Lifters Lounge

Wegen Update im Bilder-Thread:
Wie läufts im Training?

H_D hat geschrieben: 27. Jul 2023, 21:11 Wegen Update im Bilder-Thread:
Wie läufts im Training?

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Fuck: klingt alles nicht gut. Ist vernünftig, dass du den Sport erstmal hintenanstellst. Ich drücke dir fest die Daumen, dass es dein Vater schafft.

Shit..

Hold on.

Hoffe es geht gut aus. Gedanken sind bei dir.

Meine Mutter hatte Darmkrebs, wurde sofort operiert, etc... hat es aber nicht mal zur Chemo geschafft, so stark gestreut hat das Shiceteil. & Wochen blieben ihr...und auch wenn man darauf vorbereitet wird und man sich verabschieden konnte...Hölle.

lifting.DAD hat geschrieben: 28. Jul 2023, 12:57 Hold on.

Hoffe es geht gut aus. Gedanken sind bei dir.

Meine Mutter hatte Darmkrebs, wurde sofort operiert, etc... hat es aber nicht mal zur Chemo geschafft, so stark gestreut hat das Shiceteil. & Wochen blieben ihr...und auch wenn man darauf vorbereitet wird und man sich verabschieden konnte...Hölle.

Danke euch allen.

So dann will ich mal wie versprochen in die Tastaturen hauen und ein paar Eindrücke gewähren wie die letzte Zeit so ablief.

Thema Ernährung:

Hatte mir vorgenommen ohne Plan zu arbeiten und einfach instinktiv zu arbeiten. Iwie fällt mir mittlerweile auf, dass es trotzdem immer identisch ist.
Ich hab nie die Kalorien und Makros ausgerechnet, hab aber immer 6 Mahlzeiten + 1 Shake nachm Training gefahren und weiß natürlich auch welche Nährwerte grob in jeder Mahlzeit waren. Ist auch relativ simple da ich keine verarbeiteten Lebensmittel esse und die einzigen Lebensmittel folgende waren:

Protein:
Volleier
Eiklar
Whey
Hähnchen
Rind
Magerquark
weisser Fisch

Carbs:

COR
Oats
Banane
Beeren

Fett:

Nüsse
Volleier.

Ich kann auch gerne einmal die Makros für Trainingstage und Restdays ausrechnen und hinschreiben falls es wen interessiert.
Kann auf jeden Fall sagen, dass die Diät sich dem Ende nährt und nicht mehr viele Carbs reinkommen (restdays sind schon ne weile 0 carbs). Eiweiß ist ziemlich ziemlich hoch angesetzt.

Training:

Cardio:
TD: 40min nüchtern + 30min vor der letzten Mahlzeit.
RD: 40min nüchtern + 40min vor der letzten Mahlzeit.

Schritte: 10 000 - 12 000

Training:

hier wurde immer von Woche zu Woche oder auch Tag zu Tag geschaut wie es mir reinpasst.
Hab tatsächlich die meiste Zeit alles einzeln trainiert, weil ne Stunde am Tag hab ich dafür immer unterbekommen. (Rücken-Brust-Quads-Arme-Schultern-Beuger)
Spätestens nach 6 TE gab es einen Restday. Ansonsten gab es aber auch mal Wochen wo mir PPL zeitlich besser gepasst hat. Jede Muskelgruppe geh ich etwas anders an, je nachdem was bislang am besten bei mir funktioniert. Gibt aber eig in jedem Training ne Mischung aus HIT und Volumen. Kraftwerte kann ich aktuell immer noch gut halten trotz relativ low Cals/Carbs.


Lowest weight war gestern mit 91,1kg.
Diät wird noch ca 3 Wochen gehen.

Bei Interesse kann ich auch ausführlicher auf die Sachen eingehen, bitte einfach fragen wenn euch was interessiert.

Edit:

Wie versprochen noch 2 Bilder,
Das eine war schon im Schnappschussthread, trotzdem nochmal hier zur Übersicht
Beinbild wurde eben schnell geschossen.

So.. ziehe Mitte August um und hab 2 1/2 Wochen Urlaub, im Idealfall ist die Diät bis dahin beendet, wenn die Form noch nicht passt, gibts nen kleinen Dietbreak und wir machen danach weiter.

letzten Wochen waren:

RD:
80min Cardio (40min nüchtern + 40 vor der letzten Mahlzeit)

Carbs 0g
Fett 40g
Protein 320g

TD:
70min Cardio (40min nüchtern + 30 vor der letzten Mahlzeit/PW)

Carbs 100g
Fett 40g
Protein 320g

Gibt es morgen keinen Gewichtsdrop wird nochmal angezogen.

