17.05.2024
Schwimmen gewesen und danach Sauna. Schwimmen war eher technisch orientiert, meine Wasserlage war gerade am Anfang ziemlich mies.

18.05.2024
Power Snatch
Emom X10 - 50/55/60/65/70/75/75/80/80/85x

Der 85er war dann knapp Squat, spannend dass es da nicht weiter geht. Das ist aktuell auch über BW, da ändert sich ja doch einiges im 2. Zug. Einfach dran bleiben.

paused front squat
3x3x125kg

Waren deutlich besser als letzte Woche aber schwimmen halt andere Belastung aber Box am Vortag.

Metcon
AMRAP 12:
3 Ring muscle ups (original: rope climbs)
6 walllwalk
9 Sandbag squat (65er)

4 Runden glatt, das war spannend. RMU ab Runde 2 brutal tough im lockout, die TUT bei den walllwalk hat gekostet. Um dass zu minimieren hab ich 3+3 tng gemacht, dadurch ging es dann doch aber hat Puls getrieben. Die Squats waren unangenehm und war froh den 5er Satz bei den Front Squats gelassen zu haben.

19.05.2024
odd object metcon
Five rounds for quality:

50m D-Ball carry (75kg)
12 strict ring tips

War ziemlich happig weil der D-Ball deutlich mehr auf das Zwerchfell drückt aber bei den dips immer gut wieder gefangen. Konnte eigentlich ohne Pause durch, aber hatte so 15s Transition zwischen den Ringen in der Halle und dem D-Ball auf dem Hof, also gab es da kurz Erholung.

Accessories
Five giant sets of:
5/5 kb bottom up press
12 banded bicep curls
12 banded tricep pushdowns

Pump war brutal danach

20.05.2024:

Every 30s for 10 minutes (20 sets):
1 squat clean @70kg

10 minutes emom:
1. 5 thrusters @62,5kg
2. 5 ring muscle ups
Kamen gut.

3 sets:
30 pushups
60s amrap double unders
rest as needed between sets
=> 72, 56, 55
Mies, da hab ich noch gut Arbeit vor mir

21.05.2024:

Every 90s, for 12 minutes (8 sets):
20s amrap strict hspu
=> 13, 11, 8, 8, 8, 8, 7, 6

3 sets:
Max barbell reverse curls @22,5kg
Max barbell curls
=> 16+13, 14+8, 11+6

Band pull aparts:
3x max @orange band
=> 33, 28, 27

Das Thrusters/RMU EMOM aber richtig gut. Und so schlimm ist das mit den DU auch nicht. Auch die sHSPU gefallen. Stark.....

Strict HSPU liefen ja immer schon ziemlich gut, aber bei den Muscle Ups bin ich auch echt happy, dass die so gut laufen.

Bisschen was ist von der intensiven CrossFit Zeit hängen geblieben und sonst macht er ja sinnvolles GPP Training, wundert nicht dass er solide da steht am Anfang eines CrossFit Zyklus.

20.05.2024
Clean & Jerk
Hang Power Clean + Power Clean + split jerk - 4x(1+1+1)@90kg, 1x (1+1+1)@95kg

Clean high pull from hang
3x3@95kg

gymnastics
For time:
50 toes to bar*
*Perform 25 unbroken DU every break

4:28 und damit 1:35 min als am 14. Februar.
Konnte 15/15 gehen und dachte dass 10/10 noch gehen wird aber wurde dann 8/6/6. DU wieder ohne Trips aber dieses Mal einfach deutlich schnellere Transitions bzw alles pushen können. Tja wenn man dran bleibt am Zeug wird man auch besser i.d.R.

Wanderung
Bin spontan Wandern gegangen, gibt eine nette Route quasi direkt vor meiner Haustür. Sind so 14km in 3.5h gewesen, denke wenn ich wollte könnte ich das zügiger gehen aber gerade bergab will ich die Knie nicht übermäßig strapazieren. Wird auch einiges an deutlich längerem Touren geben diesen Sommer, ist vielleicht ja letzter Sommer im Schwarzwald vorerst.

Heute dann full rest, generell gut müde und Beine spüren gestern doch schon ein wenig.

