Lifters Lounge

MrAnderson hat geschrieben: 29. Dez 2023, 12:14 Dann kann ja 2024 kommen

Genau! Das wird sich wohl auch gar nicht mehr verhindern lassen.

Quickhatch hat geschrieben: 29. Dez 2023, 11:24 Wenn es zeitlich klappt (Nachwuchs gerade leider wieder außer Gefecht), schreibe ich noch einen kurzen Jahresrückblick die Tage. Haltet schon einmal die Taschentücher bereit.

Kurzfassung, siehe Log Titel
Aber im ernst. War ein gutes Trainingsjahr, wie ich finde. Familie und Selbstständigkeit fordern ihren Tribut, muss man auch berücksichtigen.

Waldo hat geschrieben: 29. Dez 2023, 18:46

Quickhatch hat geschrieben: 29. Dez 2023, 11:24 Wenn es zeitlich klappt (Nachwuchs gerade leider wieder außer Gefecht), schreibe ich noch einen kurzen Jahresrückblick die Tage. Haltet schon einmal die Taschentücher bereit.

Kurzfassung, siehe Log Titel
Aber im ernst. War ein gutes Trainingsjahr, wie ich finde. Familie und Selbstständigkeit fordern ihren Tribut, muss man auch berücksichtigen.

Danke Dir! Hast mir die Tipperei gespart. Besser hätte ich auch nicht schreiben können.

Heute Endspurt:

Sonntag, 31.12.2023
BSS 50kg x 6; 65kg x 6; 72,5kg x 6, 6, 6
Bank 60kg x 3; 80kg x 3; 90kg x 2; 100kg x 2; 105kg x 1; 110kg x 1; 105kg x 4; 102,5kg x 4, 4
RDL 90kg x 12, 12, 14
Beinbeuger 1beinig 20kg x 17 +6 +5
Beinstrecker 1beinig 30kg x 13 +8 +7


Bei den BSS eine Wdh. mehr mit 72,5kg.
Bei der Bank 105kg x 4 geschafft, wenn auch nicht schön. Beste Wdh.-Zahl mit 105kg bisher, 2022 nur 3x geschafft (die 100kg x 8 sind aber deutlich mehr).
Rest vom UK eher leicht.

In Ergänzug zu Waldos Jahresrückblick nachfolgend vielleicht noch ein paar kleine Anmerkungen.

Was bisher geschah...

Gestartet wurde das Jahr mit dem von 2022 übernommenen PPL. Ging aber nur bis Ende Januar. Dann kam die Sache mit dem Blutdruck >200 und ich habe bis Mai 2023 Clustertraining ausprobiert. Bezüglich Progression hat das zwar nicht viel gebracht, ich wurde aber wenigtens besser in schweren 1ern, 2ern und 3ern. Mitte Mai dann ein Infekt und fast gleichzeitig stärkere ISG-Beschwerden. Ab Ende Mai ging es dann ohne richtigen Plan und weitgehend ohne Cluster weiter, aber mit guter Progression. Ganz grob GK in stark verkürzter Form am Mittwoch und Freitag sowie UK+Bank am Sonntag und Rücken/Arme ("ärmlicher Rückentag") am Montag. Alles mit Minivolumen. Bank mit Progressionsschema und Engbank sowie Schrägbank mit einem anderen Progressionsschema, Rest auch mit Progression, aber "nach Gefühl". Anfang/Mitte Dezember hab ich mir wieder Corona eingefangen und danach bis jetzt hauptsächlich die Kraftwerte vom November wieder hergestellt.

Was hat sich getan?

Die besten Steigerungen gab es (mit der schlechtesten Technik) bei den Kniebeugen. Im September 2022 war ich bei 130kg x 8 und 125kg x 12. Nach dem Absturz 2022 habe ich mich bis Januar 2023 auf 125kg x 10 wieder hochtrainiert. Aktuelle Werte sind: 140kg x 8; 130kg x 12 und 125kg x 14. Also gut gesteigert.

Bei der Bank ging es von 92,5kg x 6 und 100kg x 2 im Januar 2023 auf aktuell 100kg x 6. Als beste Einzelwiederholung gingen im November 115kg x 1 gut. In der 2. Jahreshälfte ging es also vorwärts. Von meinem PR von 100kg x 8 bin ich aber noch ein wenig entfernt.

Beim Heben gab es einen neuen lächerlichen PR von 165kg x 1 (wurde aber bis auf Dezember auch nicht trainiert). Bei den RDL einen Satz von 130kg x 11. Im Januar 2023 gingen aber 3 Sätze mit 130kg x 10. Das könnte ich jetzt nicht. Also insgesamt weder vor noch zurück. In Summe aber minimal schlechter als Herbst 2022.

