Lifters Lounge

Schnee.Chris hat geschrieben: 13. Jan 2024, 14:35 13.01.2024 - Strength/Conditioning

Warm Up
3 Sets
60sec Row
10 V-Up
10 KB Gorilla Rows

Conditioning
EMOM 2min x10
250m Row
5-10 Strict Pull Up

Bodybuilding 1
4 SuperSets
15 DB Bench Press @2x25Kg
15 DB Lateral Raise @2x12,5Kg

Bodybuilding 2
3 SuperSets
15 Lying DB Triceps Extension @2x10Kg
15 DB Curls @2x10Kg

Schönes Training
Shift Session? Gefällt mir

Sorrow66 hat geschrieben: 13. Jan 2024, 15:47 Meinst du die step Downs könnten noch eine zu hohe Belastung sein oder was hast du im Verdacht?

Bist du grade eigentlich bei allen Übungen runter von der intensität oder pusht du das was geht?

Ja die haben schon ordentlich Belastung aufs Knie gegeben.
Zusätzlich vermute ich noch die Revers Nordics vom Mittwoch.
Werde mal schauen wie es am kommenden Montag läuft, die letzte Einheit war da sehr motivierend . Nach dem Training leicht erhöhter Schmerz, aber in den Folgetagen hat es sich richtig gut angefühlt.

Ja grundsätzlich ist die Intensität grundsätzlich unten, so langsam beim Drücken und Ziehen wieder leicht steigern und auch mal so Richtung RPE 8 gehen laut Plan.
Aber Ausführungsgeschwindigkeit noch immer langsam und kontrolliert.

Mal schauen was die nächsten Wochen bringen.
Die nächsten zwei Wochen bleibt es noch wie diese Woche, dann wird laut Template langsam wieder der Übergang zum normalen Training eingeleitet.....ich hoffe es geht auf.

Klingt nach nem Plan.

Würde persönlich irgendwas anderes pushen wenn man schon die Zeit und die Kapazität hat.

Finde das psychisch auch sehr hilfreich um motiviert zu bleiben

Gestern abend ne späte Einheit geschoben.

Nach den ersten 3 Übungen den kurzen ins Bett gebracht, daher 10-15 Minuten Pause bevor es dann mit dem Oberkörper weiterging.


Woche 3 Einheit 2

Trapbar Kreuzheben

197kg x 5 /6 / 7
(bei der 5. die Hand aufgegangen daher ab dem 2. Satz mit Zughilfen)

Beinbeuger am Kabel liegend

30kg x 13

25kg x 20 / 15

RDL staggered Stance

50kg x 14 / 14 (je Bein)

Kurze Pause

Klimmzüge im V Griff

20kg x 8/8/8/7

Alternierend mit

Push Press

70kg x 6/6/6

Curls am Kabel(gerade Stange)

27,5kg x 15 / 13 +3 / 13+3

Alternierend mit

Pushdowns am Kabel überkopf

27,5kg x 13 / 12 +17,5kgx10 / 11 + 17,5kg x 10

Woche 3 Tag 3

Lowbar Squats mit Gürtel 3 sec exzentrik

170kg x 3 / 3 / 3

https://youtube.com/shorts/VikTfbCutoU? ... R_PiIF_RLz

Im Video der 3. Satz.

Gewicht werde ich die nächste Einheit nicht steigern. Geht zwar noch was aber will auf keinen Fall bei der Technik schludrig werden.

Zudem Knie gestern und heute leicht gespürt. Daher auch bei dem Highbar Backoff auf den 3. Satz verzichtet heute.

Sollte aber nicht weiter schlimm sein.

Highbar Squats ohne Gürtel

115kg x 10 / 10

Swiss Bar Bankdrücken pausiert

90kg x 7 / 7 / 7

Vorg. Rudern Swiss Bar

80kg x 13 / 11 / 11 / 10

Alternierend mit

LH-Kraftdrücken 3110

55kg x 5 / 5

KB Press im L Sit

22kg x 8 / 8

Wollte das Tempo Kraftdrücken eh nach dem Zyklus aus dem Plan werfen.

