• Kurze Frage, schnelle Antwort

Ich hab versucht mich für das Pyramiden-Training einzulesen und leider einiges wiedersprüchliches gefunden. Mir geht es um die Frage welches System und welche Wiederholungsschema am meisten Sinn macht wenn es um den Muskelaufbau geht.
Vermutung für mich liegt bei diesem Vorgehen:

Satz 1: 12 Wiederholungen mit leichtem Gewicht.
Satz 2: 10 Wiederholungen mit mittlerem Gewicht.
Satz 3: 8 Wiederholungen mit schwerem Gewicht.
Satz 4: 10 Wiederholungen mit mittlerem Gewicht.
Satz 5: 12 Wiederholungen mit leichtem Gewicht.

Versteht man da das aufwärmen schon enthalten ist?
-
Einerseits wird das System empfohlen, auf der anderen Seite liest man aber auch Empfehlungen eher schwer zu trainieren, so Richtung 3x8, was dem System ja schon entgegen steht.
Also wie kommt es zu so doch eher stark wiedersprüchlichen Ansichten, verstehe ich etwas falsch oder kommt es dann doch einfach auf die Person selbst an?

Würde ich nur so machen, wenn die ersten Sätze tatsächlich nur Hinführungssätze und deutlich vom Versagen weg sind. Ansonsten wirst du das so mit wirklich aufsteigendem Gewicht gar nicht packen. Also im Prinzip der Satz mit 8 (wobei ich eher auf 6 gehen würde, damit du auch wirklich schweres Gewicht verwenden kannst und ein deutlicher Unterschied da ist) als erster echter Arbeitssatz und zwei Backoff Sätze mit leichterem Gewicht.

Wobei es dir jetzt keinen großen Vorteil bringt. Persönlich gehe ich da, wenn ich sowas mache aber noch drastischer vor, indem ich nach dem Warmup erst 3 Reps mache mit wirklich schwerem Geeicht um dich für dieses zu konditionieren und dann zwei Sätze mit 6 bis 10 Reps dranhänge.

Hoffe, dieser Thread ist der passende für meine Frage.

Ich mache mir aktuell täglich einen Haferflocken Kuchen á la Budesheim:

Eiklar, Haferflocken + Banane in Mixer - danach Mikrowelle - fertig

Jemand ne Alternative für die Haferflocken, dass es trotzdem teigig wird?
Ich will nichts kochen oder so, also Reis kochen vorab und dann in Mixer fällt weg. Der Aufwand soll gering bleiben und ich will trotzdem eine Art "Kuchen" also feste form haben. Es sollte also irgendwie quillen.

Asmodäus hat geschrieben: 31. Jul 2025, 08:21 Hoffe, dieser Thread ist der passende für meine Frage.

Ich mache mir aktuell täglich einen Haferflocken Kuchen á la Budesheim:

Eiklar, Haferflocken + Banane in Mixer - danach Mikrowelle - fertig

Jemand ne Alternative für die Haferflocken, dass es trotzdem teigig wird?
Ich will nichts kochen oder so, also Reis kochen vorab und dann in Mixer fällt weg. Der Aufwand soll gering bleiben und ich will trotzdem eine Art "Kuchen" also feste form haben. Es sollte also irgendwie quillen.

Naja einfachste Art sind Overnight-Oats. Da musst du dich dann ein bisschen spielen mit Proteinpulver bzw. Flohsamenschalen für die gewünschte Konsistenz.

Asmodäus hat geschrieben: 31. Jul 2025, 08:21 Hoffe, dieser Thread ist der passende für meine Frage.

Ich mache mir aktuell täglich einen Haferflocken Kuchen á la Budesheim:

Eiklar, Haferflocken + Banane in Mixer - danach Mikrowelle - fertig

Jemand ne Alternative für die Haferflocken, dass es trotzdem teigig wird?
Ich will nichts kochen oder so, also Reis kochen vorab und dann in Mixer fällt weg. Der Aufwand soll gering bleiben und ich will trotzdem eine Art "Kuchen" also feste form haben. Es sollte also irgendwie quillen.

Gehts dir um die Haferflocken ansich?
Sonst einfach Hafermehl/Instant Oats.

