Mittwoch 08.01.2025
Aktivität|Wert
-|-
Schlafzeit|6h 55min
Gesamtaktivität|7h 6min
Schritte|10.653
Distanz|5,92 km
Kalorien|2.665 kcal
Aktivitätsziel|45% erreicht
Inaktivitätsmarkierungen|0
Gewicht|77,25 kg
Min. HF im Schlaf|48 S/min

Ernährungsprotokoll:
Frühstück (12:00)

• 100g Haferflocken
• 60g Whey
• 200ml Milch (1,5%)
• Standard Snacks direkt im Anschluss

Abendessen (18:00)

• 500g Kartoffeln
• 375g Rustikale Art Tiefkühlgemüse
• 200g Hähnchen
• 2 Eier
• 200g TK-Beerenmix
• 250g Magerquark

Tagesfeedback:

• Energielevel: 8/10
• Besonderheiten:
  - Ganztägiges Hungergefühl
  - Geplantes Schwimmtraining durch Familienausflug ersetzt
  - Immer noch Muskelkater vom Montag RDL
• Ernährung:
  - Makros (nach Lifesum):
  - Kohlenhydrate: 254g
  - Protein: 178g
  - Fett: 56g
  - Gesamtkalorien: 2330

Hab mich für den 10km Lauf in Rüsselsheim jetzt am Samstag entschieden. Vielleicht schaffe ich ja diesmal die sub 50min im Plan steht 5:07 pace also 51:20 min.

Donnerstag 09.01.2025

Dauerlauf mit Hundefahrtspiel und 3 STL
Inklusive einmal hingelegt. Knie scheint etwas lädiert zu sein, dafür kann ich fast einen Frauen Spagat... Kali hat mich in der Flugphase weggezogen und ich bin ausgerutscht. Naja, scheint nichts schlimmeres passiert zu sein. Konnte direkt weiterlaufen.

Aktivität|Wert
-|-
Dauer|00:43:46
Distanz|6,48 km
Durchschnitt HF|146 S/min
Kalorien|499 kcal
Min. HF|83 S/min
Max. HF|164 S/min
Durchschnitt Tempo|06:46 min/km
Max. Tempo|03:26 min/km
Aufstieg|10 m
Abstieg|45 m
Höhe|134 m
Durchschnitt Schritte|83 Schritte/min
Max. Schritte|101 Schritte/min
Training Load|123 (Mittel)
Cardio Load|67 (Hoch)
RPE (Einschätzung)|3/10

Rundendetails:
Runde|Zeit|Distanz|HF|Pace
-|-|-|-|-
Beste|00:05:49|1,00|155|05:50
Ø|00:06:41|1,00|147|06:42
1|00:07:54|1,00|139|07:55
2|00:06:21|1,00|147|06:22
3|00:06:04|1,00|147|06:05
4|00:06:38|1,00|151|06:39
5|00:07:22|1,00|142|07:23
6|00:05:49|1,00|155|05:50

Krafttraining:
War als leichte Einheit gedacht. Bei der Shoulder Press war es etwas zu schwer.

Übung|Sätze|Wiederholungen|Gewicht|Anmerkungen
-|-|-|-|-
Shoulder Press|3|5|40kg|Mammut-Satz 1
Bent Over Row|3|5|40kg|Mammut-Satz 1
Bench Press|3|5|40kg|Mammut-Satz 2
Lat Pulldown|3|5|50kg|Mammut-Satz 2

Tagesaktivität:
Schlafzeit: 8h 52min
Gesamtaktivität: 6h 50min
Schritte: 18.901
Distanz: 13,63 km
Kalorien: 2.832 kcal
Aktivitätsziel: 129% erreicht
Inaktivitätsmarkierungen: 0
Min. HF im Schlaf: 47 S/min
Gewicht: 76,87 kg

Ernährungsprotokoll:
Mittagessen (12:00)
- 100g Haferflocken
- 60g Whey
- 1 Apfel
- 15g Nüsse
- 30g Trockenfrüchte

Abendessen (19:30)
- 500g Kartoffeln
- Kalifornischer Gemüsemix (300 kcal)
- 300g Lachs
- 200g Beerenmix
- 250g Skyr
- 2 Eier (Größe M)

Tagesfeedback:
- Energielevel: 8/10

Freitag 11.01.2025

Tagesaktivität:
Aktivität|Wert
-|-
Schlafzeit|7h 21min
Gesamtaktivität|10h 37min
Schritte|11.855
Distanz|6,20 km
Kalorien|2.998 kcal
Aktivitätsziel|55% erreicht
Inaktivitätsmarkierungen|0
Gewicht|76,8 kg
Min. HF im Schlaf|47 S/min

Ernährungsprotokoll:
Frühstück (7:00)

• 100g Haferflocken
• 60g Whey

Mittagessen (12:00)

• 1 Apfel
• 15g Nussmix
• 30g Trockenfrüchte Mix
• 2 Spiegeleier
• 300g Kartoffeln
• 200g TK-Beerenmix
• 250g Skyr

Abendessen (19:30)

• Pizza Diavolo

Tagesfeedback:

• Energielevel: 6/10

Ja natürlich nicht schlau, ein Abend vor dem Wettkampf sich eine Pizza einzubauen und einen Brettspiele Abend bis in die Puppen zu machen. Haben Dawn of Madness gespielt. Sehr schön Story bisher, aber echt ein wenig viel Regeln. Spass hat es gemacht, aber alle Regeln haben wir glaube ich immer noch nicht geblickt.

Heute normal gefrühstückt, werde mir um 12 Uhr Rum noch eine Banane reinschnabulieren und um 14:30 an die Startlinie traben. Irgendwie so richtig Lust habe ich gerade nicht. Vielleicht kommt die dann wenn man die anderen Läufer sieht.

