Lifters Lounge

Schöner innerer Mono Dialog!

Montag, der 28.08.2023

Trotz "Tropennacht" geschlafen aber trotzdem müde...


LEG DAY (Quad dominant):



Playlist: Viking Chants



But 1st
Toes Press:
Doble Bands x20
+40w2B. x12
+60w2B. x12
+80w2B. x12
+100w2B. x12
+107,5w2Bands x12 +40" Stretch
+107,5w2Bands x11 +40" Stretch
+107,5w2Bands x11 +40" Stretch
Die Waden füllen sich.

+67,5w2Bands 13+12+12 Immer 5 Atemzüge dazwischen
2te Satz wie immer Pump-Explosion.



1min Stretch



Lean Back
Leg Extension:
+20 x20
+30 x15
+40 x15
+50 x15
+60 x15
+70 x12+30" Stretch
+70 x12+30" Stretch
+70 x12+30" Stretch
+70 x11
Drop
+50 x12
Drop
+30 x10+5+5
Paar Atemzüge
+30 Statics (10-2sec)
Paar Atemzüge
+30 5 Negativ Wh.
Paar Atemzüge
+30 x20 Partials
Nur noch ein Satz ausständig für 4x12.
Bei den Drops wollt ich nach dem 2ten Drop es gut sein lassen, aber habs geschafft durchzubeißen.




1min Stretch




Hack SQ:
+Double Band x10
+40w2B x10
+60w2B. x10
+75w2B. x10
+85w2B. x8 +30" Stretch
+85w2B. x8 +30" Stretch
+85w2B. x8 +30" Stretch
Diesmal RICHTIGE Gewicht!
Und letzte Wh. im letzten Satz gerade noch so geschafft.

+60w2B. x23 (WM) +30" Stretch
Immer ein letzter Blick bevor es hier losgeht auf das Tom Platz Bild und den Motivationssatz: "5 more reps!" darunter...
Hamies sieht man hier gut...


Und weil ich gerne den "Verzweiflungs-Faktor" im Beintraining hab bei den SQ bissi was geändert...

Barbell High Bar paused SQs:

Ausführung:
[spoil]In der Hocke gefühlte Ewigkeit bleiben, dann hoch in den Stand aber danach sofort wieder in die Hocke!
Kein Verschnaufen oder sonstwas im Stand. [/spoil]

Leere Stange 10 Zombie FSQ +10 Back SQs
40 x15
50 x15
60 x12
70 x12
80 x12 +30" Stretch
80 x12 +30" Stretch
80 x12 +30" Stretch
80 x12 +30" Stretch
Mehr Volumen in den Warm Up Sets und auch mehr Wh.
Und im Arbeitssatz gleich mal 6wh. in Summe mehr.
Warum? Weil ich nicht bei 4x12 aufhöre.
Werde auf 4x20 hochgehen.

Wer das "Superkniebeugen" Buch gelesen hat, weiss das man nicht umbedingt "schweres" Gewicht bewegen muss für Massezuwaschs, die hohen Wh. machen schon viel aus und meine sind alle "paused" also keine "Gummiband-Effekt" dabei.

Das wird sicher noch lustig...




30" Stretch




Walking Lunges:
BW 10 Steps/Leg
+12,5 10 Steps/Leg
+22,5 x18 Steps/Leg +40sec. Stretch
+22,5 x18 Steps/Leg
Drop
+12,5 x20 Steps/Leg
Drop
BW x20 Steps/Leg
Ok, in den Drop Sätzen setzte leichte Übelkeit ein, done!



2x1min Stretch (Knieen + Ausfallschritt-Haltung)



Fazit: Schon seit dem 3ten Satz SQs war ich "lost" im Tunnelblick, nicht mal ANIMAL war in meinen Kopf nur noch meine Playlist und die Gewissheit das ich alles wie geplant absolvieren werde, egal wie sehr die Muskulatur krampft, Übelkeit sich breit macht oder Schwindel einsetzt.

T-Shirt war nass wie ein nasser Fetzen.
Hatte zwar ein 2ten Shirt mit, dachte mir aber für was? Draußen regnet es und nasser kann das Shirt das ich anhabe nimma werden...

Kniebeugen im Quad-Dominaten Beintraining zu haben fühlt sich einfach "richtig" an!
(Meine bescheidenen Beuge Technik mal außen vor.)

