Lifters Lounge

Also Schultern/Arme steht der Plan.
Habe ihn am Samstag auch schon so trainiert.

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Schulterdrücken KH 1x6-8 Wdh. // 1x10-12 Wdh.

KH Curls (mit eindrehen. keine Ahnung wie das heißt ) 3x10-12Wdh.
Supersatz enges Bankdrücken 3x10-12Wdh.

Seitheben KH 3x10-12Wdh.
Supersatz hintere Schulter 3x10-12Wdh.

Curls Untergriff 3x10-12Wdh.
Supersatz Pushdown V-Bar 3x10-12Wdh.

Kinnziehen SZ-Stange 3x10-12Wdh.
Supersatz Shrugs 3x10-12Wdh.

Trizeps Extension überkopf 3x10-12Wdh.
Supersatz Curls neutraler Griff 3x10-12Wdh.

11 Sätze Schulter
9 Sätze Bizeps
9 Sätze Trizeps
1 Satz Nacken

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Heute werde ich Rücken trainieren.
Übungen bleiben soweit wie bisher. Es kommt nur eine Ruderübung im Untergriff dazu.
Würde gerne noch Hyperextensions einbauen aber für ein eigenes Gerät hab ich kein Platz/Geld.
Keine Ahnung wie ich das improvisiert bekomme.
Vllt wären Good Mornings eine Alternative? Hab ich aber noch nie gemacht.

Plan wäre dann
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Plateloaded Rudern breiter Obergriff 1x6-8 Wdh. // 1x10-12 Wdh.

Latzug Untergriff 1x6-8 Wdh. // 1x10-12 Wdh.

Plateloaded Rudern enger neutraler Griff 3x10-12Wdh.

Latzug Obergriff 3x10-12Wdh.

Rudern Kabelzug Untergriff 3x10-12Wdh.

13 Sätze Rücken
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Brust mache ich Mittwoch.
Den Plan muss ich mir noch überlegen.

Beine Freitags bleiben wie sie sind.

Hyperextensions würden eventuell im Rack gehen. Ist die Frage wie aufwendig das Setup jedesmal ist.

https://youtube.com/watch?v=V6hAdURG80A&feature=share

Ja hab ich auch schon überlegt mit der Langhantel irgendwie.
Habe halt kein Full Rack.
Muss mal paar sachen testen

Lohnt es sich nicht eher, eine Hyperextensions-Vorrichtung zu kaufen? Also das Volumen des Geräts ist ja wirklich gering und preislich auch echt im Rahmen.

Ich teste erstmal ein paar Alternativen.
Hab halt aktuell echt nicht mehr wirklich Platz.
Und das für ein Gerät dass "nur" für eine Iso-Übung am Ende ist...


Aber zumindest hat sich der Rücken Tag gestern ziemlich gut angefühlt.
Plan wird jetzt erstmal so durchgeführt.

Nur der Brust Tag steht noch nicht komplett...
Da stöbre ich noch ein bisschen hier durchs Forum und durch alte TA Aufzeichnungen.

Wie sieht es hier aus? Gibt es zum Brust Tag etwas Neues?

Habe gestern das erste mal den Brust Tag trainiert.
Leider hats mich letzte Woche mit Magenkrämpfen gebeutelt...
Keine Ahnung warum oder wo das her kam.
War auch sonst nix anderes und wenn mal kurz Ruhe war im Magen, hab ich mich sonst auch gut gefühlt...

Aber ok, mal wieder was gewesen...
bin ich seit dem Winter ja gewohnt


Also Brust sah jetzt erstmal so aus:
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Schrägbank Kurzhantel 1x6-8 Wdh. // 1x10-12 Wdh.

Flachbank Kurzhantel 3x10-12Wdh.

Cable Flys von oben 3x10-12Wdh.

Cable Flys von unten 3x10-12Wdh.

Dips 3xAll out[/spoil]

Bei Brust bin ich mir aktuell noch nicht sicher ob das so bleibt.

Also den Top/Backoff Satz beim Schrägbankdrücken finde ich sinnvoll, das würde ich auch so handhaben. Danach ist es meines Erachtens nach sehr viel Volumen. Insbesondere die 3 Sätze max. Dips sind vielleicht etwas Junk Volume, da dürfte die Luft raus sein wenn der Rest ordentlich trainiert wurde. 14 Sätze Brust sind schon happig.
Vorschläge meinerseits:
1)Bei Flachbank, Cable Flys von oben und unten je einen Satz rausnehmen
2) Eine Cable Fly Variante streichen
3) nur einen Satz max. Dips

Naja bin ja auch bei 13 Sätzen Rücken und 11 Schulter. Und ich trainiere den Muskel ja jetzt auch nur einmal pro Woche....

