Lifters Lounge

Morn hat geschrieben: 22. Aug 2023, 20:17 Hey,

ich setz mich mal dazu, hab auch brav nachgeholt

Hey! Freut mich!

Bin bei dir auch (stiller) Mitleser.

Mittwoch, der 23.08.2023

Bin froh wenn ich heute der Hitze (alles über 27grad) im DUNGEON entfliehen kann... (maximal 22grad)


BACK & BIs:

Playlist: All That Remains, BFMV, Disturbed, Godsmack, Soil, Soilwork, Sonic, Trivium


Rotatoren Warm Up (Plate+Kabelzug)


Rev. Flys:
8,75 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
13,75 8+8+8
16,25 5+5+5
18,75 9+4+4 +40" Stretch
18,75 9+4+4 +40" Stretch
18,75 9+4+4
Drop
15 10+5+5
Drop
10 10+10+10
Status Quo erreicht und fühlten sich GUUUUT an...




1min Stretch



T-Bar Row narrow Gripp:

Para.Pull Ups BW x10 (SlowNeg.) (Vorermüdung)

+20 x20+30sec. Stretch (weil hier schon guten Pump!)

Para.Pull Ups BW x8 (SlowNeg.) (Vorermüdung)
+30 x12 +30" Stretch
+40 x12 +30" Stretch
+50 x12 +30" Stretch
+60 x12 +30" Stretch
+70 x12+30sec Stretch
+70 x12+30sec Stretch
+70 x10
Drop
+50 x12
Drop
+40 x15
Uuuupsi... wollte eigentlich immer nur um 1wh. steigern aber irgendwie wurden es doch 12wh. im zweiten Satz statt 11...



+30sec Stretch



Inc. Chest Supp. DB Row (neutral Grip):
15x15
25 x15
30 x13wStraps +30" Stretch
30x13wStraps +30" Stretch
30 x13wStraps
Drop
20 x10+5+5 (5Atemzüge dazwischen)
"There we go!" Richtige Gewicht auch für Drop Set gefunden und nice Pump wie man im Anhang vielleicht sieht...
Lt. Video sieht man schön was der Vorteil bei Bench Support ist, die Muskulatur Stretcht sich -blöd gesagt- um die Bank von der Wirbelsäule ausgehend rum, Stretch!


+30" Stretch



Cable Row wide Grip:
(loooong Stretch!)
+37,5x12
+47,5 x12
+57,5 x12 +30" Stretch
+57,5 x10 +30" Stretch
+57,5 x10
Drop
+47,5 x12
Drop
+37,5 x12
Heute mit EXTRA langem Stretch bzw. in der Stretch-Position für alle Wh. kurz bleiben, wusste schon bei den Warm Ups das hier keine 3x12 wie gewohnt rauskommen können.
Und im letzten Drop extra langsame Negativ zusätzlich deswegen "nur" 12 statt 15wh.



+30sec Stretch


(Optional:)
Hyperextension @Rack
2x 20Wh.
Joah, die gefallen mir, nächste mal einen Satz mehr.




EZ Drag Curls:
17,5 x15
22,5 x15
27,5 x15
32,5 x12
32,5 x12
Drop
22,5 x15
Drop
17,5 x20
Heute die Warm Ups gleich von 12 auf 15wh. erhöht, deswegen Arbeitssatz bei 12 belassen und das reichte auch.




FAZIT: WHAT A BLAST!
KEINE Stromschläge, keine Muskulatur die zu macht oder weh tut (also weh im Sinn von Verletzung).

Einfach nur PUMP!!! und keep going.

Ok, bei der T-Bar etwas BEIDE (rechts mehr als links) Hamies gespürt, aber da bin ich auch ziemlich parallel zum Boden, und lieber Hamies als uRü!

Ansonsten... hat sich meine Vorgehensweise, Deload + Massage wieder bewehrt.

Oida, schaut a bißerl so aus, als könntest Du mit Deinen Lats fliegen

DANKE!

Wegen kaputter linker Schulter Mobilität nicht sooo wie früher vorhanden.
Vom Gefühl her müsste ich noch weiter "aufspannen" können, ich arbeite dran....

Freitag, der 25.08.2023

Rest Day gestern war ich ein einziges "WEH!" heute gings dann im Laufe das Vormittags schon wieder (keine Stelzen mehr statt Beine).
Also...


HAM & GLUT:

Anmerkung:
[spoil]Wollt hier mal anmerken, bin ja ein Koffein Junkie.
Mo-Mi trinke ich nen doppelten Espresso 1,5-1h vor dem Training.

