Hier der complex mit 90, leider nur von hinten.
Für die Vorbelastung sehr gut, auch wenn nicht super sauber. Ist halt competition…

Trau dich doch Spätestens beim letzten Snatch richtig drunter

Sehr sauber abgeliefert, gute Events und Platz 2 halt auch ein Statement.

Ich hatte so schiss, dass ich den letzten weglege weil ich unten Balance verliere. Durch das enge zeitfenster war ein Fehlversuch einfach nicht möglich. Bei 95 hätte ich eh runter müssen. 90 wusste ich dass ich ihn hochprügeln kann. Aber ist halt competition.

Du hast die 90 doch so oft gemacht und auch mit Vorbelastung, glaub an dich bei sowas.

Montag 13.05.2024:
Die Woche wird als Transition week nur lockeres durchbewegen.

60min gesamt:
10min assault bike
10min row
10min c2 bike
10min ski erg
5min assault bike
5min row
5min c2 bike
5min ski erg
alles very easy pace und nose breathing

Dienstag 14.05.2024:
A. Warmup:
3rds
5/side shoulder cars
8/side hip airplane
8/side Mc Gill Curl-up

B. 20min easy c2 bike erg
every 4min
10 alt lunges
5 slow scapular Pull ups
10 slow mountain climbers

C. E4MOM x 9
rds 1-3
12 cal c2 bike erg
5 ring MU
5 sandbag cleans @ 70kg
rds 4-6
12cal row
10 T2B
10 alt sandbag walking Lunges @ 70kg
rds 7-9
12cal ski erg
15 GHD situps
30m sandbag carry (bear hug) @ 70kg

D. C.A.R.S. Mobility Routine

Sehr easy alles, einfach durchbewegt.

Mittwoch 15.05.2024:
Nur bisschen spazieren gewesen, aber ganz piano.

Donnerstag 16.05.2024:
A. Warmup:
3rds:
2min c2 bike
10 banded OHS
5 seated Box Jumps

B. Snatch Primer EMOM x 5
3 Muscle Snatch
3 Drop Snatch
@ 20/25/30/35/40kg

C. Squat Snatch von den Blöcken (knapp über Knie) x 6
1.1.1 @ 75/80/85/90/95/100kg
rest 90sec
die 100 kamen relativ souverän alle. Also schon schwer, aber noch nicht am Limit.

D. Clean Complex capped @ 70% x 6
1 clean Pull + 1 Power Clean + 1 hang squat clean
@ 70/75/80/85/85/85kg
rest 90sec

E. EMOM 12
8 strict T2B
5 strict ring PU
30sec wall facing HS Hold (inkl Wall walk)

F. Midline x 3
10 hollow rocks + 20sec hold
into
10 arch rocks + 20sec hold
rest 60sec btw sets

gute leichtere Einheit (Snatch ausgenommen)

Freitag 17.05.2024:
A. Warmup:
3rds:
90sec c2 bike
8/side RDL into reverse lunge @ 8/8/12kg KB
8/side half kneeling KB clean + windmill press @ 8/8/12kg KB
30sec spider crawls (red band)

B. Superset x 4
12-10-8-8/side
rear foot elevated bulgarian split squats @ 2x20/22,5/25/27,5kg DBs
into 10 DB RDL @ 3010 @ 2x30kg DBs

C. Superset x 3
8/side Half kneeling landmine press @ 45/50/55kg
into
10 DB bent over rows @ 2x30/32,5/35kg DBs

D. 4rds for quality
15cal c2 row
12 supinated ring rows (feet on box)
10 deficit push ups @ 31X0
rest 90sec btw rds

Samstag 18.05.2024:
Nix gemacht außer spazieren und familienzeit, war sehr schön.

Sonntag 19.05.2024:
A. warmup:
3rds:
20m/side db oh carry @ 10/15/22,5kg db
10 alt kb lateral lunge press out @ 8kg
10 Slow goblet squats

B. EMOM 5
Empty barbell
3 muscle cleans
3 strict press
3 front squats

C. Clean complex x 6
1 clean pull + 1 high hang squatclean + 1 hang squatclean + 1 low hang squatclean + 1 squatclean
@ 65/67,5/70/72,5/75/77,5kg

