Zum Abschluss der ersten Greifwoche gabs wieder 2 Einheiten.
Wollte ja sowieso zur Akklimatisierung mal aufs Laufband und das hat heute auch aufgrund der Witterungsverhältnisse gut reingepasst.
War echt nicht mal so schlimm.

Die Vormittagseinheit gabs also am Laufband und die am Nachmittag dann draußen.
Mit Trailschuhen ging es bei der langsamen Pace eigentlich ganz gut auf Schneematsch.


So sah dann also meine Woche aus:


Muss halt an der Pace arbeiten und bei den langsamen Einheiten einfach das Tempo etwas rausnehmen.
Ansonsten bin ich sehr gut durch die Woche gekommen.
Krafttraining werd ich auch erstmal so lassen wie gehabt. Nur die Reverse Lunges werd ich mal mit 10-12 Reps und weniger Gewicht versuchen. Vielleicht gibt das weniger Muskelkater.


Nächste Woche sieht dann so aus:


Nach den 10km am Laufband bin ich noch 1km mit 13,9km/h (04:19 min/km) gelaufen um zu testen wie scheiße es wäre, wenn ich die morgige Einheit aufs Laufband verlegen muss.

Ja, wenns nicht anders geht dann drück ich die 10km halt am Laufband durch..morgen ist eh Feiertag, da wär das zeitlich also auch kein Thema.

Die Einheit am Mittwoch ist dann schon blöder, falls da immer noch Matsch auf der Straße liegt.
Ich würd ungerne Beine trainieren und dann gleich darauf so eine Einheit am Laufband machen.
Also wird wohl drauf rauslaufen, dass ich morgens aufs Laufband gehe und dann einfach mal nicht als erster im Büro bin.
Ansonsten könnte ich Beine auch morgens zuhause mit Kurzhanteln machen und am Abend aufs Laufband.
Das wird sich noch zeigen.

Tobeass hat geschrieben: 5. Jan 2025, 09:49

Höfer hat geschrieben: 4. Jan 2025, 20:43 Ich denke auf mich bezogen ist das eines meiner Probleme.
Ich mache zu viel und tendenziell zu hart, kann es aber nicht lassen.
Können uns ja gegenseitig bremesen

Oder ich leg meine MRP einfach auf 04:15min/km. Dann passts auch wieder

Nein, mir gehts auch so..
Sag mir vor jedem Kilometer, dass ich diesmal langsamer mache. Aber wird eher nie wirklich was.

Deine erste Idee gefällt mir besser, klingt nach meinem Geschmack

Höfer hat geschrieben: 5. Jan 2025, 19:56

Tobeass hat geschrieben: 5. Jan 2025, 09:49

Höfer hat geschrieben: 4. Jan 2025, 20:43 Ich denke auf mich bezogen ist das eines meiner Probleme.
Ich mache zu viel und tendenziell zu hart, kann es aber nicht lassen.
Können uns ja gegenseitig bremesen

Oder ich leg meine MRP einfach auf 04:15min/km. Dann passts auch wieder

Nein, mir gehts auch so..
Sag mir vor jedem Kilometer, dass ich diesmal langsamer mache. Aber wird eher nie wirklich was.

Deine erste Idee gefällt mir besser, klingt nach meinem Geschmack

Mal schauen was beim Halbmarathon-Test in 3 Wochen rauskommt.
4:15 aufn Ganzen aber doch sehr unrealistisch für mich

Ich finde bei einem Halben kann man das Herz in die Hand nehmen und voll los Rennen

Bevor heute die große Entscheidung zw. draußen laufen und Laufband fiel, bin ich noch kurz rausgegangen um die Verhältnisse zu prüfen.
Das Fazit lautete: laufbar.

Vor lauter Angst, dass ich aufs Laufband muss, hab ich komplett verdrängt, dass die Einheit heute eigentlich ziemlich hart werden könnte.

Am Plan standen 10km @ 04:19.
Vor ziemlich genau 4 Wochen bin ich ja bei einem 10km Wettkampf gerade mal 42:23 bzw. 04:14 min/km gelaufen.

