Lifters Lounge

Fände ich schade, wenn du statt YT nun Insta nutzt, alleine der Videoplayer dort ist mE reiner Krebs. Zudem ohne Account auch nur bedingt nutzbar.
Auch sonst lese ich deinen Text-Content natürlich am liebsten hier auf LL, deswegen gibt es doch das Forum. Und wer nicht im Forum ist, ist auch den Content nicht würdig
Ist eigentlich bereits top so mit ab und zu eingebetteten Videos.
Natürlich auch nur meine Meinung

Ok. Danm bleibt das "Format" wie gehabt.
Freut mich wenn es, so wie ich es eh schon handhabe, gerne gesehn/gelesen wird.

Schönen Abend noch, für mich gehts in die Falle.
(0430 Tagwache )

-theANIMAL- hat geschrieben: 3. Aug 2023, 20:41 Ok. Danm bleibt das "Format" wie gehabt.
Freut mich wenn es, so wie ich es eh schon handhabe, gerne gesehn/gelesen wird.

Ich schließe mich den anderen an: Finde auch, dass dein Format so gut ist und die Info aus Text, Bild und Video super zusammengestellt ist!

Freitag, der 04.08.2023

In der Nacht starke Regenfälle hieß dann Land unter, aber in die Arbeit hab ichs trotzdem geschafft und restliche Freitags-Routine auch alles beibehalten, Göttern sei dank...


HAM & GLUT:

Anmerkung:
[spoil]Wollt hier mal anmerken, bin ja ein Koffein Junkie.
Mo-Mi trinke ich nen doppelten Espresso 1,5-1h vor dem Training.

Heute und Samstag sieht das etwas anders aus.
Vor dem Train gibts ne Dose billig Hofer (Aldi) Energie Trink und danach nen doppelten Espresso = ~160mg Koffein
(Klar nix gegen die 300mg die ich mir Samstags für Marathon-Training geb... )[/spoil]


Playlist: Hammerfall-Radio



But 1st!
Seated Calf Raises:
+10 x20
+21,25 x12
+26,25 x12
+31,25 x12
+36,25 x12
+41,25 x12 +40" Stretch
+41,25 x12 +40" Stretch
+41,25 x12 +40" Stretch
YES! Alle 12er voll, Zeit für Micro-Erhöhung.

+21,25 x14+14+13 5Atemzüge dazwischen
Autschi.


1min Stretch



1-Leg lying Leg Curls:
+2,5 x15
+5 x12
+7,5 x8
+10 x5
+12,5 x12+30" Stretch
+12,5 x12+30" Stretch
+12,5 x11
Drop
+7,5 x12
Drop
+5 x10+5+5
Wieder etwas mehr ROM gewonnen und 1wh. mehr.
Aber irgendwie hatte rechte Waden/Ham Verbindung irgendwas, immer ein ungutes Gefühl.
Hauptsache 1wh. mehr.
Pump wie immer auch brutal.



30" Stretch



RDL (weiter Griff kleiner Finger an äußere PL Markierung):
Stange 10+10+10 (von Rudergriffweite bis weiten Griff für die kommenden Sätze vorbereitet)
40 x12
60 x12
80 x12
95 x12
105 x12 +30" Stretch
105 x10 +30" Stretch
105 x10 +30" Stretch
Hm, zwar keine Stromschläge, Blockierungen oder sonstwas, aber ich hätte trotzdem nicht gleich um 2wh. steigern sollen... hmm...

Stretch:

Standing Leg Curls:
+5 x10
+10 x10
+15 x10
+20 x10 +30" Stretch
+20 x10 +30" Stretch
+20 x9
Drop
+15 x12
Drop
+7,5 x15
Paar Atemzüge
Holds 10-2sec
Heute etwas schwerer als letztens, aber auch 1wh. mehr.
Bei den Curls fühlen sich die Spitzenkontraktionen immer fast so an als wenn der Muskel gleich reißt oder so....




1min. Stretch



Abschluß:


Walking Lunges:
BW x10/Leg
+15 x10/Leg
+30 (2x15 Dbs) 14 Steps/Leg +40sec. Stretch
+30 (2x15 Dbs) 14 Steps/Leg +1min. Stretch
Instant Quad-Pump.



