Hm, interessante Gedanken. Hier meine Inputs dazu.

@ Marcus filly: hab von ihm glaub ich schon gesamt 3 Programme gemacht. Das beste ist finde ich Aerobic Bodybuilding, allerdings fehlen dort dennoch typische cf movements wie zb Muscleups, olympic lifts hs Walks usw. Für mich fühlt es sich immer wie eine Art langer deload an und Volumentoleranz baut man damit auch nicht auf.

Bei mir klappt das opex Model recht gut. Also lange akkumulationsphasen im Jahr mit viel Volumen. Häufig Workouts, meist aber eher im Intervallbereich als ganze Workouts am Stück. Dadurch brauche ich idR auch nicht mehr als ein bis zwei taper Wochen um dann Wettkampf ready zu sein. Klar würden mir reine strength Zyklen gut tun, das macht mir aber keinen Spaß und lasse ich das Potential daher gerne liegen.

Daneben halte ich von dem ganzen Tapern im amateurbereich eh nix. Man möchte am Tag X auf sein, kann aber wegen privater Lebensumstände (Familie und Beruf) kein Profisportlerleben führen. Wenn man bei 101% ankommt hat man verloren weil man sich abgeschossen hat und am Tag x verletzt oder drüber ist. Daher schreibe ich meinem Coach meist dass ich keine 3-4 Wochen Tapern vor zb open oder so machen möchte. Wenn ich dann nur auf 95% bin ist das auch fein und es besteht keine Gefahr dass ich drüberkippe…

Ehrenlog

wuzzner hat geschrieben: 9. Mai 2024, 20:10 Hm, interessante Gedanken. Hier meine Inputs dazu.


Bei mir klappt das opex Model recht gut. Also lange akkumulationsphasen im Jahr mit viel Volumen. Häufig Workouts, meist aber eher im Intervallbereich als ganze Workouts am Stück. Dadurch brauche ich idR auch nicht mehr als ein bis zwei taper Wochen um dann Wettkampf ready zu sein. Klar würden mir reine strength Zyklen gut tun, das macht mir aber keinen Spaß und lasse ich das Potential daher gerne liegen.

Da sind wir halt echt komplett Gegenpole, mich kotzt so 80-85% Geschrubbe dermaßen an nach paar Einheiten.

Taper zum Wettkampf hin würde in meinen Augen nur Sinn machen wenn man davor ja massiv die Intensität oder das Volumen erhöht hat. Tatsächlich sind eh viele übertrainiert kurz vor Wettkämpfen weil halt mental nicht für Wettkämpfe gut aufgestellt (Panik Löcher zu haben, zu viel Volumen davor, etc).

10.05.2024
Wanderung über 16km, war fantastisch. Ist halt schon toll im Schwarzwald zu wohnen, 10 min ab Haustür gehen die Wanderwege los.

11.05.2024
Snatch stuff
Snatch High Pull + hang power snatch + power snatch - 6x(1+1+1)@65kg

clean and jerk stuff
Hang Power clean + power clean + split jerk - 3x(1+1+1)@90kg

Mein Gott war ich heute ab der Hüfte langsam, meine Oma mit 92 wäre wohl schneller gewesen.

Gymnastics
Death by: toes to bar @ 6-8-10...

Die 12er Runde noch unbroken, 14er dann 8/3/3 und 16er runde bis zur 10. Rep mit Singles

Besser als erwartet um ehrlich zu sein.

12.05.2024
Sandbag & Dips
Five sets of:
50m Sandbag Carry (90kg) + 10 Ring Dips

Sandbag hat sich ab dem ersten Set schwer angefühlt, war dann hart aber ging doch. Dips waren leichter als zuletzt, bisschen Progress passiert wohl.

Murph Prep
Three rounds w/ 9kg vest:
20 strict pull ups
40 push ups
60 air squats

War heute sehr fordernd, schon ab Satz 1 waren die pull ups schwer. Push Ups dann gut und squats sind immer nur Wie hart ich leiden will. Hoffe trotzdem in dem Format noch einen Sprung zu machen die nächsten zwei Wochen sonst wird es hart.

