Lifters Lounge

Man munkelt die warten heute noch auf den Trainingsplan hehe

Wie jeden Samstag Abwiegen nach der ersten Tasse Kaffee.
Wow!
So "leicht" war ich schon lange nimma, vorallem letzte Woche noch gut 87kg die Waage anzeigte.

Hab nua meine "Zusätze" die ich ACH dem Train konsumiere (Bananen, Reis und Eier) weggelassen.

"Trainings-/Gymgeilheit" wie bei jeder Deload-Week auf hohen Niveau.

Willst du weiter runter bzw. was ist dein Ziel?

H_D hat geschrieben: 19. Aug 2023, 12:29 Willst du weiter runter bzw. was ist dein Ziel?

Ziel ist und bleibt der Zuwachs von Muskelmasse.

Gewicht ging nur runter weil ich die kcal am Deload (kein Gym) anpasste. (Wenig Carbs = wenig Wasser)

Kommende Woche wie gehabt wieder alles hochfahren für den nächsten 6wochen Block.

Edit: Langzeitziel sind 92kg mit guten Kfa.

Körpergröße minus 80 bei gutem KFA ist ein ambitioniertes Ziel als Naturalathlet

Ginzibezwinger hat geschrieben: 19. Aug 2023, 15:39 Körpergröße minus 80 bei gutem KFA ist ein ambitioniertes Ziel als Naturalathlet

Ich glaub FEST daran das ich es schaffe...

Sonntag der 20.08.2023

Heut könnte (lt. Wetter-App) schon die letzte Prowler-Einheit für 2023 sein.... we will see.


Battle Cardio:


Playlist - Viking Chants


PROWLER Sprints

Warm Up: Warm Up Ende


8! Rounds
+60kg
30m (50/50 low Handle/Parallel Holme)


40sec. Rest between Rounds.


Fazit: Joah, heute um einiges besser als letztens. Alle Runden kann man als "Sprints" ansehn.

Notiz für mich selber: "Erster Schritt muss schon "full speed/power" sein weil in der Dtrecke selber keine Steigerung möglich ist!"

Mal schaun wie es nächste Woche mit
A) Wetter aussieht (Sommer fast vorbei)
B) "Fatigue" aussieht nach erster Woche umd 5 Einheiten (MK ect)

We will see.....

Danach:
-Dehnen
-Duschen
-Posing (mit UA Krämpfen, lol)

Montag, der 21.08.2023

So, DELOAD vorbei und mir kommt es vor als wäre ich WOCHEN!!! weg vom Training gewesen...


LEG DAY (Quad dominant):



Playlist: Viking Chants



But 1st
Toes Press:
Doble Bands x20
+40w2B. x12
+60w2B. x12
+80w2B. x12
+100w2B. x12
+107,5w2Bands x11 +40" Stretch
+107,5w2Bands x11 +40" Stretch
+107,5w2Bands x11 +40" Stretch
Mich mehr auf meine linke Wade konzentriert, weil die muss eh aufholen und der rechte mukkte etwas.
Status Quo erreicht

+67,5w2Bands 12+12+12 Immer 5 Atemzüge dazwischen
Here we go, nach den 2ten 12 schmerzhafter "Instant-Pump" und dann noch die letzten 12, autsch.
Pump bis ins Schienbein.



1min Stretch



Lean Back
Leg Extension:
+20 x20
+30 x15
+40 x15
+50 x15
+60 x15
+70 x12+30" Stretch
+70 x12+30" Stretch
+70 x11+30" Stretch
+70 x11
Drop
+50 x12
Drop
+30 x10+5+5
Paar Atemzüge
+30 Statics (10-2sec)
Paar Atemzüge
+30 5 Negativ Wh.
Paar Atemzüge
+30 x20 Partials
Status Quo erreicht, schon im zweiten Arbeitssatz die Quads vollgepumpt gewesen.