22.05.2024:

Every 30s for 10 minutes (20 sets):
1 power snatch + 1 overhead squat @50kg

14 minutes amrap:
7 toes to rings
7 kb hang cleans @2x24kg
7 burpees to rings
=> 8 oder 9 Runden ungefähr, hab irgendwann aufgehört zu zählen

Copenhagen plank:
3x25+25s

22.05.2024
muscle snatch
4x3@60kg
1x3@65kg

snatch
Build to moderate 2RM - 70/75/80Kg

Snatch Grip Push press
2x3@80kg
1x5@85kg

snatch pull
3x3@95kg

23.05.2024
Power Snatch
5x3@65kg

paused back squat
5x3x130kg

War in der Oly Class mal wieder, hat Spaß gemacht. Jetzt aber mal paar Tage keine Snatches mehr.

23.05.2024:

5 sets:
3 low hang clean pulls @90kg
3 box jumps + jump

3 rounds for quality:
5.5.5.5 no-feet tng power snatches at 40kg
5.5.5.5 tng hang power clusters at 55kg
30s rest after each set of 5

3 sets:
15cal assault bike
12 ctb
15cal assault bike
3 wall walks
2 minutes rest
=> 2:24, 2:46, 2:53

10 minutes:
Handstand walk practice

Heute in großer Unvernunft ins Training, war eigentlich klar dass ich rest brauche. Naja, war am Ende doch ne anständige Skill Session.

24.05.2024
clean stuff
Hang power clean + split jerk - 5x(3+1)@85kg

gymnastics stuff
8 sets of 3 ring muscle ups
Practice handstand walk in between sets

RMU machen mir einfach Spaß und fühlen sich von allen kipping gymnastics am besten an, hat Laune gemacht

25.05.2024
Gymnastics
(1) 15 min handstand walk practice
(2) Optimize 30" box jump overs

Unfassbar was ich gerade bei Part 2 noch rausholen konnte. Zugegeben mach ich die sehr selten, trotzdem am Anfang echt unbeholfen.

CrossFit Semifinals 2024 Event 3
7 Rounds for time:
10 cal echo bike
1 legless rope climb
10 box jump over (30/24")*
1 legless rope climb

15:10, zwei Änderungen gab es zum richtigen Event: hab tatsächlich 14 und nicht 13 gemacht und bin wirklich von der Box gesprungen. Fühlte sich unsicher an von der 30" box zu steigen, hätte ich zuletzt explizit üben müssen.

Workout selbst lief bis runde 4 super, war auf sub e2m pace pro Runde aber dann hat Kopf brutal gedrückt. Wetter hier genau so ein hin und her wie überall, heute ist feucht mit Sonne -> in der Box kein Sauerstoff. Trotzdem sehr zufrieden, als Mann ist das kein RC event sondern Fitness bzw bike/BJO - bin mir sicher jemand wie @wuzzner würde mich komplett zerfetzen weil viel besser bei den beiden Übungen. Aber hat Spaß gemacht und gutes Training war es definitiv.

Puh, weiß ich garnicht, glaub beim bike nehmen wir uns nicht so viel, die rc legless, auch wenn wohl kein großer Faktor liegen mir nicht so - weil technisch nicht gut - bei den bjo hab ich alleine wegen der Größe sicher einen guten Vorteil. Glaub der größte Faktor wäre aber wohl dass ich insgesamt bei cardio lastigen workouts gut performen kann…

Ja war definitiv ein Fitness-Ding, die LL RC weil sie Singles sind waren nie ein Faktor, haben den Puls eher runtergebracht

26.05.2024
hero wod hotshots 19
6 (5 wegen Zeit) Runden:
30 Air squats
19 power clean (61/43kg)
7 strict pull ups
400m Run

34:20, bin zufrieden. Nach den 70 hohen Box jump overs waren die power cleans definitiv ein Faktor und die Air Squats langsamer als gehofft. Eigentlich mag ich so was wie die 7 strict pull ups nicht weil es zu wenige sind um zeitlich ein Faktor zu sein aber haben die Intensität beim Run gepusht weil man halt doch kurz rüber an die Stange muss. Run war dann super, hab jetzt zügig paar kg Fett abgeworfen und kommt schon besser so.

Danach noch Arme gepumpt und Prehab Zeug, nach so einem Pull Volumen an zwei Tagen sind Hammer curls immer eine gute Idee für den Ellenbogen.