Habe viele Trainings noch nicht geloggt, bin aber noch aktiv dabei. Keine Wunderwerke, aber beim Oberkörper läuft’s. Der untere Rücken zickt immer noch rum und deswegen ist das wenige „Beintraining“ eher Semi. Das Problem kann ich aber nicht nur im UR verorten. Zieht manchmal in die Leiste, vor allem links und stellenweise auch im Glutes. Teilweise auch ein wenig im Adduktor. Trotzdem komme ich ohne Probleme in die Hocke, aber beim vorbeugen bin ich etwas Steif. Oft habe ich auch den ganzen Tag ein Druckgefühl in der Gegend. Stretching hilft leider nicht wirklich. Wenn das nicht Anfang des Jahres besser wird, kann ich wieder beim Arzt betteln, dass der mich ernst nimmt und mal eine Überweisung zu einem guten Sportphysio gibt.

Gute Besserung!
Na Hauptsache Oberkörper läuft

Wünsche euch Frohe Weihnachten

Hier noch ein paar der vergangenen Trainings geloggt.

Wie schon geschrieben, UR Probleme, die das Beintraining einschränken. Es hat sich jetzt aber eher in ein Zeihen, vom rechten Hüftgelenkt gelegt. Naja... weiter dran arbeiten.

28.11.
Ergo 5min
Beinstrecker: 50kg x15/ 60kg x15/ 70kg x12/ 80kg x10/ x10/ x10
Dips: BW x12/ +20kg x10/ +30kg x6/ +40kg x8/ +50kg x4/ x3
Klimmzüge OG: BW x16/ x12
Latzug Eng PG: 70kg x12/ 80kg x10/ 90kg x10/ x9
Schulterdrücken Maschine: 30kg x12/ 40kg x10/ 50kg x7/ x6
Bizeps Maschinen-Curls: 35kg x10/ 55kg x8/ x7

30.11.
Ergo 10min
Rudern 90° Maschine: 63kg x12/ 87kg x6/ 103kg x8/ x8/ x7
Brustpresse: 60kg x12/ 85kg x8/ 105kg x8/ x8 (ganzer Stack)
Beinpresse 90° unilateral: 2x 45kg x12/ 2x 65kg x10/ 2x 85kg x10/ 2x 95kg x10
KH-Seitheben: 2x 14kg x12/ 2x 16kg x10/ x10

02.12.
BF reverse: 35kg x15/ 50kg x15/ x12
Ring-Dips: BW x12/ +10kg x10/ +22,5kg x8/ x8/ BW x12
Klimmzüge OG: BW x15/ +15kg x5/ +20kg x4/ +25kg x3/ x3/ +25kg x3/ x3/ +30kg x3/ x3
KB-Press einarmig: 2x 14kg x15/ 2x 20kg x10/ 2x 24kg x10/ x10
Klimmzüge PG: BW x19

04.12.
Beinstrecker: 50kg x15/ 60kg x15/ 70kg x12/ 80kg x12
Beincurls liegend: 45kg x12/ 50kg x12/ x10
Frontsquats: 20kg x10/ 60kg x10 - Druck in der Leistngegend, dann nicht weiter gemacht
Bank 87,5% von 90%: 20kg x12/ 50kg x10/ 80kg x8/ 100kg x3/ 90kg x3/ x3/ x3/ x3/ x5
Rudern 90° Plateload unilateral: 2x 45kg x12/ 2x 55kg x11/ 2x 70kg x10/ 2x 80kg x9
KH-Seitheben: 2x 14kg x12/ x15/ x15
Zitronencurls: 2x 16kg x12/ x10

08.12.
Ergo 5min
Rudern 90° Maschine: 63kg x12/ 87kg x6/ 103kg x9/ x8
Dips: BW x14/ +20kg x11/ +30kg x6/ +40kg x8/ +50kg x4/ x4
Butterfly: 65kg x15/ 70kg x12
Klimmzüge eng PG: BW x15/ +10kg x10/ x9
KH-Seitheben: 2x 12kg x18/ 2x 16kg x10/ x10