Habe halt mit jedem Muskel nur einmal die Woche noch keine Erfahrung.
Im Internet findet man bei "Bro Splits" teils deutlich mehr Volumen. Deswegen dachte ich ich bin da noch eher zurückhaltend

Aber ja hast defintiv recht, die Dips am Ende waren nicht so zahlreich wie erhofft.
8/6/3
Also Brust war defintiv durch. Aber hab die Übung schon lange nicht mehr gemacht. Evtl wirds besser wenn ich es mal paar Wochen probiere.

Ansonsten werde ich deinen Rat beherzigen.
Vielen Dank auf jeden Fall für deinen Input

Wie ist denn aktuell die sportliche Lage hier?

Tja...

Also Training wird natürlich weiter durchgezogen.
Aber Leistungstechnisch läuft es eher mau.
Stagniere jetzt seit einiger Zeit und je nach Tagesform können auch mal 1-2 wdh. weniger drin sein.

Als ich mit dem HIT System angefangen habe, konnte ich mich echt mega steigern.
Dass das irgendwann weniger wird, ist zwar klar... aber trotzdem fuchst es mich nirgends mehr weiter zu kommen.

Ich bin ja seit ein paar Wochen auf nen 4er Split umgestiegen.
Es ist zwar schön die TEs realtiv schnell erledigt zu haben (abgesehen von Schulter/Arme)
aber ich bin trotzdem am recherchieren, was ich als nächstes machen könnte.

Sehe halt aktuell keinen Sinn an einem System festzuhalten, dass mir keine Fortschritte mehr bringt.
Auch wenn es echt Spaß gemacht hat.

Gab auf Andro damals 2 Pläne aus der Big and Strong Aktion die ich mir im Moment genauer anschaue.
Einmal WaveMass 2.0 und einmal Powerbuilding 2.0
Evtl. sagen die jemandem noch was.


Sobald ich mich entschieden habe, werde ich hier mal ein Vergleich ziehen von Beginn HIT bis Ende.
Und natürlich den dann geplanten Trainingsplan hier rein schreiben.

So Leute es wird wieder aktiver hier (behaupte ich mal in meinem jugendlichen Leichtsinn )

Es gibt einen neuen Plan und der nennt sich Powerbuilding 2.0

Warum der Plan?
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Die Entscheidung habe ich zwischen diesem und Wave Mass 2.0 getroffen.
Für die Leute denen die Pläne aus Andro Zeiten nichts mehr sagen.

Wave Mass = 3er Split oder 4er Split und die Übungen im Pyramiden System (vereinfacht ausgedrückt) und ziemlich hohes Volumen
Powerbuilding 2.0 = alternierender GK Plan 3/Woche im 5/3/1 System Plus paar Spielereien wie MyoReps

Eigentlich wollte ich erst den Wave Mass Plan nehmen.
Aber dann habe ich mal reflektiert warum mir dieser Plan eher "zusagt".
Und wenn ich mir die letzten paar Jahre meines Trainings anschaue dann wusste ich auch warum.
Ich habe nämlich immer im 3er Split mit einigermaßen Volumen trainiert.

Also war die Überlegung mal aus der Komfortzone rauszugehen.
Wie gut mich das weiter bringt und ob es mir überhaupt Spaß macht, werde ich dann sehen.

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Wie sieht der Plan grob aus?
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Eigentlich ist der Plan auf 20 Wochen ausgelegt.
Die ersten 4 Wochen des Programms sehen ein leichtes "reinfinden" vor.
Das spare ich mir, da ich aktuell eigentlich gut im Saft stehe.
Somit starte ich in Woche 5.

Der Plan sieht original so aus:
Montag - Kniebeuge
Mittwoch - Bankdrücken
Freitag - Kreuzheben und Schulterdrücken

Ich werde das aber umstellen, sodass Schulterdrücken einzeln steht und die Kniebeuge ersetzt.
Einmal hab ich kein Interesse mehr an schweren Beugen und zweitens ist mir generell der Unterkörper nicht so wichtig.
Da es sich ja um ein GK Plan handelt habe ich die Beine in irgendeiner Weise ja trotzdem noch jeden Tag drin.

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Wie sieht der Plan genau aus?
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Der Plan sieht folgende Struktur der Hauptübungen vor
und die % Angaben sind vom 5RM.