Bin anscheinend bisschen besser geworden

Nach 3km einlaufen ging der 10km Abschnitt los. Bin einfach durchgehend eine ca. 2,5km lange Runde gelaufen.
Wenns dunkel ist, ist mir das auch ziemlich egal, wenn ich Runden laufe. Vorallem, wenn ich mir nicht sicher sein kann, dass es woanders eisiger ist.
Und alles ist halt besser als am Laufband.

Alles bisschen zu schnell. Aber noch im Rahmen des vertretbaren.
Die 10km waren dann in 42:08 bzw. 04:13 min/km.
Danach noch 3km auslaufen.


Kurze Pause zuhause eingelegt und weiter gings ins Training.
Als ich da im Studio ankam war ich umso mehr froh nicht aufs Laufband zu müssen. Im schlimmsten Fall wär nichtmal eins frei gewesen.
Viel zu viel neue Gesichter. Hoffentlich haben die an Arbeitstagen eine andere Trainingszeit als ich.
Zum Glück sind die neueren Mitglieder eher an Maschinen und Cardiogeräten tätig. So konnte ich meine Sache ohne Wartezeit erledigen.

Training war gut. Schwächer werd ich gerade noch nicht, das ist schon mal das Hauptziel während der nächsten Wochen.


Push 06/01
Montag 6 Jän. 2025, 10:22

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 5 [Warm-up]
Set 4: 75 kg × 6
Set 5: 70 kg × 7
Set 6: 62,5 kg × 8

Seated Overhead Press (Dumbbell)
Set 1: 14 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 24 kg × 7
Set 3: 22 kg × 8
Set 4: 20 kg × 9

Bent Over One Arm Row (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 30 kg × 10
Set 3: 30 kg × 9
Set 4: 30 kg × 9

SUPERSET
Chest Fly (Dumbbell)
Set 1: 14 kg × 12
Set 2: 14 kg × 12
Set 3: 14 kg × 11
Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 13
Set 2: 12 kg × 12
Set 3: 12 kg × 10

SUPERSET
Triceps Extension (Cable)
Set 1: 17,5 kg × 14
Set 2: 15 kg × 13
Set 3: 15 kg × 13
Note: Overhead
Cable Crunch
Set 1: 35 kg × 12
Set 2: 35 kg × 12
Set 3: 35 kg × 12


Gute Alltagsaktivität heute.

Na dass lief doch sauber durch mit dem Tempolauf. Hast du mal beim Warm Up mit Steigerungen gearbeitet?
Ich hatte bei intensiven Läufen/ Wettkämpfen oft einen sehr schweren Start und dachte ich komme nicht rein. Dies konnte ich mit 3-5 Steigerungen über 100m bis zum Wettkampf Tempo oder leicht drüber abstellen.
Ist hier vermutlich nicht nötig, ist mir nur gerade eingefallen, wollte ich hier auf Lifters schon länger mal fragen.

Das Krafttraining sieht sehr Bodenständig aus, gefällt mir gut.

Höfer hat geschrieben: 6. Jan 2025, 13:11 Na dass lief doch sauber durch mit dem Tempolauf. Hast du mal beim Warm Up mit Steigerungen gearbeitet?
Ich hatte bei intensiven Läufen/ Wettkämpfen oft einen sehr schweren Start und dachte ich komme nicht rein. Dies konnte ich mit 3-5 Steigerungen über 100m bis zum Wettkampf Tempo oder leicht drüber abstellen.
Ist hier vermutlich nicht nötig, ist mir nur gerade eingefallen, wollte ich hier auf Lifters schon länger mal fragen.

Das Krafttraining sieht sehr Bodenständig aus, gefällt mir gut.

Nein, bin die 3km einfach locker eingelaufen.
Würd aber bestimmt nicht schaden, wenn man z.B. 3km einläuft, dann bissl Lauf ABC mit ein paar Antritten macht.
Im Normalfall merkt man ja schon beim Einlaufen obs heute gut geht oder eher zäh wird.