09.12.
Step-Ups Kiste: BW x10/ +20kg x20/ x20
Beinstrecker: 55kg x15/ 65kg x15/ 75kg x15/ 80kg x12/ x11
Beincurls: 40kg x15/ 50kg x12/ 55kg x10
Hack-Squats: 30kg x12/ 45kg x10/ 60kg x10/ x10
Pushdowns: 60kg x12/ 70kg x12/ 80kg x12/ x12
Pushdowns einarmig neutral: 2x 20kg x12/ 2x 22,5 kg x12/ 2x 25kg x12
Zitronencurls: 2x 16kg x10/ x10/ x10
Addiuktoren: 65kg x12/ x12

11.12.
Ring-Dips: BW 30 Sek. halten/ BW x12/ +15kg x6/ +25kg x8/ x6/ +20kg x8
Klimmzüge OG: BW x15/ +20kg x4/ x4/ +25kg x3/ +30kg x3/ x3/ x3
KB-Press einarmig: 2x 16kg x12/ 2x 20kg x11/ 2x 24kg x8/ 2x 28kg x4/ 2x 24kg x10/ x10 + Zwischendrin "Hängen"
Rudern 90° Maschine: 103kg x10/ 111kg x7

14.12.
Ergo 5min
BF reverse: 35kg x18/ 50kg x15/ 55kg x12/ x12
Beinpresse 90° unilateral: 2x 45kg x15/ 65kg x10/ 80kg x10/ 90kg x10/ 100kg x10/ 102,5kg x10/ x10
Bank 90% von 90%: 60kg x10/ 80kg x6/ 90kg x5/ 92,5kg x3/ x3/ x3
T-Bar abgestützt: 50kg x12/ 65kg 8/ x8/ x9
Pushdowns: 60kg x12/ 70kg x12/ 80kg x10/ 85kg x10/ 90kg x6
KH-Seitheben: 2x 14kg x15/ 2x 16kg x10/ x10

16.12.
Ergo 5min
Rudern 90° Maschine: 63kg x12/ 87kg x8/ 111kg x8/ x7
Dips: BW x12/ +20kg x10/ +30kg x8/ +40kg x6/ +50kg x4/ +55kg x3
Klimmzüge: OG BW x15/ PG +12,5kg x10
KB-Press einarmig + Klimmzüge: 2x 14kg x12/ 2x 20kg x10 + BW PG x12/ 2x 24kg x10 + BW PG x10/ 2x 24kg x10 + BW PG x9/ 2x 20kg 1min halten + Hängen
Waden sitzend: 45kg x20/ 50kg x12/ 55kg x12/ x12

19.12.
Heben leicht: 60kg x8/ x10/ 80kg x6/ 100kg x1 (dann Abbruch - ging nicht weiter )
Ring-Dips: BW x12/ +15kg x6/ +27,5kg x8/ x7/ 20kg x7
Klimmzüge OG: BW x16/ +15kg x6/ +20kg x4/ x4/ +30kg x3/ x3
Beincurls liegend: 40kg x12/ 50kg x12/ 55kg x10
Beinstrecker: 55kg x15/ 65kg x15/ 75kg x12/ 85kg x12/ x10
Maschinen-Curls: 35kg x15/ 50kg x10/ x8

22.12.
Ergo 5min
BF reverse: 35kg x20/ 55kg x12/ x14
LH-Schrägbank: 40kg x12/ 60kg x10/ 70kg x4/ 75kg x10/ x8/ x7
T-Bar abgestützt: 45kg x12/ 60kg x5/ 67,5kg x8/ x8/ x8
Pushdowns: 60kg x15/ 80kg x12/ x12
Beinpresse unilateral: 2x 50kg x12/ 60kg x10/ 80kg x6/ 100kg x10/ x10
KH-Seitheben: 2x 14kg x15/ 16kg x12/ x12
Zitronencurls: 2x 16kg x10/ 18kg x6
Planks 2x +Hängen + Stretching

26.12.
Ergo 15min/ Stufe 8/ RPM 93
Rudern 90° Maschine: 63kg x12/ 87kg x6/ 103kg x9/ x8/ 79kg x12
Dips: BW x15/ +20kg x10/ +30kg x8/ +40kg x6/ x6 (leichter heute)
Klimmzüge + KB-Press einarmig: OG BW x15 + 2x 14kg x18/ UG 45° BW x12 + 2x 20kg x5/ UG 45° BW x11 + 2x 24kg x5/ - + 2x 28kg x5/ UG 45° BW x11 + 2x 24kg x11
Hängen

