Nachtrag

Donnerstag 19.05.24 - Schultern/Arme

Shoulder Press- 50er Cluster

3 Aufwärmsätze 15 kg x 10
Satz 1: 5 x 40 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 40 kg x 5
Satz 3: 3 x 40 kg x 5

Seitenheben Machine sitzend - Rest Drop

12 x 25 kg
8 x 25 kg
5 x 25 kg

12 x 15 kg
8 x 15 kg
6 x 15 kg

10 x 10 kg
7 x 10 kg
5 x 10 kg

Reverse Butterfly - Rest-Drop

14 x 40 kg
7 x 40 kg
3 x 40 kg

9 x 30 kg
5 x 30 kg
4 x 30 kg

8 x 25 kg
5 x 25 kg
5 x 25 kg

Shrugs - Rest-Drop

15 x 27,5 kg
15 x 25 kg
9 x 25 kg

12 x 25 kg
9 x 25 kg
7 x 25 kg

12 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg

Dips Barren- 50er Cluster

5x 5
4x 5
3x 5

Hammer Curls- 50er Cluster


5 x 12,5 kg x 5 Wdh.
4 x 12,5 kg x 5
3: 3 x 12,5 kg x 5


Push Downs Kabel - Rest-Drop

18 x 50 kg
13 x 50 kg
7 x 50 kg

14 x 40 kg
9 x 40 kg
6 x 40 kg

15 x 25 kg
10 x 25 kg
8 x 25 kg


Preacher Curls Scheibe - Rest-Drop

20 x 20 kg
10 x 20 kg
8 x 20 kg

10 x 15 kg
9 x 15 kg
9 x 15 kg

12 x 10 kg
10 x 10 kg
8 x 10 kg

Freitag 24.05.24 - Rücken/Brust

Latzug neutraler MAG - 50er Cluster

2 Aufwärmsätze 25kg x 12
5 x 65 kg x 5 Wdh.
4 x 65 kg x 5
3 x 65 kg x 5

Schrägbankdrücken Maschine sitzend L/R - 50er Cluster

1 Aufwärmsatz ohne
1 x 20 kg x 12 Wdh.
1 x 20 kg x 10
5 x 30 kg x 5 Wdh.
4 x 30 kg x 5 Wdh.
3 x 30 kg x 5 Wdh.


Kabelrudern eng - Drop-Rest

1 Aufwärmsatz 25 kg x 12 Wdh.
12 x 50 kg
9 x 50 kg
6 x 50 kg

9 x 40 kg
8 x 40 kg
7 x 40 kg

12 x 30 kg
11 x 30 kg
9 x 30 kg

Brustpresse sitzend L/R - Drop-Rest

1 Aufwärmsatz 25 kg x 12 Wdh.

15 x 65 kg
10 x 65 kg
6 x 65 kg

12 x 50 kg
8 x 50 kg
5 x 50 kg

10 x 40 kg
7 x 40 kg
5 x 40 kg

Butterfly - Drop Rest

10 x 55 kg
6 x 55 kg
3 x 55 kg

10 x 40 kg
7 x 40 kg
6 x 40 kg

12 x 30 kg
10 x 30 kg
7 x 30 kg


Überzüge Maschine liegend - Drop

15 x 50 kg
10 x 50 kg
6 x 50 kg

14 x 35 kg
10 x 35 kg
7 x 35 kg

12 x 30 kg
8 x 30kg
7 x 30 kg

Sonntag 26.05.24 - Beine

Kniebeugen Maschine - 50er Cluster

2 Aufwärmsätze ohne , 2 AW 40kg x 10 Wdh.

5 x 100 kg x 5 Wdh.
4 x 100 kg x 5
3 x 100 kg x 5

Kreuzheben - 50er Cluster

2 Aufwärmsätze 40 kg x 6
5 x 70 kg x 5 Wdh.
4 x 70 kg x 5
3: 3 x 70 kg x 5

Restprogramm abgebrochen

Dienstag 28.05.24 - Schultern/Arme

Shoulder Press- 50er Cluster

3 Aufwärmsätze 15 kg x 10
Satz 1: 5 x 40 kg x 5 Wdh.
Satz 2: 4 x 40 kg x 5
Satz 3: 3 x 40 kg x 5

Seitenheben Machine sitzend - Rest Drop

12 x 25 kg
8 x 25 kg
5 x 25 kg

12 x 15 kg
8 x 15 kg
6 x 15 kg

10 x 10 kg
7 x 10 kg
5 x 10 kg

Reverse Butterfly - Rest-Drop

14 x 40 kg
7 x 40 kg
3 x 40 kg

9 x 30 kg
5 x 30 kg
4 x 30 kg

8 x 25 kg
5 x 25 kg
5 x 25 kg

Shrugs - Rest-Drop

15 x 27,5 kg
15 x 25 kg
9 x 25 kg

12 x 25 kg
9 x 25 kg
7 x 25 kg

12 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg

Dips Barren- 50er Cluster

5x 5
4x 5
3x 5

Hammer Curls- 50er Cluster


5 x 12,5 kg x 5 Wdh.