Danach noch einiges rumgepumpt und mit dem Oly Coach paar Übungen besprochen die er mal für die Oly classes testen will (grundlegende Plyos), war cool.

Moe hat geschrieben: 12. Mai 2024, 16:42 12.05.2024
Sandbag & Dips
Five sets of:
50m Sandbag Carry (90kg) + 10 Ring Dips

Sandbag hat sich ab dem ersten Set schwer angefühlt, war dann hart aber ging doch. Dips waren leichter als zuletzt, bisschen Progress passiert wohl.

Murph Prep
Three rounds w/ 9kg vest:
20 strict pull ups
40 push ups
60 air squats

War heute sehr fordernd, schon ab Satz 1 waren die pull ups schwer. Push Ups dann gut und squats sind immer nur Wie hart ich leiden will. Hoffe trotzdem in dem Format noch einen Sprung zu machen die nächsten zwei Wochen sonst wird es hart.

Danach noch einiges rumgepumpt und mit dem Oly Coach paar Übungen besprochen die er mal für die Oly classes testen will (grundlegende Plyos), war cool.

Stabile carrys!
Wie trägst du den Sack?

Immer nur bear hug und ohne jedwede Rücklage mit langsamen Schritten.

Heute full rest, aber kleines Update wie es weiter gehen soll bei mir:

Aktuell ist ja vor allem Erhalt bei den lifts mit technischer Arbeit auf die Schwachstellen und einer sehr ruhige Progression beim Front Squat und den Zügen. Bis Ende Mai geht dass auch so weiter, nach Murph (bei uns am Sonntag nach dem memorial day) wird dann wieder mehr Fokus auf den lifts sein. Cardio und Metcons gehen in der aktuellen Form weiter aber ich baue noch paar Elemente ein. Zum Beispiel muss einfach wöchentlich ein Metcon rein mit hoher burpee Dichte damit ich da endlich mal okay werde drin. Ausgedehnte Radtouren kommen dann auch dazu am Wochenende.

Körpergewicht war im April bei so 85 bis 88kg, je nach Wasser usw. Da war ich bisschen zu nah an den 20% und hab jetzt seit paar Wochen Ernährung wieder aufgeräumt. Läuft gut, denke am Wochenende kann ich mal bisherigen Fortschritt durchgeben. Ziel sind stabile 83kg, da fühle ich mich am wohlsten insgesamt.

Ab Juni dann wieder bisschen mehr Kalorien sobald mehr Krafttraining dazu kommt aber will das Gewicht dann mindestens bis zur nächsten intensiven Phase (ab Oktober ca.) halten. Und dann mal sehen wo ich stehe und wie es weitergeht.

Klingt gut! Vor allem immer fein wenn man sich ein klares Ziel und einen Plan findet…
Hast eigentlich schon überlegt wo du zeitlich landen möchtest bei murph?

Melde mich dann mal zurück. 12 Tage Malediven-Urlaub hinter mir, in der Zeit wirklich nichts getan außer Strand, schnorcheln, essen und schlafen
In der Zeit auch von ein paar Leuten aus der Box gefragt worden, ob ich Bock auf den Dutch Throwdown habe. Also jetzt wieder Crossfit Comeback aka normal weiter liften mit WL101 und Accessory raus und durch Metcons, Skill-Work ersetzen. Hab ja jetzt ein paar Monate/Jahre "Offseason" hinter mir, von daher sollte das laufen. Quali fängt im Juni an, bis dahin also wieder Basics aufbauen und Routine reinbekommen. DM im Herbst steht immer noch offen, muss da halt einen Wettkampf mit -89kg und dann sowas wie 110/150 hinlegen. Mal schauen, ob das was wird.

