Sorrow66 hat geschrieben: 7. Jan 2024, 21:27 Klingt nach einem guten Plan und der richtigen Richtung.

Gerne berichten wie das mit dem Plan so läuft. Falls du es nicht öffentlich machen willst auch per PN

Mahlzeit,

ich werde berichten und loggen, hoffe das es in den nächsten Wochen wieder "besser" läuft und ich langsam die Lasten erhöhen kann.
Training heute lief gut, Knie merke ich nach der Einheit erstmal leicht, währenddessen war alles gut.
Schulter heute auch ganz solide und schmerzfrei drücken können.

Aber auch wenn die Lasten gering sind, die Tempoarbeit ist fucking anstrengend


Knee Rehab Template BBM / Woche 1- Tag 1

Montag, 08.01.2024

Spanish Squat Hold
+12kg x 4 x 45 sek.

Split Squats, Tempo 3-0-3
BW x 15/15 x 2 Sätze
+5 x 15/15 x 2 Sätze

Kniebeuge mit SSB, Tempo 3-0-2
60 x 12
70 x 12
75 x 12



High Incline BP w/ Swiss Bar narrow Grip
30 x 12
40 x 12
45 x 12

08.01.2024 - Endurance

Dauerlauf
60min
11,34km
ø5:17/km

Montag

Woche 2 Training 4

Legcurls am Kabel einbeinig

32,5kg x 10

30kg x 12

27,5kg x 13

RDL Tempo 4110

125kg x 8 / 8 / 8

Schrägbankdrücken Swissbar 30 grad

72,5kg x 9 / 8 / 8

Dips

25kg x 12 / 11

Facepulls im liegen

32,5kg x 20 / 17 / 14

Schrägbankcurls

15er x 13 / 12 / 12

Alternierend mit

Kabel Pushdowns

27,5kg x 15 / 13 / 11

11.01.2024 - Endurance

50min zügiger Dauerlauf

Nebenbei noch nen 10K PB mitgenommen

Mahlzeit,
gestern Abend gab es Tag 2.
Die letzten Tage lief es rein von den Symptomen sehr gut. Schulter und Knie haben sich gut angefühlt, Knie sogar noch ne Ecke besser.
Heute früh dafür die Schulter wieder mehr gemerkt, Knie aktuell auch wieder ein wenig, aber ich denke das gehört dazu, nicht jeder Tag ist gleich.
Wichtig ist die Tendenz ist stetig in Richtung Verbesserung.


Knee Rehab Template BBM / Woche 1- Tag 2

Mittwoch, 10.01.2024

Reverse Nordic, 3-0-3 Tempo
leichte Bandunterstützung x 8 x 4 Sätze

Spanish Squat Hold
+16kg x 4 x 30 sek.

Split Squats, Tempo 3-0-3
BW x 15/15 x 2 Sätze
+5 x 15/15 x 2 Sätze

Bench Press w/ Swiss Bar medium Grip, feet up
50 x 10
60 x 10
65 x 10
60 x 10

Seated Cable Row
50 x 12
55 x 12
60 x 12

Lateral Raises
2x2,5 x 20 x 3 Sätze

_________________________________________________________________

Donnerstag, 11.01.2024

Conditioning

Air Bike Aerobic Intervalle
4 x 5 min. @~7-8 / 2 min. Pause
356 Cal / AVG 356 W

Schnee.Chris hat geschrieben: 11. Jan 2024, 13:02 11.01.2024 - Endurance

50min zügiger Dauerlauf

Nebenbei noch nen 10K PB mitgenommen



IMG_2339.jpeg

Top Zeit, Glückwunsch

Diese Woche etwas umgestellt und die Zusatzeinheit nach vorne gezogen.

Kind hat Geburtstag daher ging es sich anders nicht gut aus

Dienstag also

Technik und Conditioning

Clean Komplex (1 Power, 2 Hang Powercleans)

60kg EMOM x 12


Suitcase Carry im Supersatz mit Waiters Carry

34kg bzw 22kg

Je 3 Sätze mit 45 Sekunden Pro Übung und Hand mit 10 Sekunden Pause dazwischen

Box Jumps

6x6

Im Supersatz mit

CB Cleans

22kg 6 x 12(je 6 pro Arm)

Heute

Woche 3 Einheit 1

Highbar Squats mit Gürtel

140kg x 6/6/6

Bulgarian SplitSquats

44kg x 13 / 13 je Bein

Comp Bench

125kg x 1

130kg x 1

105kg x 5 / 5

Für die Challenge mal probieren was so auf Singles klappt.

Bin ich gar nicht gewohnt, obwohl es ja nicht sooo weit weg von dem einen Satz 3er ist den ich sonst die letzten Wochen gemacht hab.

Die 130 waren beim unracken Sackschwer und die Rep auch nicht so schön wie sie hätte sein können.

Aber Kraft war da, pause war solide, Arsch auf der Bank und damit ein Mini PR in den Büchern.