Hab mir sowas auch schon öfter mit Dinkelmehl gemacht.
Reismehl geht auch klar.
Dann halt zusätzlich mit Backpulver

Oder versteh ich es falsch und willst was kuchiges ohne Mikrowelle herstellen?

Barbellmonkey hat geschrieben: 31. Jul 2025, 08:26
Asmodäus hat geschrieben: 31. Jul 2025, 08:21 Hoffe, dieser Thread ist der passende für meine Frage.

Ich mache mir aktuell täglich einen Haferflocken Kuchen á la Budesheim:

Eiklar, Haferflocken + Banane in Mixer - danach Mikrowelle - fertig

Jemand ne Alternative für die Haferflocken, dass es trotzdem teigig wird?
Ich will nichts kochen oder so, also Reis kochen vorab und dann in Mixer fällt weg. Der Aufwand soll gering bleiben und ich will trotzdem eine Art "Kuchen" also feste form haben. Es sollte also irgendwie quillen.
Naja einfachste Art sind Overnight-Oats. Da musst du dich dann ein bisschen spielen mit Proteinpulver bzw. Flohsamenschalen für die gewünschte Konsistenz.

Tobeass hat geschrieben: 31. Jul 2025, 08:35
Asmodäus hat geschrieben: 31. Jul 2025, 08:21 Hoffe, dieser Thread ist der passende für meine Frage.

Ich mache mir aktuell täglich einen Haferflocken Kuchen á la Budesheim:

Eiklar, Haferflocken + Banane in Mixer - danach Mikrowelle - fertig

Jemand ne Alternative für die Haferflocken, dass es trotzdem teigig wird?
Ich will nichts kochen oder so, also Reis kochen vorab und dann in Mixer fällt weg. Der Aufwand soll gering bleiben und ich will trotzdem eine Art "Kuchen" also feste form haben. Es sollte also irgendwie quillen.
Gehts dir um die Haferflocken ansich?
Sonst einfach Hafermehl/Instant Oats.

Hab mir sowas auch schon öfter mit Dinkelmehl gemacht.
Reismehl geht auch klar.
Dann halt zusätzlich mit Backpulver

Oder versteh ich es falsch und willst was kuchiges ohne Mikrowelle herstellen?

Ich würde die Haferflocken gern rausnehmen, weil ich das Gefühl habe sie nicht zu vertragen.

Reismehl könnte ich mal probieren. Hätte gedacht, dass das vielleicht auch zu Magenproblemen führt, wenn man es nur 5 Minuten in der Mikro hat und nicht wie einen "echten" Kuchen 45-60 Min lang backt.

Sorry hab das mit den Haferflocken nicht gesehen. Dinkelflocken könntest du noch testen.

Im Winter esse ich immer einen Ofen-Porridge. Flocken (Hafer oder Dinkel), Leinsamen, Skyr, Wasser + etwas Backpulver und im Ofen bei 200°C Umluft für 25min backen lassen. Braucht halt Zeit

Asmodäus hat geschrieben: 31. Jul 2025, 08:46
Barbellmonkey hat geschrieben: 31. Jul 2025, 08:26
Asmodäus hat geschrieben: 31. Jul 2025, 08:21 Hoffe, dieser Thread ist der passende für meine Frage.

Ich mache mir aktuell täglich einen Haferflocken Kuchen á la Budesheim:

Eiklar, Haferflocken + Banane in Mixer - danach Mikrowelle - fertig

Jemand ne Alternative für die Haferflocken, dass es trotzdem teigig wird?
Ich will nichts kochen oder so, also Reis kochen vorab und dann in Mixer fällt weg. Der Aufwand soll gering bleiben und ich will trotzdem eine Art "Kuchen" also feste form haben. Es sollte also irgendwie quillen.
Naja einfachste Art sind Overnight-Oats. Da musst du dich dann ein bisschen spielen mit Proteinpulver bzw. Flohsamenschalen für die gewünschte Konsistenz.

Tobeass hat geschrieben: 31. Jul 2025, 08:35
Asmodäus hat geschrieben: 31. Jul 2025, 08:21 Hoffe, dieser Thread ist der passende für meine Frage.