Heute und Samstag sieht das etwas anders aus.
Vor dem Train gibts ne Dose billig Hofer (Aldi) Energie Trink und danach nen doppelten Espresso = ~160mg Koffein
(Klar nix gegen die 300mg die ich mir Samstags für Marathon-Training geb... )[/spoil]


Playlist: Hammerfall-Radio



But 1st!
Seated Calf Raises:
+12,5 x20
+22,5 x12
+27,5 x12
+32,5 x12
+37,5 x12
+42,5 x10 +40" Stretch
+42,5 x10 +40" Stretch
+42,5 x10 +40" Stretch
Status Quo erreicht.
Fuß rechts nervte etwas, fühlt sich an als ob eine Zehe auf die andere drückt...
Hallux lässt grüßen (einer meiner vielen Fußfehlstellungen).

+21,25 x15+14+14 5Atemzüge dazwischen
Trotz Deload 1wh. mehr und Aua weil Pump, hier nervte rechter Fuß nicht so.



1min Stretch



1-Leg lying Leg Curls:
+0 x20
+2,5 x12
+5 x12
+7,5 x12
+10 x12
+12,5 x10+30" Stretch
+12,5 x10+30" Stretch
+12,5 x10
Drop
+7,5 x12
Drop
+5 x10+5+5
Wie VOR dem Deload Log Eintrag, Gewicht nicht erhöht, Wh. sogar reduziert dafür Volumen durch die Erhöhung der Wh. in den Warm Ups erhöht.
Schon nach dem 2ten 12wh. Warm Up nen guten Pump in den Hamies gehabt, Arbeitssätze waren zäh, weil Muskeln schon so voll....



30" Stretch



RDL (weiter Griff kleiner Finger an äußere PL Markierung):
Stange 10+10+10 (von Rudergriffweite bis weiten Griff für die kommenden Sätze vorbereitet)
40 x12
60 x12
80 x12
95 x12
105 x12 +30" Stretch
105 x12 +30" Stretch
105 x12
Ok, soviel zu nur 1wh. steigern, überließ es meinem Körpergefühl im letzten Satz ob ich die 12 voll mache oder nicht, und mein Körpergefühl sagte "geh voll drauf!"
Versuchte mich wie letztens auf die linke Seite zu konzentrieren, schätze ich geh leicht schief runter, im letzten Satz fand ich das Gefühl sogar am besten.
Also 2,5kg hoch das nächste mal, wohooo...




+30" Stretch



Standing Leg Curls:
+5 x10
+10 x10
+15 x10
+20 x10 +30" Stretch
+20 x10 +30" Stretch
+20 x10
Drop
+15 x12
Drop
+10 x15
Drop
+7,5 Holds 10-2sec
Status Quo erreicht, bei den Drops heute was anderes probiert, Holds gingen bis zu Runde 5 (6sec) gut, danach nicht mehr haltbar aber is ok.
Gewicht in den Arbeitssätzen (und nur in den Arbeitssätzen) wird um 1,25kg erhöht.




1min. Stretch



Abschluß:


Walking Lunges:
BW x10/Leg
+15 x10/Leg
+30 (2x15 Dbs) 16 Steps/Leg +40sec. Stretch
+30 (2x15 Dbs) 14 Steps/Leg +1min. Stretch
Status Quo erreicht und instand Quad Pump...



Hanging Leg Raises:
Knee 1x12
Legs 15/10
Dachte ich mache noch nen zusätzlichen Satz, aber mehr als 10 wollt ich nimma machen weil die langsamen Negativen fies sind. (Autsch)

Knee 1x12



1min Stretch.
(In Ausfallschritt mit hintere Knie am Boden und vordere alles 15sec weiter vorschieben)



Fazit: And again... WHAT A BLAST!
Schön wenn mal kein Muskel zu macht bzw. blockiert.
Rechter Hamie durch uralt Narbengewebe zwar nicht soviel ROM bei den liegenden Curls zugelassen aber Spitzenkontraktion war trotzdem arg.
Glut bei RDL gar keine Probleme gemacht und auch nirgends ein Gefühl von "Tightness" oder so...

Nach dem Train instand Lat Muskelkater, wahrscheinlich von RDL und Leg Raises, bin neugierig wie das morgen beim Rücken Training wird.

We will see.... (Cliffhanger im LOG )

Kleiner Zusammenschnitt von der Einheit heute:

Samstag, der 26.08.2023

Another "Tropic Night" hinter mir...


Wie jeden Samstag gleich nach dem Aufstehen/Nach Coffee wird abgewogen.
Waage: 87,32kg
Carbs back im Plan umd Gewicht zurück auf alten Niveau.


