Torso

Seitheben (Kurzhantel)
Set 1: 12.5 kg x 5
Set 2: 10 kg x 13

Seitheben (Kabel)
Set 1: 11.3 kg x 10

Rudern sitzend (Maschine)
Set 1: 54.3 kg x 8
Set 2: 56.6 kg x 7

Brustpresse (Maschine)
Set 1: 22.5 kg x 6
Set 2: 22.5 kg x 5

Iso-Laterales Rudern
"Am Kabel"
Set 1: 27.5 kg x 7
Set 2: 27.5 kg x 6

Butterfly
Set 1: 39 kg x 11
Set 2: 45 kg x 8

Latzug (Kabel)
Set 1: 70.6 kg x 6
Set 2: 70.6 kg x 4

Rear Delt Row (Kabel)
Set 1: 49.6 kg x 9
Set 2: 49.6 kg x 8

Reverse Fliegende (Maschine)
Set 1: 25 kg x 14

Heute gab es mal ein Spaßtraining im Gym bei den Schwiegereltern

Torso B

Seitheben (Kurzhantel)
Set 1: 12.5 kg x 7
Set 2: 10 kg x 14

Seitheben (Kabel)
Set 1: 7.5 kg x 8

Traps Rudern Weiter Obergriff ( Hammer Strength)
Set 1: 56.25 kg x 6
Set 2: 56.25 kg x 5

Schräge Brustpresse (Maschine)
Set 1: 21.25 kg x 6
Set 2: 21.25 kg x 5

Hammer-Step-Back-Row
Set 1: 61.25 kg x 6
Set 2: 61.25 kg x 5

Butterfly
Set 1: 40 kg x 6
Set 2: 40 kg x 5

Latzug (Kabel)
Set 1: 70 kg x 7
Set 2: 70 kg x 5

Rear Delt Row (Kabel)
Set 1: 50 kg x 11
Set 2: 50 kg x 10

Reverse Fliegende (Kabel)
Set 1: 11.88 kg x 11

So, jetzt gehts wieder richtig los. Ab dieser Woche starte ich in eine AB-Rotation. Darauf haben wir uns im Coaching verständigt. Ich freu mich Es kommen ein paar neue Übungen hinzu und ich kann die "gute" Butterfly-Maschine von Hammer Strength nutzen. Die gibts halt leider nur in dem einem FitX.

Dann ab ans Werk und viel Erfolg

Höfer hat geschrieben: 7. Jan 2025, 19:34 Dann ab ans Werk und viel Erfolg

Ai ai

Ex B

Preacher Curl (Kurzhantel)
Set 1: 15 kg x 5
Set 2: 12.5 kg x 12

Trizepsstrecken (unilateral, neben Körper)
Set 1: 11.25 kg x 8
Set 2: 11.25 kg x 7

Wadenheben stehend (Maschine)
Set 1: 140 kg x 6
Set 2: 140 kg x 6
im Supersatz mit
Tibialis
Set 1: 66 reps
Set 2: 64 reps

Beinbeugen sitzend
Set 1: 42.5 kg x 11
Set 2: 42.5 kg x 10

Squat (Smith Machine)
Set 1: 51.5 kg x 7
Set 2: 51.5 kg x 6

Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)
Set 1: 115 kg x 6

Beinstrecken
Set 1: 50 kg x 11
Set 2: 50 kg x 9

Beinheben hängend
Set 1: 19 reps
Set 2: 13 reps

Torso A


Seitheben (Maschine)
"Sitzhöhe 4"
Set 1: 12.5 kg x 16
Set 2: 12.5 kg x 14

Seitheben (Kabel)
Set 1: 7.5 kg x 8

Traps Rudern Weiter Obergriff ( Hammer Strength)
Set 1: 56.25 kg x 7
Set 2: 56.25 kg x 6

Schrägbankdrücken (Kurzhantel)
Set 1: 20 kg x 5
Set 2: 20 kg x 5

Twisted Rows Kabel von Vorne
Set 1: 20 kg x 8
Set 2: 20 kg x 8

Butterfly Hammer Strength
Set 1: 40 kg x 7
Set 2: 40 kg x 6

Butterfly Reverse
Set 1: 26 kg x 15
Set 2: 26 kg x 12

Iliac Lat Pulldown
Set 1: 25 kg x 6
Set 2: 25 kg x 6

Frohes neues

Kingsingho_7 hat geschrieben: 11. Jan 2025, 19:50 Frohes neues

Danke, das wünsche ich dir auch!