28.12.
Ergo 5min / Stufe 9
Foam/ Stretch/ Hängen
Step-Ups Kiste: BW x24/ +20kg x10
hack-Squats: 30kg x12/ 45kg x10/ 60kg x10/ 70kg x7 (leichte Ziehen in der Hüfte)
Beinpresse 90° unilateral: 2x 60kg x10/ 80kg x10/ 90kg x10/ 100kg x10/ x10
Pushdowns: 65kg x12/ 80kg x10/ 85kg x10/ x12
Beinstrecker: 55kg x15/ 70kg x12/ 85kg x15/ x12
Maschinen-Curls: 35kg x15/ 50kg x13


...puh... das viele Schrieben war nun auch Training...

30.12. @mcfit

Heute etwas anders angegangen. Zwei Arbeitssätze "All out" und längere Pausen dazwischen.

Ergo 3min/ Stufe 9/ RPM 93

Rudern 90° Maschine:
63kg x10
87,5kg x5
103kg x12/ x12

Ring-Dips:
30 Sek. Halten
BW x15
+20kg x12/ x7

Klimmzüge:
OG BW x12
UG 45° +15kg x11
UG 45° BW x13

Schrägbankdrücken Maschine Plateload:
30kg 10
60kg x16
60kg x14
...zu leicht gewählt...

KH-Seitheben:
2x 14kg x16
2x 16kg x12/ x11

Ganz anderes feeling. Die 2-3 herausgequetschte Wiederholungen mehr, haben grad die Brust gut gegrillt. Mal die Tage gucken, ob ich das so beibehalten.

Frohes Neues wünsche ich euch.

ToWeak hat geschrieben: 1. Jan 2025, 09:32 Frohes Neues wünsche ich euch.

Wünsche ich dir auch!

Neues Jahr, neues Trainingsglück... hoffe ich. Die Schmerzen im UR bzw. Gluteus sind immer noch da. Ich habe es auf den Piriformis verrottet, lasse es aber noch mit dem Hausarzt abklären. Leider erst Termin am 16.01. Tolle neue Welt. Mehr KK-Beiträge und immer mehr Wartezeit. Egal. Dehnen, Strechen, Übungen und eventuell wird es besser.

Aber erstmal zum loggen.

01.01. @mcfit

Ergo 5min/ Stufe 9/ ROM 90

Heben leicht:
60kg x10/ 70kg x5/ 80kg x5/ 90kg x3 + Airsqats 20/ 20/ 20

Waden sitzend:
45kg x20
55kg x15
60kg x15
65kg x15/ x13
+
Band-Pulls (grün)

KH-Schulterdrücken:
2x 18kg x12
2x 24kg x10
2x 30kg x10/ x10

Pushdowns:
55kg x15
75kg x6
85kg x15/ x13

Walking Lunges:
BW x24 Schritte
+32kg x22 Shritte
+32kg x24 Schritte
(2x16kg Kettlebells genutzt)

War okay. Heben, damit ich trotzdem noch eine Aktivierung im UR haben. Langsame Ausführung. Gewicht kein Problem, aber ab 90kg habe ich das Gefühl, als wenn der UR bzw. der Ichas "blockiert". Die Walking Lunges gehen aber Problemlos und Schmerzfrei. Mal weiterhin als Alternative nutzen.

02.01. @mcfit

Einschränkungen: Ischias & rechte Schulter zwickt

Ergo 5min

Klimmzüge OG:
BW x15
+15kg x6
+20kg x4/ x4/ x4
+25kg x4/ x4/ x4

Rudern 90° Maschine:
71kg x12
95kg x6
103kg x12/ x10

Curls Maschine:
35kg x12
50kg x10/ x9

+Hängen/ Stretch/ leichtes Frontheben

04.01. @mcfit (Rücken/ Quads/ Waden)

Einschränkungen: Ischias & rechte Schulter zwickt

Ergo 5min

Beinstrecker:
55kg x15
65kg x15
75kg x15
85kg x12
90kg x12/ x12

Klimmzüge:
Hängen 1min
OG BW x15
UG 45° BW x16/ x14

Walking Lunges:
BW x20 (Schritte)
2x 16kg x22
2x 20kg x22/ x22

Rudern90° Maschine:
71kg x7
87kg x6
103kg x10/ x9

Waden sitzend:
45kg x20
60kg x17
65kg x14/ x12

War gut. Nette Aufteilung. Kann man machen.

