15.01. @mcfit

Ergo 5min

T-Bar abgestützt:
45kg x12
62,5kg x8/ x8/ x8

OHP:
20kg x12
30kg x6
42,5kg x10/ x10/ x10

Klimmzüge UG 45°:
BW x18/ x14

KH-Bankdrücken (leicht schräg):
2x 26kg x12
2x 36kg x11/ x10

Klimmzüge PG:
BW x15

KH-Seitheben:
2x 14kg x15/ x15
...die 16'er waren mal wieder nicht auffindbar...

War gut. Denke, ich behalte diese Einheit so bei.

16.01. @mcfit

Aufwärmen mit Prayer Squat/ Hero Pose etc...

Beincurls liegend:
40kg x10
50kg x10
...ging denn echt nicht mehr...

Beinstrecker:
60kg x15
75kg x12
85kg x12
90kg x12
95kg x10

Beinpresse 90° unilateral:
2x 50kg x12
2x 65kg x12
2x 80kg x8
2x 95kg x6
2x 105kg x10/ x10

Curls Maschine:
35kg x12
50kg x10
55kg x8/ x7

Pushdowns am Kinderkabelzug:
90kg x15
105kg x25
...boah... wat ein Drecksding...

walking lunges (Schritte):
2x 16kg x20
2x 20kg x20/ x20

Zum Glück habe ich am Montag endlich mein Termin beim Physiotherapeuten.

18.01. @mcfit

...es fühlte sich alles zu schwer an...

Hip-Mobility und Schulter aufwärmen

Muscle-Up mit Band:
BW x2

Klimmzüge OG:
BW x15
+10kg x8
+15kg x6
+21,25kg x4/ x4
+26,25kg x4
+31,25kg x4
+40kg x2/ x3/ x3
BW PG x15

Dips:
BW x15
+20kg x10
+30kg x8
+40kg x8

Ergo 15min/ Stufe 9

Schwere Klimmzüge in Kombination mit schweren Dips sind vermutlich keine so gute Idee. Kostet immens viel Kraft. Muss mir was überlegen, wie ich es aufteile. Eventuell mal wieder die LH-Flachbank als "Main-Lift" für die Brust in den Fokus nehmen und Dips als Assistent. Mal schauen. Jedenfalls ballern die Dips grad gut mit in die Schulter.

Am Montag, den 20.01. war ich nun beim Physio. Er war ganz gut und ist natürlich richtig in den Schwerz rein gegangen - merke ich heute noch. Die zwei "Anfangstest" - Lasegue-Test und noch einer, deuten doch auf ein Bandscheibenproblem hin. Der Physio war verwundert, dass der Orthopäde diese Tests nicht gemacht hat. Also wird doch Bildgebendes Material benötigt. Am Mittwoch war ich nochmal beim Physio und er hat mir einige Sachen gezeigt. Den Orthopäden habe ich wegen einem neuen Termin noch nicht erreicht - schöne neue Welt.

Trotzdem am 20.01. im Training gewesen.

LH-Rudern (leicht):
20kg x12
60kg x10/ x12
...um wenigstens etwas mehr Aktivierung im Rückenstrecker zu haben...

Rackdeath hold (in Sek.):
90kg x15
110kg x20
130kg x15
140kg x10/ x15

OHP:
20kg x15
30kg x10
45kg x5/ x5/ x5/ x5/ x9

Klimmzüge UG 45°:
BW x15
+15kg x6/ x6/ x6
BW x14

Dips:
BW x15
+20kg x10
+25kg x8/ x8

Ging ganz gut. Dips mal in einer höhere Rep-Range geblieben und mit Luft nach oben.

23.01. @mcfit

Ich merke immer noch den Ischias bzw. Piriformis. Es strahlt stellenweise in den Beinbizeps ab. Auch ist die rechte Wadenmuskulatur - der Soleus - auf der rechten Seite "steif". Deswegen heute auch GK, weil die Übungsauswahl für die Beine stark eingeschränkt ist und nicht für ein "komplettes" Beintraining ausreicht.

Beinstrecker:
45kg x15
60kg x10
70kg x10
80kg x10
...zum Anfang auch beim Strecken über 40° starke Spannung im Piriformis gehabt...

Hack-Squat:
20kg x15
50kg x10
60kg x10
70kg x10/ x10
80kg x10/ x10

T-Bar abgestützt:
35kg x15
50kg x10
65kg x8/ x8/ x9 + Halten

Bank LH (80% von 90%):
20kg x15
50kg x10
70kg x8
82,5kg x5/ x5/ x9
...das ablegen und aufrichten von der Bank war dann auch die Hölle...

KH-Seitheben:
2x 18kg 10/ x10/ x7
...die 16'er waren nicht auffindbar und ich hatte kein Bock mehr weiter zu suchen, also die 18er geschnappt...

