13.06.2024:

Squat clean + split jerk:
3x(1+2) @120kg

Bench press:
3x4 @95kg

8 rounds for time:
4 bar muscle ups
6 box jump overs @24"
8 db snatches @22,5kg
=> 11:03

15.06.2024:

4 rounds for time:
10 burpee box jump overs @24"
15 toes to bar
20 single arm db push press @22,5kg
50 double unders
=> 15:50
Erstes Quali-Workout, gut auf die Fresse bekommen

14.06.2024
hang snatch+snatch
5x(1+2)@75kg

snatch pull (quick pause at knee)
3x95/100/105/110kg

Sehr solide alles gelaufen, war leider komplett überfüllt und dadurch was tough mental. Aber gut reingearbeitet trotzdem.

Abends mich dann unerwartet hart beim Sommerfest von meinem 1. Studiwohnheim betrunken, hätte Samstag nix gegeben.

16.06.2024
Hero wod So um die 35 min aber Rücken hat Probleme gemacht, hatte mich unzureichend für die deadlifts am Anfang warm gemacht und lief ab dann beschissen. Runs, c2b und die ohs (hab 61kg gemacht) waren positive Ausnahmen. Ist aber nur muskulär verspannt, hab dann die Intensität angepasst.

Onid hat geschrieben: 16. Jun 2024, 12:20 15.06.2024:

4 rounds for time:
10 burpee box jump overs @24"
15 toes to bar
20 single arm db push press @22,5kg
50 double unders
=> 15:50
Erstes Quali-Workout, gut auf die Fresse bekommen

Was war der größte Faktor? Keinen guten pace gefunden? Die T2b nicht durcharbeiten können? Oder die DU ab der zweiten Runde ständig hängen geblieben?

wuzzner hat geschrieben: 16. Jun 2024, 20:29

Onid hat geschrieben: 16. Jun 2024, 12:20 15.06.2024:

4 rounds for time:
10 burpee box jump overs @24"
15 toes to bar
20 single arm db push press @22,5kg
50 double unders
=> 15:50
Erstes Quali-Workout, gut auf die Fresse bekommen

Was war der größte Faktor? Keinen guten pace gefunden? Die T2b nicht durcharbeiten können? Oder die DU ab der zweiten Runde ständig hängen geblieben?

Wollte eigentlich eine 12er Zeit, bin da auch ziemlich gut mit gefahren die ersten beiden Runden. In der dritten Runde aber dann Schultern richtig dicht gewesen, schlecht bei den TTB gekippt und einfach sehr langsam bewegt. DU waren sogar ganz ok, bin glaub ich nur einmal hängen geblieben. Musste aber in den beiden letzten Runden auch 30+20 machen.

17.06.2024:

Squat snatch:
4x3 @80kg

3 sets:
6m handstand walk
15 chest to bar
6m handstand walk
15 toes to bar
2 minutes rest
=> 1:47, 2:50, 3:23
Handstand walk bis auf einen alle unbroken, war ganz gut.

10 minutes amrap:
2 ring muscle ups
4 stoh @62,5kg
6 boxfacing burpees @24"
=> 6 + 2

18.06.2024:

Bench press:
4x3 @100kg

Ring pullups:
4x4 @15kg

6 sets:
5 minutes assault runner @750-850 watts
2 minutes rest

Rücken ist ziemlich naja, alles heftigen und verspannt. Kann aber alles machen also zumindest Oberkörper intensiv trainiert. Denke zum Wochenende bin ich wieder auf dem Dampfer, bis dahin ruhig.

18.06.2024
Tempo Ring Dips
3x6
3x4

Ui bin ich da mies geworden

strict hspu
For quality: 30 Reps*
*5 strict pull ups each break

8/6/4/3/5/4

Bis zu dem 3er set war ich ziemlich auf kurze Pausen konzentriert, nach den pull ups eigentlich direkt an die Wand. Dann mehr pause gemacht damit es in zwei Sets geht. Am Ende trotzdem noch 5 pull ups um 30 voll zu machen.

banded arm work
Superset aus single arm tricep extension, band pull down und banded curls. War gut, die Bänder haben tatsächlich eine bessere Kurve bzgl Widerstand wenn man sie richtig greift als viele Maschinen.