Viel Erfolg!

Betrachte den "entsannten Abend" einfach als Teil deiner Taperingstrategie!

Carter T R hat geschrieben: 11. Jan 2025, 12:12 Viel Erfolg!

Betrachte den "entsannten Abend" einfach als Teil deiner Taperingstrategie!

Danke. Hab sogar heute morgen Zeit gehabt was zu malen.

Samstag 11.01.2025

10km Wettkampf
Aktivität|Wert
-|-
Dauer|00:49:22
Distanz|10,11 km
Durchschnitt HF|174 S/min
Kalorien|718 kcal
Min. HF|97 S/min
Max. HF|182 S/min
Durchschnitt Tempo|04:53 min/km
Max. Tempo|03:18 min/km
Aufstieg|15 m
Abstieg|25 m
Höhe|93 m
Durchschnitt Schritte|89 Schritte/min
Max. Schritte|96 Schritte/min
Training Index|52 (Sehr gut)
Cardio Load|142 (Sehr hoch)
RPE (Einschätzung)|9/10

Rundendetails:
Runde|Zeit|Distanz|HF|Pace
-|-|-|-|-
Beste|00:04:44|1,0 km|177|04:45 min/km
Ø|00:04:51|1,0 km|174|04:52 min/km
1|00:04:47|1,0 km|168|04:48 min/km
2|00:04:55|1,0 km|175|04:56 min/km
3|00:04:55|1,0 km|175|04:56 min/km
4|00:04:52|1,0 km|174|04:53 min/km
5|00:04:54|1,0 km|175|04:55 min/km
6|00:04:53|1,0 km|175|04:54 min/km
7|00:04:55|1,0 km|174|04:56 min/km
8|00:04:47|1,0 km|175|04:48 min/km
9|00:04:49|1,0 km|175|04:50 min/km
10|00:04:44|1,0 km|177|04:45 min/km

Tagesaktivität:
Aktivität|Wert
-|-
Schlafzeit|6h 48min
Gesamtaktivität|9h 2min
Schritte|23.978
Distanz|18,19 km
Kalorien|3.211 kcal
Aktivitätsziel|181% erreicht
Inaktivitätsmarkierungen|0
Gewicht|78,05 kg
Min. HF im Schlaf|47 S/min

Ernährungsprotokoll:
Frühstück (9:00)

• 100g Haferflocken
• 60g Whey

Mittagessen (12:00)

• 1 Banane
• 1 Apfel

Abendessen

• Raclette (wird noch geballert)

Wettkampfergebnis:
- Platz 15 von 18 in der Altersklasse
- Gesamtplatz 96 von 206 Läufern

Tagesfeedback:

• Energielevel: 8/10
• Sehr hohe Gesamtaktivität (181% des Tagesziels)
• Konstante Leistung über die gesamte Distanz
• Cardio Load im sehr hohen Bereich (142)
• Training Index: Sehr gut (52)

Strava hat mir eine neue 10km PR von 48:31 min, 4:51/km ausgeworfen.
Der Veranstalter hat mir eine 49:02,9 Zeit gegeben.

Bin echt zufrieden mit mir und meinem Ergebnis.
Ist bei mir noch nicht ganz in der Birne angekommen, das ich mein erstes Ziel auf dem Weg zu meinem ersten Marathon erreicht habe.

War eine schöne Veranstaltung. Die Nummer hatten keine Transponder sondern wurden händisch eingegeben.

Stark! Glückwunsch!

Herzlichen Glückwunsch zum ersten Mal Sub 50! Ist doch ein wichtiger Meilenstein auf dem Weg Richtung Marathon in unter vier Stunden. Das nächste Ziel muss dann die 45 sein.

Glückwunsch!

Starke Leistung von beeindruckt!!

Frohes neues! Vorab Glückwunsch zu den starken Leistungen! Deine schön erstellten Übersichten sind ein Genuss.

Sonntag 12.01.2025

Tagesaktivität:
Aktivität|Wert
-|-
Schlafzeit|8h 47min
Gesamtaktivität|8h 26min
Schritte|14.874
Distanz|8,91 km
Kalorien|2.403 kcal
Aktivitätsziel|50% erreicht
Inaktivitätsmarkierungen|0
Gewicht|77,8 kg
Min. HF im Schlaf|49 S/min

Radfahren mit Kinderhänger
- 10km Gesamtdistanz

Tagesfeedback:

• Energielevel: 8/10

Waren heute im Puppen Theater. Zogg der kleine Drache. Die Puppen waren sehr süß. Meines Erachtens günstiger und besser als ein Kino besuch.

Komme aktuell leider nicht zum Schreiben. Wollte den Samstag auch eigentlich noch nicht abgeschickt haben. Naja. Danke für die Glückwünsche. Hab euch lieb

Mein Schlafzeit. Dachte zuerst das wäre irgendeine Wochen-Sportzeit aber ich bewundere so langen Schlaf.

Lauch hat geschrieben: 12. Jan 2025, 22:01 Mein Schlafzeit. Dachte zuerst das wäre irgendeine Wochen-Sportzeit aber ich bewundere so langen Schlaf.

Das stimmt. Bei mir ist alles über 7 schon ein Erfolg.
Es liegt auch nicht an fehlender Zeit. Geht einfsch nicht länger.

Lauch hat geschrieben: 12. Jan 2025, 22:01 Mein Schlafzeit. Dachte zuerst das wäre irgendeine Wochen-Sportzeit aber ich bewundere so langen Schlaf.

Hast du dir seine anderen Schlafenszeiten mal angeschaut?