Maschinen Curls:
35kg x12
50kg x10/ x9

Jo.... irgendwie durchgebissen. Bank halt auch Mist, weil ich durch die Einschrängkungen auch nicht die Bein/ Hüfte mitnehmen kann. Geht ja bei dem Minigewicht irgendwie noch,

25.01. @mcfit

Ergo 5min

OHP:
20kg x15
30kg x10
45kg x6/ x6/ x6/ x8

Klimmzüge OG:
BW x12
+20kg x3/ x3/ x3/ x3/ x3/ x3/ x6

Dips:
BW x12
+20kg x10
+27,5kg x10/ x8

Bauch + Stretch Hüfte

Klimmzüge PG:
BW x16/ x15

27.01. @mcfit

Hüftmobilität

Beinpresse 90 ° unilateral:
2x 40kg x10
2x 55kg x12
2x 70kg x10
2x 80kg x10
2x 90kg x10/ x10/ x12

Pushdowns am Latzug:
25kg x12
45kg x10
40kg x12/ x12

Preacher-Curls (SZ):
25kg x12
28kg x10
30,5kg x12
33kg x9

walking lunges (Schritte):
BW x22
2x 16kg x22
2x 20kg x22

Beintraining geht immer schwieriger. Langsam zieht der Nerv bis in den Fuß.

29.01. @mcfit (Vormittags vor Dienstreise nach Hannover)

T-Bar abgestützt:
35kg x12
50kg x7
66,25kg x8/ x8/ x8

Dips:
BW x12
+20kg x10
+30kg x8/ x8

Klimmzüge UG 45°:
BW x16/ x12

Nur kurz, weil ich dann los mußte....

31.01. @mcfit (nach 4h Autofahrt)

Aufwärmen

Beinstrecker:
45kg x12
55kg x12
65kg x12
75kg x12
85kg x8
...hat schon ziemlich auf den Nerv gedrückt...

Beincurl:
35kg x12
...dann ging nichts mehr...

Hacksquat:
30kg x8
...dann abgebrochen...

Butterfly reverse:
35kg x15
50kg x12
55kg x12/ x12

Brustpresse Gym80:
60kg x12
85kg x10
100kg x10
105kg x9/ x6 (ganzer Stack)

Rudern 90° Brustgestützt:
63kg x12
87kg x8
103kg x10/ x10

Pushdowns:
65kg x15
80kg x12
85kg x12/ x11

Klimmzüge PG:
BW x15/ x12
+
Stretching

Tja... nach dem Beinstrecker ging nix mehr. Nerv total gereizt. Deswegen auf GK umgeschwenkt. Aber auch bei den Klimmzügen und dem Rudern habe ich, wegen der Körperspannung, den Nerv gemerkt. Zieht stellenweise bis in den Rücken rein.

Am Dienstag habe ich endlich wieder einen Termin beim Orthopäden bekommen. Mal schauen, wie lange sich der Mist noch hinzieht.

Zeit zum nachtragen.

02.02. @mcfit

ClimbMil (Treppensteigen):
12min - 50 Stockwerke

OHP:
20kg x12
30kg x10
47,5kg x5/ x5/ x5/ x5/ x6

Klimmzüge OG:
BW x12
+22,5kg x3/ x3/ x3/ x3/ x3/ x3/ x6

Chrunsh:
x25/ x25
+
Mobility

War okay. Die Maschine zum "Treppensteigen" ist auch ganz nett, als Alternative, für das eingeschränkte Beintraining. Habe nun endlich einen MRT Termin am nächsten Donnerstag.

04.02. @mcfit

Ergo 5min

T-Bar abgestützt:
35kg x12
50kg x6
67,5kg x8/ x8/ x9

Dips:
BW x12
+20kg x10
+31,25kg x8/ x8/ x8

KH-Seitheben:
2x 14kg x15/ x15/ x15

walking Lunges KB (Schritte):
BW x20
+32kg x22
+40kg x22

Maschinen Curls:
50kg x11/ x10
55kg x6

06.02. @mcfit

Beinstrecker:
40kg x15
60kg x12
75kg x12
85kg x12
95kg x12/ x10

Hacksquats:
15kg x12
35kg x12
50kg x12
65kg x10
70kg x10/ x10
...mehr ging echt nicht, war aber froh, dass es überhaupt geklappt hat...

BF reverse:
35kg x15
55kg x15/ x14

SDB PL Maschine:
40kg x12
70kg x10
80kg x12/ x10

Klimmzüge UG 45°:
BW x20/ x12/ x10

Wenigstens ein wenig mehr wieder die Haxen bearbeiten können. Bringt ja nichts, komplett auszusetzen.

08.02. @mcfit

Ergo 5min

OHP:
20kg x10
30kg x20
40kg x5
50kg x5/ x5/ x5/ x5/ x6

Klimmzüge OG:
BW x12
+25kg x3/ x3/ x3/ x3/ x3/ x3/ x5

KB-Press:
2x 16kg x12
2x 20kg x12
2x 24kg x10
+
Klimmzüge OG:
BW x15/ x12

Crunsh:
x30/ x25

10.02. @mcfit

StepMill:
30 Stockwerke - 6:21min

Rudern 90° Brustgestützt (Arme ausgestellt):
63kg x12
87kg x6
103kg x10/ x11

Beinpresse 90° unilateral:
2x 45kg x12
2x 65kg x10
2x 80kg x10
95kg x10 L & 7 R
95kg x10 L & 80kg x10 R
...wegen Ischias und so...

Dips:
BW 30 Sek. halten
BW x15
+20kg x10
+32,5kg x8/ x8/ x9

SZ-Preacher-Curls:
28kg x12
33kg x10/ x9
33kg x11 (normal stehend)

Die Dips gingen gut und ich bin quasi nach oben "geflogen". Aus der Beinpresse habe ich versucht das Beste draus zu machen.