Lifters Lounge

runn12 hat geschrieben: 16. Mai 2023, 14:38
einarmiges kh rudern
50 x 12, 60 x 12, 70 x 12, 80 x 14 + drop auf 65 x 5 + drop auf 50 x 7
hat heftig reingehauen. ich weiss danach immer wieder, warum kein schwein kh rudern macht.

brustgestütztes pk rudern
25 / seite x 18
35 x 16
45 x 14
45 x 12 + drop auf 35 x 5 + drop auf 25 x 6

Wie machst Du die KH-Rows? Abgestützt auf dem Rack?

Und was ist "pk" rudern?

eine hand auf dem rack, ok gerade, kein motor anwerfen mit torsodrehung, pk = pure kraft

War schon auf der Couch eingeschlafen lol .
Was für ne Überwindung ins Homegym zu gehen ( eher wie ein Zombie im Halbschlaf).
Gotta get it done .No excuses oder so ähnlich.

Kettlebell Swing
Set 1: 30 kg × 20
Set 2: 30 kg × 20
Set 3: 30 kg × 20
Set 4: 30 kg × 20
Set 5: 30 kg × 20
Set 6: 30 kg × 20
Set 7: 30 kg × 20
Set 8: 30 kg × 20
Set 9: 30 kg × 20
Set 10: 30 kg × 20
Set 11: 30 kg × 20
Set 12: 30 kg × 20
Set 13: 30 kg × 20
Set 14: 30 kg × 20
Set 15: 30 kg × 20
Set 16: 30 kg × 20
Set 17: 30 kg × 20
Set 18: 30 kg × 20
Set 19: 30 kg × 20
Set 20: 30 kg × 20
Set 21: 30 kg × 20
Set 22: 30 kg × 20
Set 23: 30 kg × 20
Set 24: 30 kg × 20
Set 25: 30 kg × 20

Kettlebell Around The World
Set 1: 24 kg × 10
Set 2: 24 kg × 10
Set 3: 24 kg × 10
Set 4: 24 kg × 10
Set 5: 24 kg × 10
Set 6: 24 kg × 10
Set 7: 24 kg × 10
Set 8: 24 kg × 10
Set 9: 24 kg × 10
Set 10: 24 kg × 10

28Plans
FitNotes Workout - Mittwoch 17th Mai 2023
Total Volume: 21.261,25 kgs
Total Sets: 33

** Mobility Training **
- 20:00

** Competition Squat **
- 180.0 kgs x 1 rep
- 190.0 kgs x 1 rep
- 200.0 kgs x 1 rep
- 210.0 kgs x 1 rep
- 220.0 kgs x 1 rep [PR] @10

** Leg Extension Machine **
- 70.0 kgs x 16 reps [PR]
- 70.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 65.0 kgs x 12 reps

** Hipthrust Maschine **
- 200.0 kgs x 15 reps
- 200.0 kgs x 12 reps
- 200.0 kgs x 10 reps

** Bank Competition **
- 130.0 kgs x 1 rep @9
- 120.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 3 reps

** Bank Eng **
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps

** Seated Cable Row Hoch Breit **
- 95.0 kgs x 8 reps
- 95.0 kgs x 8 reps
- 75.0 kgs x 8 reps
- 75.0 kgs x 8 reps

** Parallel Bar Triceps Dip **
- 12 reps
- 10 reps
- 8 reps

** Lat Pulldown **
- 105.0 kgs x 8 reps
- 95.0 kgs x 8 reps
- 95.0 kgs x 8 reps

** Face Pulls Sitzend **
- 43.75 kgs x 12 reps
- 43.75 kgs x 12 reps
- 38.75 kgs x 15 reps

Zwar kein Alltime-PR in der Beuge aber die 220 hab ich lange nicht mehr gepackt. Die 230 werde ich aber vermutlich nicht packen solange ich nicht wieder häufiger zum Training komme. Da muss ich wohl warten, bis die Töchter etwas älter ist

Starke TE [mention]Shankz[/mention]

Torso/Ex, neuer Versuch. Mal schauen, ob mich das Management nun so schalten und walten lässt wie es mir passt

SportiF Torso
Mittwoch 17 Mai 2023, 40 Minuten

Pause zwischen 1. Satz und 2. Satz (Topsatz) 2 Minuten, zwischen 2. und 3. (Backoff) 1 Minute, bei RP Sätzen 15s.