D. S2O complex x 6
2 pushpress + 2 Push Jerk + 2 Split Jerk
@ 65/67,5/70/72,5/75/77,5kg

E. Back Squats
5*5 @ 85kg

F. 4 rds
12cal c2 bike
8-7-6-5 ub ring mu
5 Sandbag cleans @ 70kg
200m run
10 t2b
Rest 2min btw rds

G. Superset x 3
21er curls @ Empty barbell
20 banded triceps push downs

Workout war eher härter

Montag 20.05.2024:
A 3rds
2min c2 bike @ 65/70/75 rpm
6 slow scapular PU + 15sec active hang
10/side banded single leg romanian dl + row

B. 10-10-8-8 clean grip rdl @ 3010
80-90-100-110kg

C. EMOM 10
3 ring swings hip to rings + 3 ring MU + 3 strict ring dips
3 wall walks + 15sec wf hs hold

Rest 3min

D. EMOM 10
1 legless rc + 1 rc
5m HS Walk to wall into 3 strict HSPU

E. For quality
30-20-10
T2b
Box jumps step down
12/10/8-12/8-10
Easy in ca 7min

F. 3*12
Ghd situps @ 40x0

Gymnastik einfach so arg wie mich das immer wieder zerlegt

Dienstag 21.05.2024:
A. Warmup:
3rds:
Incline DB Bench Press @ 2010 @ 10/12,5/15kg
15/side KB Chainsaw row @ 8/12/16kg
15 Barbell Front Raise @ supinated Grip @ 10/10/15kg

B. Superset x 5
B1 6 Paused Tempo Bench Press @ 31X1
80/82,5/85/87,5/90kg
rest 90sec
B2 12-15/side Single arm DB row @21X1
15@25kg
15@30/30/30kg
12@30kg (die eine Sekunde oben halten saugt richtig Energie)
rest 90sec
B3 Dumbell Lateral Raise (full ROM, bis Überkopf) @ 3010 @ 2x5kg
rest 90sec

C. 5rds for quality
500m row
20 WBS
10 strict PU
rest 90sec btw rds

Einheit war gut, aber hab dem Coach dann geschrieben dass wir da was tauschen müssen. Am Tag nach Gymnastik Oberkörper FBB ist zu viel.

Mittwoch 22.05.2024:
6x2000m row @ 1:55er pace, rest 2min btw sets.

Donnerstag 23.05.2024:
A. Warmup:
3rds
90sec ski erg
10 banded OHS @ 2020
5 death drop box jumps 20" to 24"

B. Snatch Primer x 4
1 High hang Muscle Snatcg
1 Hang Muscle Snatch
1 low hang Muscle Snatch
3 drop Snatch
@ empty barbell

C. Snatch Complex x 6
1 high hang squat Snatch + 1 hang squat snatch + 1 low hang squat snatch + 1 squat snatch
@ 65/67,5/70/72,5/75/77,5kg

D. 3 position snatch Pull x 5
3 cycles (rest above the floor, above the knee, power position)
@ 75/77,5/80/82,5/85kg

E. Frontsquats
7@60kg
6@65kg
5@72,5/75/77,5kg

F. 4rds
1000m c2 bike @ 1:50er pace
12 GHD back extensions
8/side front foot elevated split squats @ 2x17,5/20/22,5/25kg
rest 2min btw rds

Freitag 24.05.2023:
A. Warmup:
3min c2 bike
2rds
10 Tempo db snatch
10 Tempo Push ups
10 Tempo front raises

B. 5rds (rest 2min btw rds) @ Same pace
400m row
8 tng powercleans @ 50kg
5 ub ring mu
Immer bei 2:30 durch

C. 4rds @ moderate pace (rest 2min btw rds)
15 pu
12 db snatch @ 22,5kg
40 du
Bei 1:30 immer durch

D. EMOM 20
15cal row
15cal Ski erg
14cal assaultbike
Rest

Gute Einheit gewesen

Eine Frage zu deinen Metcons: sehe da sehr selten Run aktuell - ist das logistisch (keine gute Möglichkeit an den Boxen zu laufen) oder körperlich? Du meintest glaube ich dass Achillessehne überlastet war, ist dass der Grund?

Gute Frage auf die ich aber nur begrenzt eine Antwort habe. Im Winter geht laufen in der Box im workout nicht weil wir kein Laufband haben. Im Sommer wäre es eigentlich gut möglich. Zuletzt war es natürlich der Sehne geschuldet, aber in Wahrheit auch davor schon wenig einprogrammiert. Bin zwar ein schlechter Läufer, es macht mir aber schon Spaß…aber du wirst lachen, morgen wäre tatsächlich ein laufworkout geplant…