Woche 1:
3 x 70 %
3 x 80 %
AllOut x 90 % + MyoReps
+ 2 schwere Singles

Woche 2:
5 x 65 %
5 x 75 %
AllOut x 85 % + MyoReps

Woche 3:
5 x 75 %
3 x 85 %
AllOut x 95 % + MyoReps

Woche 4:
3 x 5 x 60 %

Sprich ein etwas abgewandeltes 5/3/1 System
Damit sieht mein Training so aus

Montag - Bankdrücken
5/3/1 Schrägbank KH
5x10 Schrägbank KH EMOM
Split Squats 4-5er Cluster 30-40 Wdh
Breite Klimmzüge 4-5er Cluster 30-40 Wdh
Bizeps / Trizeps im Supersatz

Mittwoch - Kreuzheben
5/3/1 Kreuzheben
5x10 Kreuzheben EMOM
Flachbank KH 4-5er Cluster 30-40 Wdh
Plate Loaded Rudern Obergriff 4-5er Cluster 30-40 Wdh
Seitheben / Hintere Schulter im Supersatz

Freitag - Schulterdrücken
5/3/1 Schulterdrücken KH
5x10 Schulterdrücken KH EMOM
Rudern Enger Griff 4-5er Cluster 30-40 Wdh
SLDL 4-5er Cluster 30-40 Wdh
Bizeps / Trizeps im Supersatz

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Soweit so gut.
Mal sehen was passiert


Einen Rückblick was mir die HIT Zeit gebracht hat,
werde ich auch noch mal zusammen schreiben.

Schaut mal nice aus der Plan. Würde die Klimmzüge eher am dritten Tag machen, als „Gegenbewegung“ zu dem Schulterdrücken. Rudern und Bank (1. Tag) würde mir auch eher passen.

ToWeak hat geschrieben: 2. Aug 2023, 17:14 Schaut mal nice aus der Plan. Würde die Klimmzüge eher am dritten Tag machen, als „Gegenbewegung“ zu dem Schulterdrücken. Rudern und Bank (1. Tag) würde mir auch eher passen.

Ist nen guter Einwand. Werde ich wahrscheinlich nochmal tauschen


Diese Woche ist noch Findungswoche bezüglich Training.
Habe heute den Schulterdrücken Tag trainiert und joa...
Also Kurzhantel Übungen taugen nix für die Myo Reps
Bin relativ konservativ eingestiegen und habe aber direkt gemerkt dass ich nach einem "guten" Satz, mit 10-15 Sekunden Pause nicht genug regeneriert bin um die Hanteln immer wieder umzusetzen.

Ich denke das wird beim Schrägbankdrücken nicht anders.
Aus diesem Grund werde ich wohl doch auf Langhantel umsteigen. Hier kann ich aus einer einfacheren Position starten.

Ob meine Schulter das mit macht wird sich zeigen. Das war eigentlich mal der Grund warum ich jegliche drück Übung nur noch mit Kurzhanteln mache.

Aber der Vorteil ist dass ich die Übungen ewig nicht mehr gemacht habe.
D.h. ich werde erstmal besser Progression machen können (hoffe ich zumindest)

Zweite positive:
Kreuzheben lief sogar noch ganz gut obwohl ich es seit Ewigkeiten nicht mehr gemacht habe. 140 gingen 5mal und eine 6te wäre auch noch drin gewesen. Wird aber trotzdem erstmal als 5RM verwendet.

Also die "Probe" Woche ist vorbei,
die 5RM Gewichte in den Hauptübungen ausgependelt und die Assistance Übungen durchgespielt.

Gewichte zum Start sehen wie folgt aus:
Kreuzheben 140Kg
Schrägbank LH 70Kg
Schulterdrücken LH 60Kg

Bin mal gespannt wie weit ich da in den nächsten 12? Wochen komme.
Wobei ich zumindest durch Technik auf Progression hoffe, wenn ich schon nicht stärker werde
Bewege ja mit Kurzhanteln mehr Gewicht als mit der Langhantel

Eigentlich wärens ja 16 Wochen aber der Plan sieht in den letzten 4 Wochen ein hinarbeiten auf ein neues 1RM vor.
Denke das stecke ich mir.
Ich mach einfach wieder eine Woche einen neuen 5RM Test
und starte von vorne mit dem Zyklus. (Wenn er mir dann noch Spaß macht)


Heute Abend ist dann das T1W1 dran.