Lifters Lounge

Richtig starke Zeit.

Glückwunsch!

Sorrow66 hat geschrieben: 26. Jan 2024, 16:24 Richtig starke Zeit.

Glückwunsch!
[spoil]
Macht die 120kg im beugen wieder etwas wett [/spoil]

Haha

Einen Tod muss man immer sterben

Deload Einheit im hotel

Ring Dips

BW x 12/10/8

1 Arm inverted Row

BW x 12/12/12

Zirkel aus

Kickstand Squat

Bw x 15/15/15 (pro Bein)

Inverted Ringrows

BW x 15/15/15

Liegestütz auf Fäusten

BW x 15/15/15


Zum Schluss noch

Facepulls an Ringen

BW x 15 / 14

Und etwas dehnen

Hallo zusammen,

mein Training von gestern, lief soweit ganz gut ....
Letzte Einheit aus der ersten Phase gewesen.
Nächste Woche geht es dann über in "normales" Training, mal schauen wie es läuft.

Knee Rehab Template BBM / Woche 3- Tag 3

Freitag, 26.01.2024

Seilspringen
4 x 30 Sek.

Spanish Squat Hold
+20 x 45 sek.
+24 x 45 sek. x 3 Sätze

Split Squats, Tempo 3-0-3
+5 x 15/15
+12 x 15/15
+16 x 15/15
+20 x 15/15

RDL, Tempo 3-0-0
85 x 12
95 x 12
100 x 12
105 x 12 @~7

Decline Bench Press w/ Swiss Bar medium Grip
75 x 10 @~8,5
70 x 10
65 x 10

Woche 1 Tag 1

High Bar Squats mit Gürtel

145kg x 6

140kg x 6/6


Bulgarian Split Squats

44kg x 14/14 pro Bein


Comp Bench

105kg x 6

95kg x 8/8


High Row am Kabel Breiter Griff

70kg x 15/13/11

Alternierend mit

KH-Schrägbankdrücken (15 grad)

35er x 12 /11


Rear Delt am Kabel

8,75kg x 18 / 15+4+3

Hüfte war heute recht steif und Knie merke ich leicht von 2 Tagen Ski fahren, aber zu den Arbeitssätzen bei den Kniebeugen hat sich das dann geregelt.

Zeigt mir aber auch wieder dass ich mit der rehab vom Knie noch nicht bei 100 % bin.

Werde da über die nächsten Zyklen langsam die Belastung weiter hochfahren bis das Knie dann hoffentlich irgendwann besser denn je ist

Hallo zusammen,

gestern ging es dann in die Phase II des Templates, ein Übergang zum "normalen" Training.
Das lief soweit auch ganz gut, keine Schmerzen währenddessen, leichte Schmerzreaktion im Knie später am Tag, heute ist es aber wieder deutlich weniger.
Merke nur was wenn ich es provoziere, ansonsten fühlt sich das Knie aktuell ganz solide an. Ich hoffe weiterhin das die Tendenz weiter so geht.

Knee Rehab Template BBM / Woche 4- Tag 1

Montag, 30.01.2024

Seilspringen
3 x 30 Sek.

Low Bar Squat
90 x 10
100 x 10
105 x 10
90 x 10

Low Decline Bench Press w/ Swiss Bar narrow Grip
50 x 12
55 x 12
60 x 12
55 x 12
meine Tittis sind fast geplatzt, der enge Griff beschert mir einen ordentlichen Pump

Good Mornings /w SSB, Tempo 3-0-0
37 x 10
42 x 10
47 x 10 x 2 Sätze

Lying Leg Curls, slow excentric
20 x 10
22,5 x 10
25 x 10
22,5 x 10

Sorrow66 hat geschrieben: 29. Jan 2024, 19:08
Werde da über die nächsten Zyklen langsam die Belastung weiter hochfahren bis das Knie dann hoffentlich irgendwann besser denn je ist

Die Hoffnung habe ich auch
Hast du noch was bestimmtes vor...oder einfach Trainieren und Belastung eben immer anpassen wenn nötig?

