Lifters Lounge

Jay hat geschrieben: 20. Mär 2023, 22:27 Detlev Topset. Denke in zwei Wochen könnten da so 265-270 x 3 drin liegen.

Wenn juggernaut dich lässt
Vertraust du voll der ai in der WK Vorbereitung?

Waldo hat geschrieben: 22. Mär 2023, 06:56

Jay hat geschrieben: 20. Mär 2023, 22:27 Detlev Topset. Denke in zwei Wochen könnten da so 265-270 x 3 drin liegen.

Wenn juggernaut dich lässt
Vertraust du voll der ai in der WK Vorbereitung?

Die App wird mich schon lassen. Nächste Woche ist ein 3er mit 250-260 geplant. Je nach RPE wird dann es dann in der Woche drauf auf irgendwas mit 260-270 hinauslaufen.
Anhand der Performance am Montag und der Performance im Volumenblock, sollte das drin liegen. (Wenn ich das mit dem letzten Durchlauf vergleiche. Da haben 225x6 Defizit für 260x3 gereicht, Vor zwei Wochen hab ich 235x5 Defizit mit bisschen Luft gemacht)

Ansonsten vertrau ich der App, ja.
Ich musste jetzt für diesen Block die Trainingstage und Übungen ein bisschen anders anordnen, da meine Trainingswoche nicht von Montag bis Samstag geht, sondern von Freitag bis Donnerstag (fahre am Donnerstagabend übernachste Woche in de Kurzurlaub)

Volumen und Gewichte sind aber autoregulativ anhand von den Leistungen im Training, Checkins, Wohlbefinden, Warmup Sätzen etc.)

Beispiel: Wenn ich schlecht geschlafen hätte, keine Motivation, schlecht gegessen, starken Muskelkater und die Warmups sich schwer anfühlen würden, dann werden Lasten und Volumen für die Session stark reduziert. Wenn das öfters der Fall wäre, würden die Baselines ebenfalls heruntergesetzt. War jetzt aber nie der Fall bei mir.

Bei gewissen Bank- und Beuegvariationen nehme ich mehr Load als vorgeschlagen. Das liegt aber daran, dass meine Comp Bank & Beuge (noch) sehr innefizient sind und ich in gewissen Bewegungen (larsen press, schrägbank, ssb beuge, highbar) stärker bin, als ich es sein sollte, zumindest gemäss App.

Oberkörper Assistance mach ich aber wesentlich mehr, als die App mir vorgibt. Mache viel mehr Schultern, Lat + Unterarme. Auch Waden und Adduktoren sind eine Ergänzung von mir.

Peaking mach ich dann auch mit der App mit minimalen Anpassungen.

Danke @Jay

Also nimmst du die App mehr als Richtlinie und folgst sie eh nicht blind.

-theANIMAL- hat geschrieben: 22. Mär 2023, 08:39 Also nimmst du die App mehr als Richtlinie und folgst sie eh nicht blind.

Ja genau.
Man braucht auch definitiv Vorwissen und muss auch selbst das Hirn anstrengen bei der Planung.

Die Mainlifts und Variationen sind vorgegeben, können aber auch ausgetauscht werden. Frontsquats wurden mir z.B. vorgeschlagen, hab aber SSB Squats reingenommen.

Die ganzen Ergänzungsübungen werden nur mit so Übungsblöcken vorgeschlagen.
Also dann steht da z.B.
Back 3 Sets
Shoulders 3 Sets
Triceps 3 Sets
Biceps 3 Sets

Und man wählt dann eine Übung aus. Die Wiederholungszahlen ergeben sich dann aus der Übung und des aktuellen Blocks, können aber auch geändert werden. RPE/RIR werden ca. vorgegeben.
Da muss man sich dann aber schon Gedanken machen, welche Übung man auswählt:
Bei Back kann man frei wählen aus allen verschiedenen Variationen von Rudern, Kabelrudern, Klimmzüge, Latzüge, Überzüge etc.
Bei Schultern kann man wählen zwischen zig Übungen wie Überkopfdrücken, Shrugs, Seitheben, hintere Schulter, aber auch Sachen wie Schrägbankdrücken oder Flies.
Bei Triceps ist auch alles drin. Von Dips über enges Schrägbank bis zu Frenchpress und einarmigen Pushdowns.

Hat dann alles einen Einfluss und macht definitiv einen Unterschied, ob man bei "Shoulders" jede Woche 3 x 3Sätze Schrägbank macht oder Shrugs...
Das Gleiche beim Trizeps. Wenn ich jede Woche 3 x 3 Sätze Engbank mache hat das einen anderen Impact aufs Bankdrücken als 3 x 3 Sätze einarmige Pushdowns...
Beim Unterkörper ebenfalls. Beinstrecker vs Splitsquats/Hacksquats, Leg Curls vs. rumänisches Heben etc.