Beim Rudern bin ich aktuell deutlich unter den Werten von 2022/Jan. 2023. Klimmzüge dürften ähnlich gut/schlecht wie 2022 sein. Schulterdrücken wurde nicht relevant trainiert oder getestet, weil es in der 2. Jahreshälfte so viel Bank gab.

Gewicht ging auf unvorteilhaft verteilte 87kg (fast zumindest) rauf. Alles in der 2. Jahreshälfte, vorher 84kg. Werde vor dem Sommer etwas abspecken müssen. Form muss man nicht sehen.

Wie geht es weiter?

Einen richtigen Plan habe ich immer noch nicht. Das Grundgerüst von 2x GK, 1xUK + Bank und 1x OK Schwerpunkt Rücken behalte ich vorerst bei. Ebenso die Progressionsschemen bei den Bankvarianten. Hin und wieder möchte ich Heben, habe aber noch nicht entschieden, ob 1x oder 2x die Woche. Werde ich eh erst einschätzen können, wenn die Baustellenarbeit wieder los geht.

Ziele für 2024?

100kg x 8 und 125kg x 1 bei der Bank. Dann bin ich auf Stand.

145kg x 8 mit besserer Technik (bessere Tiefe, bessere Spannung, weniger Wandern der Knie nach Innen...) bei der Beuge.

180kg x 1 beim Heben (ist mir aber nicht besonders wichtig).

mehr Hypertrophie...

ansonsten: weniger Arbeit, weniger Stress


Kommt alle gut ins nächste Jahr, ich wünsch Euch was!

Und wo wir gerade bei Zielen und Träumen sind:
https://www.youtube.com/watch?v=IfXGmb-4Fj8

Ich wünsche dir für‘s neue Jahr alles Gute und dass du deine Ziele erreichen wirst. Die Gesundheit soll dabei natürlich auch nicht auf der Strecke bleiben!

Skippy hat geschrieben: 31. Dez 2023, 14:33 Ich wünsche dir für‘s neue Jahr alles Gute und dass du deine Ziele erreichen wirst. Die Gesundheit soll dabei natürlich auch nicht auf der Strecke bleiben!

Vielen Dank! Wünsche Dir auch ein gesundes und glückliches 2024. Rutsch gut rüber.

Schönes Resümee
Auf das du deine Ziele erreichst. Bleib vor allem gesund

Kaum zu glauben, wie sich die Leute manchmal anstellen. Es ist doch klar, dass man mit 2 Gäbelchen beim Fondue nicht satt wird. Da ist die einzige vernünftige Lösung viele weitere Fleischstücke einfach so reinzuwerfen und diese dann bei Zeiten mehr oder weniger geschickt wieder herauszufischen. Doch statt ausgiebigem Lob für dieses lösungsorientierte Verhalten gibt es nur wieder Kritik:
"Das macht man nicht so!"
"Sei nicht so verfressen!"
"Das gehört sich nicht!"
"Nimm sofort den Schaumlöffel da raus!"
"Das ist ein Käsefondue!"

Montag, 01.01.2024
Engbank 60kg x 3; 80kg x 3; 90kg x 2; 100kg x 1; 97,5kg x 6, 6, 4
Klimmis parallel (zzgl. Weste) 0kg x 5; 5kg x 5; 10kg x 5; 15kg x 5; 20kg x 10; 15kg x 8
Langhantelrudern 60kg x 5; 70kg x 5; 80kg x 5; 90kg x 5; 100kg x 5; 105kg x 5
Landminerudern 1armig abgestützt (jew. zzgl. Stange) 30kg x 5; 35kg x 5; 40kg x 5; 45kg x 5; 50kg x 6


Schlecht geschlafen. Mitten in der Nacht durch einen Höllenlärm geweckt worden.

Engbank von 95kg x 6, 5, 5 vor zwei Wochen wieder auf 97,5kg x 6, 6, 4 gesteigert. Den 4er in die Ablage geklopft, sonst wäre der auch besser. Allerdings noch keine Bestleistung (100kg x 6 zumindest in einem einzelnen Satz).

Bei den Klimmis 1 Wdh. mehr mit Weste+20kg.

Rudern so lala.

https://www.youtube.com/watch?v=FUUNHlqf96E

Waldo hat geschrieben: 1. Jan 2024, 09:28 Schönes Resümee
Auf das du deine Ziele erreichst. Bleib vor allem gesund

Vielen Dank! Das wünsche ich Dir auch. Frohes neues Jahr Dir und allen anderen Mitlesern!

Das war nicht die Bulk-Challenge! Das war die Fitness-Plätzchen-Challenge!!1!

Weiter gehts...