Egal wie oft ich werde ws immer versuchen SQs wieder in den Plan zu holen.
#TomPlatzFanBoy

Dienstag, der 29.08.2023

Danke Regenwetter gut, aba wenig geschlafen... (ca 6h)


CHEST & TRIs (+Side Delts):


Playlist: 5FDP-Radio

Rotatoren Warm Up (Plate+Kabelzug)


Inc. Cable Flys
+1St. x20
+2St. x15
+3St. x15
+4St. x15
+4,5St. x15
+5St. x.15 +40sec Stretch
+5St. x15 +40sec Stretch
+5St. x15
Drop
+3St. x15
Drop
+2St. x20
Links Schulter anfangs etwas komisch (merkte ich gestern bei SQs schon) aber nicht was aufhält.
Dafür Kabelzug linke Seite mich ständig irritiert weil ab und an leicht klemmte was die Abwärtsbewegung nicht so "smooth" machte.
Trotzdem alle 15er voll gemacht deswegen nächste mal um 0,5St. steigern.





1min. Stretch




Inc. DB Press :
(Slow Ecc!)
10 x15
20 x12 +40sec Stretch
30 x12 +40sec Stretch
35 x10
DROP!
25 x8
1wh. mehr erkämpft.
(sieht man das ich gut an Bräune zugelegt habe?
Wer sich mein Gequassel am Anfang sparen will ca 16sec vorspringen. )



1min. Stretch.




Seated Cable Press:
+3,5St. x15
+6St. x15
+7,5St. x12
Drop
+5St. x10
Drop
+3St. x20
Besseres Setup als letztens Gefunden und gleich 3wh. mehr, nur im letzten Dropsatz mich beim Gewicht vertan und statt 4St. nur 3St. genommen, egal nächste mal wieder 4.




1min Stretch




Dips:
Gummiband Assist x15
(Slow Ecc!)
Bodyweight x11
Bodyweight x8
Dachte mir noch im ersten Satz es bei 10wh. sein zu lassen um noch genug für ne Steigerung im 2ten Satz zu haben, joah, zuviel Ehrgeiz...




1min Stretch





Kneeling Cable Tri OH Extension:
[PAUSED!]
+6St. x15
+9St. x15
+11St. x9
+11St. x8
+11St. x6
Joah, "paused" und die Wh. stürzen bergab...
Aber dafür mehr Pump.


1min Stretch




Lying Cable Laterals @ CrossCable:
+1St. 10+10+10 (5Atemzüge dazwischen)
+2,5St. 8+8+8
+3,5St. 5+5+5
+4St. 7+4+4 +40sec. Stretch
+4St. 7+4+4 +40sec. Stretch
+4St. 7+4+4
Drop
+3St. 10+5+5
Drop
+2St. 10+10+10
In Summe 3wh. mehr wobei pro Satz jeweils die letzte Wh. am schwersten war.
Schultergürte laufgepumpt aber Unterarme auch...




1min. Stretch




Ab Wheel @ Floor:
@ High Knie (auf Knie mit Höhenunterschied von guten 20cm zum Boden)
12wh.
@ Toes (5)/10reps

@ H.Knee 30er




Fazit: Anfang wegen Schulter und Kabelzug bissi länger gebraucht um "rein" zu kommen aber spätestens bei den Inc. Press voll "drin" gewesen.

Beine schon wieder etwas mehr "Stelzen-Artig" wird morgen sicher mehr, aber nur morgige Einheit dann Rest Day, easy!

Ich würde hier gerne deine PN aufgreifen weil ich es immer interessant finde wie Leute mit viel Erfahrung zu ihrem System gekommen sind und vielleicht interessiert das ja auch andere.

Wie hast du denn in der Vergangenheit trainiert und was hat dich zu dem extrem hochvolumigen Ansatz gebracht?

Hattest du auch Phasen mit niedrigerem Volumen und mehr Intensität/Muskelversagen?

H_D hat geschrieben: 29. Aug 2023, 20:36 Ich würde hier gerne deine PN aufgreifen weil ich es immer interessant finde wie Leute mit viel Erfahrung zu ihrem System gekommen sind und vielleicht interessiert das ja auch andere.

Wie hast du denn in der Vergangenheit trainiert und was hat dich zu dem extrem hochvolumigen Ansatz gebracht?

Hattest du auch Phasen mit niedrigerem Volumen und mehr Intensität/Muskelversagen?

Ui, da muss ich weit ausholen. (mach ich aber gerne )

Aaaalso.....*räusper *

Der Anfang:
Mit 14/15jähren kam mein Schwesterherz mit der Idee auf das wir BEIDE zu fett wären und abnehmen sollten.
Ok, zu zweit leichter als alleine.