Hanging Leg Raises:
Knee 1x12
Legs 1x14
Drop
Knee 1x18



1min Stretch.
(In Ausfallschritt mit hintere Knie am Boden und vordere alles 15sec weiter vorschieben)



Fazit: Ohne SQs im Plan halte ich mich natürlich nirgends mehr zurück und nach den letzten Curls fühlte ich schon ne ziemliche "fatigue" aber Ausfallschritte gehen immer und Bauch auch.
Happy mit Einheit, keine Blockierungen, Stromschläge oder sonst was.
3,5h da kann man schon mal müde sein danach...

Naja, morgen 4h... muahaha....

Samstag, der 05.08.2023

Sooo gut geschlafen, bis der Wecker abging...


Wie jeden Samstag gleich nach dem Aufstehen/Nach Coffee wird abgewogen.
Waage: 86,76kg
Hmm... Tendenz geht nach unten....


Booster: Plutonium 3.0


SHOULDERS & BACK (WIDE)+Arms:

Playlist: Manowar - Radio



Rotatoren Warm Up mit Plate und am Kabelzug


Cable Reverse Flys:
+2Stack 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
+3,5Stack 8+8+8
+4,5Stack 5+5+5
+5St. 8+4+4 +40sec. Stretch
+5St. 8+4+4 +40sec. Stretch
+5St. 8+4+4
Drop
+4St. 10+5+5
Drop
+3St. 10+10+10
Joah, Pump wie gewohnt "bombastisch", wenn man wirklich rein die kleinen Köpfe von den Rear Delts aufpumpen möchte dann am Kabelzug.



1min Stretch



seated Laterals:
7,5 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
12,5 8+8+8
15 5+5+5
17,5 7+3+3 +40sec Stretch
17,5 7+3+3 +40sec Stretch
17,5 7+3+3
Drop
12,5 10+10+10
Drop
10 15+15+15
Drop
7,5 Static Holds (10-2sec) +20 Partials ohne Pause weiter
War schon neugierig wie das mit den neu erhöhten Gewichten wird.
Die Arbeitssätze gingen gut weil wieder von "0" beginne und mich wieder zum "Shoulder Nightmare" raufarbeite.
Aber die Drops waren heute wieder fies und die Statics mit 7,5 statt 5,xx waren einfach... *angery*




60sec Stretch



DB Press
10 x15
20 x15 +40sec Stretch
25 x15 +40sec Stretch
30 x13+1help +40sec Stretch
30 x8
Gerade als ich beim ersten Arbeitssatz anfangen wollte kam mein Vermieter rein und wollte ws wieder einen seiner Bekannten "sein" ANIMAL zeigen.
Dachte mir, hey wenn er schon da is kann er ruhig Hilfestellung geben.
Nennen wir ihn Mr. Jo.
Schätze die 13te Wh. hätte ich alleine auch erkämpft aber bei der 14ten hat er ganz sicher geholfen, dass dann im zweiten Satz nimma viel über blieb und statt wie letzten 10wh. nur auf 8 kam war mir bewusst.
Aber einfach mal mit erzwungene Wh. die Muskulatur schocken bin auf nächste Woche gespannt (und auf den Kater morgen)



1min. Stretch




Cable Upright Rows:
+6St. x12
+8St. x12
+10St. x20 +40" Stretch
+10St. x20 +40" Stretch
+10St. x17
Die Warm Ups waren irgendwie komisch weil die linke Schulter vom Tennisarm aus mukkte, bei den Arbeitssätzen wieder alles ok.




1min Stretch




1-Arm Cable Pullovers:
+3,5St. x12
+5,5St. x12
+6,5St. x12
+7,5St. x10 +30" Stretch
+7,5St. x10 +30" Stretch
+7,5St. x10
Drop
+6St. x12
Drop
+5St. x15
Der Pump kommt!!!



+30" Stretch +20" Front DoubleBi +20" Latspread



1-Arm Cable Incline Lat Pull D. UG:
+15 x12
+25 x12
+35 x12wStraps +30" Stretch
+35 x12wStraps +30" Stretch
+35 x12wStraps
Drop
+25 x12
Drop
+15 x15
12er voll und hart erkämpft! Nächste mal um 1,25kg erhöhen.




+30" Stretch +20" Front DoubleBi +20"Latspread


Dann schaun wir mal was der Tennisarm macht.....

Pull Ups OG:
Always Slow Negatives!
BW x8+3+2 (5 Atemzüge dazwischen)
+30" Stretch
Dachte mir ich lass es mit einen RPT Satz gut sein, ersten paar Wh. schon gespürt aber in Summe 13wh. und Pump sagte auch das es gut war.



