Zotto hat geschrieben: 15. Feb 2026, 19:21 Wer hart arbeitet, hat auch Belohnungen verdient

Wie gestaltest du deine Intervalle derzeit?

Schön gesagt, muss ich mir merken Spaß, werde nun bis Ende Februar richtig Gas geben. Werde die Tage ein Bild von der Form hochladen;) schätze Kfa bei 12-13 prozent. Ende Februar entscheiden wir dann, ob kleiner Aufbau bis zum Urlaub oder weiter cut
Zu deiner Frage, das ändert sich jede Woche minimal, mal die m, mal die pace, hier ist Ziel Zone 5 komplett zu meiden
Hat die Woche gut geklappt

Woche 8 abgehakt! Die Woche hatte es in sich! Bin immer noch etwas geflasht von Freitag! Wohl die geilste Einheit im Gym, lest unten mehr;)

Training 9/10. Freitag hat einiges rausgeholt! Wie oben kurz beschrieben, die schönste sowie coolste Einheit! Habe mich etwas wie ein Vorbild oder Rocky balboa gefühlt!
Anfing es mit Freitag pullups mit 20 Kg 4/3/3. da konnte ich schon einige Blicke auf mich ziehen. Ungewollt, aber ich konnte es im Spiegel sehen. Dann ging es weiter zum kurzhantel Schrägbank, alles ganz normal nach Plan bisher! Dann sah ich einen gymbuddy beim Kreuzheben, 100 kg warm up set x10. Er fragte mich ob ich mit machen will mit seinem Kumpel, immer 10 mal ziehen und wenn nicht voll, dann fertig! Ok, dachte kurz nach, scheiss auf den Plan, heute mal Bock auf was anderes! Allesklar, bin dabei. War ehrlich gesagt geschockt, ich dachte erst, das ich froh sein kann, das ich die 10x100 kg vollmache nach pullups mit 20 kg und Schrägbankdrücken. Arschgeleckt, easy;)
Dann 120 kg, wir drei haben es gezogen! Dann noch ein pumper dazugekommen, hat mir Respekt gezollt Blabla. Dann hat er es probiert;) nicht einmal gezogen bekommen nun der letzte Satz, 130 kg, die anderen sind raus, nur noch 8 mal gezogen, dann ich easy 10! Ok was heißt easy, vielleicht noch 1 im tank!! Dann kamen Komplimente Respekt, tolle Gespräche, hat mein Selbstwert gepusht
Jetzt bin ich heiß, will wissen was mein deadlift max ist. Das werde ich in den nächsten probieren! Seid gespannt
So hoffe, man versteht meinen Text
Punktabzug gabs beim laufen, Donnerstag longrun, aber wegen miserablen Schlaf haben wir runter auf 8km gesetzt, bin aber nur 7 gelaufen, sehr windig und sehr nass
Mo. Gym Oberkörper
Di. Laufen Intervall
Mi. Rest
Do. 7km statt 10 Ziel Zone 4 konstant vermeiden
Fr. Mix day, nur 70 Prozent an plan gehalten, hat sich gelohnt
Sa. Rest
So. Krafttag Kniebeugen, deadlift und strictpress und ein finisher

Schlaf; 6/10 bis Mitte der Woche richtig miserabel, Frau jede Nacht Reizhusten bekommen, ab Donnerstag besser, aber nur mittelmäßig

Ernährung 9/10 gestern 22uhr Heißhunger bekommen, hatten jurassic world geschaut und das Defizit macht mich langsam kirre hatte dann Pause gedrückt, dann an den fachingseimer von der kleinen schon 5 kleine Riegel rausgenommen, meine bessere Hälfte ist hinterher und hat’s dann versteckt! Das war wirklich 5vor12, bin dann auf einen fettarmen high Protein Joghurt geswitcht! War direkt befriedigt;) ansonsten 1-2 Tage auf Erhalt, Rest müsste ich im Defizit sein, passt! Tiefstgewicht diese Woche bei 73.2KG greifen wir diese Woche die 72KG an!!

