Oider, jetzt erst gelesen was aufm Wettkampf abging.

Holdinger und gude Besserung!
Bist ja n hartes Kerlchen, aber schon hart beschissen aus gegnerischem Frust verletzt zu werden.

chiki hat geschrieben: 12. Jan 2024, 08:34

chiki hat geschrieben: 9. Jan 2024, 12:05 08.01.

backsquat
4x6 80kg

backrack reverse lunge steps
4x 8/8 60kg

low cable row seated
4x15 +45kg

triceps rope pulldown
4x12 +7.5kg

db concentration curl
4x12 12kg

db neutral front raises
4x15 2x5kg

quasi das nochmal

so siehts aktuell jeden 2. Tag aus ungefähr, gestern zusätzlich noch latzug von oben mit engem griff gemacht, wird echt immer besser alles.

wollte bald auch mal wieder beim CF vorbeischauen, fehlt mir schon :-(

war gestern in der Box mal bisschen rumprobieren, leider ist an der Bar hängen und somit auch pullups noch zu schmerzhaft, fällt also noch aus.

squat cleans
5x3 80kg

backsquat
4x6 100kg

back rack reverse lunge steps
4x6/6 75kg

dips
5x8-10

bentover row supinated
5x10 55kg

chiki hat geschrieben: 18. Jan 2024, 10:18 war gestern in der Box mal bisschen rumprobieren, leider ist an der Bar hängen und somit auch pullups noch zu schmerzhaft, fällt also noch aus.

Einstellungssache

Thor hat geschrieben: 18. Jan 2024, 10:21

chiki hat geschrieben: 18. Jan 2024, 10:18 war gestern in der Box mal bisschen rumprobieren, leider ist an der Bar hängen und somit auch pullups noch zu schmerzhaft, fällt also noch aus.

Einstellungssache

ich bin ja aktuell nicht mal sicher ob der Bruch komplett verheilt ist, Knochen heilen idr 6 Wochen, da sind wir noch nicht, daher lieber erst noch Vorsicht als Nachsicht

an der Bar hängen bleiben passiert öfters

Freitag und sonntag gabs wieder den üblichen GK shit, Sonntag mit front squat aber

gestern erste Mal wieder laufen gewesen. Übliches Tempo, HF war wie zu erwarten höher als sonst da lange nicht trainiert

8.05km 77hm
54:48min
6:48min/km
⌀hf 151
cal 722

gestern wieder in der Box gewesen, lief super war richtig erstaunt

snatch
hochgearbeitet auf 80kg, dann

5x 1 snatch + 2 overhead squat (danke @moe für die Tipps zum ersten Zug, gebe mein bestes)



back squat
hoch auf 100kg dann

110 x3
120 x3
130 x3
140 x3

back rack reverse lunge steps
4x 6/6 80kg

pullups/dips
gingen jetzt auch problemlos, leichtes ziehen im Serratus aber kein Vergleich zu letzter Woche wo alleine das hängen schon ekelhaft war.

pullups 10x5
dips 8x6

was noch nicht ging war reverse flys auf einer angeschrägten Bank liegend. da ist dann zu viel Druck auf dem Brustkorb selbst bei so 2x7.5kg daher die dann im stehen vorgebeugt gemacht.

bin sehr zufrieden mit der Genesung

Geht ja fix bei dir und Training läuft auch gut.

Samstag das übliche GK Zeug, zusätzlich aber noch enges Bankdrücken, hat gut funktioniert

gestern laufen:

8.50km 76hm
55:56min
6:35min/km
⌀hf 152
cal 744

puls immer noch zu hoch aber hat sich trotzdem entspannt angefühlt

gestern bisschen gecleaned, war nicht so zufrieden, bin halt lahm wie eine schnecke

der 105er geht noch, der 110er war echt hässlich





danach gabs dann noch 5x4 front squat mit 90kg, sowie diverse Sätze dips und pull-ups

gestern im Kurs gewesen, ging wieder alles und bisschen violence hatte ich wieder bock drauf

Warmup
3 rounds
15cal row
10 toe lifted RDL
8/8 half kneeling single arm press
20s wall facing handstand hold

Strength
in 12min find heavy trippe push press
->75kg

4x6 bent over bb row
-> 70kg

conditioning
for time (time cap 23min)

600/450m row
15 clean & jerk 52.5/35kg
500/400m row
12 c&j 60/40kg
400/300m row
9 c&j 70/50kg
300/200m row
6 c&j 82.5/55kg
200/100m row
3 c&j 90/62.5kg
100/50m row

->21:29min

60:00min
⌀hf 131
max hf 185
cal 637

chiki hat geschrieben: 1. Feb 2024, 09:54

Strength
in 12min find heavy trippe push press
->75kg

da war aber noch Luft oder bzw. hast dich geschont? Hatten das die Woche auch, ich hatte 65kg und ich bin weak af.

timing macht da viel aus

Saeumling hat geschrieben: 1. Feb 2024, 11:42

chiki hat geschrieben: 1. Feb 2024, 09:54

Strength
in 12min find heavy trippe push press
->75kg

da war aber noch Luft oder bzw. hast dich geschont? Hatten das die Woche auch, ich hatte 65kg und ich bin weak af.

durch pause halt lang nicht gemacht, wollte da jetzt auch nix rauskrebsen, sollte nicht auf letzte rille sein, war ja kein 3rm