Währenddessen plane ich langsam schonmal die Reverse Diät und den Aufbau
Wird Zeit da mal Muskeln draufzupacken!! Hab schon bock

Was isst du um auf 0g Carbs zu kommen?

H_D hat geschrieben: 2. Aug 2023, 21:34 Was isst du um auf 0g Carbs zu kommen?

Das sind nur die direkten Quellen mit einbezogen. Was aus dem Gemüse etc kommt ist hier nicht mit drin.

Ernährung am RD aus:

Eiklar
Vollei
Whey
Hähnchen
Rind
Weisser Fisch
Mandelmus
Gemüse
Salat

hab es aber eben mal in FDDB eingegeben damit man die genauen Zahlen sieht.

Dann sind es 19g Carbs (whey etc hat ja auch immer paar Gramm)

So das Grundgerüst für den Aufbau steht mal und sieht wie folgt aus:

Sind erstmal überall 2 Sätze, das ist das Startvolumen, wird je nach Regeneration angepasst.

Montag Rest


Dienstag Schulter & Trizeps

1. Butterfly Reverse 1. 12-15 2. 15-20
2. Schulterdrücken Multi 1. 6-10 2. 10-15
3. Seitheben KH 1. 8-12 2. 12-15
4. Brustpresse schräg 1. 8-10 2. 10-15
5. Y-Raises 1. 10-15 2. 15-20
6. Kabel Pushdown 1. 12-15 2. 15-20
7. Enges Bankdrücken Multi 1. 6-10 2. 10-15
8. Überkopf Kabel 1. 12-15 2. 15-20

Mittwoch Hams & Rücken

1. Klimmzüge breit 1. 8-10 2. 10-15
2. Beuger sitzend 1. 8-10 2. 10-15
3. SLDL 1. 6-10 2. 10-12
4. Beuger liegend 1. 10-12 2. 12-15
5. Hammer Lat Row 1. 10-12 2. 12-15
6. Adduktor 1. 10-15 2. 15-20


Donnerstag Rest


Freitag Brust Bizeps

1. Incline DB 1. 6-10 2. 10-15
2. Brustpresse flach 1. 6-10 2. 10-15
3. Butterfly 1. 10-12 2. 12-15
4. Dips 2x max
5. Seitheben Kabel 1. 10-12 2. 15-20
6. Preacher Curls 1. 10-12 2. 12-15
7. Curls v. hinter Körper 1. 12-15 2. 15-20
8. Hammer Curls 1. 8-12 2. 12-15

Samstag Rücken

1. Nautilus Lat Pulldown 1. 8-10 2. 10-15
2. LH Rudern 1. 8-10 2. 10-15
3. T-bar Brust unterstützt 1. 8-10 2. 10-15
4. Breites Latziehen 1. 8-10 2. 10-15
5. Nautilus eng Rudern 1. 10-12 2. 12-15
6. Reverse Flys Kabel 1. 12-15 2. 15-20
7. Überzüge 1. 10-15 2. 15-20

Sonntag Beine

1. Adduktor 1. 8-10 2. 10-15
2. Beuger Kniend 1. 10-12 2. 12-15
3. Kniebeuge Multi 1. 6-10 2. 10-15
4. Beinpresse 1. 10-15 2. 15-20
5. Beinstrecker 1. 12-15 2. 15-20
6. Ausfallschritte 2x max

Der Plan bzw. die Aufteilung gefällt mir

Heute Lowest weight seit ziemlich genau einem Jahr mit 90,7kg.

Habe jz 2 Restdays hinter mir, freue mich dementsprechend heute auf 16:00 Uhr, da gibts die Preworkout Mahlzeit und somit das erste mal wieder Carbs seit Dienstag.
Dann geht es heute in die 1. Einheit vom neuen Plan: Brust&Bizeps steht auf dem Programm. Eig gutes Timing mit Freitagabend, könnte man anschließend direkt in Club gehen

Da fällt mir direkt auf, dass ich ein Fehler bei meinem Preworkout Meal gemacht habe, sollten eig 30g COR und 30g Oats sein.
Hab heute morgen einfach 60g COR abgefüllt
In dem Fall muss ich mich etwas länger gedulden bis ich meine Carbs bekomme, wird dann erst um 16:30 gegessen.

Gestern wieder neues Low: 90,3kg.

Denke Ende der Woche geht es in die Reverse - Form sieht soweit ordentlich aus und das wäre vom Timing für mich super.
Wenn die Reverse so läuft wie ich es mir vorstelle, wird die Form da auch nochmal etwas besser.
Bin mal gespannt, geh aber stark davon aus, dass ich die Woche noch unter die 90kg droppe, eine 8 Vorne hatte ich echt lange nicht mehr