Mal schauen ob die nächste Woche noch schöner werden



High Row am Kabel Breiter Griff

70kg x 15 / 13 / 12

Alternierend mit

KH-Schrägbankdrücken 15 grad

35er x 13 / 12 / 11

Sorrow66 hat geschrieben: 11. Jan 2024, 19:45

Schnee.Chris hat geschrieben: 11. Jan 2024, 13:02 11.01.2024 - Endurance

50min zügiger Dauerlauf

Nebenbei noch nen 10K PB mitgenommen



IMG_2339.jpeg

Top Zeit, Glückwunsch

Merci.


Und gute Bank

Müsste auch mal wieder aber alle Gainz lost

Ihr Typen....läuft bei euch, STARK!
Freu mich auch mal wieder richtig zu ballern, aber aktuell glaube nur auf dem Air Bike möglich.

Schau in der Zeit einfach was ihr so treibt und erfreue mich daran

Wird schon wieder werden auch bei dir.

Finds ja erfrischend dass jeder von uns gerade einen anderen Fokus hat, da kann man was lernen

Falls ich die Frau irgendwann zum air bike überredet bekomme frage ich dann wie ich mich damit am besten umbringen kann

Übrigens stabilen Brustmuskelkater von den Singles gestern.

Unglaublich was da 2 Reps ausmachen können wenn man nicht dran gewöhnt ist, obwohl ich ja sonst auch schon relativ schwer drücke(von der intensität her)

Sorrow66 hat geschrieben: 12. Jan 2024, 13:04 Wird schon wieder werden auch bei dir.

Finds ja erfrischend dass jeder von uns gerade einen anderen Fokus hat, da kann man was lernen

Falls ich die Frau irgendwann zum air bike überredet bekomme frage ich dann wie ich mich damit am besten umbringen kann

Übrigens stabilen Brustmuskelkater von den Singles gestern.

Unglaublich was da 2 Reps ausmachen können wenn man nicht dran gewöhnt ist, obwohl ich ja sonst auch schon relativ schwer drücke(von der intensität her)

Moin,
ja wird schon....man muss eben geduldig sein und in Zukunft bessere Entscheidungen treffen

Naja, geht ja nicht immer ums abschießen, aber wenn man das vor hat, geht das ganz gut damit, ohne riesigen Impact auf die Strukturen.
Das macht es für mich eben sehr attraktiv.

Krass das du da so reagierst auf die Singles, aber ist eben doch wieder ne neue / andere Belastung zu deinem Training, auch wenn es nur minimal ist.

Training von gestern Abend.
Nachdem ich Anfang dieser Woche recht positiv gestimmt war, lief die restliche nicht so optimal, da die Schmerzen wieder mehr wurden.
Eventuell war die Belastung dann doch zu hoch bei manchen Übungen.
Mal schauen wie es sich die nächsten Tage entwickelt.

Knee Rehab Template BBM / Woche 1- Tag 3

Freitag, 12.01.2024

Spanish Squat Hold
+16kg x 4 x 45 sek.

Poliquin Step Downs, Tempo 3-0-3
BW x 15/15 x 2 Sätze
+5 x 15/15
BW x 15/15
Die Ausführung hat das linke Knie schon ordentlich gefordert.

RDL, Tempo 3-0-0
80 x 12
90 x 12
100 x 12 @~6

Decline Bench Press w/ Swiss Bar medium Grip
60 x 10
65 x 10
70 x 9 @~8,5

13.01.2024 - Strength/Conditioning

Warm Up
3 Sets
60sec Row
10 V-Up
10 KB Gorilla Rows

Conditioning
EMOM 2min x10
250m Row
5-10 Strict Pull Up

Bodybuilding 1
4 SuperSets
15 DB Bench Press @2x25Kg
15 DB Lateral Raise @2x12,5Kg

Bodybuilding 2
3 SuperSets
15 Lying DB Triceps Extension @2x10Kg
15 DB Curls @2x10Kg

#schmidtamlimit hat geschrieben: 13. Jan 2024, 08:59 Training von gestern Abend.
Nachdem ich Anfang dieser Woche recht positiv gestimmt war, lief die restliche nicht so optimal, da die Schmerzen wieder mehr wurden.
Eventuell war die Belastung dann doch zu hoch bei manchen Übungen.
Mal schauen wie es sich die nächsten Tage entwickelt.

Knee Rehab Template BBM / Woche 1- Tag 3

Freitag, 12.01.2024

Spanish Squat Hold
+16kg x 4 x 45 sek.

Poliquin Step Downs, Tempo 3-0-3
BW x 15/15 x 2 Sätze
+5 x 15/15
BW x 15/15
Die Ausführung hat das linke Knie schon ordentlich gefordert.

RDL, Tempo 3-0-0
80 x 12
90 x 12
100 x 12 @~6

Decline Bench Press w/ Swiss Bar medium Grip
60 x 10
65 x 10
70 x 9 @~8,5

Meinst du die step Downs könnten noch eine zu hohe Belastung sein oder was hast du im Verdacht?

Bist du grade eigentlich bei allen Übungen runter von der intensität oder pusht du das was geht?