1min Stretch
(Danach wie immer ein paar Schläge auf den Boden um vom Schmerz abzulenken... )




Hack SQ:
+Double Band x10
+40w2B x10
+60w2B. x10
+75w2B. x10
+85w2B. x8 +30" Stretch
+85w2B. x8 +30" Stretch
+85w2B. x8 +30" Stretch
NOOOOOOIIIIIINNNNN!!!!!!
Nach dem letzten Satz kams mir, FALSCHES GEWICHT aufgelegt!!!!!!!!!!!!!
FUUUUUUUU!!!!!!!
Ab dem letzten Aufwärmsatz 5kg zuwenig.
Also statt +75 hatte ich nur +70 drauf und im Arbeitssatz nur +80 statt +85!
NOOOOIIIINNN.....
Dachte mir schon das war zu wenig struggle...hmpf.
Ok, abhaken.
Nächste mal das selbe nur mit 5kg mehr.

+60w2B. x20 (WM) +30" Stretch
Dafür hier mehr Gewicht und 20er voll.


Vieleicht war es auch besser so, weniger Gewicht heute gehabt zu haben bei den Hacks weil jetzt kommt....



Hatfield Paused SQ:
Barbell High Bar paused SQs:

HIRN EINSCHALTEN!
EGO HAT HIER NIX ZU SUCHEN #KummHetz!
Ausführung:
[spoil]In der Hocke gefühlte Ewigkeit bleiben, dann hoch in den Stand aber danach sofort wieder in die Hocke!
Kein Verschnaufen oder sonstwas im Stand. [/spoil]

Leere Stange 10 Zombie FSQ +10 Back SQs
40 x12
60 x12
80 x12
80 x10
80 x10
80 x10
90 x12
100 x10-12
Ok, so vorermüdet schaut nimma viel raus bei den SQs
20kg weniger als geplant.
Warum ich Hatfield SQ gekickt hab? Die Übung mochte mein Nacken gar nicht, hatte 1-2 Tage sogar fast nen Hexenschuss, nööö muss nicht sein und zu SQs kommt eh nix ran. #TomPlatzFanboy...




30" Stretch




Walking Lunges:
BW 10 Steps/Leg
+12,5 10 Steps/Leg
+22,5 x18 Steps/Leg +40sec. Stretch
+22,5 x16 Steps/Leg
Drop
+12,5 x20 Steps/Leg
Drop
BW x20 Steps/Leg
Status Quo erreicht, aber oh Mann die Beine waren leer, BUT Lunges gehn immer, einen Fuß vor den anderen wie schwer kann das wohl sein.
Beim letzten Drop ohne Gewicht bei jeder Wh. in der Hocke geblieben....



2x1min Stretch (Knieen + Ausfallschritt-Haltung)



Fazit: Bis auf den Hack SQ Gewichts-Fail und die "Ernüchterung" bei den SQs wo ich, den Göttern sei dank, mein Ego ausklammern kann (eigentlich hat der eh nix mehr zu sagen ) sobald ich mein Narbengewebe rechts gespürt hab lies ich es bei dem Gewicht bleiben.
Will bei den SQs jetzt pro TE um 2wh. steigern und dann aber nur 2,5kg hoch.
Sollte trotz Narbengewebe funktionieren +die 5kg mehr bei Hack SQ nächste mal wird wieder spannend...

Beine trotz den zwei Punkten kaputt und werden mich sicher nicht viel Schlaf finden lassen... (glühen noch nach...)

Du bist echt auch so ein Nerd.

husefak hat geschrieben: 21. Aug 2023, 21:19 Du bist echt auch so ein Nerd.

Wie meinst?

Na, wegen den 5kg nicht schlafen. Das ist schon ordentlich nerdy. Aber liebenswert gemeint.

Sagte ich doch, daß das mit den Safety-Bar-KB nix für Dich ist, Opa. Das ist was für junge Leute

Habs jetzt nicht ganz umrissen. Ist Animal (innere Stimme) jetzt eher der Mahner oder eher so wie früher? Oder beides?

Ginzibezwinger hat geschrieben: 22. Aug 2023, 09:40 Sagte ich doch, daß das mit den Safety-Bar-KB nix für Dich ist, Opa. Das ist was für junge Leute

Habs jetzt nicht ganz umrissen. Ist Animal (innere Stimme) jetzt eher der Mahner oder eher so wie früher? Oder beides?

Sollte echt lieber bei den alten Dingen wie Hanteln bleiben...