Parallel Pull Ups:
Weit x8 +30" Stretch
Mittel x7= +30" Stretch
Enger x5 -> leer
4 Sätze Klimmzüge werden auch genug sein und wie man sieht in der letzten Version ging eh nix mehr weil einfach "leer" war.





Ab hier Playlist auf Culture Beat Radio
[spoil](In Memory original Krusch Lee - No he still alive )[/spoil]



3er Triceps Cable Combo
Ausführung:
[spoil]1. Trizepsstrecken am Seil bzw. Gurt/Schlaufe
2. Trizepsstrecken mit Seil bzw. Gurt über Kopf knieend (kommt man besser in Position und ist stabiler weil man selber "kompakter" ist)
3. Zurück zum Trizepsstrecken am Seil bzw. Gurt/Schlaufe[/spoil]
+5Stacks 10er
+7Stacks 10er
+9Stacks 10er
+9Stacks (10/10/8er)=
+9Stacks 8er
Drop
+7Stacks 12er
Drop
+5Stacks 15er
Steigerung vorhanden.



1min Stretch.



DB Hammercurls:
10 10+5+5
15 10+5+5
17,5 10+5+5
20 7+3+3 & 5 Singels (CrossBody)
Einen Schritt weiter als letzte Woche und ohne das der Tennisarm arg schmerzte, geh sogar davon aus das ich nächste Woche 2 Sätze davon schaffe.




1min Stretch



Cable Tri-Kickbacks:
+2St. x12
+3,5St. x12
+4,5St. x12
+4,5St. x11
+4,5St. x11
Drop
+3St. x12
Drop
+2St. x15
Steigerung hart erkämpft mit schönen Spitzenkontraktionen.




1min Stretch.




Cable Spider Curls:
DB Preacher Curls
7,5 x15
10 x15
12,5 x15
15 x12
15 x10
Drop
10 x12
Drop
7,5 x15
Jop, heute wieder zurück zu Preacher Curls aber OHNE Fat Gripz und siehe da, wow die gingen richtig rein, mehr Gewicht kommt sicher nicht dazu werden sobald ich 2x15 mit den 15er schaffe mit den Wh. Tempo und Pausen rumspielen.




2x1min Stretch




Fazit: Vollkommen zufrieden, Tennisarm braucht halt seine Zeit aber bis auf Klimmzüge macht er keine allzugroßen Probleme, am Anfang der Einheit irgendwie etwas zittrig gewesen und schwitzig aber schätze da fuhr der Booster erst richtig ein.

Gute 4h durchgepumpt.

Wegen dem sinkenden Körpergewicht mach ich mir auch keinen Kopf, nächste kcal-Erhöhung ist für Ende Oktober geplant bis dahin, tu was du willst Body-Buddy.

Video von Heute 1-Arm Lat Zug.
Letzter Satz mit den Drop Sets damit ihr den irren Pump miterleben könnt.

(Haary Back!)

Wann hast du denn mit dem Training angefangen wenn du um 12 schon mit dem log Eintrag vom 4 Stunden Training durch warst?

Samstags immer von 0730 - 1130.

Steh Samstag wie unter der Woche um ca 0430-0445 auf damit ich dann soweit munter werde (+ Booster um 0630) das ich um 0730 ins Gym komme.

Über 3h Training klingt schon sehr hart

Sonntag der 06.08.2023

Heute mit starken Kopfschmerzen aufgewacht, ja Wetter danke!!!
Mal schaun wie fitt ich bis zum Prowler werde....


Battle Cardio:


Playlist - Peyton Parrish Viking Chants


PROWLER Sprints

Warm Up:
[spoil]-Beinschwünge (seitlich, nach vorne)
-Hüftkreisen (da bin ich immer so "tight")
-Arm kreisen
-Wadenheben am Prowler
-10x Walking Lunges/Leg
-Happy Feets (lockeres von einen zum anderen Fuß hüpfen)+Sprints am Stand

Prowler Push
+40kg hin und zurück
+60kg hin und zurück[/spoil]
Warm Up Ende


6 Rounds
+60kg
30m (50/50 low Handle/Parallel Holme)


8! Rounds
+60kg
30m (50/50 low Handle/Parallel Holme)


45sec. Rest between Rounds.


Fazit: Laufe der Woche bissi über Prowler Einheiten recherchiert und überall wird MAXIMAL 60kg Zusatz benutzt wenn es um Sprints geht, DAFÜR werden mehr Runden als nur 6 gemacht und/oder die Strecke wird verlängert.

