• leucko wird wieder gesund gewesen sein

Leucko hat geschrieben: ↑20. Feb 2026, 07:31 Deload-Training am 13.02.2026:
Gewicht 89,4kg

- Backsquat: 90kgx4, 100kgx3, 110kgx2, 110kgx5, 110kgx5, 110kgx5
ABBC3_SPOILER_SHOW
Erster Satz:

Letzter Satz:

- Schulterdrücken sitzend 60kg: 6x, 5x, 4x
im Supersatz mit:
- Pullups: 10x, 9x, 8x

- RDL 95kg: 10x, 10x

- Schrägbank 32,5°, 35kg: 9x, 8x, 7x
im Supersatz mit:
- Bandet Pull Apparts: 3x30

- Wadenheben +30kg: 12x, 11x, 10x (je 1x re/li)

- Bizeps am Kabelzug 37kg: 9x, 8x
im Supersatz mit:
- Trizeps mit KH 30kg: 11x, 9x

- Hollowhold: 70x, 70s
im Supersatz mit:
- Hyperextension 75kg: 13x

Das Datum hat mich kurz verwirrt.

Ups. Eigentlich unnötig das Datum hinzuschreiben da ich eh IMMER am selben Tag loggen.

Zotto hat geschrieben: ↑21. Feb 2026, 08:40 Wird hier wieder gesund gewesen sein?

Wer weiß. Habe zumindest das Gefühl sehr vorsichtig dosieren zu müssen.
Nervt schon das ich nicht ab und zu mal guten Gewissens ballern kann.

Heute kurz aber dafür gemütlich:

Screenshot_20260221_172114_Garmin Connect.jpg

Gewichtsupdate:

ABBC3_SPOILER_SHOW

2026
KW 01: 89,6kg (----Økcal/Tag) ->krank
KW 02: 90,0kg (----Økcal/Tag) ->"gesund"
KW 03: 89,8kg (----Økcal/Tag)
KW 04: 89,8kg (----Økcal/Tag)
KW 05: 89,7kg (----Økcal/Tag)
KW 06: 89,4kg (----Økcal/Tag)
KW 07: 89,3kg (----Økcal/Tag)
KW 08: 89,5kg (----Økcal/Tag)

Upsi.

Bin bewusst niedriger in den neuen Block gestartet als der alte geendet ist da ich gern über 4-5 Wochen steigern will.
So würde ich auch mal wieder in für interessante Squatbereiche vorstoßen.

Training am 23.02.2026:
Gewicht 87,8kg

- Frontsquat: 100kgx4, 105kgx3, 110kgx2, 110gx5, 107,5kgx5, 105kgx5
Ausführung nicht so geil
Passiert mir gern beim Start nach Deload oder wahlweise Erkältung.

ABBC3_SPOILER_SHOW

- KH Schrägbank 20° 37,5kg: 9x, 8x, 7x
im Supersatz mit
- Rudern sitzend Kabelzug 90kg: 10x, 9x

- B-Stance RDL 48kg: 11x, 10x (je 1x re/li)
Im ersten Satz Brainafk gearbeitet. Hatte das Gefühl das war direkt 5 vor Hexenschuss.

- Pullups (Griff eng paralell) +15kg: 7x, 6x, 6x, 5x
im Supersatz mit
- Trizeps Kabelzug 40kg: 9x, 8x, 7x
- Facepulls lila+rot: 17x, 16x, 15x
Bei den Pullups stagniere ich seit über einem halben Jahr nahezu daher mal um 5kg erhöht.
Hat sich erstaunlich gut machbar angefühlt. Wären 8 bis 9 Wiederholungen drin gewesen.

- TRX Plank +10kg: 60s, 60s
im Supersatz mit
- Sideplank: 45s, 45s (je 1x re/li)
- Biceps Kabelzug 37kg: 9x, 8x

Vom Effort her hat es zu dem geplant lockeren Einstieg gepasst. Aber die systemische Ermüdung empfinde ich bei der Intensität als recht hoch.
Laut Garmin 58 Stunden Erholung. Dieser Wert wird gern belächelt bei mir passt er aber erstaunlich gut. Wenn die Bilanz über die Woche nicht nahezu ausgeglichen ist wird es kritisch.
Ist zwar einerseits gut das ich mehr auf meinen Körper zu höre und entsprechende Konsequenzen ableite. Andererseits auch etwas blöd das ich ihm kaum noch was zutraue und ständig reinfühle ob sich irgendwas falsch anfühlt.