Woche 8 abgehakt! Die Woche hatte es in sich! Bin immer noch etwas geflasht von Freitag! Wohl die geilste Einheit im Gym, lest unten mehr;)

Training 9/10. Freitag hat einiges rausgeholt! Wie oben kurz beschrieben, die schönste sowie coolste Einheit! Habe mich etwas wie ein Vorbild oder Rocky balboa gefühlt!
Anfing es mit Freitag pullups mit 20 Kg 4/3/3. da konnte ich schon einige Blicke auf mich ziehen. Ungewollt, aber ich konnte es im Spiegel sehen. Dann ging es weiter zum kurzhantel Schrägbank, alles ganz normal nach Plan bisher! Dann sah ich einen gymbuddy beim Kreuzheben, 100 kg warm up set x10. Er fragte mich ob ich mit machen will mit seinem Kumpel, immer 10 mal ziehen und wenn nicht voll, dann fertig! Ok, dachte kurz nach, scheiss auf den Plan, heute mal Bock auf was anderes! Allesklar, bin dabei. War ehrlich gesagt geschockt, ich dachte erst, das ich froh sein kann, das ich die 10x100 kg vollmache nach pullups mit 20 kg und Schrägbankdrücken. Arschgeleckt, easy;)
Dann 120 kg, wir drei haben es gezogen! Dann noch ein pumper dazugekommen, hat mir Respekt gezollt Blabla. Dann hat er es probiert;) nicht einmal gezogen bekommen nun der letzte Satz, 130 kg, die anderen sind raus, nur noch 8 mal gezogen, dann ich easy 10! Ok was heißt easy, vielleicht noch 1 im tank!! Dann kamen Komplimente Respekt, tolle Gespräche, hat mein Selbstwert gepusht
Jetzt bin ich heiß, will wissen was mein deadlift max ist. Das werde ich in den nächsten probieren! Seid gespannt
So hoffe, man versteht meinen Text
Punktabzug gabs beim laufen, Donnerstag longrun, aber wegen miserablen Schlaf haben wir runter auf 8km gesetzt, bin aber nur 7 gelaufen, sehr windig und sehr nass
Mo. Gym Oberkörper
Di. Laufen Intervall
Mi. Rest
Do. 7km statt 10 Ziel Zone 4 konstant vermeiden
Fr. Mix day, nur 70 Prozent an plan gehalten, hat sich gelohnt
Sa. Rest
So. Krafttag Kniebeugen, deadlift und strictpress und ein finisher

Schlaf; 6/10 bis Mitte der Woche richtig miserabel, Frau jede Nacht Reizhusten bekommen, ab Donnerstag besser, aber nur mittelmäßig

Ernährung 9/10 gestern 22uhr Heißhunger bekommen, hatten jurassic world geschaut und das Defizit macht mich langsam kirre hatte dann Pause gedrückt, dann an den fachingseimer von der kleinen schon 5 kleine Riegel rausgenommen, meine bessere Hälfte ist hinterher und hat’s dann versteckt! Das war wirklich 5vor12, bin dann auf einen fettarmen high Protein Joghurt geswitcht! War direkt befriedigt;) ansonsten 1-2 Tage auf Erhalt, Rest müsste ich im Defizit sein, passt! Tiefstgewicht diese Woche bei 73.2KG greifen wir diese Woche die 72KG an!!

Viel Text, musste aber raus;)
Stay strong!!

Woche 9
Defizit wird um weiteren Monat verlängert! Form ist noch nicht so, wie ich sie haben möchte. Bin gerade aber auch gut im Flow, die 72 Kg haben wir angegriffen und bekommen!

Training: 8.5 /10 Habe diese Woche einen weiteren Restday gehabt, das kreizhebenbattle letzter Woche hat mich doch ganz schön mitgenommen. Also gab es diese Woche 3 kraft und ein langsamer Lauf, auch den longrun nur 8km, Donnerstag hatte sich die Allergie gemeldet, Wassernase!