Ich mache mir aktuell täglich einen Haferflocken Kuchen á la Budesheim:

Eiklar, Haferflocken + Banane in Mixer - danach Mikrowelle - fertig

Jemand ne Alternative für die Haferflocken, dass es trotzdem teigig wird?
Ich will nichts kochen oder so, also Reis kochen vorab und dann in Mixer fällt weg. Der Aufwand soll gering bleiben und ich will trotzdem eine Art "Kuchen" also feste form haben. Es sollte also irgendwie quillen.
Gehts dir um die Haferflocken ansich?
Sonst einfach Hafermehl/Instant Oats.

Hab mir sowas auch schon öfter mit Dinkelmehl gemacht.
Reismehl geht auch klar.
Dann halt zusätzlich mit Backpulver

Oder versteh ich es falsch und willst was kuchiges ohne Mikrowelle herstellen?
Ich würde die Haferflocken gern rausnehmen, weil ich das Gefühl habe sie nicht zu vertragen.

Reismehl könnte ich mal probieren. Hätte gedacht, dass das vielleicht auch zu Magenproblemen führt, wenn man es nur 5 Minuten in der Mikro hat und nicht wie einen "echten" Kuchen 45-60 Min lang backt.

Hätte ich jetzt nicht unbedingt bemerkt.
So ein Reisbrei für Babys oder sömtliche Instant Rice Puddings bestehen ja auch nur aus 100% Reismehl. Das lässt ja auch nur ein paar Minuten im heißen Wasser ziehen.
Mit Reismehl wird der Kuchen von der Konsistenz irgendwie etwas klebriger..sowie diese Mochi.

gestiefelterKater hat geschrieben: 30. Jul 2025, 22:45 Ich hab versucht mich für das Pyramiden-Training einzulesen und leider einiges wiedersprüchliches gefunden. Mir geht es um die Frage welches System und welche Wiederholungsschema am meisten Sinn macht wenn es um den Muskelaufbau geht.
Vermutung für mich liegt bei diesem Vorgehen:

Satz 1: 12 Wiederholungen mit leichtem Gewicht.
Satz 2: 10 Wiederholungen mit mittlerem Gewicht.
Satz 3: 8 Wiederholungen mit schwerem Gewicht.
Satz 4: 10 Wiederholungen mit mittlerem Gewicht.
Satz 5: 12 Wiederholungen mit leichtem Gewicht.

Versteht man da das aufwärmen schon enthalten ist?
-
Einerseits wird das System empfohlen, auf der anderen Seite liest man aber auch Empfehlungen eher schwer zu trainieren, so Richtung 3x8, was dem System ja schon entgegen steht.
Also wie kommt es zu so doch eher stark wiedersprüchlichen Ansichten, verstehe ich etwas falsch oder kommt es dann doch einfach auf die Person selbst an?

1. Ich hoffe Du willst keine 5 Arbeitssätze mit diesen Wiederholungszahlen machen. 5+ Sätze können Sinn machen, dann aber eher bei 1 bis max 5 Reps. Hierunter zähle ich auch Cluster.

2. Die letzten 4-6 Wiederholungen vor Muskelversagen sind stimulierend. Deutlich höhere Wiederholungsbereiche, v.a. ab 10 erzeugen unverhältnismäßig starke Ermüdung. Ich bilde mir auch jedes mal ein bzw. scheint es anhand meiner Logdaten, dass sie mich schlechter PO erzeugen lassen. Wahrscheinlich, da mehr Muskelschäden pro Satz erzeugt werden ohne mehr stimulus.

3. Tendenziell kannst Du mir schwereren Loads mehr und effektiver mehr Muskelfasern aktivieren/stimulieren.

Ich würde sagen die Hauptarbeit sollte zwischen 4-8 Reps erfolgen. Bei einigen Übungen gehe ich auf 5-10, bei anderen 3-6 oder gar bei Kniebeugen-Varianten aktuell 5x2-4. Aber probier dich gerne aus.

Zum Glück bin ich dieser Science Bubble entkommen...

Nichts spricht gegen 10+ Wdh. Nichts spricht gegen Muskelversagen. Nichts spricht gegen einer 1x Frequenz.
Hauptsache man hat ein vernünftiges Volumen, welches nicht zu hoch ist.

Muss echt sagen, dass Dorian Yates solide Ratschläge gibt.