Mit ein paar Stunden Abstand stelle ich fest das das Training garnicht so doll reingescheppert hat. Spüre schon etwas weniger Ermüdung als nach einem normalen Training ohne leicht reduzierte Lasten.

Vielleicht werde ich einfach komplett dumm. Das man nach 100 Minuten Krafttraining merkt das man was gemacht hat ist ja klar und sicher auch notwendig um Reize zu setzen.
Was ich aber nicht mehr will sind Einheiten nach denen ich den ganzen Tag in den Seilen hänge und eigentlich nur drauf warte das ich ins Bett darf.
Dafür gibt es zuviel anderes das ich neben Training auch qualitativ hochwertig machen will.

Leucko hat geschrieben: ↑23. Feb 2026, 12:10 Mit ein paar Stunden Abstand stelle ich fest das das Training garnicht so doll reingescheppert hat. Spüre schon etwas weniger Ermüdung als nach einem normalen Training ohne leicht reduzierte Lasten.

Vielleicht werde ich einfach komplett dumm. Das man nach 100 Minuten Krafttraining merkt das man was gemacht hat ist ja klar und sicher auch notwendig um Reize zu setzen.
Was ich aber nicht mehr will sind Einheiten nach denen ich den ganzen Tag in den Seilen hänge und eigentlich nur drauf warte das ich ins Bett darf.
Dafür gibt es zuviel anderes das ich neben Training auch qualitativ hochwertig machen will.

Ich merke das manchmal erst einen Tag später oder erst am Abend. Wie sehr das entsprechende Training Körner gekostet hat. Ist halt bei jedem etwas anders, gerade wenn dann noch Alltagsstress dazu kommt, fällt mir zum Beispiel das Reinfühlen deutlich schwieriger. Letzte Woche gab es sogar 2 Tage bei mir, wo das durch den hohen Stress nicht mal möglich war.

Finde toll wie du das machst und dass du auf dich aufpasst.

Screenshot_20260224_065341_Garmin Connect.jpg

Training am 25.02.2026:
Gewicht: 88,9kg

- Schulterdrücken 63,75kg: 6x, 6x, 5x

- Deadlift: 97,5kgx4, 117,5kgx3, 127,5kgx2, 137,5kgx5, 127,5kgx5

- Sealrow KH 35kg: 11x, 10x, 9x
im Supersatz mit:
- Dips +20kg: 13x, 12x, 11x

- BSS +47,5kg: 12x, 11x (je 1xre/1xli)
im Supersatz mit:
- Seitheben 15kg: 12x, 11x, 10x

- Bizeps Kabelzug 37kg: 11x, 10x
im Supersatz mit:
- Überzüge 39,5kg: 13x

- Situps quer auf Bank +7,5kg: 11x, 10x (je 1xre/1xli)
im Supersatz mit:
- Russian Twist 26kg: 15x

- Triceps KH 30kg: 13x

Auch heute wieder minimal leichter eingestiegen um über den Block Luft für Steigerungen zu haben.
Von der Kraft her hat es gepasst, Ermüdung dürfe etwas weniger sein.

Ich habe mir überlegt meine Trainingstage etwas zu entschlacken. Vorallem Mittwoch fühlt sich nach abarbeiten an.
Da ist doch einiges an Nice-have-Isos bzw. sogar redundantes dabei. Satzzahl passt mMn abgesehen von den Pullups.

Montag:
- Pullups 3 statt 4 Sätze
- Bizeps gestrichen

Mittwoch:
- Dips 2 statt 3 Sätze
- Russian Twist gestrichen
- Triceps gestrichen

Freitag:
- Pullups 3 statt 4 Sätze
- Hyperextension gestrichen

Dadurch dürfte ich nichts verlieren aber die Einheiten regenerativ etwas günstiger machen.

