the open are for everyone

außer du warst ein fauler Bastard und hast keine DU geübt, hehehe

wuzzner hat geschrieben: 19. Mär 2024, 13:00

Moe hat geschrieben: 18. Mär 2024, 22:41 15.03.2024
CrossFit Open 24.3
111 Reps, hab es tatsächlich am Ende als Test gesehen.

18.03.2024
CrossFit Open 24.3 Redo
116 Reps, ist okay. Schade dass ich bei den BMU so getrödelt hab, hätte die Power für 7 unbroken thruster wohl gehabt. Sind eigentlich gute movements für mich, bin aber einfach nicht auf der Höhe aktuell um da gut abzuliefern.

Fokus dann ab sofort wieder auf Lifting und Aerobic capacity, Atmung und Puls sind neben burpees nach wie vor die größten limiter.

Die diesjährigen Open waren aus meiner Sicht auch alles andere als ein Test der CF Capacity. Bin mir nahezu sicher, dass du bei den Quaterfinals bedeutend besser abschneiden würdest. Glaub du hast die Skills überwiegend drauf und stark bist du auch. Die Open in der diesjährigen Form sind einfach sehr unpassend für Athletentypen wie dich. Da kann man aus meiner Sicht nur performen wenn man wirklich richtig richtig stark, also so Top 2-3% weltweit ist, oder wenn man einfach vollen Fokus auf Cardio gelegt hat. Für average Athleten im Bereich so Top 10-20% ist das eher übel gewesen.

Wenn man halt nach 5-6 Jahren immer dieselbe Erfahrung macht (Skill und Kraft gut, Pumpe und leiden schlecht) wäre es doch kindisch da irgendwas aufs programming zu schieben.
Du hast mit deiner Länge halt wirklich die Situation dass Du in gewissen workouts keine Chance hast. Ich bin tatsächlich nur ganz okay im CF weil ich eben kurz mit guten Squat Hebeln bin.
Verstehe auch ehrlich nicht wieso man da immer diskutieren oder legitimieren oder entschuldigen muss. Ich investiere zwar halbwegs regelmäßig Zeit ins Training, meine Ernährung ist aber ziemlich mies, ich rauche (und auch noch zu viel), Schlaf oft schlecht und dann auch im Workout oft nicht den Biss um zu pushen bzw sich halt auch mal zu quälen. Dass da am Ende nicht viel bei rumkommt ist eigentlich logisch, würde mich nur selber quälen wenn ich hohe Ansprüche an mich stellen würde.

19.03.2024
Snatch
1x3x70kg
2x3x75kg

Snatch Grip Push Press
1x3x70kg
2x3x81kg

Tempo Back Squat
Build to a heavy single - 95/110/125/140/150kg

Absolut lächerlich wie ich monatelang nicht Beuge und trotzdem nicht wirklich schwächer werde.

Banded leg curl
Grünes Rogue Band - 3x12

Onid hat geschrieben: 18. Mär 2024, 10:35 15.03.2024:

5 rounds of:
10 thrusters @43kg
10 chest-to-bar pull-ups

Rest 1 minute, then:

5 rounds of:
7 thrusters @61kg
7 bar muscle-ups
=> 126 reps, also noch 5 bmu in der zweiten Runde vom zweiten Teil gemacht. War voll in Ordnung dafür, dass ich seit Monaten keine CTB/BMU mehr gemacht habe.

16.03.2024:

Letzter Wettkampf der Saison.

Snatch:
100x, 100, 105x

Clean & Jerk:
130, 140x, 140

Hütte war komplett voll, eigentlich zu voll. Überall im Blickfeld saßen Leute, konnte keinen Punkt finden um mich zu fixieren beim Heben. Vorbereitung war natürlich auch nicht vorhanden, von daher passt das aber schon so
Bin auch wieder etwas hyped was Weightlifting angeht bzw. generell Training. Werde mal das Programming von Weightlifting101 antesten, hab vor ein paar Jahren schon mal was gemacht und mag seinen Stil. Hab ja jetzt auch schon lange nichts mehr getestet
Mal kurzen Ausschnitt vom zweiten Part von 24.3. Ist die erste Runde, ging steil bergab danach.

in 4 plan hopping

20.03.2024
Power Clean & Jerk
(1+1)@2x90/95/2x100/105kg

Kamen alle gut aber die 105 waren fordernd. Explosivtät und Überkopfstabilität haben gefehlt, verständlich nach den beiden letzten Tagen.

Clean
Build to a heavy 1RM - 90/95/100/2x1x105/110/115

Auch zufrieden, die 115 waren aber ebenfalls fordernd.

Clean pulls
2x3x120kg
1x3x125kg

Danach war ich noch Pumpen, gute Einheit insgesamt.

Neuer Plan entwickelt sich langsam auch, denke es wird in diese Richtung gehen:

Dienstag - Snatch, Sn Grip Push Press, back squat
Mittwoch - Clean&Jerk, clean, clean pull
Donnerstag - Run oder Rest
Freitag - Jerk, push press, Front Squat
Samstag - Snatch + Clean Variationen (hang, power, blocks, etc.), danach Metcon
Sonntag - Strongman + lange aerobe Einheit
Montag - Rest oder Swim

Ziele gibt's keine konkreten, Richtung 180kg front squat schiele ich schon länger aber nichts konkretes. Will mich die nächsten Wochen bei den hohen % solider kriegen und dann mal sehen wo es hinführt. Samstags kann es auch sein dass ich zuerst Partner WoD mache und dann die Varianten, sollen also gut machbar auch nach Vorbelastung sein.

