Bibabuzemann hat geschrieben: 27. Jul 2024, 10:10 Was haltet Ihr von so einer Variante?

Nichts viel.
Antagonistische Supersätze ok, aber diese Form (evtl. noch mit dem Zeitfaktor im Hintergrund) dürfte für viele cardiovaskulär zu anstrengend sein und der Hypertrophiereiz dürfte dann geringer ausfallen

Jetzt mal grob durchgeskippt.
Vermutlich das beste was man aus dem vorhandenen Equipment rausholen kann.

So das typische Urlaubsworkout.
Nichts richtiges aber doch was "produktives" gemacht.

Habe mir den 2er Gk vom Vogelmann genommen und bisschen Umgeändert, passt momentan super zum Alltag und Funktioniert


Te1:

Frontbeugen 2 x 4-8 + 1 x 8-12 Beinstrecker
Klimmzüge UG 2 x 4-8 + 1 x DC Klimmzüge Ug ohne Zusatzgewicht
Schrägbankdrücken an der Maschine 2 x 4-8 + 1 x 8-12 Flys
(Iso nach Lust und Laune)

Te2:

1. Vorgebeugtes Langhantelrudern 2 x 4-8 + 1 x Backoff
2. Rudern aufrecht 2 x 4-8 + 1 x 6ways wie Mountaindog
3. Kreuzheben Rum. 2 x 4-8 + 1 x 8-12 Beinbeuger
(Iso nach Lust und Laune)

Te3:

Bankdrücken LH2 x 4-8 + 1x8-12 Flys
Überzüge mit der Kurzhantel 2 x 8-12 + 1x DC Klimmzüge Og ohne Zusatzgewicht
Beinpresse 45° Einbeinig 2 x 12-20
(Iso nach Lust und Laune)

Te4:

Militarypress 2 x 4-8 + 1 x 8-12 Kh Schulterdrücken
Rudern Brust abgestützt 2 x 4-8 + 1 x Backoff
Kreuzheben 2 x 2-4 + Bauch
(Iso nach Lust und Laune)

1x Die Woche mache ich auch Rucking mit 15kg für 1-2 Stunden.

Ich trainiere in meinem Keller (Homegym) folgenden Plan:

A:
Kniebeugen mit Kurzhanteln/Goblet Squat
Schrägbankdrücken
Rudern LH

B:
Gestr. Kreuzheben
Schulterdrücken KH
Rudern KH

Jede Übung 3 Sätze x 8-12 WDH

Netzokhul hat geschrieben: 27. Jul 2024, 12:15 Jetzt mal grob durchgeskippt.
Vermutlich das beste was man aus dem vorhandenen Equipment rausholen kann.

So das typische Urlaubsworkout.
Nichts richtiges aber doch was "produktives" gemacht.

Danke für Euer Feedback. Durch zweites Kind, Hausbau und Job benötige ich aktuell etwas Minimalistisches. Was haltet ihr von der Idee, zu Hause (nur Kurzhanteln und verstellbare Bank zur Verfügung) einen Push-Pull-Plan auszuführen (will ich auf 30min ausrichten) und einmal pro Woche einen festen Gymtag mit einem Ganzkörperplan (hier würde ich dann auf Maschinen setzen; ggf HIT Stil). Vorteil wäre Push pull kann ich auch an aufeinander folgenden Tagen machen und ggf auch mal 4* falls gym wegen dies&das aufällt?

Bibabuzemann hat geschrieben: 1. Aug 2024, 17:01

Netzokhul hat geschrieben: 27. Jul 2024, 12:15 Jetzt mal grob durchgeskippt.
Vermutlich das beste was man aus dem vorhandenen Equipment rausholen kann.

So das typische Urlaubsworkout.
Nichts richtiges aber doch was "produktives" gemacht.

Danke für Euer Feedback. Durch zweites Kind, Hausbau und Job benötige ich aktuell etwas Minimalistisches. Was haltet ihr von der Idee, zu Hause (nur Kurzhanteln und verstellbare Bank zur Verfügung) einen Push-Pull-Plan auszuführen (will ich auf 30min ausrichten) und einmal pro Woche einen festen Gymtag mit einem Ganzkörperplan (hier würde ich dann auf Maschinen setzen; ggf HIT Stil). Vorteil wäre Push pull kann ich auch an aufeinander folgenden Tagen machen und ggf auch mal 4* falls gym wegen dies&das aufällt?

Alles ist besser als nichts.

Push/Pull mit Myoreps und du bist in 20min durch und es ist trotzdem effektiv.

Seitheben
Schulterdrücken
Schrägbank
Flachbank/Fliegende

Klimmzüge?
KH Bankziehen
RDL mit KH
liegendes Seitheben

Je nachdem ob du KH umbauen musst bräuchte ich da wahrscheinlich keine 15min

Würde eher Bulgarian Split Squat noch machen und als Alternative zu RDL's mit Kurzhantel eher Nordic Curls mit Band oderso.
. Bräuchtest für RDL's schon relativ schwere Kurzhanteln und oder halt Einbeinig ausführen.

Und natürlich noch Arme.
Kann man aber auch immer mal paar Sätze zwischendurch curlen, enge Liegestütze oder Dips machen.

Mir ist nichts besseres eingefallen aber ich wollte was was auch den Rücken trifft, deshalb auch keine BullShitSquats.
Dann wohl eher Hypers als Nordic Curls, mit bewusstem Einrollen. Jefferson Curls wären auch eine Idee, die macht man eh leicht.

Falls noch Beine dazu sollen sowas wie BSS, Gobletbeuge, Sissybeuge, Ausfallschritte dazu.

Achja Arme hab ich komplett vergessen

Paar Curls am Rückentag und gut ist, wir reden hier ja von Minimalismus.

@M.a.K

Wie könnte man meinen TP mit myo-Reps gestalten?

TE1
FKB 3x5 (heute im Supersatz mit Seithebemaschine 3x9)
Brustpresse 3x8
T-Barrudern mit Auflage 3x8

TE2
gestr. KH 3x8
Latzug 3x8
Dips 3x8
Facepulls 3x15

Bis auf Frontbeuge alles nach Myo trainieren. Oder wenn man will, würde ich bei Frontbeuge nach Myo so arbeiten 1*4-5 danach 1er.
Das sind hauptsächlich persönliche Präferenzen weil FB mMn nicht für den hohen Wdh bereich geeignet sind.

Danke @M.a.K. Genau, FKB mache ich nicht gerne im hohen WDH Bereich.

Würdest Du bei FKB oder gestr. KH zwischendurch ablegen?

Ja. Ist ja kein Atemsystem wie Pit oder Atemkniebeuge. Ablegen 3-4mal Luftholen und weiter. Meine Kurzpausen dürften so 10-20s sein, was im Sinne des Erfinders noch fast zu kurz ist aber dann könnte ich schon deutlich mehr Wdh machen wie es sein sollte.

Dh bei Fkb Aktivierungssatz, kurz ablegen, 1 Wiederholung, kurz ablegen, wieder 1 WDH...etc.?

Bei gestr. KH 8 WH Aktivierungssatz, ablegen, 3 WDH, ablegen etc?

8Wdh max wären eigentlich 2 Wdh.
Normal ist es
6-8 -> 2
9-12 ->3
12-15 ->4
15-20 ->5
20-25 -> 6

so wenige gibt das System eigentlich nicht her aber ich würde es so wie von dir Beschrieben machen.