Socke hat geschrieben: 25. Feb 2025, 13:25 .. und ich war immer so stolz auf meine 130kg

Geht ja auch voll klar … musst halt entscheiden, was du möchtest.

By the way … OK/UK absolut bäääääste

Socke hat geschrieben: 25. Feb 2025, 13:25

Moseltaler hat geschrieben: 25. Feb 2025, 13:17

Socke hat geschrieben: 25. Feb 2025, 13:14 dann würde OK/UK so ausschaun?

OK gedöns mit Überkopfdr. Bankdr. und was alles denn OK schön macht.
UK mit Beine und danach noch ein flottes Kreuzheben?

Ja … würde dann eh zu RDL oder SLDL am Beintag raten. Klassisches Kreuzheben ist eine tolle Ego-Übung, trainiert aber nichts so richtig.

.. und ich war immer so stolz auf meine 130kg
ich werds ausprobieren.

Du kannst evtl. auch durch diese Variationen im Heben stärker werden. Lässt mehr Volumen zu und ist leichter zu regenerieren als die Schlaucherei vom Boden aus.

27.02.25
.. ab ins Fass .. heute, nach 8 Luschenwochen, wieder ins Eisfass .. mann oh mann .. vergessen wie kalt das ist .. 40s ausgehalten.. danach sehr munter..

27.02.25
UK Tag
Beugen 6x50/5x60/5x70/5x80/5x75/5x70/60 Paused Squ.
Beinpresse 3 Sätze
Beinbeuger 3 Sätze
walking lunges mit 15kg
Hyperextensions 1x
Planke 2min


Fazit
Beinpresse hohes Gewicht 6Wh pro Satz.
Beinbeuger 14Wh pro Satz
Hyperextension statisch gehalten

28.02.25
OK Tag

Klimmzug 12/10
ÜKopfdrücken (LH) 5x30, 5x40, 5x40
Bankdr. 5x50/5x60/5x70/4x70
ÜKopfdrücken KH 8x15/7x17,5
Dips 20xKG
Trizeps Kabelzug 2 Sätze
Klimmzug Untergriff 2 Sätze (L-Sitz)
Ligest. Diamant 12x
Bizeps (LH) 12x30/5x35
Seitheben 2 Sätze (10kg)
Planke 2min

Fazit
läuft ..Dauer 70min, zum Grossteil nur 2 Arbeitssätze..

1.3.25
Cardio
Laufen 10km

Socke hat geschrieben: 28. Feb 2025, 10:06 28.02.25
OK Tag

Klimmzug 12/10
ÜKopfdrücken (LH) 5x30, 5x40, 5x40
Bankdr. 5x50/5x60/5x70/4x70
ÜKopfdrücken KH 8x15/7x17,5
Dips 20xKG
Trizeps Kabelzug 2 Sätze
Klimmzug Untergriff 2 Sätze (L-Sitz)
Ligest. Diamant 12x
Bizeps (LH) 12x30/5x35
Seitheben 2 Sätze (10kg)
Planke 2min

Fazit
läuft ..Dauer 70min, zum Grossteil nur 2 Arbeitssätze..

Machst du den OK Tag jetzt immer so?
Du hast keine horizontale Zugübung drinnen.
Generell hast du viel mehr Druck- als Zugbelastung.
Und ich würde KH-Überkopf mit Facepulls oder Reverse Flys ersetzen.
Vordere und seitliche Schulter bekommen beim Bankdrücken, Schulterdrücken, Dips, Pushups und Seitheben schon mehr als genug ab.

Tobeass hat geschrieben: 1. Mär 2025, 11:34

Socke hat geschrieben: 28. Feb 2025, 10:06 28.02.25
OK Tag

Klimmzug 12/10
ÜKopfdrücken (LH) 5x30, 5x40, 5x40
Bankdr. 5x50/5x60/5x70/4x70
ÜKopfdrücken KH 8x15/7x17,5
Dips 20xKG
Trizeps Kabelzug 2 Sätze
Klimmzug Untergriff 2 Sätze (L-Sitz)
Ligest. Diamant 12x
Bizeps (LH) 12x30/5x35
Seitheben 2 Sätze (10kg)
Planke 2min

Fazit
läuft ..Dauer 70min, zum Grossteil nur 2 Arbeitssätze..

Machst du den OK Tag jetzt immer so?
Du hast keine horizontale Zugübung drinnen.
Generell hast du viel mehr Druck- als Zugbelastung.
Und ich würde KH-Überkopf mit Facepulls oder Reverse Flys ersetzen.
Vordere und seitliche Schulter bekommen beim Bankdrücken, Schulterdrücken, Dips, Pushups und Seitheben schon mehr als genug ab.

Danke fuer den Hinweis.. hm.. evtl alterniere ich mit KH und LH Ueberkopf (OK 1 / OK 2) und nehme fest das LH Rudern mit rein..

2.03.25
UK Tag
Beugen 5x50/5x60/3x70/8x80/7x80
Beinpresse 2 Sätze
Beinbeuger 2 Sätze
walking lunges mit 20kg
Hyperextensions 1x


Fazit
80kg Beugen
Beinpresse hohes Gewicht 6Wh pro Satz.
Beinbeuger 14Wh pro Satz
Hyperextension statisch gehalten

2.3.25
Cardio
Laufen 10km

04.03.25
OK Tag

Pull
Klimmzug 12/10
Rudern (LH) 2x10x70
Klimmzug Untergriff 12/8 (L-Sitz)
Bizeps (LH) 2x5x35
Facepull 2 Sätze (wenig Gewicht)

Push
Bankdr. 5x50/5x60/7x70/5x70
KH Überkopf 2x7x15
Trizeps Kabelzug 3 Sätze
Seitheben 2 Sätze (10kg pro Seite)
Maschine hintere Schulter 1 Satz

Fazit
Dauer 55min, beim OK Tag BD or LH Ükopf im Wechsel

5.03.25
UK Tag
Beugen 5x50/5x60/3x70/6x80/5x80
Beinpresse 2 Sätze
Beinbeuger 2 Sätze
Rad mit hohem Gang 2x20s, all out
Hyperextensions 1x


Fazit
Beinpresse 12 WH, geringeres Gewicht

5.3.25
Cardio
Laufen 12km

06.03.25
OK Tag

Pull
Klimmzug 12/10
Rudern (LH) 2x10x70
Klimmzug Untergriff 12/8 (L-Sitz)
Bizeps (LH) 2x5x35

Push
LH Überkopf 2x6x40
KH Überkopf 2x7x15
Trizeps Kabelzug 1 Sätze
Seitheben 2 Sätze (10kg pro Seite)
Maschine hintere Schulter 1 Satz