PHAT Workout Program
Chest & Arms HT
Fri, Apr 05, 2024

Barbell Bench Press
Set 1 : 110 kg x 3
Set 2 : 115 kg x 3
Set 3 : 120 kg x 3
Set 4 : 115 kg x 3
Set 5 : 115 kg x 3
Set 6 : 115 kg x 3

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1 : 36 kg x 12
Set 2 : 36 kg x 12
Set 3 : 36 kg x 10

Incline Bench Press (Barbell)
Set 1 : 60 kg x 15
Set 2 : 60 kg x 12
Set 3 : 60 kg x 10

Butterfly Machine
Set 1 : 53 kg x 15
Set 2 : 37 kg x 20

Preacher Curl Machine
Set 1 : 30 kg x 12
Set 2 : 35 kg x 12
Set 3 : 40 kg x 12

Concentration Curl
Set 1 : 14 kg x 15
Set 2 : 14 kg x 15

Spider Curl
Set 1 : 12 kg x 18
Set 2 : 12 kg x 15

Chambered Bar Tricep Extension
Set 1 : 65 kg x 12
Set 2 : 70 kg x 12
Set 3 : 75 kg x 12

Tricep Pushdown (Cable)
Set 1 : 50 kg x 12
Set 2 : 40 kg x 12

Cable Kickback
Set 1 : 25 kg x 15
Set 2 : 20 kg x 15

Und damit ab ins wohlverdiente Wochenende

Freitag, 05. April 2024: Rudern (46/365)

• 8km auf Zeit: 36:05min

Samstag, 06. April 2024: Gym (47/365)
Ordentliches Training heute. Hat mir gut gefallen.
Beugen vorne:

• 65x5
• 80x3
• 90x3x3
• 100x3x3x3

Bank:

• 50 / 60x5
• 70x3
• 80x3
• 85x3
• 90x2 - die 100 kommen (mal wieder) in Sicht. Vielleicht fallen die dieses Jahr endlich mal.

Dips:

• bwx8
• +10x8
• +20x10x10

Curls
GHD

Sonntag, 07. April 2024: Rudern (48/365)
Da ich es wahrscheinlich morgen und am Dienstag nicht ins Training schaffen werde, habe ich heute nochmal ne Einheit eingebaut.

• LISS Rowing: 60min - 10,7km

PHAT Workout Program
Upper Body Power
Tue, Apr 09, 2024

Bench Press (Barbell)
Set 1 : 110 kg x 5
Set 2 : 110 kg x 5
Set 3 : 110 kg x 5

Pull-Up (Weighted)
Set 1 : 10 kg x 7
Set 2 : 10 kg x 7

T-Bar Row
Set 1 : 85 kg x 7
Set 2 : 85 kg x 7

Dip (Weighted)
Set 1 : 35 kg x 6
Set 2 : 35 kg x 6

Pendlay Row
Set 1 : 82.5 kg x 5
Set 2 : 82.5 kg x 5
Set 3 : 82.5 kg x 5

Viking Press
Set 1 : 77.5 kg x 6
Set 2 : 77.5 kg x 6
Set 3 : 77.5 kg x 6

Dumbbell Hammer Curl
Set 1 : 22.5 kg x 9
Set 2 : 22.5 kg x 9
Set 3 : 22.5 kg x 9

Skull Crusher
Set 1 : 15 kg x 8
Set 2 : 15 kg x 9
Set 3 : 15 kg x 8

Mirin Deine Bank @strengthdom

Jag.uar hat geschrieben: 9. Apr 2024, 19:48 Mirin Deine Bank @strengthdom

Gibt beim monatelangen Plateau gar nicht so viel zu meiern, aber trotzdem Danke

PHAT Workout Program
Lower Body Power
Thu, Apr 11, 2024

Belt Squat
Set 1 : 195 kg x 5
Set 2 : 195 kg x 5
Set 3 : 195 kg x 5

Hack Squat
Set 1 : 200 kg x 6
Set 2 : 200 kg x 6

Single Leg Extension
Set 1 : 65 kg x 8
Set 2 : 65 kg x 8

Reverse Hyperextension
Set 1 : 50 kg x 8
Set 2 : 50 kg x 8
Set 3 : 50 kg x 8

Single Leg Curl
Set 1 : 13 kg x 10
Set 2 : 13 kg x 10

Standing Calf Raise
Set 1 : 195 kg x 10
Set 2 : 195 kg x 10
Set 3 : 195 kg x 10

Seated Calf Raise
Set 1 : 60 kg x 8
Set 2 : 60 kg x 8

Ab Machine
Set 1 : 90 kg x 6
Set 2 : 90 kg x 6
Set 3 : 90 kg x 6

Donnerstag, 11. April 2024: Gym (49/365)
Zur Zeit ist (wieder mal) viel los und ich hab den Kopf mit allerlei Zeug voll. Bin daher recht müde und nicht so richtig bei der Sache. Naja, was solls.
Heute also wieder recht spät im Gym gewesen.
Not great, not terrible.