19.06.2024:

Power clean + paused split jerk:
4x(1+2) @112,5kg

For time:
5-10-15-20-25-20-15-10-5 unbroken double unders
=> 2:37
Wollte eigentlich 2 Sätze machen, aber Unterschenkel waren gut müde von den Laufintervallen.

10 minutes emom:
1. 6 db hang power cleans + 6 db stoh @2x22,5kg
2. 8 burpee box jump overs @24"

20.06.2024:

Hang snatch:
5x1 @85kg

10 minutes emom:
4 bar muscle ups
Erfreulich gut lief das. Sehr viele Reps davon auch ziemlich gestreckt gefangen oben, so muss das.

3 rounds for time:
20cal assault bike
20m db overhead walking lunges @2x22,5kg
20 wallballs @20lbs
=> 12:53

Die Lunges waren tough. Hab immer 10m hin und zurück gemacht, aber hab die doch leichter in Erinnerung

Woche war dann ziemlich lässig, Donnerstag in die Oly Class und ca. 100 muscle snatches mit 40 bis 55kg gemacht - was aber tatsächlich einiges offenbart hat, unter anderem dass meine traps bisschen zu schwach sind, die haben nämlich am Freitag gut gebrannt.

Samstag war ich im Gym, auf einmal steht da ne Reverse hyper. Also da einiges rum experimentiert und dann ziemlich seriös Ober-Körper trainiert.

Heute dann erstes richtiges Training wieder:

23.06.2024
Hero wod
AMRAP 28:
22 cal c2 Bike
12 DL (92.5kg)
22 wallballs
3 Ring muscle ups

4 glatt, wäre mehr drin gewesen im Nachhinein. War eigentlich ein C&J mit den 93kg auch, das war mir aber dann zu arg der Sprung. Denke rückblickend wären 5 RMU drin gewesen aber da hätte ich 3/2 gemacht und dann Intensität verloren, also besser so. War sehr hart bzgl Atmung aber weil ich bei jeder DL Rep starkes bracing hatte und auch bei den WB gute Spannung wollte. War ein gutes Ding, 5 RMU und es wäre überragend gewesen.

Danach noch super viel Accessories für hintere Kette, da gibt's ab sofort zum Rückenschutz deutlich mehr.

22.06.2024:

7 minutes amrap:
3-6-9-... deadlifts @100kg
3-6-9-... handstand pushups

2 minutes rest

In 4 minutes:
2RM thruster
=> in der 18er Runde noch 11 HSPU, beim Thruster dann 106kg gemacht

25.06.2024:

Bench press:
4x1 @107,5kg

Ring pullups:
5x2 @20kg

Dann letztes Quali-WOD:
For time:
15 shuttle runs @7,5m
60 air squats
900m row
60 air squats
15 shuttle runs
=> 10:20
War top, glaube nicht, dass ich da noch groß was rausholen könnte.

2 sets:
10 sandbag over the shoulder @70kg
50m sandbag carry
2-3 minutes rest

Onid hat geschrieben: 26. Jun 2024, 09:52 25.06.2024:

Bench press:
4x1 @107,5kg

Ring pullups:
5x2 @20kg

Dann letztes Quali-WOD:
For time:
15 shuttle runs @7,5m
60 air squats
900m row
60 air squats
15 shuttle runs
=> 10:20
War top, glaube nicht, dass ich da noch groß was rausholen könnte.

2 sets:
10 sandbag over the shoulder @70kg
50m sandbag carry
2-3 minutes rest

Wie machst du das mit samdbag over shoulder?
Ne bestimmte Technik?

Ironman890 hat geschrieben: 26. Jun 2024, 10:46

Onid hat geschrieben: 26. Jun 2024, 09:52 25.06.2024:

Bench press:
4x1 @107,5kg

Ring pullups:
5x2 @20kg

Dann letztes Quali-WOD:
For time:
15 shuttle runs @7,5m
60 air squats
900m row
60 air squats
15 shuttle runs
=> 10:20
War top, glaube nicht, dass ich da noch groß was rausholen könnte.

2 sets:
10 sandbag over the shoulder @70kg
50m sandbag carry
2-3 minutes rest

Wie machst du das mit samdbag over shoulder?
Ne bestimmte Technik?

So ungefähr: