Ponky hat geschrieben: 18. Jul 2023, 02:04

-theANIMAL- hat geschrieben: 17. Jul 2023, 21:06 Hoffe ich bekomme bei den der Quad Einheit das mit der Beinpresse besser hin, tiefer geht irgendwie eh nimma da ich a) so tief geh wie meine Mobility (trotz GH Schuhe) es zulässt und b) wenn ich tiefer gehen KÖNNTE würde ich das passive Bein abklemmen...
Irgendwelche Vorschläge?!?

Vielleicht verstehe ich da was falsch, aber warum führst du das passive Bein nicht einfach oben mit, ohne Kraft auszuüben? Ich kenne die Maschine nicht, aber auf den Bildern sieht es so aus als wäre das passive Bein im Schlitten-Pfad. Das finde ich etwas gruselig... :0

Dass einen die Musik manchmal im wichtigen Moment im Stich lässt, das kenne ich, das ist ärgerlich...

Hey Ponky!

Wollte aus zwei Gründen einbeiniges Pressen machen:
1) ich brauch nicht soviel Gewicht verwenden wie mit 2 Beinen
2) mit nur einem Bein an der Plattform SOLLTE ein größerer ROM erreicht werden können ohne das sich der untere Rücken "aufrollt"

Ja das passive Bein befindet sich im Schlitten-Pfad, ja das is etwas gruselig...
Lies den Schlitten oft soweit runter bis der "Stopper" vom Schlitten das passive Bein berührte, gibt mehr Motivation den Schlitten wieder hochzudrücken...

Werde deinen Vorschlag mit passiven Bein mal am WE ausprobieren.

Dienstag, der 18.07.2023

Gestern Abend und heute Vormittag die ganze Zeit den "Knubbel" bearbeitet, ich GLAUBE das es besser wird....


CHEST & TRIs (+Side Delts):


Playlist: REDUX - Metallica

Rotatoren Warm Up (Plate+Kabelzug)


Inc. Cable Flys
+1St. x20
+2St. x15
+3St. x15
+4St. x15
+4,5St. x15
+5St. x13 +40sec Stretch
+5St. x12 +40sec Stretch
+5St. x12
Drop
+3St. x15
Drop
+2St. x20 +15 Partials* *= Chest FUUUULL of Blooooood....




1min. Stretch




Inc. DB Press :
(Slow Ecc!)
10 x15
20 x12 +40sec Stretch
30 x12 +40sec Stretch
35 x10,5
DROP!
25 x8
Habs versucht, aber schaffte den Lockout nicht, zähl aber diese unvollendete Wh. als halbe, dafür im Drop 1wh. mehr erkämpft.




1min. Stretch.




Seated Cable Press:
+3St. x15
+5St. x15
+7St. x12
Drop
+5St. x15
Drop
+4St. x15
Progression geschafft, Drops-Wh. bleiben jetzt so, glaub hab langsam den Bogen raus bei der Übung.
Leicht UNTER Schulterhöhe bleiben dann kontrahiert die Brust schön (krampfartig).




1min Stretch




Dips:
Gummiband Assist x15
Bodyweight x12
Bodyweight x9
Hier auch 1wh. erkämpft...




1min Stretch




Kneeling Cable Tri OH Extension:
+6St. x15
+8St. x15
+10St. x15
+10St. x15
+10St. x13
2wh. mehr wie geplant, so langsam ist die Steigerung aber nimma sooo leicht...




1min Stretch




Lying Cable Laterals @ CrossCable:
+1St. 10+10+10 (5Atemzüge dazwischen)
+2St. 8+8+8
+3St. 5+5+5
+3,5St. 10+5+4 +40sec. Stretch
+3,5St. 10+5+4 +40sec. Stretch
+3,5St. 10+5+4
Drop
+3St. 10+5+5
Drop
+2St. 10+10+10
Woah! Bei min. 2 Atempausen den Stretch brutal in den Side Delts gemerkt, hatte ich noch nie! Und Aua! natürlich.




1min. Stretch




Ab Wheel @ Floor:
@ High Knie (auf Knie mit Höhenunterschied von guten 20cm zum Boden)
12wh.
@ Toes (5)/10reps

@ H.Knee 30er



Fazit: Training heute war "a Blast", Brusttraining macht mir seit ewiger Zeit wieder Spaß, keine Schmerzen, nicht mal im oberen Glut, der hat sich nur einmal gemeldet und das war kurz vor Ende bei den Ab-Wheels als ich die Hüfte zur Seite kippte.

Hoffe das hab ich bald hinter mir, Daumen drücken für morgen vorgebeugtes Rudern und Rack Pulls bezüglich Glut!

Anbei Video von Dips & Tri OH Ext.

-theANIMAL- hat geschrieben: 18. Jul 2023, 19:52
Fazit: Training heute war "a Blast", Brusttraining macht mir seit ewiger Zeit wieder Spaß, keine Schmerzen, nicht mal im oberen Glut, der hat sich nur einmal gemeldet und das war kurz vor Ende bei den Ab-Wheels als ich die Hüfte zur Seite kippte.

Klingt super!

Falls sich mal der ein oder andere gefragt hat welche "Stretches" ich da zwischen den Sätzen mache.

Hier meine Favoriten für die jeweilige Muskelgruppen:

Quads:

Den Stretch mache ich nach der ersten Übung und nach den Nightmare Drops ect. brauch ich dafür schon etwas Überwindung:
Danach kommt immer diese Dehnungübung dran:
Chest: Meine Version ist mit BEIDEN Armen gleichzeitig.
(Wichtig: Hände UNTER Schultehöhe sonst kann die Schulter jammern, glaubt einen mit kaputter Schulter)


Back:
(Hier zählt für mich nur die "Wide-Stretch" deswegen
Shoulders: (Vom DG-Training geklaut)


Hams:
So: oder so: (gerne auch höher!)


Für die Ärmel (Bizeps, Trizeps und Brachi) brauch ich wohl keine Beispiele posten.
(Kann ich aber nachreichen wenn gewünscht.)

Ich ergänze einfach noch die Prying Squat, finde ich persönlich sehr angenehm in den KB-Satzpausen.

Hier wäre die beschrieben

Danke für den tollen Beitrag

Bin ich ja beruhigt das meiste mach ich auch. Schulter muss ich aber noch mit rein nehmen. Die Übung von dir haben wir aber auch im Kloster gemacht. Für die Hama mach ich noch ein paar mehr und was um die Hüfte zu öffnen.

Kannst du bitte noch kurz erläutern was der gewünschte Effekt dieser Dehnübungen während dem Training ist?

Leucko hat geschrieben: 19. Jul 2023, 12:24 Kannst du bitte noch kurz erläutern was der gewünschte Effekt dieser Dehnübungen während dem Training ist?

ACHTUNG es folgt BRO-Science:

• Muskelhaut (Faszie) aufdehnen/lockern um mehr "Platz" zu machen für mehr Wachstums/"Erleichterung"

• Micro-Traumata erhöhen (provozieren von MK)

• Regeneration beschleunigen (Trotz erhöhten MK!)

• Wird bei DC (Doggcrapp) und FST-7 (nur hier von "innen" heraus durch den Pump selber) auch praktiziert

• Old School Bodybuilder haben IMMER zwischen den Sätzen gedehnt und geflext weil sie über den oben genannten Vorteil schon instinktiv bescheid wussten

Ich merk ja bei mir schon einen Unterschied und mach es ja nicht Mal im Training. Werde vielleicht tatsächlich Mal was bei paar Einheiten einbauen.

Werde also das Versuchskaninchen

Mittwoch, der 19.07.2023

Mal schaun WANN der Abbruch zwecks Glut-Problem kommt....

BACK & BIs:

Playlist: All That Remains, BFMV, Disturbed, Godsmack, Soil, Soilwork, Sonic, Trivium


Rotatoren Warm Up (Plate+Kabelzug)


Rev. Flys:
8,75 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
13,75 8+8+8
16,25 5+5+5
18,5 8+4+4 +40" Stretch
18,5 8+4+4 +40" Stretch
18,5 8+4+4
Drop
15 10+5+5
Drop
10 10+10+10
Done.




