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Es heißt ja immer du musst langsamer laufen un schneller zu werden. Aber deine These wäre man muss schneller laufen um langsam laufen zu können.

Aber als ob die zweimal Intervalle schon nennenswerte Anpassungen hervorgerufen hätten.

Leucko hat geschrieben: ↑24. Mär 2025, 16:45 Aber als ob die zweimal Intervalle schon nennenswerte Anpassungen hervorgerufen hätten.

Guter Punkt.
Wenn man es vorher aber quasi nie gemacht hat kann eine Anpassung aber auch mal recht fix stattfinden.
Ist für mich einfach wahrscheinlicher als die anderen beiden Faktoren.

Wie gesagt...
Vllt. auch einfach Zufall.

ChatGPT erzählt bisschen Zeug dazu...
Vllt. auch einfach nur ein akuter Effekt.

ABBC3_SPOILER_SHOW

Leucko hat geschrieben: ↑24. Mär 2025, 16:45 Es heißt ja immer du musst langsamer laufen un schneller zu werden. Aber deine These wäre man muss schneller laufen um langsam laufen zu können.

Bin schon überzeugt das beides Sinn macht und sich immer ergänzt, aber hatte einfach kein Bock Intervalle zu machen.

Edit Nochmal korrigiert:

Peter Attia beschreibt das optimale Ausdauertraining mit einer **Pyramide**, die aus zwei Hauptzonen besteht:

#### **1. Die Basis der Pyramide: Zone 2 (80% der Trainingszeit)**
- **Zone 2 ist das Fundament** für deine aerobe Fitness.
- Sie verbessert die **mitochondriale Funktion, Fettverbrennung und Grundlagenausdauer**.
- In diesem Bereich ist das Training **lang und niedrig-intensiv**.
- **Intensität:**
- **60-70% der maximalen Herzfrequenz (HFmax)** oder **65-75% der VO2max**.
- Du solltest noch **locker sprechen können**.
- **Beispiel:**
- **Lange, gleichmäßige Einheiten**: Radfahren, Laufen oder Rudern mit niedriger HF (z. B. 2 Stunden Radfahren mit 130 bpm).

**Warum wichtig?** Ohne eine starke aerobe Basis ist die gesamte Pyramide instabil.

---

#### **2. Die Spitze der Pyramide: Zone 5 (20% der Trainingszeit)**
- **Zone 5 ist der Leistungsturbo** für deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max).
- Hier trainierst du das **Herz-Zeit-Volumen**, das für eine höhere Leistungsfähigkeit entscheidend ist.
- **Intensität:**
- **90-100% der VO2max**, oft nahe der maximalen Herzfrequenz (z. B. 90-95% HFmax).
- Sehr intensive Belastung, in der du kaum noch sprechen kannst.
- **Beispiel:**
- **Intervalle**: 4x4 min oder 5x5 min mit langer Pause (z. B. 3–4 min Erholung).
- **Sprints**: 30 Sekunden All-Out, 15 Sekunden locker, wiederholt über mehrere Minuten.

**Warum wichtig?** Diese Zone steigert dein VO2max und macht dein Herz leistungsfähiger.

---

### **Warum nur Zone 2 und Zone 5? (Die Pyramiden-Logik)**
Peter Attia betont, dass viele Menschen zu viel in **mittleren Intensitäten (Zone 3 & 4)** trainieren. Diese „**graue Zone**“ fühlt sich anstrengend an, aber bringt **weniger Anpassung als Zone 2 oder 5**.

✔ **Zone 2 → verbessert die Grundlage** (Fettstoffwechsel, Mitochondrien, Kapillarisierung).
✔ **Zone 5 → erhöht das VO2max** (maximale Sauerstoffaufnahme, Herzleistung).

**Zone 3 & 4 → sind oft ineffektiv** für langfristige Ausdauersteigerung.

---

### **Zusammenfassung: Das perfekte Ausdauertraining nach Attia**

**80% der Zeit Zone 2** → Aerobe Basis, Effizienz, Fettverbrennung

**20% der Zeit Zone 5** → VO2max, maximale Herz-Kreislauf-Leistung

**Vermeidung von zu viel Training in Zone 3 & 4**

**Das Ergebnis:** Eine effiziente, belastbare und leistungsfähige Ausdauer ohne unnötige Ermüdung.

Weniger wiegen haut schon auch rein.

