Meine Ellenbogen- und Knieschoner haben mittlerweile wirklich ihren Zenit überschritten, neue müssen her.

Bei der Gelegenheit habe ich also einfach mal an jedem Gelenk Maß genommen und dabei überraschenderweise festgestellt, dass ich wohl über dem Durchschnitt liege. Schwere Knochen also, nicht zu viel Babyspeck.

Jeweils am dünnsten Punkt, bei den Knien mittig:
Handgelenk: 19,2 -19,3cm
Knöchel: 24 cm rechts, 24,5 cm links
Ellenbogen: 32,5-32,6 cm
Knie: 39,2-39,3 cm

Die Sleeves werden also XL oder XXL…

Heute war ich wieder topfit, also ging es weiter mit dem Rücken, der split- und krankheitsbedingt das letzte Mal vor 15 Tagen rankam.

Joa, Kraft entweder gehalten oder sogar in mehreren Sätzen stärker geworden.
Die App hat genau genommen 13 PRs festgestellt.

Dabei dachte ich, dass man nach einer Krankheit schwächer wird.

Und die Brüste wieder…

PR im ersten Multipressensatz! Voe dem zweiten Satz leider zu kurz pausiert, dafür beim dritten wieder einen PR rausgehauen.

Die Dipmaschine ist wahrscheinlich zu schwer für die Wh-Zahl, komme kaum in die Startposition. Hier werde ich eher 15-20 Wh mit kürzeren Restpause-Satzpausen anpeilen.
Und auch bei der schrägen Brustpresse peile ich mal wieder 11-13 Wh an.

Mit kleinen Abstrichen ein leistungstechnisch überzeugendes Workout, der Pump in der Brust sowie später in den Trizepsen war auch überirdisch.

So, in vier Wochen folgt dann auch die Diät.
Vielleicht habe ich dann auch wieder mehr Motivation zum Loggen… privat läuft’s nicht gerade rund, trainiert wird weiterhin. Naja… Zum wiederholten Male scheitere ich an beständigem Posten.
Vielleicht soll es einfach nicht sein.
Hier mal das Workout von heute. Bis auf 1-2 Ausnahmen werde ich eigentlich in jeder meiner sechs Einheiten stärker, auch bei den Beinbeugern.

Aktuelle Form mit etwa 20% KFA , als Diätziel werden rund 12% angepeilt.
Das Körpergewicht liegt zurzeit bei 96,5 kg auf 1,79 m.

Theoretische Bühnenform würde wohl bei 80-83 kg liegen, sagt zumindest ChatGPT.

Für 13 Monate seit dem Wiedereinstieg nicht so verkehrt, vor allem wenn man die massiv(!) suboptimale Regeneration einkalkuliert.

Nach der Diät folgt vermutlich ein weiteres Jahr Aufbau. Und irgendwann im Sommer 2026 überlege ich mir dann, ob ich je nach Form evtl. bei irgendeinem Nattywettkampf mitmischen will und dafür eine echte Vorbereitung in Kauf nehme.

Bis dahin muss aber noch sehr viel Fleisch drauf, insbesondere beim Unterkörper. Ach was, überall….

Bei den Schulterpressen habe ich heute mal experimenthalber die Wh von 8-9 auf 14-15 hochgeschraubt, da ich aus der Erfahrung weiß, dass sonst bei Druckübungen irgendwann die rechte Schulter Schwierigkeiten machen kann.

Ich war überrascht.
a) wie gut es sich angefühlt hat
b) und wie unglaublich schwach ich war.

Letzte Einheit:
Duale Schulterpresse 110x7. -> Heute 70x14.
Schulterdrücken an der Multi 77,5x10. -> Heute 60x15.
Gleiches Tempo… Aber egal, der Reiz wurde durch die Restpause-Sätze wieder garantiert gesetzt.
Testweise dann noch eine andere Maschine mit breitem Griff ausprobiert, da war bei 20 Einheiten (Kilo?) Ende.

