) Feet elevated Push Ups

• BW +6,25 kg x10
• BW +6,25 kg x10
• BW +6,25 kg x7

E2) Renegade Row

• 4 kg x8
• 4 kg x8
• 4 kg x8

Macht die Übung Mal, die hat es echt in sich.

E3) Suitcase Carry

• 20 kg hin und her
• 20 kg hin und her

Schultern/Arme (abends)
F1) Upright Row

• 25 kg x16
• 25 kg x16
• 25 kg x16

Liest sich leichter als es war. Irgendwie wollte ich im zweiten und dritten Satz die gleichen Reps wie im ersten Satz machen. War dann quasi ein Rest-Pause Satz.

F2) Hammer Curls

• 14 kg x13
• 14 kg x13
• 14 kg x13

Selber Deal.

F3) French Press

• 12 kg x10
• 12 kg x10
• 12 kg x10

Same. War am härtesten.

28.11.2023 - Foundation W9T2 - Essen + Radeln
Gewicht: 84,1 kg

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Heute morgen hab ich mich aktiv gegen das Rad entschieden weil es geregnet hat und sehr windig war. War genau richtig so, hat an meinem Arbeitsplatz den ganzen Tag geschneit. Da ist mir ehrlich gesagt das Risiko zu groß mich im Dunkeln im Wald zu erden. Daher bin ich dann auf die Rolle umgestiegen.
Essen hatte ich heute irgendwie garnicht im Griff. mittags gab's so einen geilen veganen Burger mit süßkartoffelfritten und dann lagen überall Plätzchen Rum. Naja, morgen wird's wieder besser, außer die Pizza zum Abendessen.

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Training - Radeln 60 min inkl 2-4-6-4-2 min G2
Rolle halt, unspektakulär.

Wieviel Kcal gibt es eig im Schnitt so/wo liegt dein TDEE?

TDEE um die 3000 und ich esse im Schnitt so 2550 kcal. Also Recht moderates Defizit. Naja, nächste Woche werden die Zügel angezogen und dann geht es wieder auf erhalt. Fühle mich damit auch ganz wohl. Objektiv betrachtet müsste ich Muskelmasse abwerfen wenn ich noch deutlich mehr Gewicht verlieren wollen würde. Du kannst ja nicht leistungsfähig sein und das ganze Jahr mit 10% KFA rumrennen. Bzw. mögen das einige können, aber mein wohlfühl-KFA ist schon höher. Und im Moment bin ich für meine Verhältnisse schon ganz gut in Form. Muss Mal ein Foto machen, da ist nicht mehr viel zu holen an Fettpolstern. Noch weiter runter wär dann schon wirklich sehr definiert. Ich würde mich jetzt gerade so um die 12-13% schätzen.