"ANIMAL" is mein Ego das ich klein halten bzw. an der kurzen Leine halten muss weil wenn "er/es" übernimmt ich mich meistens verletze, also "er" glaubt wir sind noch immer Anfang 20ig und unzerstörbar und Hantel muss sich biegen weil sonst zählt es nicht und am besten täglich ins Gym und min. 4h Eisen bewegen.

Andererseits "hilft" er fein dosiert wie zb. bei der vorletzten Prowler-Einheit, NICHT aufzugeben "no matter what" wenn es rein um Willenskraft geht.

Also nicht so einfach zu erklären, hat sich über die Jahrzehnte entwickelt mit all seinen Facetten.

Dienstag, der 22.08.2023

Für MEINE Verhältnisse GUT! geschlafen, zwar 2-3mal aufgewacht aber gleich wieder eingeschlafen...


CHEST & TRIs (+Side Delts):


Playlist: 5FDP-Radio

Rotatoren Warm Up (Plate+Kabelzug)


Inc. Cable Flys
+1St. x20
+2St. x15
+3St. x15
+4St. x15
+4,5St. x15
+5St. x15 +40sec Stretch
+5St. x15 +40sec Stretch -> Video
+5St. x13
Drop
+3St. x15
Drop
+2St. x20
Status Quo erreicht MIT neue Bank!
Und Pump wie immer brutal.



1min. Stretch




Inc. DB Press :
(Slow Ecc!)
10 x15
20 x12 +40sec Stretch
30 x12 +40sec Stretch
35 x9
DROP!
25 x8
Joah, dachte mir bei dem Pump bei den Flys schon das hier nimma viel rauskommen kann, aber hey, Gewicht ist nur Mittel zum Zweck und ich hab nix liegen gelassen, im Drop Satz sogar Status Quo geschafft obwohl ich nicht dachte nach der 7ten wh. noch die 8te rauszuquetschen.



1min. Stretch.




Seated Cable Press:
+3,5St. x15
+6St. x15
+7,5St. x9
Drop
+5St. x10
Drop
+4St. x15
Joah, hier auch deswegen weniger geschafft wegen neuer Bank, somit gesamter Setup anders und muss erst dran gewöhnen, Pump war nice und das is was zählt.




1min Stretch




Dips:
Gummiband Assist x15
(Slow Ecc!)
Bodyweight x10
Bodyweight x8
Ok, von 2x12 letzten auf das hier abgestürzt, naja, Brust war platt...




1min Stretch





Kneeling Cable Tri OH Extension:
+6St. x15
+9St. x15
+11St. x13
+11St. x13
+11St. x12
Ab jetzt Gewicht belassen und vermehrt mit Dehnung arbeiten.
11 von 16 Stacks, muss nicht mit gesamten Stapel pumpen, lieber Bewegung schwieriger machen und Gewicht ohne erhöhen schwerer.
Macht alles langlebiger.




1min Stretch




Lying Cable Laterals @ CrossCable:
+1St. 10+10+10 (5Atemzüge dazwischen)
+2,5St. 8+8+8
+3,5St. 5+5+5
+4St. 7+4+3 +40sec. Stretch
+4St. 7+4+3 +40sec. Stretch
+4St. 7+4+3
Drop
+3St. 10+5+5
Drop
+2St. 10+10+10
Status Quo ohne Schwierigkeiten erreicht.
Die Unterarme fast mehr aufgepumpt als die Delts... what the....




1min. Stretch




Ab Wheel @ Floor:
@ High Knie (auf Knie mit Höhenunterschied von guten 20cm zum Boden)
12wh.
@ Toes (5)/10reps

@ H.Knee 30er

Diesmal ziemlich weit rausgekommen bei der letzten Wh. von den 10wh.
Bild anbei:

Fazit: Zufrieden für die erste Woche nach Deload, brutaler Pump also Muskulatur erreicht, Progression kommt später.

Laufe des Vormittags wurden die Beine wie gewohnt immer mehr zu Stelzen und so auch mein Gang-Stil.
Morgen (2Tage nach Legday) wirds wie gewohnt noch ärger...

Hey,

ich setz mich mal dazu, hab auch brav nachgeholt