Mein erster Plan war:
15min Sit Ups (ohne Pause)
Konzentrations-Curls (ca 5kg Selfmade vom Onkel Kurzhantel)
Liegestütz
Floor Press

Erste Erfolge zeigten sich bei mir (Teenager genug Testo im Blut) sehr schnell, Schwesterchen hörte schnell auf ich machte alleine weiter, informierte mich mit meinem ersten 56k Modem im Netz über Training.

Hatte schon nen 4er Split aber OHNE Beine

Dann kam ich in ein Forum "bbszene" und ich entdeckte sooo viele Informationen über Training, las Bücher, Zeitschriften (Sportrevue) verschlang Artikel über HIT, Arthur Jones, Mike Mentzer und Dorian Yates und schließlich das "Superkniebeugen"-Buch.

Trainierte 3 Monate nach dem Buch und schaffte es vom Kopf her (zuviel Druck) nicht mehr.
Wollte den Plan aber weiterführen also splittete ich einfach die Übung und nahm dies weg und jenes.
Kam dann zu folgender Aufteilung:

Workout A:
Kniebeugen
Rudern (LH, T-Bar, KH in Rotation)
Dips

Workout B:
Kreuzheben (DL, RDL in Rotation)
Bench (LH, KH in Rotation)
Klimmis


Diesen Plan blieb ich viele Jahre treu und führte pro Übung nur einen Satz aus, dann kam PITT raus, auch dieses System setzte ich auf den Plan um.
Dann kam erste Freundin, Leistenbruch (ne hat nix mit Freundin zu tun gehabt ) Umzug in erste Whg.

Durch die Leisten OP verlor ich viel Gewicht (ca 10kg) da dachte ich dann, ok, egal einfach soviel essen das ich mein jetztiges Gewicht (85kg) halten kann und wieder langsam ins Training einsteigen, könnte aber auch noch ein paar Intervall Einheiten für Fettverbrennung machen, Olys sind auch cool, oh schau mal da -> CrossFit! interessant.

Da kam ich auf mein Körperfett-Anteil das ich bis heute eisern halten kann (Bauchmuskeln year round sichtbar).

Dann kam die erste Trennung das mich in ein tiefes Loch fallen lies UND gleichzeitig kam HFT!
Warum also nicht min. 1jahr täglich trainieren, hab ja sonst nix im Leben, nur ich und das Eisen und mehr brauch ich nicht schei.. auf "Sie"!

Also obere Plan (hier System das ich mir selber ausdachte das ich 8/4/20 nannte) +Olys +Laufen +WoD-TEs +Hero TEs

Dann draf ich auf jemanden der so ähnlich wie eine CF Box hat (war ein Stall, Sommer kühl Winter kalt u0grad) hab mich bei ihm einquartiert und weiter mein HFT gemacht.
Dann kam Bauchnabel-Bruch und wieder längere Zeit Pause.

In der Zwischenzeit fand ich einen Verein für K3K, also stoppte ich mit HFT und dem ganzen Zeug und fing mit Powerlifting an.
System hier? 5/3/1 von Wendler +norm. Bodybuilding wie er ja auch selber im Buch schreibt.

CF noch ab und an dabei gehabt als Konditions-Training, lies ich aber bald sein.

Zwischendurch auch 3 Monate Smolov Jr. gemacht usw.
Oft verletzt, entweder Handgelenke von den selbst beigebrachten, Umsetzen oder Muscle Ups MIT Gewicht weil sonst wärs zu "leicht".
Beinbizeps Ansatz rechts von selbst ausgedachten WoD (DB Raises +Sprints).

Umzug in meinen jetzigen "Iron Paradiese" mich intensiver mit PL beschäftigt aber auch BB nicht mehr zu kurz kommen lassen.
1. ärgere Verletzung (in der Belt SQ Maschine passiert, nach neuen PR im SQ, Warm Up in der Maschine, im zweiten Arbeitssatz geh ich in die Hocke und auch einmal ein "DUUUCK!!!" und irgendwas im linken Schenkel gibt nach (Adduktor Fasereinriss).
War interessant und spannend wie ich da mit Faserriss im Bein aus der Beuge Maschine rauskam, Sachen noch weggeräumt und mich in die Whg geschleppt.
Wusste da war jetzt mehr kaputt als ich jemals kaputt gemacht habe.

Brauchte fast 1jahr um mich zurück zum PL zu kämpfen.
2019 war dann mein stärkstes PL Jahr mit (195/135/250)
Landesrekord +3faches Körpergewicht im DL

Faserriss war vergessen und ich pushte mich weiter, schwere DL am Plan und ZACK wieder dieser "DUUUCK!!!" diesmal über beide Glut/Hams (rechts mehr als links wegen Kreuzgriff).
Diesmal brauchte ich 2jahre!!! um wieder bücken zu können ohne Schweißausbrüche und während dieser Zeit kam ich zum Schluss, für was?! tu ich mir das an?