Ernährung: 9/10 es gab 3 kleine Stückchen Kuchen auf dem Geburtstag meines Vaters! Wurde aber einkalkuliert, war sonst gut im Defizit diese Woche! Mitte der Woche sogar neues tiefstgewicht von 72.1kg gesehen, im schnitt sich zwischen 72 und 73 kg eingependelt! Läuft!!

Schlaf; 7/10 hätte gerne die eine oder andere Stunde länger geschlafen, aber war ganz ok!

Hier noch formpics!

Euch allen einen schönen restsonntag
Stay Strong

Woche 10, et läuft! Das Fett schmilzt;)
Ernährung Training Schlaf läuft!

Training 9/10 Konnte nach Plan im Gym abliefern.
Freitag Woche 6/12 im Zyklus kraftest pullup! 15 mal konnte ich mich hochziehen!! Pr
Laufen ging, etwas allergisch, Intervall lauf gut, der longrun abgekürzt auf 8km.

Schlaf; 8/10 das lief die Woche echt nicht schlecht, zwar wäre die eine oder andere Stunde mehr brauchbar gewesen, aber unter der Woche rappelt der Wecker eben schon um 04.15

Ernährung; 9/10 so gut wie top, jeden tag 2-2.5 Gramm Protein, keine unnötigen Süßigkeiten, jeden Tag im Defizit gewesen. Gewicht 3-4 mal die Woche gewogen, immer was mit 72 kg! Passt!

So weitergehst, bin gespannt wie es Ende März ausschaut
Stay Strong, Mund abputzen und weiter machen !!

Was für ein geiler Typ Form kommt richtig gut mit der Sonne.

Zotto hat geschrieben: 8. Mär 2026, 17:13 Was für ein geiler Typ Form kommt richtig gut mit der Sonne.

Danke dir;) jetzt muss der untere speckgürtel weg

Woche 11 und es geht schon auf Ostern zu
Wie schnell die Zeit läuft!
Woche war gut , es gab zwar etwa 10 dickmanns nebenbei, aber passt! Leichtes Defizit vorhanden.

Training : 8/10
Mo : Rest
Di: Intervall
Mi:Rest
Do: longrun
Fr; Gym mix day
Sa: Rest
So: Krafttag deload beugen, deadlift strich press

Diese Woche deload angesagt, zusätzlich ein Restday

Freue mich schon auf kommende Woche!

Ernährung; 8/10 Dickmanns im Haus, aber was soll’s! Die sind so lecker! Trotzdem im Defizit über die Woche

Schlaf; 7/10 geht besser, öfters wachgeworden, keine Ahnung, schlimmer geht immer

So, jetzt wird’s Zeit für wärmeres Wetter!
Stay Strong Friends!

Woche 12 . 4 Kg sind weg seit Jahresbeginn! Wäre mehr drin gewesen, ja aber wir haben ja Zeit Woche war gut, fett schmilzt weiter, langsam aber sicher!

Training; 9/10 richtig gut abgeliefert. 3 Krafteinheiten liefen gut. Intervall laufen sowie longrun eigentlich auch, longrun musste ich aber sehr reduzieren, um in Zone 3 zu bleiben. Hat nur etwas geklappt.

Mo: Homegym Upper
Di: intervall lauf
Mi: Rest
Do: longrun
Fr: homegym Ganzkörper mixday
Sa: rest
So: Unterkörper


Schlaf; 6/10 nicht gut ehrlich gesagt, wird diese Woche besser! Öfters nachts aufgewacht und nicht gut eingeschlafen.

Ernährung 8.5/10 habe diese Woche richtig gut gegessen, es gab diese Woche außerplanmäßig nur 2 Stück sprudelkuchen.
Ernährungszechnich richtig zufrieden diese Woche!;)

So weiter geht’s, feinschliff!