08.01. @mcfit

Einschränkungen: Ischias

T-Bar Rudern abgestützt:
40kg x12
60kg x8/ x8/ x10

OHP:
20kg x15
40kg x10/ x10/ x10

Klimmzüge:
OG BW x8
UG 45° +10kg x12/ x10

KH-Bankdrücken leicht schräg:
2x 24kg x12
2x 36kg x10/ x9
+
Klimmzüge OG BW x15

KH-Seitheben:
2x 16kg x12/ x10/ x12

Kurz und gut. Gewichte etwas leichter. OHP schon länger nicht gemacht, schön kontrolliert gearbeitet.

Gestern einen kurzfristigen Termin beim Orthopäden bekommen. Stand jetzt, laut seiner Meinung, ist es etwas "Muskuläres". Erstmal 6 Tage Ibu 600, Früh und Abends, um den Reiz zu beruhigen und 6 Termine für einen Physiotherapeuten bekommen. Diesen muss ich mir noch raus suchen. Danach soll ich wieder vorstellig werden. Wenn es dann immer noch nicht besser wird, dann greift er erst auf Bildgebendes Material zurück. Ich bin gespannt.

10.01. @mcfit

Einschränkungen: Ischias

Ergo 5min Stufe 9 + Stretch Gluteus etc.

Airsquats:
BW x15

KB-Squats:
2x16kg x12/ x12/ x12
...oje... hat echt gezogen

Beinpresse 90° unilateral (Gewicht nur Platten):
2x 45kg x12
2x 60kg x8
2x 75kg x8
2x 90kg x6
2x 102,5kg x10/ x10
2x 85kg x15

Pushdowns:
60kg x15
75kg x8
85kg x12/ x12

Zitronencurls:
2x 16kg x10/ 10 (Fokus äußerer Anteil)

Walking Lunges mit KB's:
BW x22
2x 16kg x22
...linke Knie hat gezogen...

Beincurls liegend:
40kg x12
50kg x10/ x10/ x8

Zwischendurch Aushängen und ein paar Klimmis. Auch mal ein paar Sternum-Chins. probiert. Ging gut.

Aufgrund der immer noch vorhandenen Einschränkungen und der verbundenen Steifheit des UR, fand ich die Balastung der Einheit solide. Wenigstens irgendwie den UK fordern. Ich werde kein Beugetier mehr, es staucht einfach sehr unangenehm im Lendenwirbel-Bereich, aber es gibt ja auch noch andere Möglichkeiten.

11.01. @mcfit

Ergo 5min

Klimmzüge OG:
BW x15
+15kg x6
+20kg x4/ x4
+25kg x4/ x4
+30kg x3/ x4

Dips:
BW x15
+20kg x10
+30kg x3
+40kg x3
+45kg x5/ x5
30kg x8

Butterfly Maschine:
65kg x12
70kg x12

Rudern 90° Maschine:
71kg x10
87kg x6
103kg x10/ x8

13.01 @mcfit

Beinstrecker:
45kg x15
60kg x12
75kg x12
90kg x12/ x12

Hack-Squats Maschine:
35kg x12
55kg x10
70kg x10/ x10/ x10

Ring-Dips:
BW x12
+15kg x12
+20kg x10/ x8

Klimmzüge:
OG BW x12
UG 45° BW x15/ x15
OG BW x10
UG BW x10
+
KB-Press einarmig:
2x 16kg x12
2x 20kg x12
2x 24kg x10/ x10

Waden sitzend

Heute in GK, da nur Beine noch nicht Gewinnbringend mit den Einschränkungen (UR etc.) für mich ist. Die Hack-Squats gingen aber ganz gut, auch wenn ich Wartezeit hatte, bis die Maschine frei war.