Höfer hat geschrieben: 6. Jan 2025, 13:11 Na dass lief doch sauber durch mit dem Tempolauf. Hast du mal beim Warm Up mit Steigerungen gearbeitet?
Ich hatte bei intensiven Läufen/ Wettkämpfen oft einen sehr schweren Start und dachte ich komme nicht rein. Dies konnte ich mit 3-5 Steigerungen über 100m bis zum Wettkampf Tempo oder leicht drüber abstellen.
Ist hier vermutlich nicht nötig, ist mir nur gerade eingefallen, wollte ich hier auf Lifters schon länger mal fragen.

Gleicher "Trick" wie die Hantel vor dem eigentlichen Arbeitssatz mit 10kg mehr rausheben.

Ich weiß nicht ob es auch Typ abhängig ist? Jedoch ist es nicht nur beim Laufen für mich ein Unterschied wie Tag und Nacht, sondern auch bei den harten Intervall Einheiten am Rad.

Höfer hat geschrieben: 6. Jan 2025, 13:55 Ich weiß nicht ob es auch Typ abhängig ist? Jedoch ist es nicht nur beim Laufen für mich ein Unterschied wie Tag und Nacht, sondern auch bei den harten Intervall Einheiten am Rad.

Bist halt schon ein alter Mann

Da hast du recht

Höfer hat geschrieben: 6. Jan 2025, 13:55 Ich weiß nicht ob es auch Typ abhängig ist? Jedoch ist es nicht nur beim Laufen für mich ein Unterschied wie Tag und Nacht, sondern auch bei den harten Intervall Einheiten am Rad.

Ist bei mir auch so. Die Erklärung die ich gefunden habe: bei höheren Intensitäten (z.B: 10 km Lauf) verstoffwechselt man ja relativ viel Laktat weiter um Energie zu produzieren. Also Carbs -> Laktat -> Laktat+Fett+Sauerstoff=Energi, oder so. Und es macht sinn vor dem Wettkampf schon mal etwas Laktat zu bilden um diesen Stoffwechsel schon mal etwas hochzufahren.

Bitte erschlagt mich nicht, wenn das nicht 100% korrekt ist mit den Stoffwechselwegen . Aber die Begründun für höhere Intensitäten beim Aufwärmen, die ich gefunden habe, was der Laktat-Stoffwechsel. Ist natürlich nicht so relevant wenn jemand wie ich jetzt einen Marathon in über 4 h joggt.

Geiles Training und geile Laufleistungen.
Was mich interessieren würde: Wie würdest Du das 400er Total zusammensetzen und bei welchem Körpergewicht würde das stattfinden?

Maxim hat geschrieben: 6. Jan 2025, 17:47 Geiles Training und geile Laufleistungen.
Was mich interessieren würde: Wie würdest Du das 400er Total zusammensetzen und bei welchem Körpergewicht würde das stattfinden?

Schätze mal so um den Dreh
95-100 Bank
130 - 135 Beuge
165 - 170 Heben

Keine Ahnung, wie schwer ich da sein werde.
Irgendwas zw. 78 und 82 vermutlich.

Das ist noch so lange hin, dass ich das echt noch nicht so genau weiß

Tobeass hat geschrieben: 6. Jan 2025, 17:55

Maxim hat geschrieben: 6. Jan 2025, 17:47 Geiles Training und geile Laufleistungen.
Was mich interessieren würde: Wie würdest Du das 400er Total zusammensetzen und bei welchem Körpergewicht würde das stattfinden?

Schätze mal so um den Dreh
95-100 Bank
130 - 135 Beuge
165 - 170 Heben

Keine Ahnung, wie schwer ich da sein werde.
Irgendwas zw. 78 und 82 vermutlich.

Das ist noch so lange hin, dass ich das echt noch nicht so genau weiß

Nice, bin gespannt und folge Dir auf jeden Fall.

Peile selber einen 10er in ~45 an bei einem Total über 500 bei ~86kg, also ein bisschen mehr auf der Kraftseite unterwegs und schwerer.
Das wird auch eher bis 2026 dauern, aber was solls. Kann hier sicher was mitnehmen