Denn so wie es aktuell läuft kann ich froh sein 2-3x 45-60min lockeres Cardio verarbeitet zu bekommen. Das ist mir zu wenig. Würde gern 1x 60-90min laufen und 1x/Woche etwas intervalliges machen können.

Glaubst du wirklich, dass ein paar Sets Bizeps und Trizeps so einen großen Unterschied in der Regeneration machen?

Es ist zumindest eine Stellschraube wenn auch eine kleine.
Krafttraining hat Priorität und das ist das wovon ich mich guten Gewissens trennen kann.
Diese kleine Reduzierung dürfte den Fokus auf den Rest etwas erhöhen und zusätzlich vielleicht ein paar Cardiokapazitäten freisetzen.

Früher habe ich auf allen Ebenen deutlich mehr Volumen und Intensität vertragen.
Verstehe es nicht aber ich muss die objektiven Gegebenheiten anerkennen und versuchen das Maximum rauszuholen.
Natürlich habe ich die Basics (Ernährung und Schlaf) ebenfalls im Blick und lasse da nichts unnötig liegen.

Wie kürzlich schonmal erwähnt bin ich nicht bereit dem Training alles unterzuordnen.
Dafür habe ich Zuviel Lust auf Arbeit Dinge vorwärts zu bringen und Zuhause will ich auch noch Energie übrig haben um Legosachen zu bauen oder so.
Werde daher keine Einheiten mehr machen nach denen ich den Rest des Tages aufs Bett warte.

Unabhängig davon mache ich trotzdem kein Rentnertraining. Es werden regelmäßig Reize gesetzt sodass sich Mittelfristig hoffentlich wieder mehr Arbeitskapazität aufbaut.

Leucko hat geschrieben: ↑25. Feb 2026, 10:39 Es ist zumindest eine Stellschraube wenn auch eine kleine.
Krafttraining hat Priorität und das ist das wovon ich mich guten Gewissens trennen kann.
Diese kleine Reduzierung dürfte den Fokus auf den Rest etwas erhöhen und zusätzlich vielleicht ein paar Cardiokapazitäten freisetzen.

Ich verstehe deinen Punkt. ME sind Isolationsübungen bei einer Fatigue-Management-Optimierung meistens die falsche Stellschraube. Die Regenerationskapazität, die 2 Sets Curls benötigen, ist kaum signifikant. Wenn du stattdessen bei schweren Compundlifts einfach 1 Rep mehr im Tank lässt (ohne notwendigerweise die Anzahl der Sets zu reduzieren), werden mMn tatsächlich Kapazitäten frei. Alternativ ist auch die Reduktion von Sets bei Compoundlifts (aber das tust du ja bei Dips und Pull ups) eine Stellschraube, mit der man wirklich etwas verändert - wobei Deadlifts und Squats hier natürlich mehr Impact haben als Dips und Pull ups - dennoch hatte ich deshalb explizit nur nach den Isos gefragt und deinen Ansatz nicht grundsätzlich hinterfragt.

Immer mehr Leute in meinem Umfeld (besonders die mit 35+) die wirklich Ahnung vom Training haben (Fokus ist da aber eher auf Hypertrophie als auf Kraft) trainieren mittlerweile nur mehr 2 Working Sets bei den Hauptlifts, also DL, Squat, Bench, Press, aber auch Lunges, RDLs, weighted PU usw. wenn damit nicht Accessories gemacht werden. Die beiden Sets zwar wirklich schwer, also nix mit RPE 7 oder so, aber sie fahren damit eigentlich sehr gut. Ich bin selbst noch nicht soweit, aber kann mir vorstellen dem auch mal eine Chance zu geben.

Hab letztens bei einem Walk auch mit dem Gedanken gespielt dass ich mit zunehmendem Alter vielleicht mehr an der Intensität als an dem Volumen schrauben sollte. Ist halt für jemanden der schon lange CF macht nicht einfach den Switch weg vom Volumen und Akkumulation hinzubekommen.

Wie steht ihr denn zu diesem zwei Satz Training?

Anderer Input: Schonmal über einen Wechsel des Trainingsplans nachgedacht? 3x die Woche Beine trainieren ist ab einem gewissen Level deutlich schwerer.

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