SUPERSET
Lateral Raise (Cable)
Set 1: 20 kg × 20
Set 2: 25 kg × 12
Set 3: 17,5 kg × 20 [RP]
Reverse Fly (Cable)
Set 1: 20 kg × 15
Set 2: 20 kg × 8
Set 3: 17,5 kg × 15 [RP]

Reverse Shoulder Press (Machine)
Set 1: 45 kg × 12
Set 2: 50 kg × 9
Set 3: 40 kg × 10

Upright Row (Barbell)
Set 1: 27 kg × 22 [RP]

Seated Row (Machine)
Set 1: 100 kg × 12
Set 2: 110 kg × 8
Set 3: 90 kg × 9

Chest Fly (SCHNELL)
Set 1: 110 kg × 18
Set 2: 120 kg × 14
Set 3: 100 kg × 10

SUPERSET
RP-Satz im laufenden Wechsel
Pull Up
Set 1: 18 reps [RP]
Chest Dip
Set 1: 20 reps [RP]

Seated Calf Raise (Plate Loaded)
Set 1: 80 kg × 16
Set 2: 90 kg × 11
Set 3: 80 kg × 18 [RP]

Danke

Chinpanse hat geschrieben: 16. Mai 2023, 20:57 War schon auf der Couch eingeschlafen lol .
Was für ne Überwindung ins Homegym zu gehen ( eher wie ein Zombie im Halbschlaf).
Gotta get it done .No excuses oder so ähnlich.

Kettlebell Swing
Set 1: 30 kg × 20
Set 2: 30 kg × 20
Set 3: 30 kg × 20
Set 4: 30 kg × 20
Set 5: 30 kg × 20
Set 6: 30 kg × 20
Set 7: 30 kg × 20
Set 8: 30 kg × 20
Set 9: 30 kg × 20
Set 10: 30 kg × 20
Set 11: 30 kg × 20
Set 12: 30 kg × 20
Set 13: 30 kg × 20
Set 14: 30 kg × 20
Set 15: 30 kg × 20
Set 16: 30 kg × 20
Set 17: 30 kg × 20
Set 18: 30 kg × 20
Set 19: 30 kg × 20
Set 20: 30 kg × 20
Set 21: 30 kg × 20
Set 22: 30 kg × 20
Set 23: 30 kg × 20
Set 24: 30 kg × 20
Set 25: 30 kg × 20

Kettlebell Around The World
Set 1: 24 kg × 10
Set 2: 24 kg × 10
Set 3: 24 kg × 10
Set 4: 24 kg × 10
Set 5: 24 kg × 10
Set 6: 24 kg × 10
Set 7: 24 kg × 10
Set 8: 24 kg × 10
Set 9: 24 kg × 10
Set 10: 24 kg × 10

Wie lange brauchts du eigentlich für so ein Training?

morgens 30 min laufband

um 9 uhr 52 im golds gym trainingsbeginn

dual pulley pushdowns
WU
60 / seite x 12
50 x 15, 14, 12
40 x 14

dual pulley fat grip cable curls
50 / seite x 19, 17, 15, 13, 11

dual pulley katanas
50 / seite x 14, 13, 12
40 x 14

einarmige scottcurls auf der schrägbank 80°
16 x 14, 12, 11
14 x 12 + 1

dips am v barren
+ 30 kg x 15, 15, 14, 13 + drop auf bw x 6, bw x 16

simultane kh hammercurls
16 / hand x 13, 11
14 x 12
12 x 13

diamond push ups
14, 12, 10, 9

1h20 min

danach posing, etwa 14 min, danach kamen diverse deutsche meisterInnen rein - und ich hab mich verpieselt, um nicht direkt ausgelacht zu werden.
hatte nebenbei auch wenig lust.

https://www.youtube.com/watch?v=Ed3VRU6e1E0

Mal ne abgewandelte Form des Swings.
Tim mag nicht der Stärkste sein, aber beweglich ist er...

[mention]M.a.K[/mention]
Ca. 40 Minuten

Ui da trieft die Suppe. Stark, stark

Thx

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 37,5 kg × 9
Set 2: 37,5 kg × 8
Set 3: 32,5 kg × 7
Set 4: 32,7 kg × 7

Chest Dip
Set 1: +60 kg × 3
Set 2: +45 kg × 5
Set 3: +30 kg × 7
Set 4: +15 kg × 10
Set 5: 15 wiederh.

Push Up
Set 1: 20 wiederh.
Set 2: 20 wiederh.
Set 3: 30 wiederh.
Set 4: 30 wiederh.
Set 5: 30 wiederh.

