Lifters Lounge

Garage_lifts101 hat geschrieben: 4. Feb 2024, 11:32
Starke Einheit. Du ziehst gut durch !

Dem kann man sich nur anschließen

Hallo zusammen,

bei mir geht es nun so langsam wieder weiter mit normalem Training, zumindest versuche ich den Übergang, mit Blick auf Mai, da möchte ich gerne bei der 2. Runde der Thür. Landesmannschaftsmeisterschaft an den Start gehen.
Deshalb geht es nun mit einer 13 Wöchigen Vorbereitung los, ganz entspannt. Das Training ist eher sehr submaximal und %-basiert. Bin hier auch mit den Ausgangslasten sehr konservativ eingestiegen und beobachte wie die möchten Wochen laufen.
Aber ich denke den Strukturen schadet das ganze nicht und ich kann weiterhin eine möglichst gute Technik aufrechterhalten.

Let's go......

Drop Bear Training / Woche 1- Tag 1

Montag, 05.02.2024

Seilspringen
4 x 30 Sek.

Kniebeuge, tiefe Ablage
117,5 x 3 x 7 Sätze

[bbvideo]https://youtube.com/shorts/cOf-HfXE3aA?feature=share[/bbvideo]

[bbvideo]https://youtube.com/shorts/AlYEWOTm1S4?feature=share[/bbvideo]

Bankdrücken pausiert mit Swiss Bar, enger Griff
65 x 7 x 4 Sätze

[bbvideo]https://youtube.com/shorts/eqF9xXmkJl0?feature=share[/bbvideo]

Assistenzen, 3 Runden

Rudern abgestützt mit der KB 32 x 10
vorg. Seitheben auf der Schrägbank 2x3 x 20
Crunches BW x 20

Wie lang waren da beide Pausen bei den Beugen?

Bewusst eher kurz weil noch niedrige Intensität oder normale Pausenzeit?


Wie ist der neue Plan aufgebaut? Noch viel Grundlage oder bereits recht spezifisch?

Sorrow66 hat geschrieben: 5. Feb 2024, 16:44 Wie lang waren da beide Pausen bei den Beugen?

Bewusst eher kurz weil noch niedrige Intensität oder normale Pausenzeit?


Wie ist der neue Plan aufgebaut? Noch viel Grundlage oder bereits recht spezifisch?

Moin,
so ich hole mal ein wenig aus, um mal paar Gedanken dazu loszuwerden. Wen es interessiert, kann es gerne lesen, ansonsten verschwendet eure Zeit nicht damit

Die Pausen habe ich relativ kurz gehalten, bin meinst so nach ~90 Sek. wieder an die Hantel.

Der Aufbau ist relativ simple gehalten, gerne kannst du dir das Programm hier ansehen.

https://docs.google.com/spreadsheets/d/ ... 1897057435

Ich passe es nur hier und da auf mich an, also z.B nutze ich aktuell bei den Varianten noch die Swiss Bar, oder beim Beugen die SSB.
Und ich möchte ein paar Assistenzen weglassen, da ich denke das mir der Hauptteil schon genügend Reiz setzt und ich es einfach mal probieren möchte mich nur auf das "wesentliche" zu konzentrieren.
Somit gibt es bei mir den "Hauptteil", welcher aus Beuge + Drücken, oder Heben + Drücken besteht und als Assistenzen dient nur Rudern + hintere Schulter + Rumpf, aber eher als "Pump Work" mit kurzen Pausen, wie es im Plan auch generell vorgesehen ist.
Eventuell fliegt das ganze dann ab Woche 7 auch raus.

Hintergrund ist, das ich schon länger mal damit liebäugle nur die WK Übungen + Varianten zu machen und dort mehr Fokus reinstecke.
Zumindest wenn es speziell auf einen WK zugeht.

Das ganze kommt in letzter Zeit immer mehr in meinen Kopf, da ich das Training, bzw. den Ansatz von [smention u=549]Seppo Deadlift[/smention] sehr Interessant finde, zudem verfolge ich Paul (baranej_vs_iron) auf Insta, dieser trainiert auch sehr spartanisch.
Zudem habe ich die letzte Folge des Kraftraum Podcast von Damien Zaid und seinem Gast Manuel Matzka gehört und fand diese echt gut.
Manuel hat dort z.B. erwähnt einfach auch mal was wegzulassen und nicht immer mehr dazu zu tun.

Natürlich muss das nicht auf mich zutreffen, aber es reizt mich einfach mal eine Zeit so zu trainieren. Ob ich es lange aushalte, oder mir schnell was fehlt, wird sich zeigen.
Und da ich ja auch gerne noch ein wenig Conditioning betreibe, in welcher Form auch immer, denke ich mir, das es in diesem Kontext auch sinnvoll sein kann, einfach mal ein paar Übungen wegzulassen, um die Kapazitäten dafür über zu haben.