WKM ist ja auch ein top Anfängerplan mit niedriger Frequenz

Nein 5 Arbeitssätze habe ich natürlich nicht vor. Ich finde es nur immer wieder interessant was man alles so an -Wissenschaft- lesen kann.

gefühlt würde ich für mich z.b. sagen, dass Volumen für mich eher besser funktioniert wie die Tendenz zu schwere Gewichte.
Also besser 3 x 12 (teilweise auch noch ein kleinen 4 Satz mitleichtem Gewicht hinther) anstatt 4x5 oder ähnliches, zumindest für mich. Aber ich mach das alles ja auch nur als Hobby und nehme nicht alles bierernst, kann also gut sein dass ich noch nie das Level erreicht hab bei dem es dann eine Rolle spielt was die Details sagen

Frage zum DZA OK/UK-Plan:

Welche Aufteilung macht für die Schulter am meisten Sinn, damit es insgesamt ausgewogen ist?

a) Am OK-Tag Schulterdrücken und Seitheben trainieren.

b) Am OK-Tag Schulterdrücken und vorgebeugtes Seitheben trainieren.

c) Variante a) oder b) und am Ende des UK-Tages entsprechend noch Seitheben oder vorgebeugtes Seitheben trainieren, damit alle drei Varianten trainiert werden.

Neu_123 hat geschrieben: 31. Jul 2025, 10:21 Frage zum DZA OK/UK-Plan:

Welche Aufteilung macht für die Schulter am meisten Sinn, damit es insgesamt ausgewogen ist?

a) Am OK-Tag Schulterdrücken und Seitheben trainieren.

b) Am OK-Tag Schulterdrücken und vorgebeugtes Seitheben trainieren.

c) Variante a) oder b) und am Ende des UK-Tages entsprechend noch Seitheben oder vorgebeugtes Seitheben trainieren, damit alle drei Varianten trainiert werden.

Würde sagen eine Seithebevariation macht immer Sinn!
Wenn du breit ruderst wird das wsl. für die hintere Schulter reichen. Würde trotzdem eine Übung für die hintere Schulter einbauen. Schadet sicher nicht.

Ich finde das ganz logisch:

Schrägbankdrücken + Brust Iso = Man kann auf Schulterdrücken verzichten
Negativ- oder Flachbankdrücken only = Schulterdrücken einbauen. Finde man trifft beim Schulterdrücken auch die obere Brust

Beim Schrägbankdrücken trifft man halt die vordere Schulter stärker, deswegen könnte dann zusätzliches Schulterdrücken etwas zu viel werden.

Also:
Flachbankvariation
Breites Rudern
Schulterdrücken
Latzug
+seitliche
+hintere

Oder

Schrägbankvariation
Breites Rudern
Brust Iso
Latzug
+seitliche
+hintere

gestiefelterKater hat geschrieben: 31. Jul 2025, 10:02 Nein 5 Arbeitssätze habe ich natürlich nicht vor. Ich finde es nur immer wieder interessant was man alles so an -Wissenschaft- lesen kann.

gefühlt würde ich für mich z.b. sagen, dass Volumen für mich eher besser funktioniert wie die Tendenz zu schwere Gewichte.
Also besser 3 x 12 (teilweise auch noch ein kleinen 4 Satz mitleichtem Gewicht hinther) anstatt 4x5 oder ähnliches, zumindest für mich. Aber ich mach das alles ja auch nur als Hobby und nehme nicht alles bierernst, kann also gut sein dass ich noch nie das Level erreicht hab bei dem es dann eine Rolle spielt was die Details sagen

Würde nicht sagen das Pyramidentraining in der Form irgendwas mit Wissenschaft zu tun hat.
Kenne auch keinen der sowas empfiehlt und wäre mal neugierig wo du darauf gestoßen bist?

Neu_123 hat geschrieben: 31. Jul 2025, 10:21 Frage zum DZA OK/UK-Plan:

Welche Aufteilung macht für die Schulter am meisten Sinn, damit es insgesamt ausgewogen ist?

a) Am OK-Tag Schulterdrücken und Seitheben trainieren.

b) Am OK-Tag Schulterdrücken und vorgebeugtes Seitheben trainieren.

c) Variante a) oder b) und am Ende des UK-Tages entsprechend noch Seitheben oder vorgebeugtes Seitheben trainieren, damit alle drei Varianten trainiert werden.

Keine Ahnung ... dafür müsste man logischerweise den kompletten Plan kennen und zur Bewertung von Trainingsplänen gibt es das separate Unterforum.

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