Mittwoch, 03.01.2024
Kniebeuge 70kg x 5; 100kg x 5; 120kg x 3; 140kg x 3; 145kg x 3; 110kg x 9, 9, 9
Bank 60kg x 3; 80kg x 3; 90kg x 2; 100kg x 2; 105kg x 1; 110kg x 1; 102,5kg x 5; 100kg x 5; 97,5kg x 6
Kreuzheben 90kg x 6; 110kg x 6; 120kg x 3; 130kg x 2; 140kg x 4


Bei den Kniebeugen heute weniger intensiv und dafür mehr Wdh.
Bei der Bank zwar 102,5kg x 5 geschafft, aber Technik mäßig. Ebenso bei den 100kg x 5. Die 97,5kg x 6 waren dann gut.
Kreuzheben schwach.

In Summe war die Einheit ok. Eigentlich sollten da noch 1-2 Isos hintendran. Dafür fehlt mir aber die Zeit.

Bald wieder arbeiten...:
https://www.youtube.com/watch?v=P9Lnan8t0v8

Ungeplantes Halbkörperkonstrukt:

Freitag, 05.01.2023
Ausfallschritte 50kg x 5; 60kg x 5; 70kg x 5; 80kg x 5; 77,5kg x 5; 75kg x 5
Schrägbank 60kg x 3; 80kg x 3; 90kg x 2; 95kg x 1; 92,5kg x 5, 5, 5
Part. Aufr. Rud. 60kg x 5; 70kg x 5; 80kg x 5; 90kg x 5; 92,5kg x 5, 5, 5
RDL 90kg x 16, 15, 13


Bei den AS eine Wdh. mehr mit 80kg.

Schrägbank war schwer . Ggü. Juni 23 als dieses Gewicht das letzte Mal anscheinend genutzt wurde, 2 Wdh. mehr.

Beim Voldemortrudern 1 Wdh. mehr mit 92,5kg. War sauber.

RDL eher sinnbefreit. Unterer Rücken ist von Mittwoch und der gestrigen Gartenarbeit noch Schrott.

Tüftle noch ein wenig an der Übungszusammenstellung. Ego will nichts weglassen.

https://www.youtube.com/watch?v=5GxWWk1wzlw

Das ist ein schöner Log, der viel zu wenig gewürdigt wird.

bilbo hat geschrieben: 5. Jan 2024, 14:07 Das ist ein schöner Log, der viel zu wenig gewürdigt wird.

Vielen Dank für die Blumen!

https://www.youtube.com/watch?v=drpKa2BTGmE

Finde die Würdigung ist dem Inhalt angemessen.

Hier ist übrigens die planähnliche Übungszusammenstellung, die ich ab Sonntag auszuführen beabsichtige:

Sonntag - UK + Bank:
BSS / AS abwechselnd von Einheit zu Einheit
Bank (Schema)
Beinbeuger 1beinig
Beinstrecker 1beinig
bei Reserven: Landmine Squats

Montag - Rücken + Trizeps
Engbank (Schema)
Klimmis
Langhantelrudern
Landminerudern 1armig abgestützt
bei Reserven: Trizepsdrücken Rahmenhantel

Mittwoch - GK-ähnliches Dingens
Kniebeuge (Schema)
Bank (Schema)
Part. Aufr. Rud.
bei Reserven: Seitenheben

Freitags - GK-irgendwas mit Schrägbank und Heben
SBD (Schema)
Kreuzheben (Schema)
RDL (3 Sätze)
GM (3 Sätze)
bei Reserven: Curls

Für die Bankvarianten, Kniebeugen und den Hebekram am Freitag gibt es Schemen Schemata. Engbank und Schrägbank haben ein undulierendes Schema, die Bank ein fast lineares, aber mit 2 Wochentagen. Der Hebekram ganz grob nach Coen, aber für Leute, die wenig aushalten, eingedampft. Den Rest mache ich, wie es mir gerade in den Kram passt. Das hat im letzten halben Jahr auch gut Progression gebracht. An jedem Tag habe ich eine letzte, optionale Übung eingefügt, die bei Konditionsreserven ausgeführt werden kann (inb4 die werden eh nie nicht lange trainiert).

Denke die wichtigsten Anfängerfehler habe ich damit gemacht:
- zu viel Drückerei: Check
- zu wenig hintere Schulter: Check
- zu viel Belastung für den Unteren Rücken: Check
- selbst zusammengestellt, statt auf Erprobtes zu setzen: Check
- Volumen passt nicht zu den Regenerationskapazitäten: Check

Falls ich etwas vergessen habe, freue ich mich über Hinweise (werde diese aber wahrscheinlich nicht beachten und ins Verderben rennen Progress machen).

Viel Erfolg!