Booster: Plutonium 3.0


SHOULDERS & BACK (WIDE)+Arms:

Playlist: Manowar - Radio



Rotatoren Warm Up mit Plate und am Kabelzug


Cable Reverse Flys:
+2Stack 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
+3,5Stack 8+8+8
+4,5Stack 5+5+5
+5St. 9+4+4 +40sec. Stretch
+5St. 9+4+4 +40sec. Stretch
+5St. 9+4+4
Drop
+4St. 10+5+5
Drop
+3St. 10+10+10
Status Quo und alles "smooth" sich angefühlt, Pump schön ekelhaft...



1min Stretch



seated Laterals:
7,5 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
12,5 8+8+8
15 5+5+5
17,5 7+4+3 +40sec Stretch
17,5 7+4+3 +40sec Stretch
17,5 7+4+3
Drop
12,5 10+10+10
Drop
10 15+15+15
Drop
7,5 Static Holds (10-2sec) +20 Partials ohne Pause weiter
Auch hier Status Quo erreicht und nach den ganzen Drops und fu.cking Statics +Partials war der Pump einfach nur... "geh weg!"




60sec Stretch



DB Press
[SLOW ECCENTRIC!]
10 x12
20 x12 +40sec Stretch
25 x10! +40sec Stretch
Wollte hier es eigentlich gut sein lassen, dann kam ANIMAL...

KUMM HETZ! Die 30er stehn schon im Plan! wenigsten einen Satz!

Ok... *angery*
30 x6,5 -> da war nimma viel da...
Klar warum nicht nach Deload was anderes probieren, Ausführung wie bei Bench oder Dips, schön langsame Negative dafür "nur" 12wh. als Ziel die ich im letzten Warm Up Set ja nicht erreichte, aber ANIMAL gepusht vom Booster... hatte keine Gegenargumente.



1min. Stretch




Cable Upright Rows:
+6St. x12
+9St. x12
+11St. x15 +40" Stretch
+11St. x15 +40" Stretch
+11St. x15
Trotz Deload Week Gewicht erhöht und ging alles easy.




1min Stretch




1-Arm Cable Pullovers:
+3,5St. x12
+5,5St. x12
+6,5St. x12
+7,5St. x12 +30" Stretch
+7,5St. x10 +30" Stretch
+7,5St. x10
Drop
+6St. x12
Drop
+5St. x15
Trotz instand Lat MK von gestern hier Status Quo erreicht und Lat füllte sich schon gut.



+30" Stretch +20" Front DoubleBi +20" Latspread



1-Arm Cable Incline Lat Pull D. UG:
[SLOW ECCENTRIC!]
+15 x12
+25 x12
+35 x10wStraps +30" Stretch
+35 x10wStraps +30" Stretch
+35 x8wStraps
Drop
+25 x12
Drop
+15 x12
Grad erst hier gesehn das ich hier im ersten Drop heute 2wh. mehr machte, also nicht sooo richtig Status Quo sondern mehr...
Auch hier die langsamen Negativen ekelhaft.




+30" Stretch +20" Front DoubleBi +20"Latspread




Pull Ups (wide) OG:
Assist with Band x10 (Trotz Band und weiterer Griff Tennisarm? )

Always Slow Negatives!
BW x6!+fail (5 Atemzüge dazwischen)
+30" Stretch
Wollte mal schaun wie es mit weiteren Griff bei Klimmzüge ist, werd mal die Variante drin lassen, vielleicht muss ich mich erst dran gewöhnen.


Parallel Pull Ups:
Weit x7+2 +30" Stretch
Die anderen Griff hab ich rausgenommen, nach den zwei Übungen vor den Klimmzügen geht hier eh nimma viel und den Rest zieh ich sonst zu sehr mit den Armen, hab ja mein Mittwochs Rückentag wo ich mehr Wh. bei den Klimmis machen kann.
Also alles im grünen Bereich.





Ab hier Playlist auf Culture Beat Radio
[spoil](In Memory original Krusch Lee - No he still alive )[/spoil]



3er Triceps Cable Combo
Ausführung:
[spoil]1. Trizepsstrecken am Seil bzw. Gurt/Schlaufe
2. Trizepsstrecken mit Seil bzw. Gurt über Kopf knieend (kommt man besser in Position und ist stabiler weil man selber "kompakter" ist)
3. Zurück zum Trizepsstrecken am Seil bzw. Gurt/Schlaufe[/spoil]
+5Stacks 10er
+7Stacks 10er
+9Stacks 10er
+9Stacks (10/10/8er)
+9Stacks (8/8/7er)
Drop
+7Stacks 12er
Drop
+5Stacks 15er
Etwas abgestürzt nach Deload aber is normal und nicht weiter schlimm.



1min Stretch.



