Ibgsg hat geschrieben: ↑17. Sep 2025, 22:12 Hat jemand Erfahrungen mit gezielten Unterarmtraining nach ein paar Trainingsjahren gemacht? Kann man da gute zuwächse erwarten, wenn man ohnehin ohne Zughilfen trainiert, oder ist es eher wie bei den Waden?

Ja, würde mich da an den Armwrestlern orientieren

Primate hat geschrieben: ↑18. Sep 2025, 14:05 Bringt meiner Meinung schon was. Unterarmcurls (UA beuger), reverse Unterarmcurls (Unterarmstrecker), und reverse Curls (brachioradialis und brachialis).

Ob es dir das Wert ist?! Ich mache es, aber man muss auch aufpassen, nicht zuviel zu machen, da es mit dem ganzen indirekte Training auch zuviel werden kann. Dann hast du zwar den Aufwand, aber wachsen tut wegen overreaching auch nix.

Etwas kam bei mir wohl dazu, aber es bleibt lächerlich

da hast du dann aber die Fingerbeuger und -strecker nicht abgedeckt

Hallo,

ich bin die nächsten Monate sehr stark beruflich und privat eingespannt. Zudem diäte ich. Reicht eigentlich auch ein intensives Ganzkörperkrafttraining (6 Mehrgelenksgrundübungen a 2 Sätze: Heavy Satz 6-9 Wdh. + Lower Satz 10-15 Wdh.) pro Woche aus, um die Muskulatur in einem leichten 500er Kaloriendefizit zu erhalten?

Matjes hat geschrieben: ↑19. Sep 2025, 13:24 Hallo,

ich bin die nächsten Monate sehr stark beruflich und privat eingespannt. Zudem diäte ich. Reicht eigentlich auch ein intensives Ganzkörperkrafttraining (6 Mehrgelenksgrundübungen a 2 Sätze: Heavy Satz 6-9 Wdh. + Lower Satz 10-15 Wdh.) pro Woche aus, um die Muskulatur in einem leichten 500er Kaloriendefizit zu erhalten?

Vllt. ja vllt. nein.
Wenn das alles ist was du unterbringen kannst; kannst du eh nichts dran ändern.

Kommt auch drauf ein wie dein KFA aktuell ist und wo du hinwillst.
500er Defizit bei 20%KFA ist wahrscheinlicher das du Muskeln hälst, als 500er Defizit bei 13% KFA.

Eher 25-30% und Ziel ist 15% bis März/April 2026.

Bei dem KFA wird das Kaloriendefizit da weniger ausmachen als das Gesamtvolumen.
Schau das du vllt. noch ein 2. Training irgendwie unterbringst, mit Supersätzen arbeitest um mehr Volumen unter zu bringen etc.

du darfst muskelmasse nicht mit kraftleistung gleichsetzen, solange du dich halbwegs intensiv betätigst wirst du keine muskelmasse einbüßen

Danke schön mal.
Wenn mit Supersätzen - also Nachermüdung - schwebt mir irgendwie sowas hier vor:

Kniebeuge+Beinstrecker
Latzug+Überzug
Bankdrücken+Butterfly Maschine
Rum. Kreuzheben+Beincurl
Schulterdrücken KH+Seitheben KH
Tbar Rudern brustgestützt weit+LH Curls
Dipsmaschine+Trizepsdrücken am Kabel
(Ggf. Noch Crunches und Beinheben)

Außer bei Kniebeuge jeweils bis Muskelversagen.

Ich dachte eher an antagonistische Supersätze

Zb
Tbar + Dips
Bizeps, Trizeps

Wenn ich solche Phasen habe (keine Zeit fürs Gym) mache ich Sets aus Liegestützen und Kniebeugen. Das geht immer und überall und ich bilde mir zumindest ein, dass es für mich funktioniert. Ersetzt natürlich auf Dauer kein Gym, aber es wird den Abbau besser abbremsen als nichts zu tun.

Also ich habe schon Zeit 1x die Woche ins Gym für 1,5-2h zu gehen, nur bei 2x die Woche wird es ein paar Monate knapp den anderen Verpflichtungen nachzukommen.

Das war mein ursprünglicher Plan:
Kniebeuge 5-9/10-15
Latzug UG 5-9/10-15
Bankdrücken 5-9/10-15
Rum. Kreuzheben 5-9/10-15
Schulterdrücken 5-9/10-15
Tbar Rudern brustgestützt weit 5-9/10-15

Außer bei Kniebeuge und Rum. Kreuzheben jeweils bis ins Muskelversagen und 3min Pause zwischen 5-9 und 10-15 Wdh.

Würdet ihr bei 1x pro Woche dann lieber pro Übung 4 Sätze ein Gewicht 5-9 Wdh. machen?

Na sehr länger schmerzhafter Zeit kann ich wieder normales Kreuzheben machen.
UK 1 sieht so aus
Kreuzheben 5*5
Beuger sitzend unilateral 3*
BSS mit Keil 4*
Bauch

UK2
Beuger sitzend dual 3*
Beinpresse liegend HS Uni 3*
Split Squats FFE 3*
Hypers 2*

Meine Frage ist jetzt eine weitere GÜ in den zweiten Tag einzubauen und was dafür zu streichen? Beugen geht nicht schmerzfrei. HS haben wir keine und 45 Grad geht auch nicht.
2* Heben und Volumen aufteilen? Trap Bar, Sumo? Oder einfach so lassen

Matt-Eagle hat geschrieben: ↑19. Sep 2025, 15:33 Na sehr länger schmerzhafter Zeit kann ich wieder normales Kreuzheben machen.
UK 1 sieht so aus
Kreuzheben 5*5
Beuger sitzend unilateral 3*
BSS mit Keil 4*
Bauch

UK2
Beuger sitzend dual 3*
Beinpresse liegend HS Uni 3*
Split Squats FFE 3*
Hypers 2*

Meine Frage ist jetzt eine weitere GÜ in den zweiten Tag einzubauen und was dafür zu streichen? Beugen geht nicht schmerzfrei. HS haben wir keine und 45 Grad geht auch nicht.
2* Heben und Volumen aufteilen? Trap Bar, Sumo? Oder einfach so lassen

Wo Trainingspläne bewertet werden, solltest du wissen, oder?

Es war eine kurze Frage von daher bin ich davon ausgegangen das es hier auch in Ordnung wäre

Matt-Eagle hat geschrieben: ↑19. Sep 2025, 15:54 Es war eine kurze Frage von daher bin ich davon ausgegangen das es hier auch in Ordnung wäre

Und welche GÜ schwebt dir vor, wenn freie Beuge und Beinpresse nicht geht, ihr keine Hackenschmidt und/oder Pendulum habt?

Für mich ist klassisches Kreuzheben ja keine besonders produktive Beinübung, aber nur meine Meinung. Wenn du mit dem derzeitigen Plan gut parat kommst, Fortschritte machst etc., bleib erstmal dabei … das Volumen kann man immer noch steigern, wenn nötig.
Ich persönlich würde ggf. über Beinstrecken nachdenken, um den Rectus Femoris zu bearbeiten.