1min Stretch



T-Bar Row Narrow OG:
Pull Ups BW x12 (SlowNeg.) (Vorermüdung)
+20x15
Pull Ups BW x9 (SlowNeg.) (Vorermüdung)
+30x12 +30" Stretch
+40x12 +30" Stretch
+50x12 +30" Stretch
+60x12 +30" Stretch
+70 x11+30sec Stretch
+70 x10+30sec Stretch
+70 x10
Drop
+50 x12
Drop
+40 x15
Ok. Es tut nua weh wenn ich mich ganz aufrichten will, Lösung?
Nicht ganz aufrichten...



+30sec Stretch



Cable Row Wide Grip:
+35x12
+45 x12
+55 x15 +30" Stretch
+55 x15 +30" Stretch
+55 x13
Drop
+45 x12
Drop
+35 x15
Musste ganz ganz strict Rudern dafür auch mit Übung davor guten Pump.




+30sec Stretch



DB Row:
20 x12
30 x12
40wStraps +30" Stretch
40wStraps +30" Stretch
40wStraps



+30sec Stretch



Rack Pulls:
60 x15
77,5 x15
97,5 x15
117,5 x NO Straps!





Good old...
DB Curls with "outer-center" Gripp
(SEATED!)
5 10+5+5
7,5 10+5+5
10 10+5+5&5Singels
10 10+5+5&5Singels




FAZIT: Oh shit das war kakke.
Nach den 20kg DB Rudern konnte ich die 30er ohne Stechen im Glut nicht hochheben.
Blockierung bahnte sich auch an.

Nur ein paar Curls gemacht für Alibi und heim gehumbelt, hoffe das ich das irgendwie mit Foam Roll noch im Grenzen halten kann.

Aber sowie es aussieht wird Freitag nua bissi Hams gecurlt...

Sachmal, spürst du den Schulter-stretch in den seitlichen Schultern? Für mich war das immer nur ein stretch für die vorderen delts. Im alten intensemuscle forum geistert auch irgendwo ein (von Dante abgesegneter) alternativer stretch mit einer SZ Stange rum, aber auch das dehnt, zumindest bei mir, die seitlichen Schultern kaum...

22Siebtel hat geschrieben: 19. Jul 2023, 19:39 Sachmal, spürst du den Schulter-stretch in den seitlichen Schultern? Für mich war das immer nur ein stretch für die vorderen delts. Im alten intensemuscle forum geistert auch irgendwo ein (von Dante abgesegneter) alternativer stretch mit einer SZ Stange rum, aber auch das dehnt, zumindest bei mir, die seitlichen Schultern kaum...

Mir reicht es um meine Schultern/Nacken aufzudehnen, ja.
Man könnte auch die unterste Position von Cable-Laterals nehmen und die auf Spannung halten, würd bei mir sich aber bald der Nacken einschalten und die "Last" übernehmen.

Is vieles zum rumprobieren.

Eine Stretch-Position hätte ich noch!

Hintere Schulter: Und dann schön in den Arm reindrehen, Arm kann sich ruhig um den Hals "schmiegen".

Freitag, der 21.07.2023

Nix vornehmen, einfach schaun was geht....


HAM & GLUT:

Anmerkung:
Playlist: Hammerfall-Radio



But 1st!
Seated Calf Raises:
+10 x20
+21,25 x12
+26,25 x12
+31,25 x12
+36,25 x12
+41,25 x12 +40" Stretch
+41,25 x11 +40" Stretch
+41,25 x11 +40" Stretch
Gut, gut, gut.
Technik gefällt.

+21,25 x13+13+13 5Atemzüge dazwischen
Yes, diesmal nur Muskulatur gepumpt.



1min Stretch



1-Leg lying Leg Curls:
+2,5 x15
+5 x12
+7,5 x8
+10 x5
+12,5 x11+30" Stretch
+12,5 x11+30" Stretch
+12,5 x11
Drop
+7,5 x12
Drop
+5 x10+5+5
Ok. Jede Wh. nur bis Unterschenkel 90grad zu Oberschenkel standen.
Wenig ROM aber wenn weiter ranziehen wollte schmerzt es im uRü.
Trotzdem zufrieden da sehr guten Pump, alles rein aus Hams gezogen.
Somit was positives aus dem Glut Problem rausbekommen, sauberere Technik bei der Übung hier.



30" Stretch



RDL (weiter Griff kleiner Finger an äußere PL Markierung):
Stange 10+10+10 (von Rudergriffweite bis weiten Griff für die kommenden Sätze vorbereitet)
40 x12
60 x12
80 x12
95 x12

Ok, ok... nur mal gucken wie sich das Gewicht anfühlt für den Glut, kann jederzeit abbrechen.
102,5 x12 +30" Stretch

Guuuut, guuut... den Satz noch und wenn dann abbrechen haben wir noch immer ne "solid" Ham Einheit gemacht!
102,5 x12

Ok, schei.ss drauf, die 12 machen wir voll!
Ging bis jetzt alles gut!
KOMM SCHON das ist eine Kreuzhebe-Version, Kreuzheben die einzige Übung zu der wir GEBOOOREN wurden, die uns so natürlich liegt wie Atmen, KUMM HETZ!!!
102,5 x12
HELL YEAH!
Witzig wie aus "nur mal probieren" eine "VICTORY or VALHALLA!" wird.
Mehr Volumen durch einen Warm Up Satz mehr.
Und Steigerung auch geschafft und keine ungutes Gefühl während der Übung.
Ok in den Satzpausen Hüfte etwas tight auf der rechten Seite, aber nix was mit Mittwoch vergleichbar wäre.
Gewicht wird erhöht.




Standing Leg Curls:
+5 x10
+10 x10
+15 x10
+20 x10
+20 x9
+20 x8
Drop
+10 x12
Drop
+5 x10+5+5
Paar Atemzüge
Holds 10-2sec
Ok, wenn schon "nur" Hamies dann "ALL IN"!
Drops + Static Holds, auch hier ganz strict, lt. Video Gewichtscheiben immer senkrecht zum Boden wenn Oberschenkel und Unterschenkel 90grad.
Perfekt.



1min. Stretch


Abschluß:


Walking Lunges:
BW x10/Leg
+15 x10/Leg
+30 (2x15 Dbs) 12 Steps/Leg +40sec. Stretch
+30 (2x15 Dbs) 12 Steps/Leg +1min. Stretch
Ok, hier neues Gewicht, zwar keine Kniebeugen mehr im Plan aber als Abschluss noch mal Quads mit reinnehmen

Hanging Leg Raises:
Knee 1x12
Legs 1x12
Drop
Knee 1x15



1min Stretch.
(In Ausfallschritt mit hintere Knie am Boden und vordere alles 15sec weiter vorschieben)



Fazit: JAWOHL!!! Geht doch, behaupte mal das ich ne solide Hamie-Einheit absolviert hab.
Sind zwar keine Kniebeugen mehr drin (aber dieses Kapitel ist für mich noch nicht geschlossen, VERDAMMT ich bin BODYBUILDER! es gibt noch andere Übungen die der Kniebeuge ähnlich sind!) trotzdem mit der Einheit zufrieden.

Fun Fact: ausgenommen die Walking Lunges, hab ich heute das selbe Programm für die Hamies von den Übungen her absolviert wie Mr. Shadow DY!

Finde die Einheit ist jetzt so genau richtig.

Marathon-Einheit.

Booster kicks in...
Lets goooo....

Samstag, der 22.07.2023

Für meine Verhältnisse GUT geschlafen und only Hamies Kater was ich sehr positiv sehe...


Wie jeden Samstag gleich nach dem Aufstehen/Nach Coffee wird abgewogen.
Waage: 87,08kg


Booster: Plutonium 3.0


SHOULDERS & BACK (WIDE)+Arms:

Playlist: Manowar - Radio



Rotatoren Warm Up mit Plate und am Kabelzug


Cable Reverse Flys:
+2Stack 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
+3,5Stack 8+8+8
+4,5Stack 5+5+5
+5St. 7+4+3 +40sec. Stretch
+5St. 7+4+3 +40sec. Stretch
+5St. 7+4+3
Drop
+4St. 10+5+5
Drop
+3St. 10+10+10
Nach den ERSTEN Warm Up Satz hat sich der Pump schon angemeldet.
Deswegen heute nach den Arbeitssätzen mit Dehnen um mehr "Platz" zu schaffen.
Drops waren "ekelhaft".



1min Stretch



seated Laterals:
5 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
10 8+8+8
13,75 5+5+5
16,25 10+10+9 +40sec Stretch
16,25 10+10+9 +40sec Stretch
16,25 10+10+9
Drop
11,25 10+10+10
Drop
8,75 15+15+15
Drop
5 Static Holds (10-2sec) +20 Partials ohne Pause weiter
Nächste Einheit steht mein "Shoulder Nightmare" am Programm dabei war der Pump heute schon soooo pervers...



60sec Stretch



DB Press
10 x15
20 x15 +40sec Stretch
25 x15 +40sec Stretch
30 x12,5 +40sec Stretch
30 x10
Joah, Lockout ging nimma aba was soll man machen wenn davor schon zugepumpt hab.
Den Status Quo im 2ten Satz auch nur mit aller Anstrengung hingebogen.



60sec Stretch




Cable Upright Rows:
+6St. x12
+8St. x12
+10St. x17 +40" Stretch
+10St. x17 +40" Stretch
+10St. x17
Noch mal Blut reinquetschen...



1min Stretch



1-Arm Cable Pullovers:
+3St. x12
+5St. x12
+6St. x12
+7St. x12 +30" Stretch
+7St. x12 +30" Stretch
+7St. x10
Drop
+6St. x12
Drop
+5St. x15
Heute von Urs was abgeschaut.
Leicht in die Dehnung reindrehen und dann so die Übung absolvieren.
Super Stretch... :thumbsup:



+30" Stretch +20" Front DoubleBi +20" Latspread



1-Arm Cable Incline Lat Pull D. UG:
+15 x12
+25 x12
+35 x12 +30" Stretch
+35 x12 +30" Stretch
+35 x10
Drop
+25 x12
Drop
+15 x15
Arbeitssätze heute mit Straps, voller Fokus auf Kontraktion und mit daumenlosen Griff kann ich besser in den Körper ziehen.




+30" Stretch +20" Front DoubleBi +20"Latspread




Pull Ups OG:
Always Slow Negatives!
BW x8 +30" Stretch
BW x6 +30" Stretch
BW x6 +30" Stretch +20" Front DoubleBi +20"Latspread
Joah, viel ging nimma nach den Steigerungen davor.



Parallel Pull Ups:
Weit x7 +30" Stretch
Mittel x6 +30" Stretch
Enger x6
Hier nochmal alles rausgeholt.





Ab hier Playlist auf Culture Beat Radio

3er Triceps Cable Combo
Ausführung: +5Stacks (10/10/10)
+7Stacks (10/10/10)
+9Stacks (10/10/8)
+9Stacks 8er
+9Stacks 8er
Drop
+7Stacks 12er
Drop
+5Stacks 15er
Gute Steigerung, "stupid Pump" .



1min Stretch.



KB(Griff)-Hammercurls:
Griff (ca 4,5kg) 10+5+5 (je Arm)
+2,5 10+5+5
+5 7+4+3
+5 7+4+3
2reps mehr.




1min Stretch



Cable Tri-Kickbacks:
+2St. x12
+3,5St. x12
+4,5St. x12
+4,5St. x10
+4,5St. x10
Drop
+3St. x12
Drop
+2St. x15
Erste 12er geschafft.




1min Stretch.




Cable Spider Curls:
+2St.x15
+3St. x15
+4St. x15
+4,5St. x15
+4,5St. x12
Drop
+4St. x12
Drop
+3St. x15
Diesmal auf die Drops nicht vergessen .
Derweil gefällt mir die Übung noch (bei Bizeps immer schnell gelangweilt).




2x1min Stretch




Fazit: Hüfte leicht verspannt, nix im Vergleich zu Mittwoch. Bin positiv gestimmt für nächste Woche.

Heute selber etwas gewundert das ich nach Schultern dachte "Boah bin kaputt!"
"Weiter mit Rücken."

Dann nach Rücken Musik gewechselt und da schafft man trotzdem weiter Gas zu geben (klar mit Booster) auch wenn man schon 3h im DUNGEON is.

In Summe 4h Training siehe anbei mein Schloßverlauf beigefügt.