05052025 pm C51W2D2
5min Row: 1374m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlifts:
Hang Power Clean 5's PRO 1-2'
30/5
35/5
42,5/5
50/5
55/5
62,5/5
Deadlift 5s PRO+ 2-3'
75/10
95/8
115/5
130/5
150/5
167,5/8
Supplemental Lift:
Squat 5x5 @SSL 1-2'
62,5/5
77,5/5
90 / 5x5
Superset w/
Weighted Pull ups +15kg 1' / 6x6
Assistance:
Hanging Leg Raises BW 1' / 12, 12, 10
Superset w/
Ring Push ups w/elev. Ft. BW 1'/15, 13, 11
DB Lateral Raise 2x14kg 1'/ 3x10
Superset w/
EZ-Bar Skull Crusher 30kg 1'/3x12
Leg Extensions 90kg/2x12
Unilateral Cable Lateral Raise 14kg/10, 8 (per Side)
10min Echobike @165 Watt: 5,24km
11min Breathwork & Mobility
Endlich mal wieder wirklich Sport gemacht - und gleich ein three-a-day
.
Auf dem Rower hatte ich vergessen, den Damper runterzustellen (die meisten Leute bei uns in der Box Rudern auf 10
- Damper stand bei meinem Rower auf 7-8), der hohe Widerstand hat sich nach der "Pause" aber gut angefühlt und ich hatte einen starken Pull, so dass ich relativ easy eine sub 1:50er Pace gezogen habe, trotz "Kaltstart".
Die Cleans waren gut, alles bis so 40kg hat sich zu leicht angefühlt, die schweren nicht zu schwer, um sauber zu cleanen, also alles gut. Insgesamt wollte ich nicht mit einer Balls-to-the-wall-Session starten, weshalb ich mich bei allem ein bisschen zurückgehalten habe. Die Deadlifts waren im Topset natürlich schwer, aber wenn ich ubedingt gewollt hätte, wären wohl noch 1-2 Reps mehr problemlos drin gewesen. So war es jetzt ein e1RM von 212kg, was zum Einstieg erstmal vollkommen okay war, wenn meine meine Trainingsfrequenz der letzten Wochen bedenkt. Ich falle da immer recht schnell in den sub 200kg-Bereich, auch wenn ich es bei den Reps darauf anlege, von daher sind die 212kg bei einem 95% Effort für mich sehr gut.
Die Squats liefen nicht so toll, meine linke Hüfte ist irgendwie nicht richtig mobil gewesen und hinten raus wurden die Reps dann auch schwer und langsamer. Mit den Pull ups bin ich sehr happy. Ich hatte befürchtet, da mehr Reps einzubüßen. Im letzten Cycle gingen 6x7, im ersten Set wären heute auch 7 absolut möglich gewesen (in den späteren Sets aber eher nicht), aber ich wollte mich ja zurückhalten und habe es mit 6 gut sein lassen. Meine Ellenbogen haben dabei auch ein bisschen herumgezickt.
Bei den Leg Raises musste ich ohne Gewicht auskommen ... die Owner haben die Gewichtsmanschetten entsorgt, weil sie niemand benutzt
- wait - niemand außer mir. Schade ... dann muss ich mir mal überlegen, ob ich Bock darauf habe, meine eignen Manschetten mitzuschleppen. Gewichte ins Gym schleppen ist aber irgendwie nicht so meins.
Bei den Lateral Raises haben die Ellenbogen sich gemeldet, weshalb ich die Sets sehr kurz gehalten habe, bei en Skull Crushern habe ich das Trainingsgewicht fast halbiert und einen Cutoff bei 12 Reps gemacht, so waren sie extrem entspannt. Das war eher ein "mal kurz den Muskel arbeiten spüren und fertig".
)