Was will ich überhaupt?
Ist mir es wichtig einen WK zu machen wo ich eher mehr durchschnittlich abschneide weil ich einfach nicht dafür gebaut bin??? (bis auf DL dafür war ich geboren)
Extra dafür Geld auszugeben um VIELLEICHT einen Pokal aus Plastik zu bekommen?
Dafür Verletzungen riskieren?!?!?

Was hat "uns" den zu diesen Sport gebracht, WAS wollen "wir" was trieb "uns" an??
Muskelmasse! Muskelmasse haben mehr als der durchschnittliche im selben Alter!

Deswegen alle Brücken die nichts mit Bodybuilding zu tun haben abgebrochen und mich nur noch auf das URSPRÜNGLICHES Ziel fokussieren!
Glaub das sind jetzt bald 3jahre wo ich mich voll auf only Bodybuilding konzentriere und da ich via HFT und PL viel Volumen und Trainingspensum gewohnt war, aber kein Risiko mehr mit höheren Gewichten eingehen wollte, war für mich klar das ich auf "Old School High Volumen" setze und mit Vorermüdung mich vor neuen Verletzungen schützte.

Glaube mein Plan geht auf, hab mMn soviel Muskelmasse wie noch nie (und will noch mehr!) trotz niedrigen KFA.


Das war meine Geschichte.....

Sehr interessante und detaillierte Ausführung.

Hast du eigentlich mal Vergleichsbilder von deiner Zeit 2019 als du ja PL technisch voll im Saft warst?
Würde mich mal interessieren, wie sich die letzten 3 Jahre BB vs PL optisch bemerkbar machen bei dir

Leider keine Bilder am Handy von der Zeit.
Hab nur eines gefunden das in den Zeitraum lt. Zeitstempel passt und das ist vom Rücken. (siehe Anhang)

Lt. meiner Einschätzung haben sich Schultern, Beine und Brust am meisten verbessert im Vergleich zu PL zeit und Beine auch erst seit Hack SQ im Plan sind, Brust durch Vorermüdung und Schultern durch Rev. Flys und Laterals.

Verbessert mit Sicherheit.
ABER das bestätigt mal wieder die Praxis.

Solange man ordentlich trainiert funktioniert eigentlich beides.
Sieht nämlich damals schon extrem Stark bei dir aus

Danke!
Bei mir funktioniert, der Erfahrung nach, eigentlich JEDES System.

Am Bild hatte ich schon nen tiefen KFA weil ich mein Körpergewicht immer u83kg hielt zwecks Gewichtsklasse (letzte WK mit 81,xxkg absolvierte) und mit wenig KFA sieht man immer ärger aus.
Wobei ich schon behaupte zur Zeit mehr Muskelmasse als damals oder überhaupt rumzutragen.

Schöne Zusammenfassung, Krusch! Auch wenn natürlich die brutal-geilen Details fehlen

sf2driver hat geschrieben: 30. Aug 2023, 09:02 Verbessert mit Sicherheit.
ABER das bestätigt mal wieder die Praxis.

Solange man ordentlich trainiert funktioniert eigentlich beides.
Sieht nämlich damals schon extrem Stark bei dir aus

Ja, auf alle Fälle. Jeder vernünftige Plan funktioniert, solange dieser einem Spaß macht und man einfach am Ball bleibt.

Ginzibezwinger hat geschrieben: 30. Aug 2023, 12:09 Schöne Zusammenfassung, Krusch! Auch wenn natürlich die brutal-geilen Details fehlen

Davon hab ich schon mehr vergessen als ich mich erinnern kann...

Kannst aber gerne der Community von LL erzählen was dir von mir noch hängen geblieben ist, egal ob gut oder schlecht, bin mit mir selber in reinen und stehe zu meiner Vergangenheit.

Gerne bisschen Gossip liefern

Ob das eine gute Idee ist

Ich mein so Sachen wie "run with mask" a.k.a. Gasmasken-Joggen Ich war zwar kurz vor dem Erstickungstod, aber die Maske blieb drauf...
Oder das mit dem Beastmode-Tiger... Beinahe-Tod durch den 12.000 Kcal-Animal-Cheatday. Hast Du eigentlich noch Kontakt mit dem Chrissi?
Ich glaub, der hat sich von dem langen Wochenende in Wolfsberg nie erholt

Kannst Dich noch an die Zeit erinnern, wo Du ZWEIMAL am Tag ein GK-Training durchgezogen hast? Tigerchen hast Du damit auch durch die Mangel genommen. Dann wars vorbei mit Beastmode