Und da ich ja nicht am Prowler einfach nur stärker werden will, sondern mein kardiovaskuläres System pushen will, hab ich mich heute GEGEN die Gewichtserhöhung entschieden und dafür 2 Runden mehr als Steigerung gemacht.

Joah....mit leichter Übelkeit schon beim vorbereiten +den Kopfschmerzen (was für mich eindeutige Anzeichen für Migräne is) ging trotzdem alles gut.
Strecke war zwar noch etwas rutschig weil nass und ich bin ganze 3x (2x beim tiefen Griff und 1x sogar bei den parallel Holmen) durchgerutscht was Mental einen nen Dämpfer gibt.
ABER geschafft ist geschafft.
Nächste mal ist es sicher trockener und werd hoffentlich keine Migräne-Handicap haben deswegen fürs nächste mal 5sec. weniger Pause.
Hab nimma viele Einheiten und will nochmal alles rausholen während den kommenden Block wird es irgendwann heißen "und das war die letzte Prowler-Einheit für dieses Jahr!"

Danach:
-Dehnen
-Duschen
-Posing

Montag, der 07.08.2023

Gestern Kopfweh des Todes heute alles wieder ok... joah so is das mit der Wetterfühligkeit...

Starten wir mal die letzte Woche vor dem Deload!


LEG DAY (Quad dominant):



Playlist: Viking Chants



But 1st
Toes Press:
Doble Bands x20
+40w2B. x12
+60w2B. x12
+80w2B. x12
+100w2B. x12
+107,5w2Bands x11 +40" Stretch
+107,5w2Bands x11 +40" Stretch
+107,5w2Bands x11 +40" Stretch
Beim Warm Up und in den Arbeitssätzen schon guten Pump, NICE!

+65w2Bands 15+15+15 Immer 5 Atemzüge dazwischen
Das war ein Satz mit "Pump des Todes!" Auuutsch.
Dafür nächste mal 2,5kg hoch.



1min Stretch



Lean Back
Leg Extension:
+20 x20
+30 x15
+40 x15
+50 x15
+60 x15
+70 x12+30" Stretch
+70 x12+30" Stretch
+70 x11+30" Stretch
+70 x11
Drop
+50 x12
Drop
+30 x10+5+5
Paar Atemzüge
+30 Statics (10-2sec)
Paar Atemzüge
+30 5 Negativ Wh.
Paar Atemzüge
+30 x20 Partials
Wie viel Blut passt in einen Muskel?
Immer die Frage über den Kopf "schaff ich es was heute geplant war?" genau so muss das sein sonst wärs zu einfach.




1min Stretch



Hack SQ:
+Double Band x10
+40w2B x10
+60w2B. x10
+75w2B. x10
+85w2B. x8 +30" Stretch
+85w2B. x8 +30" Stretch
+85w2B. x8 +30" Stretch
Neues Gewicht, letzter Satz mit ach & krach die 8wh. rausgequetscht, und nicht nur ich war "durch" sondern grad beim einrasten der Sicherung schnallzte auch eines der zwei Gummibänder, zum Glück hatte ich noch ein fast neues im DUNGEON, dauerte zwar etwas bis ich das kaputte löste und das neue dranmachte aber macht nix

+57,5w2B. x25 (WM) +30" Stretch
Jup, jetzt sind wir in dem Bereich wo ich so einen Satz wirklich WM = Widowmaker nenne... 2,5kg rauf das nächste mal (nach Deload!)



Und jeeetzt die NEUE ÜBUNG!


1-Legged Leg Press:
Hatfield Paused SQ:
20 x12
40 x12
60 x12
80 x12
100 x10 +30" Stretch
100 x10 +30" Stretch
100 x10 +30" Stretch
100 x10
Drop
80 x15 -> etws "dizzy" im Kopf
Drop
60 x20 -> wieder "dizzy".
Etwas unterschätzt wie sehr die Übung trotz mit Händen festhalten auf den Core geht, und schätze weil ungewohnt drückt mir die Hantel unangenehm in den Nackne, naja, mal beobachten, viel konnte ich ja nicht erwarten nach den Hack SQs und das erste mal absolvieren.