Accessories, Rehab/Prehab, hypertrophie, etc. Laufen eh kontinuierlich mit, denke Mittwoch und Samstag wird Oberkörper im Gym gepumpt.

Garage_lifts101 hat geschrieben: 19. Mär 2024, 21:21in 4 plan hopping

20.03.2024:

Every 30s, for 10 minutes (20 sets):
1 power clean @90kg

5 sets:
3 tng clean pulls @97,5kg
6 alternating jumping lunges

Emom until failure:
6 tng db muscle cleans + 6 db push press @2x20kg
Remaining time: db farmers hold
=> 3:44
Bisschen unterschätzt, hätte das sonst denke ich auf 15kg skaliert.

22.03.2024
Split Jerk
Build to heavy 2RM - 105kg, bei 110 wollte der zweite nicht mehr. War zugegeben aber auch schon der erste fordernd.

Push press
3x6@80kg

Front Squat
Build to heavy paused 1RM - 135kg aber nur weil Sprung auf 145kg zu viel war. Rechne mit 140kg.

Damit ist die Erhebungszeit durch, bin zufrieden mit dem Stand eigentlich durchweg. Jetzt mal sehen wie lange ich am Stück trainieren kann ohne dass die Schultern wieder amputiert werden wollen.

Stabil

Gurkenplatzer hat geschrieben: 22. Mär 2024, 21:33Stabil

Wo Log?

23.03.2024
Snatch stuff
Hang Power Snatch+ Power Snatch - 4x2@65kg

Clean stuff
Hang Power Clean + Power Clean - 4x2@90kg

Metcon
10 Rounds for Reps:
4 strict handstand Push up
4 deadlift (125/84kg)
AMRAP Wallballs
Rest 1 minute

Puh, wurde wüst für mich. Die ersten 5 Runden noch ziemlich solide 15 Reps jede Runde, ab dann runter auf 8.
War aber in Ordnung, ich konnte einfach die Shspu und DL nicht mehr so schnell machen, hab nichts aufgeteilt oder besonders getrödelt ab Runde 6.

Heute ganzen Tag regnerisch und kalt, Strongman macht da keinen Spaß. Beine auch gut platt, also lieber im Gym OK trainiert. Bin ja seit einigen Wochen in Freiburgs Hardcore Gym (Gym52), hab noch lange nicht alle Geräte probiert. Absurd was da geboten ist, von absolut neuer hammer strength bis zu Geräten aus den 70/80ern. Highlight für mich ist eine regional gefertigte Rudermaschine mit vierstelliger PLZ

Morgen dann unklar was passiert, entweder Laufen oder Schwimmen (insofern OK das zulässt).

22.03.2024:

Power snatch + squat snatch:
1x(2+2) @60kg
1x(2+1) @65kg
3x(1+1) @70kg

Push jerk + split jerk:
1x(2+2) @90kg
1x(2+1) @97,5kg
3x(1+1) @105kg

Paused back squat:
5x3 @130kg

Death march:
2x30 alternating steps @2,17,5kg

23.03.2024:

Clean deadlift:
1x5 @112,5kg
1x4 @125kg
1x3 @140kg

Deficit clean deadlift:
1x5 @97,5kg
1x4 @105kg
1x3 @112,5kg

20 minutes amrap:
4 unbroken chinups
8 unbroken tng push press @40kg
12 unbroken upright plate rows @15kg
10 + 12

Weighted situps:
100 in as few sets as possible @12,5kg

25.03.2024:

10 minutes emom:
2 low hang power snatch @70kg
* on the last minute, do max unbroken reps (4 reps)

Hang squat clean + split jerk:
3x(1+3) @105kg
3x(1+2) @112,5kg

Work up to a 5RM z-press:
=> 67,5kg

Every two minutes, for 10 minutes (5 sets):
Max unbroken reps @70% from above (47,5kg)
=> 11, 7, 6, 6, 6

26.03.2024
Snatch
3x3x77.5g

Sehr leicht alles aber rechte Schulter hat weh getan und war nicht so stabil, hab deswegen auch die Sn Grip PP raus. Morgen oder halt nicht diese Woche, zum Glück ja nur Assistenz.

Tempo Back Squat
5x3@120kg

Banded leg curl
Grünes Rogue Band - 3x15, bisschen längere TuT auch. Dazu Crossover symmetry verschiedene Übungen während den Pausen.

Gute Einheit, alles gut von der Hand gegangen. Schulter super ärgerlich und liegt halt an viel zu viel Schreibtisch aktuell, muss mich unbedingt zwingen morgen an meinen Steharbeitsplatz zu gehen.

27.03.2024
Emom Power Clean & Jerk
5x(1+1)@95kg
5x(1+1)@100kg

Die Cleans sehr leicht heute, Gewicht war leicht im Zug.

Clean
Hang clean + Clean - 5x2@100kg

Clean pulls
3x3x125kg

Jetzt noch Pumpen. Bin zufrieden wie es sich entwickelt und bin jetzt auch beruflich bisschen weniger eingespannt ab März, geht also alles in die richtige Richtung