Da ich es heute nicht gefühlt hab den letzten Satz gegen 2 Sätze KB Press im L Sit getauscht.
Geile Übung, da ist nicht mit abfälschen und macht den Rumpf echt fertig.

Facepulls im Liegen

35kg x 16

32,5kg x 17 / 15

+ 2 Sätze vorgebeutes Seitheben

[smention u=505]Sorrow66[/smention] liefert hier ordentlich ab

Grüße in die Runde,
weiter geht's mit Woche 2.
Die Tempo Split Squats killen mich, aber tun auch irgendwie richtig gut durch den Pump der erzeugt wird.

Morgen Nachmittag dann MRT Termin für die Schulter, mal schauen ob da was rauskommt, was mir hilft.
Langfristig gesehen ist die Schulter auch schon besser geworden.

Knee Rehab Template BBM / Woche 2- Tag 1

Montag, 15.01.2024

Spanish Squat Hold
+16kg x 4 x 45 sek.

Split Squats, Tempo 3-0-3
BW x 15/15
+5 x 15/15
+10 x x 15/15 x 2 Sätze

Kniebeuge mit SSB, Tempo 3-0-1
60 x 12
70 x 12
75 x 12
80 x 12

High Incline BP w/ Swiss Bar narrow Grip
47,5 x 12 @~8
45 x 12

Starke Beuge @Daddy Süd

@Daddy Ost jetzt gerade erst gesehen, dass du das Rehab Template von BBM machst. Hattest du das schon länger oder anlässlich der Knieprobleme gegönnt?

Der Daddy ausm Norden war auch los in der Mittagspause:

15.01.2024 - Endurance

Dauerlauf
60min
11,71 Km
ø 05:08/km

Schnee.Chris hat geschrieben: 15. Jan 2024, 13:50 @Daddy Ost jetzt gerade erst gesehen, dass du das Rehab Template von BBM machst. Hattest du das schon länger oder anlässlich der Knieprobleme gegönnt?

Gegönnt anlässlich der aktuellen Problematik.
Wollte was strukturiertes zum abarbeiten....habe gemerkt das ich selber immer zu viel "rumdoktor", deshalb was geholt wobei ich denke das die Leute Ahnung von dem haben was Sie machen.......wird sicherlich nicht das letzte Mal sein das man mal Probleme hat, da hat man dann wenigstens was an der Hand was man dann gleich umsetzten kann.
Muss dann nur rechtzeitig aus die Signale hören und nicht noch Wochen denken "das wird schon"

Mahlzeit zusammen,
gestern ging es nach Plan weiter.
Die Reverse Nordics habe ich ausgetauscht, hatte das Gefühl das die zu Viel Stress auf das Knie geben.
Stattdessen habe ich die Lateral Step Ups/Downs reingenommen, also das freie Bein seitlich neben der Box, die haben sich echt gut angefühlt, könnte auch eine gute Variante in der Zukunft sein, wenn ich wieder "normaler" trainieren kann.

Die kommenden Tage dann mal beim Arzt zwecks MRT Befund anrufen, mal schauen was er spricht.

Knee Rehab Template BBM / Woche 2- Tag 2

Mittwoch, 17.01.2024

Spanish Squat Hold
+16kg x 4 x 45 sek.

Lateral Box Step-Up, Box ~40cm, 3-0-3 Tempo
BW x 12/12
+5 x 12/12 x 3 Sätze

Bench Press w/ Swiss Bar medium Grip, feet up
60 x 10
65 x 10
70 x 10 @8,5
65 x 10

Seated Cable Row
60 x 12 x 3 Sätze

Moin Jungs, hab leider ein paar Tage nicht reingeschaut wegen Stress auf der Arbeit.

Danke noch für die Blumen.

Die 12er Temposquats klingen tatsächlich brutal [mention]#schmidtamlimit[/mention]

Wegen der Arbeit auch gestern und heute kein Training.