So das soll es erstmal dazu gewesen sein.
Falls jemand sein Senf dazu geben möchte, gerne her damit.

Beste Grüße

Sehr interessant danke dir!

Ggf. Dieses Jahr auch mal auf 3 Tage + mehr conditioning umsteigen, überleg ich mir aber noch

Weiter geht's im Plan, alles sehr leicht, aber das stört mich aktuell nicht.
So kann ich erstmal locker reinkommen und bleib motiviert, da zur Zeit die Schulter und das Knie recht gut halten und das Training an sich fast kpl. schmerzfrei läuft.

Hier und da merke ich im Alltag das Knie mal, aber im großen und ganzen geht's in die richtige Richtung

Drop Bear Training / Woche 1/13 - Tag 2

Mittwoch, 07.02.2024

Seilspringen
4 x 30 Sek.

Schrägbnkdrücken pausiert mit Swiss Bar, mittlerer Griff
60 x 6 x 4 Sätze

Sumo Kreuzheben
135 x 4 x 8 Sätze

vorg. Seitheben auf der Schrägbank
2x5 x 20 x 3 Sätze

Mahlzeit zusammen,
heute noch ein wenig bewegt

Die Einheit von gestern merke ich auf jeden Fall, die Lasten sind leicht, aber das Volumen merke ich trotzdem in den Beinen
Knie heute auch leicht am Zwicken, war aber in letzter Zeit fast normal am Tag nach einer Einheit, das eine leichte Schmerzreaktion zu spüren war.

Donnerstag, 08.02.2024

Conditioning / GPP

Warm Up, 4min. Air Bike

4 Runden
- 15 cal. Air Bike (~50 Sek. Belastung bei 350-400 Watt)
- 10/10 Latzug einarmig @25kg
- 15 cal. Air Bike
- 10/10 Schulteraußenrotation im Seitstütz @2,5kg
- 15 cal. Air Bike
- 60 Sek. Plank

(Dauer ~30 min.)

Cool Down, 5min. Air Bike

Woche 2 Einheit 2

Trap Bar Deadlift

212kg x 4/4/4/4

Beinbeuger liegend am Kabel

32,5kg x 13

27,5kg x 18/14

RDL staggered Stance

60kg x 12/12 pro Seite


Klimmzüge V-Griff

28kg x 6 / 6

26kg x 6 / 5

Alternierend mit

Push Press

72,5kg x 5

75kg x 5 / 5

+ Arme

5. Einheit

Powerclean Komplex

EMOM 12

65kg x 3

Suitcasecarry unilateral

34kg x 45/45/45/45/45 Sekunden Pro Seite


Keinen bock auf Swings und Sprünge heute, daher jetzt grade noch 30 min radergometer von dem aus ich grade den Log schreibe

Grüße zusammen,
Training von gerade.....alles prima soweit.

Drop Bear Training / Woche 1/13- Tag 3

Freitag, 09.02.2024

Seilspringen
4 x 30 Sek.

Kniebeuge mit SSB
100 x 9 x 3 Sätze

Bankdrücken pausiert
70 x 4 x 6 Sätze

Assistenzen, 4 Runden

KH Rudern auf Schrägbank 2x22 x 10
vorg. Seitheben auf der Schrägbank 2x2,5 x 25
Gravity Boots Sit Ups BW x 10

Abend, gute Einheit.

Würde gern mal sehen wie du in die Grabity Boots reinkommst

Woche 2 Tag 3

Low Bar Squats mit Gürtel 3 sec exzentrik

172,5kg x 3 / 3 / 3


https://youtube.com/shorts/oU1lg9Paq3I? ... bkLBEo5hG_

Kickstand Squat

18kg x 17 pro Bein

22kg x 15 / 15 pro Bein


https://youtube.com/shorts/6NrusW5lT3g? ... x9IGeWfEnQ

Dips

50kg x 6/7/6

https://youtube.com/shorts/5BmE4amrqhQ? ... 8mfVcrmUD_

Im zweiten Satz schon gewundert weshalb das so schwer war, dann aufgrund des Videos gemerkt dass ich mich verzählt hab

KH-Rudern

45kg x 14/13/12 pro Seite

https://youtube.com/shorts/_nsgWVZN030? ... zhLAEzdUlj

Alternierend mit

Swissbar Benchpress paused

82,5kg x 11 / 10

Sorrow66 hat geschrieben: 9. Feb 2024, 19:05 Abend, gute Einheit.

Würde gern mal sehen wie du in die Grabity Boots reinkommst

Moin und Danke.
Was meinst du wie ich da reinkomm?
Die Teile werden ja am Fußgelenk befestigt und dann häng ich mich an die Stange.

Ahhh, ich dachte die hängen schon und du musst dich dann da reinzwängen