FitNotes Workout - Mittwoch 17th Mai 2023
Body Weight: 59.0 kgs
Total Volume: 9.552 kgs
Total Sets: 25
Total Reps: 417

** Crunch **
- Total Volume: 1.350 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 90
- 15.0 kgs x 30 reps
- 15.0 kgs x 30 reps
- 15.0 kgs x 30 reps

** Twisted Crunch **
- Total Volume: 0 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 105
- 35 reps
- 35 reps
- 35 reps

** Barbell Calf Raise **
- Total Volume: 2.880 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 48
- 60.0 kgs x 18 reps
- 60.0 kgs x 15 reps
- 60.0 kgs x 15 reps

** Barbell Squat **
- Total Volume: 2.100 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 30
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps

** Leg Extension Machine **
- Total Volume: 1.260 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps

** One-Arm Standing Dumbbell Press **
- Total Volume: 432 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 12.0 kgs x 12 reps
- 12.0 kgs x 12 reps
- 12.0 kgs x 12 reps

** Dumbbell Hammer Curl **
- Total Volume: 450 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps

** Rope Push Down **
- Total Volume: 1.080 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 30.0 kgs x 12 reps [V Seil griff]
- 30.0 kgs x 12 reps [V Seil griff]
- 30.0 kgs x 12 reps

** Walking **
- Total Sets: 1
- 30:00 [Hunde Runde]

Legday:
3x20 Hipthrusts
3x 8 Zerchersquats
zu weit vorgebeugt, schon Rücken...
also nur laaaangsam und leicht mit 60kg.
3x20 Sissysquats
3x15/8/5 Lunges mit Doppelkettlebells
(Art Devany-Style: leicht bis Brennen, Gewicht hoch, nochmal hoch, exzentrisch langsam).

Schultern:
3x12 Seitheben und aufrecht Rudern
Supersätze mit Wadenheben stehend.

OK für meine Zwecke, Rücken hat sich wieder beruhigt und Stelzen gut zittrig.

In der Sonne trainiert, herrlich.
1 Std. 22 Minuten

Kettlebell Swing
Set 1: 30 kg × 20
Set 2: 30 kg × 20
Set 3: 30 kg × 20
Set 4: 30 kg × 20
Set 5: 30 kg × 20
Set 6: 30 kg × 20
Set 7: 30 kg × 20
Set 8: 30 kg × 20
Set 9: 30 kg × 20
Set 10: 30 kg × 20
Set 11: 30 kg × 20
Set 12: 30 kg × 20
Set 13: 30 kg × 20
Set 14: 30 kg × 20
Set 15: 30 kg × 20
Set 16: 30 kg × 20
Set 17: 30 kg × 20
Set 18: 30 kg × 20
Set 19: 30 kg × 20
Set 20: 30 kg × 20
Set 21: 30 kg × 20
Set 22: 30 kg × 20
Set 23: 30 kg × 20
Set 24: 30 kg × 20
Set 25: 30 kg × 20
Set 26: 30 kg × 20
Set 27: 30 kg × 20
Set 28: 30 kg × 20
Set 29: 30 kg × 20
Set 30: 30 kg × 20
Set 31: 30 kg × 20
Set 32: 30 kg × 20
Set 33: 30 kg × 20
Set 34: 30 kg × 20
Set 35: 30 kg × 20
Set 36: 30 kg × 20
Set 37: 30 kg × 20
Set 38: 30 kg × 20
Set 39: 30 kg × 20
Set 40: 30 kg × 20
Set 41: 30 kg × 20
Set 42: 30 kg × 20
Set 43: 30 kg × 20
Set 44: 30 kg × 20
Set 45: 30 kg × 20
Set 46: 30 kg × 20
Set 47: 30 kg × 20
Set 48: 30 kg × 20
Set 49: 30 kg × 20
Set 50: 30 kg × 20

Push Up
Set 1: 10 wiederh.
Set 2: 10 wiederh.
Set 3: 10 wiederh.
Set 4: 10 wiederh.
Set 5: 10 wiederh.
Set 6: 10 wiederh.
Set 7: 10 wiederh.
Set 8: 10 wiederh.
Set 9: 10 wiederh.
Set 10: 10 wiederh.

Kettlebell Gorilla Rows
Set 1: 30 kg × 10
Set 2: 30 kg × 10
Set 3: 30 kg × 10
Set 4: 30 kg × 10
Set 5: 30 kg × 10
Set 6: 30 kg × 10
Set 7: 30 kg × 10
Set 8: 30 kg × 10
Set 9: 30 kg × 10
Set 10: 30 kg × 10