30" Stretch




Walking Lunges:
BW 10 Steps/Leg
+12,5 10 Steps/Leg
+22,5 x18 Steps/Leg +40sec. Stretch
+22,5 x16 Steps/Leg
Drop
+12,5 x20 Steps/Leg -> Oh schau, Krämpfe hatten wir bei der Übung noch nie...
Drop
BW x20 Steps/Leg -> schön mit Pause in der Hocke weil das schwache Fleisch krampfen will!
Viel war nimma drin in den Quads, aber dafür sind ja die Lunges da, zum auswringen der Muskulatur bis zum letzten.



2x1min Stretch (Knieen + Ausfallschritt-Haltung)



Fazit: Joah, das war mein heutiges 3h Beintraining, hoffe das mit der Hatfield SQ Setup wird noch nach ein paar Einheiten, Beine tot, Waden tot, werd in der Nacht sicher wieder nur wenig Schlaf finden aber das is alles normaaaal...

Hier der letzte Satz von den HF-SQs mit den Drops also #Uncut

Neben-Info:
Aus den 15wh im ersten Drop sollten später 20wh werden und aus den 20 im letzten Drop sollten 30wh.

-theANIMAL- hat geschrieben: 7. Aug 2023, 20:52 Gestern Kopfweh des Todes heute alles wieder ok... joah so is das mit der Wetterfühligkeit...

Hold. Ich hatte gestern auch den ersten Tag an dem ich nicht durchgängig Kopfschmerzen hatte.

Dienstag, der 08.08.2023

What a Night... 2x wegen Wadenkrampf aufgeschreckt... glaub bin vielleicht 4h geschlafen...
The Show must go on...


CHEST & TRIs (+Side Delts):


Playlist: 5 Finger Death Punch-Radio

Rotatoren Warm Up (Plate+Kabelzug)


Inc. Cable Flys
+1St. x20
+2St. x15
+3St. x15
+4St. x15
+4,5St. x15
+5St. x15 +40sec Stretch
+5St. x15 +40sec Stretch
+5St. x13
Drop
+3St. x15
Drop
+2St. x20
2wh. mehr und "what a Pump!" diesmal die Partials weggelassen dafür schön auf "squeeze" und "stretch" geachtet.




1min. Stretch




Inc. DB Press :
(Slow Ecc!)
10 x15
20 x12 +40sec Stretch
30 x12 +40sec Stretch
35 x11,5
DROP!
25 x8*
Habs versucht, BISSI enttäuscht weil vor Deload-Week die 12er nicht schaffte aber "it is, what it is..." im Drop Satz vor lauter Pump 1wh. weniger geschafft.



1min. Stretch.




Seated Cable Press:
+3St. x15
+6St. x15
+7,5St. x12
Drop
+5St. x15
Drop
+4St. x15
Dafür hier ganze 2wh. mehr!
Und nice Feeling.




1min Stretch




Dips:
Gummiband Assist x15
(Slow Ecc!)
Bodyweight x12
Bodyweight x12 -> Video
BÄMM! Wenigsten hier alle 12er voll.
Mal schaun wie viel nach dem Deload über bleibt.



1min Stretch





Kneeling Cable Tri OH Extension:
+6St. x15
+9St. x15
+11St. x13
+11St. x13
+11St. x13
Ok, besser als letztens aber schon lange nimma so leicht wie es am Anfang war, dafür mit schönen Trizeps Pump belohnt worden.




1min Stretch




Lying Cable Laterals @ CrossCable:
+1St. 10+10+10 (5Atemzüge dazwischen)
+2,5St. 8+8+8
+3,5St. 5+5+5
+4St. 7+4+3 +40sec. Stretch
+4St. 7+4+3 +40sec. Stretch
+4St. 7+4+3
Drop
+3St. 10+5+5
Drop
+2St. 10+10+10
Schultergürtel aufgepumpt, aber irgendwie der Pump in meinen Unterarmen mich abgelenkt, klar sind meine DIY-Griffe extra mit einem 35mm Durchmesser aber das dadurch die Unterarme so arg aufgeblasen werden dacht ich mir nicht.




1min. Stretch




Ab Wheel @ Floor:
@ High Knie (auf Knie mit Höhenunterschied von guten 20cm zum Boden)
12wh.
@ Toes (5)/10reps

@ H.Knee 30er



Fazit: Bis auf die DB-Press alles wie geplant und dementsprechend happy.
Da ich mich aber ansonsten überall gesteigert habe ist es schon wieder relativ wie viel Gewicht ich bei den Incline Press verwende, solange ich nix liegen lasse.

Und trotz wenig Schlaf (merkte schon die Müdigkeit im Training) ging doch alles super.

Nur noch 3 Einheiten vor Deload-Week....