Aktuelles dick Pic

Nimm mal ab du Spinatwachtel

heute morgen vor der Arbeit schnell

Lat Pulldown
4x12 +60kg

seated bb press
4x5 60kg

danach noch arme und seitheben geballert

ist am Freitag wieder dran, incline Bench

chiki hat geschrieben: 17. Dez 2024, 14:04 Aktuelles dick Pic

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Form find ich stark. Und auch dein Pensum, echt beneidenswert wie du durchziehst.

Diese Woche fand kein Kampfsport weil die Lappen alle krank sind

20.12. CrossFit

Warmup
2 rounds
1min row
10 front raises
10 lateral raises
10 y raises
10 around the world (5kg plate)
10/10 external rotation (liegen)

Strength
7min
Find 1rm weighted pullup
+34kg ging noch +38kg knapp verfehlt

Conditioning
Every 2 min for 6 rounds

1. 8/6 cal row + max reps hand release clap burpee
1min rest

2. 8/6 cal echo bike + max reps strict pullups
1min rest

-> score = 55 (total reps burpees + pullups)


Zusätzlich noch gemacht

4 rounds
Chest supported row
12x 2x27.5
Incline bench
10x 2x27.5

3 rounds
Triceps scull crusher
12x 2x12.5kg
Biceps concentration curls
12x 10kg
Lateral raises
12x 2x7.5kg

Mo + Mi gab es G4P zuhause

sehr viele Sätze

incline bench
lat pulldown
reverse lunges
arms



Dienstag: run

9.09km
58:17min 6:25min/km
HF 154bpm

27.12 CrossFit

warmup
3 rounds
1min ski-erg
5 downdog to cobra
5 deadlift
5 high pull
5 muscle clean
5 power clean
10 bb frontrack stretch

dann hocharbeiten in den movements bench press, deadlift, clean

workout
"Linda" (time cap 30min)
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
bench press (bodyweight)
deadlift (1,5x bodyweight)
clean (0.75x bodyweight)

skaliert auf 80/120/60kg
->29:45min

hat also gut gepasst. mit den korrekten rx Gewichten hätte es auf jeden Fall viel länger gedauert also 95/142.5/71kg

danach noch

6x10 seal row 2x25kg

heute Nacht noch bis 2:00 bei nem Gebäudebrand gewesen, aber nutzt ja nix, heute stand wieder Training an um 10:30

hab mir 5min vor dem Training n Gel gezogen, klappt irgendwie wesentlich besser Alls nüchtern oder sowas wie Banane oder Müsli morgens

warmup

bekomm ich nicht mehr zusammen, war auf jeden Fall halt rudern, Seilspringen, burpees, air squats und so

conditioning

"Christmas throw down"

For time with a partner (tc 35min) portion as needed except synchros

100 double unders
75 cal row
50 burpees
100 DU
75 cal row
50 air squats (synchro)
100 DU
75 cal row
50 burpees
100 DU
75 cal row
50 walking lunges (synchro)

waren so in 27min durch

danach noch 10min bike erg ausgefahren

30.12. CrossFit

warmup

Skierg + bb Warmup

Strength

5x every 2min Snatch Complex
1 power snatch + 1 squat snatch + 1 hang squat snatch
->70kg

Conditioning

"DT"
5 rounds for time (tc 10min)
12 deadlift 70/47.5kg
9 hang power clean
6 push jerk

Lief nicht gut hab nur 4 runden + 2 reps geschafft



Danach zusätzlich

4 rounds
Incline bench 10x 2x30kg
Seal row 15x 2x25kg

3 rounds
Arme

31.12. CrossFit

Warmup
Inch worms, row, bb Warmup

31min AMRAP Partner Chipper, partition as needed

Buy in 2024m row

Then AMRAP

24 Wallball 9/6kg
24 power clean 42.5/30kg
24 t2b
24 synchro barfacing burpees
24 front squat
24 pullups
24 synchro bf burpees
24 thruster
24 hspu
24 box jump over

-> 1 runde + 88reps

Eigentlich lazy day aber hab vorhin kurz arme trainiert

02.01. Run

5.84km
37:43min 6:27min/km
HF 145bpm

The guy who goes to the gym every day is a dangerous man—not because it's easy, but because it's not.
Discipline builds strength. Consistency builds capability.
And every day, he's proving to himself-and the world— that he can show up no matter what.

03.01. CrossFit

warmup

4min echo bike

2 rounds
8/8 worlds greatest stretch
8/8 dual banded shoulder half circles front/rear
8 hang muscle snatch

lifting

Every 90s x6 to build heavy complex

1 hang squat snatch + 1 squat snatch TnG

75/75/75/75/80/80kg

every 2min x4 for quality

3 bin jerk grip push jerks, 3s hold in catch

3x70kg

conditioning

for time (tc 6min)
21-15-9
line facing burpees
db front squats 2x22.5/2x15kg

-> tc-17

zusätzlich danach:

4 rounds
8 neutral grip pull-ups +8kg
10 seated shoulder press 2x22.5kg

3 rounds
12 sz skull crusher 25kg
10 db curl 12.5kg

4 rounds
12 lateral raises 2x10kg
12 rear flys 2x7.5kg