Die Details variieren zwar etwas aber im Grunde wird überall wo es um Ausdauer und/oder laufen geht genau das gleiche erzählt:
Viel niedrig Intensives, wenig aber dafür hochintesives.

Leucko hat geschrieben: ↑24. Mär 2025, 17:09 Die Details variieren zwar etwas aber im Grunde wird überall wo es um Ausdauer und/oder laufen geht genau das gleiche erzählt:
Viel niedrig Intensives, wenig aber dafür hochintesives.

Wobei ich dazu sagen muss, das ich das mit dem 80/20 immer falsch interpretiert hatte und dachte so jede 5. Einheit müsste hart sein.

Aber wenn man es mal korrekt betrachtet:

Zwei 5x5min Intervalleinheiten = 50min in Zone4 (wenn überhaupt)

Entsprechen dann bei 80:20 = 3:20h in Zone2

Leucko hat geschrieben: ↑24. Mär 2025, 16:45 Es heißt ja immer du musst langsamer laufen un schneller zu werden. Aber deine These wäre man muss schneller laufen um langsam laufen zu können.

Aber als ob die zweimal Intervalle schon nennenswerte Anpassungen hervorgerufen hätten.

Weicheier sagen das

Uff, vom Watschel Erpel zum Fit-Fucka in zwei Trainings. Nur auf Andro LiLo möglich sowas.

Netzokhul hat geschrieben: ↑24. Mär 2025, 17:16
Leucko hat geschrieben: ↑24. Mär 2025, 17:09 Die Details variieren zwar etwas aber im Grunde wird überall wo es um Ausdauer und/oder laufen geht genau das gleiche erzählt:
Viel niedrig Intensives, wenig aber dafür hochintesives.
Wobei ich dazu sagen muss, das ich das mit dem 80/20 immer falsch interpretiert hatte und dachte so jede 5. Einheit müsste hart sein.

Einfach alle Einheiten hart gestalten und Science aus dem Sport raushalten

ABBC3_SPOILER_SHOW

Netzokhul hat geschrieben: ↑24. Mär 2025, 17:16
Leucko hat geschrieben: ↑24. Mär 2025, 17:09 Die Details variieren zwar etwas aber im Grunde wird überall wo es um Ausdauer und/oder laufen geht genau das gleiche erzählt:
Viel niedrig Intensives, wenig aber dafür hochintesives.
Wobei ich dazu sagen muss, das ich das mit dem 80/20 immer falsch interpretiert hatte und dachte so jede 5. Einheit müsste hart sein.

Aber wenn man es mal korrekt betrachtet:

Zwei 5x5min Intervalleinheiten = 50min in Zone4 (wenn überhaupt)

Entsprechen dann bei 80:20 = 3:20h in Zone2

Hättest du mal gefragt

Also eigentlich ...

Bei Seilers ursprünglichen Arbeiten, die die Grundlage des polarisierten Trainings darstellen, wurden einfach nur die Sessions gezählt, die Zeit spielte dabei keine Rolle! Das geriet aber immer wieder (und mMn zu Recht) in die Kritik. Wenn man die Zeiten, die die untersuchten Athleten in den verschiedenen (in diesem Fall 3) Zonen verbracht haben, ergab sich jedoch in den allermeisten Fällen keine polarisierte Trainingsintensitätsverteilung, sondern eine pyramidale...

Das Zählen, das @Netzokhul oben erwähnt hat (jede 5. Einheit "hart") war also im ursprünglichen Sinne von Seiler vollkommen korrekt (ob es so ideal ist, sei mal dahingestellt).

Was mich aber wundert, ist das da oben von Zone 4 die Rede ist ... Attia benutzt eigentlich ein 5-7-Zonen-Modell und da entspricht die VO2-Zone, in der man (auch laut Attia) 4x4 etc. machen soll, Zone 5, nicht Zone 4. Zone 4 ist Threshold, also knapp unter bis knapp über Threshold (idR LT2) und in Seilers Modell Teil von der "toten Zone" (btw in dem Modell "Zone 2"

).

Was ChatGPT und die Anpassungen betrifft ... ah, die dauern bis auf die reversible und akute Volumenvergößerung alle länger. Schnelle Anpassungen hängen oft mit dem Plasmavolumen (des Blutes - nicht der Zellen) zusammen. Der Körper kann recht kurzfristig die Plasmamenge vergrößern (vorausgesetztm man nimmt Flüssigkeit zu sich), dadurch hat man mehr Blut und das Herz hat es durch den Druck und den Frank-Starling-Effekt viel leichter, ein höheres HMV auszuwerfen. Das ist btw auch die erste und schnellste Anpassung an höhere Temperaturen.