Ex A

Cable Curl Hinterm Körper
Set 1: 8.75 kg x 12
Set 2: 8.75 kg x 12

Catana Exensions
Set 1: 7.5 kg x 10
Set 2: 7.5 kg x 10

Wadenpressen (Maschine)
Set 1: 60 kg x 9
Set 2: 60 kg x 11
Im Supersatz mit
Tibialis
Set 1: 54 reps
Set 2: 42 reps

Liegendes Beinbeugen (Maschine)
"Plate loaded"
Set 1: 7.5 kg x 6
Set 2: 7.5 kg x 6

Bulgarischer Squat
Set 1: 20 kg x 5
Set 2: 20 kg x 4

Hyperextension (Gewichtet)
Set 1: 20 kg x 10

Beinstrecker Unilateral
Set 1: 20 kg x 10
Set 2: 20 kg x 9

Beinheben hängend
Set 1: 20 reps
Set 2: 12 reps

Ich habe gesehen, dass du teilweise auch zwei Einheiten an zwei aufeinanderfolgenden Tagen (ohne einen Pausetag dazwischen) trainierst, was nach meiner Erfahrung bei Torso/Ex eher selten ist. Kommst du damit gut zurecht?

Baulöwenstier hat geschrieben: 13. Jan 2025, 17:52 Ich habe gesehen, dass du teilweise auch zwei Einheiten an zwei aufeinanderfolgenden Tagen (ohne einen Pausetag dazwischen) trainierst, was nach meiner Erfahrung bei Torso/Ex eher selten ist. Kommst du damit gut zurecht?

Ja. Ich hab in der Regel Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag als feste Tage und dann Am Wochenende erst Torso und dann Ex. Ich komme damit gut klar. Wir haben aber auch den Ex so angepasst, dass ich bei den RDLs nur einen Arbeitssatz mache. Ziel ist bei den Einheiten auch MV.

Heute und morgen mach ich noch Restdays, da ich am Samstag mein Tattoo nachstechen lassen musste. Donnerstag gibts dann Torso, Freitag Rest und dann Samstag wieder Torso und Sonntag versuch ich, was an Beinen möglich ist. Werd aber vorher noch schauen, was die Heilung macht. Der nächste richtige Ex-Tag ist dann für nächsten Donnerstag geplant. Mal sehen, was die Coaches sagen.

Béla hat geschrieben: 14. Jan 2025, 08:53

Baulöwenstier hat geschrieben: 13. Jan 2025, 17:52 Ich habe gesehen, dass du teilweise auch zwei Einheiten an zwei aufeinanderfolgenden Tagen (ohne einen Pausetag dazwischen) trainierst, was nach meiner Erfahrung bei Torso/Ex eher selten ist. Kommst du damit gut zurecht?

Ja. Ich hab in der Regel Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag als feste Tage und dann Am Wochenende erst Torso und dann Ex. Ich komme damit gut klar. Wir haben aber auch den Ex so angepasst, dass ich bei den RDLs nur einen Arbeitssatz mache. Ziel ist bei den Einheiten auch MV.

Heute und morgen mach ich noch Restdays, da ich am Samstag mein Tattoo nachstechen lassen musste. Donnerstag gibts dann Torso, Freitag Rest und dann Samstag wieder Torso und Sonntag versuch ich, was an Beinen möglich ist. Werd aber vorher noch schauen, was die Heilung macht. Der nächste richtige Ex-Tag ist dann für nächsten Donnerstag geplant. Mal sehen, was die Coaches sagen.

Interessant zu hören, dass man den Split auch gut mit 4 (anstatt 3,5) TE pro Woche fahren kann. Werde ich vllt. auch mal testen, bisher war ich da immer zögerlich.

Ich wünsche dir eine unkomplizierte und schnelle Abheilung nach dem Nachstechen des Tattoos.

Baulöwenstier hat geschrieben: 14. Jan 2025, 15:23

Interessant zu hören, dass man den Split auch gut mit 4 (anstatt 3,5) TE pro Woche fahren kann. Werde ich vllt. auch mal testen, bisher war ich da immer zögerlich.

Ich wünsche dir eine unkomplizierte und schnelle Abheilung nach dem Nachstechen des Tattoos.

Funktioniert für mich, wie gesagt, echt gut. Und Progress ist auch da.

Danke. Ich hab so n Suprasorb Pflaster drauf. Die ist echt super. Kein Vergleich zu der Methode mit der Frischhaltefolie. Ich werd das Pflaster heute abmachen. Mal sehen, wie es dann aussieht.

