21.11. NoGi Grappling

Coach war krank, aber haben Schlüssel für Halle organisiert und haben dann nur gerollt

bisschen warmup und dann 10x5min Sparring 1min pause

25.11. Mobi Class und Team wod


26.11 wod

warmup

3 rounds
airbike 30s slow 20s mid 10s fast
10 lateral line hops
10/10 single leg front+back hops
5 scapula pullups + 5 kip swings
5 bb shoulder press
20 high plank shoulder taps

strength

4 rounds
45s work
2 shoulder press 80-90% + max reps strict pullups
45s rest

score -> strict pullups: 33 (press @60kg)

conditioning

"hold the phone"
AMRAP 20min
5 toes2bar
10s chin over bar hold
20s handstand wall hold
40 double unders
1min elbow plank
-> 5+75

zusätzlich noch gemacht

4 rounds
8-12 dips
12 landmine row +30kg

3 rounds
12 db skull crusher
12 db concentration curls

60min vale tudo basics
30min NoGi Grappling

heute morgen, Kellergym

back rack reverse lunge
4x12 80kg

narrow neutral lat pulldown
5x12 irgendwas schweres

seated bb press
4x10 52kg

cable bicep curl
3x12

cable tricep pulldown
3x12

lateral raise
4x12

Was heisst 4x12 bei Reverse Lunges?

12x links und 12x recht ist ein Satz oder 6x links und 6x rechts ist ein Satz?

6/6 ist ein satz

Gut zu wissen

12/12 würde mir wohl alles platzen, dauert ja auch

02.12. CrossFit

warmup

30s on 30s off bisschen rudertechnik für paar minuten
dann nochmal burpee clinic.

dann bisschen auf puls bringen fürs workout

conditioning

AMRAP 7min
row cal

rest 3min

AMRAP 7min
burpess to 6" target

rest 3min

AMRAP 7min
row cal

141cal/82 burpees/124cal

eines der schlimmsten workouts, dieses Jahres, beim 2. rudern gings mir nach 3min richtig mies target brupees auch ätzend, musste mehrfach doppelt springen weil daneben getapped.

cash out

3x30s hollow rocks/hold rest 30s

03.12. + 06.12. gabs nur 2x so

narrow neutral lat pulldown
5x12 irgendwas schweres

seated bb press
4x8 55kg

cable bicep curl
3x12

cable tricep pulldown
3x12

lateral raise
4x12

08.12. run

7.17 km
45:32min 6:21min/km
150bpm

09.12. CrossFit

vor der Class bisschen weightlifting weil ewig nicht gemacht, lief wirklich sehr gut

snatch

schön hochgearbeitet mit powers, pulls und snatch balance und dann nachher bei den schwereren reps 6x 90kg easy gemacht

Team WOD

for time (tc 40min)

2km row
4 rounds cindy
50 toes 2 bar
4 rounds cindy
50 power cleans (62/43kg)
4 rounds cindy
50 wall balls (9/6kg)
4 rounds cindy
2km row
->39:13min

cindy musste immer eine ganze runde abwechselnd gemacht werden, beim rest durfte man nach Gusto aufteilen

danach noch gemacht:

4 rounds
weighted dips 10x +10kg
seal rows 12x 2x22.5kg

3 rounds
triceps skull crusher 2x12.5kg
biceps concentration curl 12.5kg

10.12.

Vale Tudo Technik Block, striking Kombinationen into takedown, ground and pound und Möglichkeiten zur Verteidigung dieser.

Danach 5x4min NoGi grappling sparring

Nachträge:

11.12. g4p im Keller

12.12. NoGi Grappling

14.12. Deutschland Showdown Saarbrücken

ich musste als Ersatzmann ran bei der Concept 2 Boxchallenge (die 9 Boxen mit den meisten Teilnehmern sollten einen Athleten stellen).

Ursprünglich sollte es eine Ruder/ Workout challange sein im Bereich 2-6 Minuten, der Gewinner bekommt einen c2 Rower für die Box.

kurzfristig wurde es geändert in c2 Bike weil keine Rower für das Event geliefert werden konnten, nur der Rower als Gewinn blieb dann gleich.

Das Workout wurde es unmittelbar mitgeteilt und war dann einfach stumpf 3min max meter c2 bike

sehr ekelhaft, konnte aber leider nur Platz 7/9 erreichen mit knapp 1700m in 3min der erste war 140m weiter vorne der Rest vom Feld war dicht zusammen, war schon cool mit den vernetzten Geräten

Beine waren so voll dass ich kaum gehen konnte und erstmal wankend an der Barriere abgestütz den Wettkampffloor verlassen musste

16.12.

zu Gast hier in nem großen Gym um die Ecke mit sehr großem functinal Berecih

Warmup

2 rounds
10 pvc pass through
10 kang squat

8min
30s row
2 snatch push press
3 overhead squat
6 ring row

Strength

Overhead squat
5x2 build weight
-> 90kg

conditioning

every 7min x3 (21min)

2 rope climb
into
3 rounds
8 overhead squat 42/30kg
12/10cal row

danach noch Gelegenheit genutzt Geräte zu ballern

reverse hyper, hip thrust machine, plate loaded row und chest press dies das, 60min durchrandaliert