Man muss sich schon gerne damit befassen und alles schlau planen. Man muss auch ein bisschen herausfinden, was gut passt und wie sich das alles gegenseitig beeinflusst.
Mache ich aber sowieso gerne, daher kein Problem für mich.

Aber aus diesen Gründen mach ich das ganze Assistance Zeugs in "meiner" Version. Die App gibt da nur grobe Vorschläge, wo es hin gehen soll.

Für gestern war z.B eigentlich nur Folgendes geplant von der App
9x4 Comp Bank (hätten auch nur 4-5 Sätze sein können, je nach Check-In und Wohlbefinden)
3 Sets Back
3 Sets Shoulder
3 Sets Triceps
3 Sets Biceps

Ich habe dann "selbstständig" einen Satz Bankdrücken weniger gemacht. Dafür zwei "zusätzliche" Sätze KH Schrägbank. Bei Shoulders und Triceps dann aber keine Druckübungen...
Rücken und seitliche/hintere Schulter mach sowieso mehr, da mir hier das vorgeschlagene Volumen nicht mal zum Muskelerhalt ausreicht. Das beeinträchtigt mich aber bei den Mainlifts aktuell nicht. Das Volumen werde ich dann im Peaking zum Wettkampf hin aber auch stark runterschrauben.

Moderate Unterkörpereinheit heute. Einfach bisschen Volumen reinbringen und paar Übungen machen, die sonst nicht so Platz haben. Aber alles recht moderat, so dass die Performance für schwere Beugen am Freitag nicht leidet.

DSM prep - W1 - D5 - Strength

Gewicht morgens: 100.4kg

SSB tempo Squats paused, belt, no sleeves
140 x 3 @6.5
145 x 3 @7.5
140 x 3 @7
140 x 3 @8

Stiffleg Deadlift staggered stance
100 x 8
120 x 8
130 x 8 @6

Leg Extensions plateloaded slow
20 x 10
25 x 10
30 x 10

Hyperextensions
+90 x 8 @8
+60 x 8 @7 squeeze

Adductors slow
130 x 10 @6
130 x 10 @8

Abductors slow
130 x 10 @6

Calves Legpress Lifefitness
167.5 x 10+7+6+6 myo

Ab wheel standing
BW x 6 halfreps
BW x 1 long excentric
BW x 1 long excentric
BW x 1 long excentric

+ paar Prehab und Core Sachen

Oberkörpertraining heute war gut.
War bisschen überrascht, dass ich trotz der Vorbelastung durchs Bankdrücken und Rudern, beim Überkopfdrücken recht gut Leistung zeigen konnte.
Ziel ist hier, in den nächsten Monaten die 80kg auf 6-8 reps über mehrere Sätze souveran zu drücken nach dem Bankdrücken. Sollte dann eine gute Ausgangslage sein um Ende Jahr oder Anfang nächstes Jahr mal die 100kg überkopf auf reps anzugreifen

DSM prep - W1 - D6 - Strength

Gewicht morgens: 100kg

Benchpress wide grip
115 x 4 @6
120 x 4 @7.5
120 x 4 @8
120 x 4 @8.5
115 x 4 @7.5

Cable Row wide pronated
70 x 10 @6
80 x 9 @7.5
80 x 8 @8

Overheadpress barbell standing strict
60 x 6
70 x 6 @5.5
75 x 6 @7
77.5 x 6 @8.5
72.5 x 6 @8

Latpulldown close grip neutral
100 x 9 @8
90 x 10 @7.5
wide pronated
80 x 12 @7.5
80 x 11 @8.5

Hintere Schulter, Arme, seitliche Schulter

[spoil]C1: Rear Delt dual cable
13.75 x 9 @9
11.25 x 11 @8
11.25 x 11 @8.5

C1: Triceps extension hammer strength
30 x 11 @7.5
30 x 9 @8
27.5 x 11 @8

C1: Incline Hammer Curls
22 x 7 @8.5
18 x 10 @7.5
18 x 10 @8

Lateral raise maschine lifefitness ⁴
70 x 9+4+4+4 myo
Vorgelehnt ³
40 x 12

Scott curl maschine
67 x 9 @8[/spoil]

Auch wenn ich selber aktuell nicht viel mit Powerlifting am Hut hab, folge ich hier mal gespannt mit. Trotzdessen sehr stabile Form.

Viel Erfolg bei deiner Wettkampfvorbereitung!

Sau starke OHP Und das nach Vorbelastung durch die Bank. Bin ein bisschen neidisch. Ich hänge da bei 60KG rum und mache die Schulter extra am Rückentag für mehr Power Hut ab und weiter so!