Bei beiden Seithebemaschinen sowie bei den reversen Butterfliegen durchgehend gesteigert, also sind die Schultern definitiv nicht geschrumpft.

Sehr geile Einheit, insbesondere in den seitlichen Deltas gab es ein fantastisches Muskelgefühl, gerade auch bei den Schulterpressen.

Heute waren die Arme dran, auch hier wurden die Wh-Zahlen hochgeschraubt. Unglaublich, wie schwach ich auf 14-15 war, die ganzen 1-RM-Rechner treffen jedenfalls bei mir absolut nicht zu.
Der Unterschied zwischen 10 und 15 Wh lag bei über 20%… und es gefiel mir ausgezeichnet!

Nach dem Aktivierungssatz die gleiche Muskelermüdung erreicht, sehr starker Pump und die Ellenbogen, mit denen ich in den letzten Monaten immer wieder mal zu kämpfen hatte, haben sich auch nicht gemeldet.

Werde ich jetzt in jeder Einheit immer und ewig 14-16 Wh anpeilen? Definitiv nicht, aber für einige Wochen wird es sicherlich nicht schaden.

Selfies angehängt. Posen muss noch geübt werden, konnte die Arme nach dem Armtraining auch kaum noch anspannen…
Umfang müsste ich mal wieder messen.
Kalt gemessen waren es beim letzten Mal 42,5 cm, auf dem Foto sind es dann 1-1,5 cm mehr dank Pump.


Würde wohl viel geben für einen tiefer ansetzenden langen Trizepskopf, aber seine Eltern sucht man sich bekanntlich nicht aus. Und immerhin kann man so langsam das typische Milchhörnchen erkennen.

Quadrizepse und Waden - zerlegt! Bei den Quads gibt es aktuell die größten Steigerungen, die Beschwerden im linken Knie sind nun auch längst Geschichte.

Impressionen…

Auch die heutige Einheit überzeugte. Beim Latzug ging ich gewichttechnidch etwas runter, hier fühlen sich 7-8 Wh einfach nicht gut an, insbesondere im Schulterbereich. Es gingen 12 Wh, fantastisches Muskelgefühl. Der Rest wurde konsequent gesteigert.

Die Nautilus-Überzugmaschine ist der absolute Hammer, völlig unübertroffene Latermüdung.

Heute wurden wieder die Möpse zerlegt.
Nach dem Multipressen-Debakel letzte Woche entschloss ich mich dazu, die Reihenfolge der Übungen zu ändern. Nun kam also die Multipresse als Drittes dran, zugleich erhöhte ich auch die Wh-Zahlen. Damit wurde dann auch das Gewicht beschränkt.

Die neue Reihenfolge erwies sich als absolut fantastisch. Hervorragendes Gefühl in der Zielmuskulatur, kein Schulterzwicken, stärker und kontrollierter in den ersten beiden Übungen, perfekt.

Bei den Pushdowns ging ich auch mal etwas runter, denn da ich schon fast am Turmlimit, so habe ich dann wieder Raum für Progression.
Zudem fühlen sich 13-15 Wh bei der Übung erfahrungsgemäß deutlich angenehmer für die passiven Strukturen an.

Impressionen von heute:

Hinterhaxen und Waden, harte Einheit, wenn man mitten in der Nacht von piependen Rauchmeldern im ganzen Haus geweckt wird. Batterie geht leer… fantastisch.
Am Ende konnte ich erst um 4 Uhr wieder einschlafen und kam auf sagenhafte 2 h Schlaf vor dem Unterricht. Kam nach Hause, ruhelos im Bett gewälzt, irgendwann doch eingeschlafen. Weitere 90 min Schlaf. Booster reingeknallt und zum Training gefahren.
Überraschenderweise sogar bei den meisten Übungen gesteigert… obwohl es mir echt dreckig ging.

Gestern wurden die Schultern bearbeitet:

Heute kamen die Keulen dran.