08.11.

CrossFit strength club

Incline bb bench
8x 60kg
2min rest
12x 50kg
10s rest
3x 50kg
10s rest
4x50kg

Pullups
8 reps
2min rest
10x chin up
10s rest
3x chin up
10s rest
2x chin up

bb press
8x 40kg
2min rest
11x 30kg
10s rest
4x 30kg
10s rest
5x 30kg

superset biceps/triceps

bb curl
8x 25kg
racked bb bodyweight skullcrusher
8x

zweites set gleiches schema wie oben mit leichterem Gewicht und rest sets

am ende noch crunches und sideplank

11.11.

CrossFit Teamwod

Team of 2
for 39min,
every 3min 300m row, start with 300m row

AMRAP "Angie"

100 pullups
100 pushups
100 situps
100 squats

-> 2 runden + 4 pullups

12.11.

1:45h NoGi Grappling

13.11.

CrossFit

Warmup

2 rounds
1min row
10 scapula pullups
1min beat swing practice

bb warmup

Strength

Every 2:30 for 15min (3 rounds)
1. 1min max shoulder presses @ 75%
2. 3-4 weighted pullups

shoulder presses 47.5kg so 8 reps immer
pull ups +16kg 4 stück

Conditioning

Every minute for 16min (8 rounds)
1. 30s max cal row
2. 30s max box jump overs

in Summe 217 reps, row war so 11-14cal und bjo so 14-17 stück

zusätzlich noch gemacht:

seated db shoulder press 2x25kg
4x10 reps

prallel grip landmine row +35kg
4x12 reps

bb skull crusher 25kg
3x12

bb curl 25kg
3x12

Bin jetzt auch für mixed double Hyrox auf der Fibo 2025 angemeldet

chiki hat geschrieben: 14. Nov 2024, 14:45 Bin jetzt auch für mixed double Hyrox auf der Fibo 2025 angemeldet

fehlt nur noch sponsoring von esn

chiki hat geschrieben: 14. Nov 2024, 14:45 Bin jetzt auch für mixed double Hyrox auf der Fibo 2025 angemeldet

Deabo weil komischer Fitnesshipster

14.11. 1:45 NoGi Grappling

15.11.

CrossFit strength club

Warmup

3min Airbike
lower body prep

Strength

back squat

8x 100kg
rest 2:00
12x 80kg
rest 20s
5x 80kg
rest 20s
5x 80kg

RDL

8x 110kg
rest 2:00
12x90kg
rest 15s
5x90kg
rest 15s
5x90kg

split squat

8x je seite 2x32.5kg
rest 2:30
12x je seite 2x28kg
rest 15s
5x je seite
rest 15s
5x je seite

bb hip thrust

8x 100kg
rest 2:30
12x 80kg
rest 20s
5x 80kg
rest 20s
5x 80kg

core

2 rounds
12x hanging leg rise into 1min plank
rest 1min

Heute im Andyconda Gym in Köln gewesen zum Seminar, backcontrol.
Ging 3.5h, richtig nice

Musste googeln...

Ja klar, das habe ich dann schon auch noch gesehen

18.11. CrossFit

Oly lifting class; Jerk

Viel Technik, komplexe und moderat schwere doubles.

Zum Abschluss 3x3 front squat 90kg

Danach

Team Wod

Buy in 1000m row

3 rounds

Kettlebell 32/24kg skaliert auf 24/18kg

Partner A work, partner B pushup hold
6/6 row
10 swings
10 goblet squats
12 seesaw lunges
10 push press

Then switch

Barbell 50/35kg

Partner A work, partner B wall sit
1 deadlift
2 power clean
3 push press
4 power snatch
5 oh squat

Then switch

Buy out 1000m row

Danach noch kurz

3 rounds
12 bb skull crusher 27.5kg
10 bb curls 27.5kg

20.11. CrossFit

Warmup

2 rounds
1min ski
10 empty bb kang squats
30s high knees
5 sprawls

strength

Every 3min for 3 rounds
10 farmers lunges 2x25kg + 5 deadlifts 78-88%
-> deadlifts 150kg

conditioning

"running randy" (time cap 10min)
75 single arm db hang power snatch (22.5/15kg) alternating hands

Starting at min. 0, perform 3 shuttle runs at the top of each minute (1 shuttle run = 7.5m hin und zurück)
->4:33min

hab komplett gesendet und war auch kurz vor tod, aber hat bock gemacht, liegt mir aber auch sowas. Schnitt im Kurs war über 6min
pace also "if he dies, he dies" @moe

15min verschnaufen und trockenes shirt anziehen

dann

4 rounds
10 seated db shoulderpress 2x25kg
12 parallel grip landmine row +30kg

3 rounds
12 db biceps curls 2x12.5kg
12 db skull crusher 2x12.5kg