Demand hat geschrieben: 23. Mär 2023, 14:10 Auch wenn ich selber aktuell nicht viel mit Powerlifting am Hut hab, folge ich hier mal gespannt mit. Trotzdessen sehr stabile Form.

Viel Erfolg bei deiner Wettkampfvorbereitung!

Vielen Dank und Willkommen.
Mein Hauptinteresse liegt nach wie vor im Bodybuilding. Darum auch das viele Zeugs für oberen Rücken, Schultern, Arme etc. Nach dem Wettkampf gibt's dann auch erstmal ne 2-3 monatige Sommerdiät, da mir die Form aktuell schon fast ein bisschen zu schwabbelig ist.
Kann sich aber evtl. auch noch ändern. Möchte einfach mal schauen, was der Hundekörper so hergibt kraftmässig und mal ein paar Wettkämpfe machen.

Bezercher hat geschrieben: 23. Mär 2023, 14:13 Sau starke OHP Und das nach Vorbelastung durch die Bank. Bin ein bisschen neidisch. Ich hänge da bei 60KG rum und mache die Schulter extra am Rückentag für mehr Power Hut ab und weiter so!

Vielen Dank. Ja im Überkopfdrücken war ich schon immer verhältnismässig stark. Durch die 100kg vor zwei Wochen hab ich da auch wieder Lust gekriegt, die Übung regelmässiger zu machen.

Training heute war ein bisschen zäh. Hab irgendwie schon beim Warmup enorm geschwitzt. Die 200 beim Beugen waren dann ein bisschen schwerer, als sie sein sollten. Defizit Heben auch ziemlich anstrengend und eher langsam
Da ich mich ansonsten generell recht fit fühle und auch praktisch 0 Muskelkater hatte in den letzten zwei Wochen, schieb ich das einfach mal auf die Tagesform.

Beim Beugen hab ich generell ein bisschen ein Problem so ab 190-200kg. Fühlt sich einfach enorm schwer an, obwohl ich damit reps machen kann. Werde wohl in Zukunft auch in den Volumenblöcken da wöchentlich zwei, drei Singles oder Doubles @6-7 machen, einfach um da besser zu werden.

DSM prep - W2 - D1 - Strength

Comp Squats
200 x 4 @9 (Video)
180 x 4 @7
180 x 4 @7
180 x 4 @7.5
180 x 4 @7.5
180 x 4 @8

Deficit Deadlifts conventional
230 x 2 @9
220 x 2 @7.5
220 x 2 @7.5
220 x 2 @8.5

Bulgarian Split Squats SSB
60x10 @7
60x10 @8

Leg curls seated Lifefitness 5
97.5 x 10 @8
92.5 x 10 @8
87.5 x 10 @8

Leg Extensions Lifefitness
130 x 18 @9

Calves Legpress Lifefitness
167.5 x 12+7+6+6 myo
Drop 100x8
Drop 55x9

Ab-Wheel kneeling
keine Zeit gehabt, mach ich heute Abend zuhause


[media]https://youtu.be/T5WsrrVzydw[/media]

Sehen doch soweit fein aus, täuscht das vom Winkel her oder zieht es dir dein rechtes knie ordentlich nach innen?

Thor hat geschrieben: 24. Mär 2023, 14:50 Sehen doch soweit fein aus, täuscht das vom Winkel her oder zieht es dir dein rechtes knie ordentlich nach innen?

Vielen Dank.
Joa schon ganz in Ordnung. Aber ich finde z.B. die zweite Rep schneller und besser als die Erste. Hab da einfach immer sone kleine mentale Barriere.
Dann mach ich eine Rep und merke "ja geht eigentlich ganz okay" - und bin dann in den nächsten Reps wesentlich kompakter und selbstsicherer.

Knie wären mir noch nie aufgefallen, glaube das liegt am Winkel. Schaue ab und zu in den Spiegel und filme sporadisch auch von vorne oder/hinten. Selbst wenn ich richtig grinden, kippen die kaum nach innen.

Da würden mich dann wirklich mal die tatsächlichen Werte interessieren, selbst bei Atwood isses laut seiner Aussage ja oft so dass es sich schwerer anfühlt, dabei war es lt. diesem bar velocity tracking genauso schnell wie sonst auch.

Wenn das Zeug nicht so teuer wäre, könnte man sich sowas mal überlegen.
https://gymaware.com/gymaware-rs/
https://enode.ai/

Stark gebeugt (wie eigentlich immer bei Dir)

Und das bei schweren Sätzen die erste WH so ein Bisschen ein "Ab-Ran-tasten"ist, geht wohl vielen so.