13.05.2024:

Hang squat snatch:
5x2 @80kg

No-heel Klokov hip pulls:
10 @30kg
10 @35kg
10 @40kg
5 @45kg
5 @50kg
5 @55kg

Ring muscle ups:
1x max set => 9
4x4
Joa, keine Ahnung wo das her kam. Die letzten Muscle Ups dürfte ich 2021 gemacht haben
9 Reps ist PR Tie, kann da also sehr gut drauf aufbauen. Hab mich da eher bei so 3 Reps gesehen, aber das erspart mir jetzt erstmal ein paar Wochen Progression.

4 rounds for time:
10 power cleans @62,5kg
15m sled push @Mod/heavy
20cal assault bike
=> 11:47
Halbe Minute langsamer als zu meiner guten Zeit 2021, also auch tiptop, da ich das ganze auch eher so bei 80-85% absolviert habe.

9 minutes emom:
1. 20 single unders
2. 20 slow double unders
3. 20 fast double unders
14.05.2024:

Nur easy 35km Fahrrad gefahren

wuzzner hat geschrieben: 13. Mai 2024, 20:59 Klingt gut! Vor allem immer fein wenn man sich ein klares Ziel und einen Plan findet…
Hast eigentlich schon überlegt wo du zeitlich landen möchtest bei murph?

Wir (paar Bois und ich) entscheiden spontan wie wir es machen, ich tendiere aktuell zu 5x20/40/60 und dann wären sub 50 das Ziel.

muscle snatch
4x3@60kg
1x3@65kg

snatch
2x3@65kg
2x3@70kg

Die waren irgendwie Off, immer unpräzise gelandet und deswegen leicht geblieben.

Snatch Grip Push press
2x3@85kg
3x1@90kg

Obwohl die 90kg echt immer sauber und schnell kamen war ne 2. Rep jeweils nicht drin, also 3 Singles mit so 30s Pause gemacht.

snatch pull
2x3@95kg
1x3@100kg

Metcon
10 Rounds for time:
3 power snatch (61kg)
3 burpees over bar
3 bar muscle ups

8+6 beim TC (15min), bin an der hohen Luftfeuchtigkeit und Hitze (locker 30 °C) gescheitert. Kopf hat richtig gedrückt ab Minute 8, war dann auch einfach AMRAP Modus bei 80%. Einziger Faktor natürlich die BMU, die letzten 6 Reps hatte ich nur so 25s also 3 tng snatches und 3 burpees und war kein Ding jeweils.

15.05.2024:

Split jerk:
3 waves:
4 @112,5kg
2 @120kg

10 minutes emom:
15s strict hspu
=> 10, 9, 8, 7, 7, 6, 5, 5, 4, 4

Barbell reverse curls:
3x max @20kg
=> 17, 15, 12

Bei Gymnastik wie eigentlich bei allem: Gut erholt ist die halbe Miete. Das merkt man auch an deinen Bewegungen. Schaut so aus als ob nix zwicken würde.....Mach mal paar Wochen CF und teste dann wieder ;-)

15.05.2024
Hang Clean + Clean
1x(1+1)@105kg
3x(1+1)@110kg

Besser als letzte Woche aber schwer, hab das Metcon gespürt.

Hang Power Clean
4x5@70kg

Clean Pull
3x3@130kg

Bisschen leichter als zuletzt aber dafür bessere Höhe.


Danach noch ziemlich seriös im Gym Oberkörper trainiert, war bisschen auf 180 wegen diversen Sachen und gibt nix besseres für mich als ohne großes Nachdenken supersets an Maschinen zu ballern.

16.05.2024:

Paused snatch balance:
5x1 @70kg

2 rounds for quality:
5.5.5.5 no-feet low hang power snatches@40kg
5.5.5.5 no-feet low hang power cleans @60kg
30s rest after each set of 5 reps

16 minutes emom:
1. 6m handstand walk
2. 12 db front rack lunges @2x22,5kg
3. 12 chest to bars
4. 12 db front squats
Joa, war mies. Sowohl technisch bei dem HSW, als auch von der Erschöpfung her. Da ich am nächsten Tag dann komplett Rotz in der Nase hatte, hat sich da wohl was angebahnt. Ist heute schon etwas besser, aber mache sicherheitshalber noch bis Montag Pause.