Hatte überlegt morgens um 5 noch mein conditionung und Techniktraining zu machen aber konnte mich nicht dazu durchringen.

Die Einheit wird daher die Woche ausfallen, oder(was der Plan ist) in die anderen Einheiten mit aufgenommen.

Schauen wir mal wie es klappt.

Noch das Training von Dienstag nachliefern.

Woche 3 Einheit 4

Leg Curls am Kabel einbeinig

32,5kg x 12 / 10

27,5kg x 14

RDL Tempo 4110

130 x 8/8/8

Schrägbankdrücken Swissbar 30 grad paused

75kg x 8/7/7

Dips

25kg x 12 / 11

+ Arme

Woche 4 Einheit 1

High Bar Squats mit Gürtel

145kg x 6 / 6 / 6

https://youtube.com/shorts/QxPmRg-Icrw? ... 5Sz5cVV0uw

Im Video der erste Satz.

Langsam kommen wir zu relevanten Gewichten, der letzte Satz wurde auch langsam Schwer.

Knie hält, bin happy.

Bulgarian Split Squats

44kg x 14/13/13 pro Bein

Comp Bench

132,5kg x 1

https://youtube.com/shorts/Rp5Rw8BlrGw? ... xHEg0GV-iu

135kg x 1

https://youtube.com/shorts/egpFJicbN-Q? ... 7ZmSg1MKZN

Bin mir noch nicht sicher ob ich den 135er zähle oder nicht

105kg x 5 / 6

90kg x 12

Bankziehen Swissbar

80kg x 10 / 10 / 9

Alternierend mit

KH-Schrägbankdrücken 15 grad

35er x 13 / 12 / 10


Reardelt am Kabelzug

8,75kg x 18 / 13+5+3 pro Seite

Moin zusammen,

wieder gut abgeliefert [smention u=505]Sorrow66[/smention]
Ob du die Bank zählen solltest? Kommt eben drauf an, oben ist oben, aber wenn du dir irgendwelche Standards setzt, musst du schauen ob die eingehalten worden, bzw. was die Vorgaben aus der Challenge sind.

Und freut mich das dein Knie hält

Hier noch mein Training von gestern, lief soweit ganz gut .... bleibe geduldig.

Knee Rehab Template BBM / Woche 2- Tag 3

Freitag, 19.01.2024

Spanish Squat Hold
+16 x 45 sek.
+20 x 45 sek. x 3 Sätze

Split Squats, Tempo 3-0-3
BW x 15/15
+5 x 15/15
+10 x x 15/15 x 2 Sätze

RDL, Tempo 3-0-0
80 x 12
90 x 12
100 x 12 x 2 Sätze @~6-7

Decline Bench Press w/ Swiss Bar medium Grip
72,5 x 10 @~8,5
70 x 10

Heute noch ein wenig bewegt

Samstag, 20.01.2024

Conditioning / Mobility

5 Rounds
45 sec. Work / 15 sec. Rest

- Echo Bike @~400W
- Worlds Greatest Stretch left
- Echo Bike @~400W
- Worlds Greatest Stretch right
- Echo Bike @~400W
- Frog Sit Ups

Also 45 sec intervall , 15 sec pause und dann 45 sec lang die andere Übung/stretch dazwischen?

Nachdem ich heute wohl knapp einer Gehirnerschütterung entgangen bin #Holzkopf, wollte ich mir die 2. Einheit nicht antun und hab nur das Conditioning gemacht.

Morgen dann die nächste Einheit

Technik und Conditioning

Clean Komplex (1 Power, 2 Hang Powercleans)

60kg EMOM x 12

Suicasecarry

34kg 5 x 45 sec Pro Seite mit je 10 sec Pause dazwischen

Boxjumps

Bw x 6/6/6/6/6/6

Im Supersatz mit

KB-Swings

34kg x 15/15/15/15/15/15


Kleine Zusammenstellung davon
https://www.instagram.com/reel/C2VEdx8t ... 45ZzgxYQ==