Beugen vorne:

• 50 / 65
• 80x5

Heben:

• 80 / 100x5
• 110x3
• 120x3
• 130x3
• 140x3
• 150x1
• 130x3x3

Press:

• 35
• 40x5
• 50x5
• 55x3
• 60x3

PHAT Workout Program
Back & Shoulders HT
Fri, Apr 12, 2024

Pendlay Row
Set 1 : 92.5 kg x 3
Set 2 : 92.5 kg x 3
Set 3 : 92.5 kg x 3
Set 4 : 92.5 kg x 3
Set 5 : 92.5 kg x 3
Set 6 : 92.5 kg x 3

Bent Over Row (Dumbbell)
Set 1 : 42.5 kg x 10
Set 2 : 42.5 kg x 10
Set 3 : 42.5 kg x 10

Seated Row (Cable)
Set 1 : 86 kg x 10
Set 2 : 86 kg x 10
Set 3 : 86 kg x 10

T-Bar Row
Set 1 : 65 kg x 14
Set 2 : 65 kg x 12

Lat Pulldown (Close Grip)
Set 1 : 70 kg x 15
Set 2 : 70 kg x 15

Viking Press
Set 1 : 70 kg x 12
Set 2 : 70 kg x 12
Set 3 : 70 kg x 12

Upright Row (Cable)
Set 1 : 55 kg x 15
Set 2 : 55 kg x 15

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1 : 15 kg x 15
Set 2 : 15 kg x 15
Set 3 : 15 kg x 15

Freitag, 12. April 2024: Rudern (50/365)
Noch eine schnelle abendliche Ruderrunde.
Das war die 50. Einheit dieses Jahr - gar nicht so schlecht. Wenn ich so weitermache, lande ich bei guten 150 Einheiten in 2024. Wäre gut über dem Ziel und sehr schön.

Weiterhin müde. Dafür wars aber gut.

• 8km auf Zeit: 35:47min

Sonntag, 14. April 2024: Bouldern (51/365)

• 1,5h gebouldert. Zwischendrin einige Klimmzüge und Dips gemacht. War gut und nichts tut weh (bisher). Schöner Wochenausklang!

PHAT Workout Program
Lower Body HT
Sun, Apr 14, 2024

Belt Squat
Set 1 : 175 kg x 3
Set 2 : 175 kg x 3
Set 3 : 175 kg x 3
Set 4 : 175 kg x 3
Set 5 : 175 kg x 3
Set 6 : 175 kg x 3

Hack Squat
Set 1 : 185 kg x 10
Set 2 : 185 kg x 10
Set 3 : 185 kg x 8

Vertical Leg Press
Set 1 : 130 kg x 15
Set 2 : 130 kg x 15

Single Leg Extension
Set 1 : 40 kg x 15
Set 2 : 40 kg x 15
Set 3 : 40 kg x 15

Hip Thrusts
Set 1 : 180 kg x 10
Set 2 : 180 kg x 10
Set 3 : 180 kg x 10

Lying Leg Curl
Set 1 : 50 kg x 13
Set 2 : 50 kg x 12

Single Leg Curl
Set 1 : 11 kg x 15
Set 2 : 11 kg x 15

Donkey Calf Raise
Set 1 : 100 kg x 10
Set 2 : 100 kg x 10
Set 3 : 100 kg x 10
Set 4 : 100 kg x 10

Seated Calf Raise
Set 1 : 50 kg x 18
Set 2 : 50 kg x 18
Set 3 : 50 kg x 18

Ab Machine
Set 1 : 70 kg x 15
Set 2 : 70 kg x 15
Set 3 : 70 kg x 15

PHAT Workout Program
Chest & Arms HT
Mon, Apr 15, 2024

Barbell Bench Press
Set 1 : 110 kg x 3
Set 2 : 112.5 kg x 3
Set 3 : 115 kg x 3
Set 4 : 115 kg x 3
Set 5 : 115 kg x 3
Set 6 : 115 kg x 3

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1 : 37.5 kg x 12
Set 2 : 37.5 kg x 12
Set 3 : 37.5 kg x 12

Incline Bench Press (Barbell)
Set 1 : 55 kg x 15
Set 2 : 55 kg x 15
Set 3 : 55 kg x 12

Fly Machine
Set 1 : 6 kg x 15
Set 2 : 6 kg x 15

Preacher Curl Machine
Set 1 : 30 kg x 12
Set 2 : 25 kg x 12
Set 3 : 25 kg x 12

Concentration Curl
Set 1 : 15 kg x 15
Set 2 : 15 kg x 15

Spider Curl
Set 1 : 12.5 kg x 15
Set 2 : 12.5 kg x 15

Chambered Bar Tricep Extension
Set 1 : 65 kg x 12
Set 2 : 65 kg x 12
Set 3 : 65 kg x 12

Tricep Pushdown (Cable)
Set 1 : 45 kg x 11
Set 2 : 40 kg x 12

Cable Kickback
Set 1 : 15 kg x 18
Set 2 : 15 kg x 15

Laufen 16.04.2024

Distanz: 3,05km
Dauer: 18:47 Minuten
Pace: 06:10 min/km

Da ich ab heute zumindest ansatzweise wieder gesünder und bewusster essen möchte, um im Sommer nicht wie eine Fettbacke auszusehen, tracke ich ab heute auch in regelmäßigen Abständen mein Körpergewicht.

Bodyweight: 100,1kg