DB Hammercurls:
10 10+5+5
15 10+5+5
17,5 10+5+5
20 7+3+3 & 5 Singels (CrossBody)
20 7+3+3 & 5 Singels (CrossBody)
Witzig das ich die Übung trotz Tennisarm ausführen kann...




1min Stretch



Cable Tri-Kickbacks:
+2St. x12
+3,5St. x12
+4,5St. x12
+4,5St. x12
+4,5St. x11
Drop
+3St. x12
Drop
+2St. x15
Yeah! Hier sogar Status Quo erreicht trotz Deload




1min Stretch.




DB Preacher Curls
with DEADstopps
7,5 x15
10 x15
12,5 x15
15 x7!
Ok, zweiter Satz bringt nix wenn der erste schon unter 8wh. is, deswegen...

10 x12
Drop
7,5 x15
Die Deadstopps sind schon fies/gut und beim Arbeitssatz bin ich dann (bei beiden Armen!) einfach gegen die Wand gefahren...




2x1min Stretch




Fazit: An die neuen Ausführungen muss ich mich noch gewöhnen aber ansonsten wie immer zufrieden, ob ich es bei den DB Press bei einen Satz wie bei Bench belassen werde weiss ich noch nicht, aber bevor ich hier das Gewicht erhöhe werde ich ws einen 2ten Satz einbauen.

So meine Toast-Hawaii mit Spiegelei (reimt sich!) bei Hotel-Mama hab ich mir mit den 4h Trainings-Marathon verdient.

Video von den 30er DB Press:

-theANIMAL- hat geschrieben: 25. Aug 2023, 19:44 Kleiner Zusammenschnitt von der Einheit heute:

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Am Anfang des Videos wirkt das mit der Musik und dem Schlachtengemälde im Hintergrund ein bisschen so, als wärst du ein gefallener Spartaner, der aber nicht aufgeben will und mit letzter Kraft noch sein Bein bewegt, während Leonidas sehr lange überlegt, ob er seinen Speer nun werfen soll oder nicht...

Ponky hat geschrieben: 27. Aug 2023, 01:10
Am Anfang des Videos wirkt das mit der Musik und dem Schlachtengemälde im Hintergrund ein bisschen so, als wärst du ein gefallener Spartaner, der aber nicht aufgeben will und mit letzter Kraft noch sein Bein bewegt, während Leonidas sehr lange überlegt, ob er seinen Speer nun werfen soll oder nicht...

Genau so sollte es wirken...

Zuhören lohnt sich auch

Morn hat geschrieben: 27. Aug 2023, 09:36 Zuhören lohnt sich auch

Du meinst wegen meiner geilen Trainings-Playlist, oder?

Oder???

Jawoll

Sonntag der 27.08.2023

Ok, die Tage des Prowlers in diesen Jahr sind gezählt.
Heute die VORletzte Einheit!


Battle Cardio:


Playlist - Viking Chants


PROWLER Sprints

Warm Up:
[spoil]-Beinschwünge (seitlich, nach vorne)
-Hüftkreisen (da bin ich immer so "tight")
-Arm kreisen
-Wadenheben am Prowler
-10x Walking Lunges/Leg
-Happy Feets (lockeres von einen zum anderen Fuß hüpfen)+Sprints am Stand

Prowler Push
+40kg hin und zurück
+60kg hin und zurück[/spoil]
Warm Up Ende



8! Rounds
+60kg
30m (50/50 low Handle/Parallel Holme)

40sec. Rest between Rounds.

Psychospiele:
[spoil]Zwiegespräch und wie ich ANIMAL austrickste:
Runde 1&2
Je 1x Warm Up Runde von nua 6 Runden chill.

Das wird nicht funktionieren....!

Runde 3&4
Nur mal schaun was heut so drinsteckt, dann nur noch je eine Runde offen!

Es sind aba nicht nur 6runden!

Tatata... Ruhe!


Runde 5&6
Jeweils die letzte Runde noch mal Vollspeed!

Da fehlen aba...

Tatata.... NICHT an die BONUS Runden denken!

BONUS:
JETZT zählts komm jetzt! All in usw was sonst du immer sagst!

wtf? Verarsch nen anderen , ich bin raus...

[/spoil]


Fazit: Jap, ab und an muss man sich selber austricksen.
Im Zwiegespräch wird um vieles mehr diskutiert und nur kurzen Augenblicken, das um was es geundsätzlich ging hab ich so gut es geht wieder gegeben.

Wie am Anfang des Logs gesagt, nur noch eine Prowler Einheit offen.
Schaun wie dort der "BONUS" aussehn wird.

Trotz voller Trainingswoche (+2x6Bahnen schwimmen gestern) auch die Bonus-Runden "Sprints" nennen können.

Danach:
-Dehnen
-Duschen
-Posing

Zufrieden.