Torso B

Seitheben (Kurzhantel)
Set 1: 12.5 kg x 6
Set 2: 10 kg x 10

Seitheben (Kabel)
Set 1: 7.5 kg x 8

Traps Rudern Weiter Obergriff ( Hammer Strength)
Set 1: 56.25 kg x 7
Set 2: 56.25 kg x 6

Schräge Brustpresse (Maschine)
Set 1: 21.25 kg x 6
Set 2: 21.25 kg x 5

Hammer-Step-Back-Row
Set 1: 61.25 kg x 6
Set 2: 61.25 kg x 6

Butterfly
Set 1: 40 kg x 6
Set 2: 40 kg x 6

Latzug (Kabel)
Set 1: 70 kg x 7
Set 2: 70 kg x 5

Rear Delt Row (Kabel)
Set 1: 50 kg x 10
Set 2: 50 kg x 10

Reverse Fliegende (Kabel)
Set 1: 11.88 kg x 11

Torso A

Seitheben (Maschine)
Set 1: 17.5 kg x 14
Set 2: 17.5 kg x 14

Seitheben (Kabel)
Set 1: 7.5 kg x 8

Traps Rudern Weiter Obergriff ( Hammer Strength)
Set 1: 57.5 kg x 5
Set 2: 57.5 kg x 4

Schrägbankdrücken (Kurzhantel)
Set 1: 20 kg x 6
Set 2: 20 kg x 6

Twisted Rows Kabel von Vorne
"Höhe 19"
Set 1: 20 kg x 8
Set 2: 21.25 kg x 6

Butterfly Hammer Strength
Set 1: 42.5 kg x 6
Set 2: 42.5 kg x 5

Butterfly Reverse
Set 1: 28.5 kg x 15
Set 2: 28.5 kg x 15

Iliac Lat Pulldown
Set 1: 25 kg x 7
Set 2: 25 kg x 6

Reverse Fliegende (Kabel)
Set 1: 11.88 kg x 12

Ex A

Cable Curl Hinterm Körper
Set 1: 9.38 kg x 11
Set 2: 9.38 kg x 10

Catana Exensions
"Höhe 14"
Set 1: 7.5 kg x 11
Set 2: 7.5 kg x 8

Wadenpressen (Maschine)
Set 1: 70 kg x 10
Set 2: 80 kg x 10


Liegendes Beinbeugen (Maschine)
Set 1: 7.5 kg x 7
Set 2: 7.5 kg x 6

Bulgarischer Squat
Set 1: 20 kg x 7
Set 2: 20 kg x 7

Hyperextension (Gewichtet)
Set 1: 30 kg x 7

Beinstrecker Unilateral
Set 1: 20 kg x 11
Set 2: 20 kg x 10

Torso B

Seitheben (Kurzhantel)
Set 1: 12.5 kg x 7
Set 2: 10 kg x 12

Seitheben (Kabel)
Set 1: 7.5 kg x 9

Traps Rudern Weiter Obergriff ( Hammer Strength)
Set 1: 57.5 kg x 5
Set 2: 57.5 kg x 5

Schräge Brustpresse (Maschine)
Set 1: 21.25 kg x 7
Set 2: 21.25 kg x 5

Hammer-Step-Back-Row
Set 1: 61.25 kg x 7
Set 2: 61.25 kg x 6

Butterfly
Set 1: 40 kg x 6
Set 2: 40 kg x 6

Latzug (Kabel)
Set 1: 75 kg x 5
Set 2: 75 kg x 4

Rear Delt Row (Kabel)
Set 1: 50 kg x 11
Set 2: 50 kg x 10

Reverse Fliegende (Kabel)
Set 1: 12.5 kg x 8

Und weiter gehts. Bin heute immer noch verkatert vom Beintraining am Wochenende. Kaum hat man andere Übungen im Plan, gibts Muskelkater. Beim Latzug bin ich mittlerweile 12 kg über dem BW. Ist echt tricky, das Gewicht runterzuziehen.

Das Körpergewicht geht nun langsam nach oben; das Essen wurde auch etwas erhöht. Mal schauen, wie sich das weiter entwickelt. Ich werde mir auch noch ne Zweitmeinung zu meiner TRT einholen, da der Abstand zwischen den Depots 4 Monate ist und ich schon nach 3 Monaten merke, dass die Stimmung und der Antrieb weniger wird. Mal sehen, was die Ärztin meint.

Ich kenne das Thema beim Latzug, häufig hole ich mir Hilfe für das "Rausheben". Bei meinen kurzen Beinen, muss ich zusätzlich Platten unterlegen, damit ich nicht im Sitz rumkippel sondern gut eingespannt bin.