Dass Training in Zone 3 nichts bringt ist btw Unsinn, es bringt sogar mehr (bzw. schneller!) als Training in Zone 2 (und quasi dieselben Anpassungen). Das Problem daran ist, dass die Lete, die viel Zeit in Zone 3 verbringen, davon zu erschöpft sind (nicht, dass das Training in dieser Zone selbst nichts bringt!), weil es viel anstrengender ist, als Training in Zone 2. Diese Ermüdung führt dann dazu, dass die Einheiten, die sie eigentlich richtig hart angehen müssten (obere Zone 4 bis "neuromuskulär", also je nach Modell Zone 5-7), nicht mehr hart angehen können ... stattdessen trainieren sie dann nur noch in Zone 4 ... im Endeffekt also nur in Zone 3+4. Dadurch verpassen sie aber die richtig potenten Trainingsreize in Zone 5(+) und bleiben weniger leistungsfähig, als jemand, der seine easy Einheiten easy hält (und sich davon trotz hohen Volumens erholt!) und dann in den harten Einheiten auch richtig "losballert".
Um mit Training in Zone 2 grob dieselben Anpassungen zu erzielen, wie mit Training in Zone 3, muss man mehr Volumen absolvieren (als in Zone 3 notwendig wäre)! (Disclaimer: Ein paar feine Unterschiede gibt es schon ... idealerweise trainiert man tatsächlich viel easy in Zone 2, aber auch "weniger easy" in Zone 3, 4 und 5+).

Danke für die Erklärung.

Ja, es sind natürlich Zone2 und Zone5.
Da hat ChatGPT einfach meinen Fehler übernommen.
Erinnert daran Vorsicht walten zu lassen was man der KI alles glauben sollte.

husefak hat geschrieben: ↑24. Mär 2025, 20:43 Uff, vom Watschel Erpel zum Fit-Fucka in zwei Trainings. Nur auf Andro LiLo möglich sowas.

Cool.
Tut mir leid das vorsichtiger Optimismus wohl auch verkehrt ist - also zurück zum Pessimismus.

Hab mir nur hergereimt was die Ursache sein könnte das ich gestern locker bei der gleichen HF bleiben konnte obwohl ich 13s/Km schneller unterwegs war als letzte Einheit, welche schon vergleichsweise gut für mich lief.

Tatsächlich sind die Adaptionen am Anfang die schnellsten und größten, also vertrau dir selber ruhig auch mal.

Auch einfach mal machen. Ein menschlicher Körper ist zäh und leistungsfähig, den macht man nicht so schnell kaputt.

25.03.25
82,5 kg

Pump: 9/10
Kraft Push: Gut
Kraft Pull: meh...

Anschließend noch 1h Cardiomäuschen am been.

Training

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 34 kg × 11 reps @ 9 RPE
Set 2: 40 kg × 7 reps @ 10 RPE
Set 3: 40 kg × 6 reps @ 10 RPE
Set 4: 34 kg × 9 reps @ 10 RPE

Pull Up
Set 1: 10 reps
Set 2: 9 reps

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 12 reps [PR]
D: 12 kg × 5 reps
Set 2: 14 kg × 13 reps
D: 10 kg × 5 reps
Set 3: 14 kg × 12 reps
D: 10 kg × 4 reps

Chin Up
Set 1: 8 reps
Set 2: 7 reps

High Row Life Fitness
Set 1: 110 kg × 8 reps
Set 2: 130 kg × 5 reps
Set 3: 120 kg × 7 reps

Triceps Extension LF Overhead Cable
Set 1: 40 kg × 10 reps
Set 2: 40 kg × 8 reps
Set 3: 35 kg × 9 reps
Set 4: 35 kg × 8 reps

Preacher Curl (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 6 reps
Set 2: 14 kg × 8 reps
Set 3: 12 kg × 9 reps
Set 4: 10 kg × 10 reps

Triceps Pushdown
Set 1: 35 kg × 8 reps
Set 2: 30 kg × 10 reps

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 90 kg × 5 reps
Set 2: 80 kg × 8 reps
Set 3: 80 kg × 6 reps

GarminConnect_20250325-180256.jpg

Bei mir in der Diät ist immer Push sofort im Eimer, pull eigentlich gar nicht

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