Sorry bin grade beruflich ziemlich eingespannt daher die Tage nicht reingeschaut.

Will aktuell mal meinen Trainingsblock mit den 5 Einheiten durchziehen und ggf. In den Einheiten selbst langsam erhöhen.

In der conditioning Einheit hab ich ja beispielsweise Box jumps drin seit kurzem. Ggf. Wechsle ich da dann mal auf eine "belastendere" Variante.

Wenn das Wetter bei uns etwas beständiger ist baue ich auch seilspringen mit ein.

Mal nachloggen

Woche 1 Tag 2 von Dienstag

Trap Bar Deadlift

209,5kg x 4/4/4

Klimmzug im V Griff

26kg x 6/6/6/6

Alternierend mit

Push Press

72,5kg x 5/5/5

Beinbeuger liegend am Kabel

30kg x 16

25kg x 18

RDL staggered Stance

52kg x 15/14 pro Bein

+ 2 Sätze Bizeps und Trizeps

Gerade eben gabs

Woche 1 Tag 3

Low Bar Squats mit Gürtel 3 sek exzentrik

165kg x 3/3/3

Kickstand Squats

18kg x 13/13/12

Dips

47,5kg x 6/6/6

KH-Rudern

42,5kg x 12/12/11 pro Arm

Alternierend mit

Swiss Bar Benchpress paused

80kg x 12/11

Facepulls liegend

35kg x 17/16/15

Woche 1 Tag 4

Beinbeuger einbeinig am Kabel

32,5kg x 13 / 12

30kg x 14

RDL Tempo 4/1/1/0

132,5kg x 8 / 8 / 8


KB Press L-Sit

22kg x 12 / 11 / 10 pro Arm

Alternierend mit

Latpulldown einarmig

40kg x 10 / 9

35kg x 12

Defizit Pike Pushup

Bw x 6 / 6

Schrägbankcurls

15er x 14 / 11 / 11

Alternierend mit

Pushdowns am Kabel

26,25kg x 14 / 13 / 12 + 16,25x8

Sorrow66 hat geschrieben: 3. Feb 2024, 20:15 Woche 1 Tag 4

Beinbeuger einbeinig am Kabel

32,5kg x 13 / 12

30kg x 14

RDL Tempo 4/1/1/0

132,5kg x 8 / 8 / 8


KB Press L-Sit

22kg x 12 / 11 / 10 pro Arm

Alternierend mit

Latpulldown einarmig

40kg x 10 / 9

35kg x 12

Defizit Pike Pushup

Bw x 6 / 6

Schrägbankcurls

15er x 14 / 11 / 11

Alternierend mit

Pushdowns am Kabel

26,25kg x 14 / 13 / 12 + 16,25x8

Starke Einheit. Du ziehst gut durch !

Danke dir

5. Einheit
Conditioning / Techniktraining

Clean Komplex(1Power- und 2 Hangpowercleans)

EMOM 12 Min

65kg x 3

https://youtube.com/shorts/dwraNn4P2jg? ... QMbNYvrD7E

Danach ein 2. Mal an der Challenge probiert

1 Arm Deadhang für 75 Sekunden

https://youtu.be/iZUOFvEpdnc?si=ZGXVkX-CdUhCaUyl


Suitcasecarry unilateral

34 kg x45/45/45/45/45 pro Hand mit 10 Sekunden Pause dazwischen


Dann die 2. Challenge probiert

86 Sekunden mit halbem Körpergewicht(45kg)

https://youtu.be/j9BB9_qYNKo?si=YNOwBhgI8aeD3ms4


KB-Swings

34kg x 15/15/15/15/15

Im Supersatz mit

Sprünge aus dem sitzen

Bw x 6/6/6/6/6/6

https://youtube.com/shorts/5RzaUmP6X8k? ... -u95aFXJSx