4 x 12,5 kg x 5
3: 3 x 12,5 kg x 5


Push Downs Kabel - Rest-Drop

18 x 50 kg
13 x 50 kg
7 x 50 kg

14 x 40 kg
9 x 40 kg
6 x 40 kg

15 x 25 kg
10 x 25 kg
8 x 25 kg


Preacher Curls Scheibe - Rest-Drop

20 x 20 kg
10 x 20 kg
8 x 20 kg

10 x 15 kg
9 x 15 kg
9 x 15 kg

12 x 10 kg
10 x 10 kg
8 x 10 kg

Freitag 30.05.24 - Rücken/Brust

Latzug neutraler MAG - 50er Cluster

2 Aufwärmsätze 25kg x 12
5 x 65 kg x 5 Wdh.
4 x 65 kg x 5
3 x 65 kg x 5

Schrägbankdrücken Maschine sitzend L/R - 50er Cluster

1 Aufwärmsatz ohne
1 x 20 kg x 12 Wdh.
1 x 20 kg x 10
5 x 30 kg x 5 Wdh.
4 x 30 kg x 5 Wdh.
3 x 30 kg x 5 Wdh.


Kabelrudern eng - Drop-Rest

1 Aufwärmsatz 25 kg x 12 Wdh.
12 x 50 kg
9 x 50 kg
6 x 50 kg

9 x 40 kg
8 x 40 kg
7 x 40 kg

12 x 30 kg
11 x 30 kg
9 x 30 kg

Brustpresse sitzend L/R - Drop-Rest

1 Aufwärmsatz 25 kg x 12 Wdh.

15 x 65 kg
10 x 65 kg
6 x 65 kg

12 x 50 kg
8 x 50 kg
5 x 50 kg

10 x 40 kg
7 x 40 kg
5 x 40 kg

Butterfly - Drop Rest

10 x 55 kg
6 x 55 kg
3 x 55 kg

10 x 40 kg
7 x 40 kg
6 x 40 kg

12 x 30 kg
10 x 30 kg
7 x 30 kg


Überzüge Maschine liegend - Drop

15 x 50 kg
10 x 50 kg
6 x 50 kg

14 x 35 kg
10 x 35 kg
7 x 35 kg

12 x 30 kg
8 x 30kg
7 x 30 kg

Leider die letzten Tage nur Cardio gemacht. Hatte Probleme mit dem Handgelenk.
Abschluss Bilder kommen

Abschluss SFA 2024

|Datum |Gewicht |Oberarm |Brust |Taille |Hüfte |O.schenkel | Bauch |
|:------------ | --------:| --------:| --------:| --------:| --------:| --------:| --------:| --------:|
|11.03.24 | 78,8 kg | 40 cm | 100 cm | cm | 95 cm | 55 cm | 93 cm |
|08.04.24 | 78,5 kg | 36,5cm | 106 cm | cm | 92 cm | 55 cm | 92 cm |
|14.05.24 | 75,5 kg | 36 cm | 98,5 cm | cm | 93 cm | 53 cm | 87,5 cm|
|08.06.24 | 74,5 kg | 35,5 cm | 100 cm | 95 cm | 95 cm | 52 cm | 86,5 cm |
|Differenz | - 4,3 kg | - 4,5 cm | cm | cm | cm | - 3 cm | - 6,5 cm |

War letzte Woche noch auf 73,6kg, aber wohl wieder das ein oder andere Kaltgetränk mit Schaum zu viel getrunken.

Bilder folgen gleich....

Bin zufrieden, wie gesagt, das ein oder andere Bier weniger am Wochenende und vielleicht die ein oder andere Cardioeinheit mehr.

Finde mein Rücken sieht zu speckig aus.

Schultern & Arme Sonntag 9.6.

Heute mal nach dem ersten Plan von[mention] Thomas [/mention] trainiert. Hoffe ist nicht zu viel oder zu wenig Volumen.
Shoulder Press
1 x 35kg x 12
3 x 30kg x 12

Seitheben Maschine
4 x 20kg x 10
Reverse Butterfly
1 x 35kg x 12
3 x 30kg x 12

Shruggs
4 x 27,5kg x 12

Frenchie Press
3 x 25kg x 12

HC
3 x 12
Push down
2 x 50kg x 12
Curls
2 x 12,5kg x 12

Brust & Rücken Montag 10.6.
Latzug MAG
5 x 50kg x 12
SBD
3 x 25kg x 12
Rudern Maschine breit
4 x 60kgx 12

Brustpresse
3 x 65kg x12
Butterfly
4 x 50kg x 12

Überzüge
4 x 50kg x12

[mention]Thomas[/mention], hast du mich vergessen?

Sorry!

Gewichtsabnahme hält sich im Rahmen, optisch aber deutlich verbessert