Lifters Lounge

Mittwoch:

CrossFit

Warmup
3min row

KB wamup
swings, snatches, 8er, taters, squats

Conditioning
For time (tc 30min)
50/35 cal row
50 american swings
50 goblet squats
50 single arm overhead walking lunge
50 single arm snacht
50 burpee over kb
50 straight leg abmat situp (9/6 medball)
50/35 cal row
24/16kg
->28:56min

Core
3 rounds for quality

10/10 plank pull through ->14kg
8/8 single arm upright row ->8kg
15m/15m suitcase carry ->32kg

Donnerstag

No Gi BJJ

2:00:00
arm drag/russian tie
butterfly guard
6x4min sparring

aktuell bisschen schmerzen am linken Fuß außenkante, vermutlich leichtes Knochenödem durch Überlastung, laufen aktuell ungeil, daher bike gemacht 2x

Freitag
C2 bike
1:00:00

Samstag
C2 Bike
1:00:00
19.79km
⌀hr 130
⌀rpm 87
⌀watt 134

gestern CF, hab mal was entspannter gemacht, Fuß hab ich quasi garnicht gemerkt, seltsam

Warmup
3 Rounds
10/8 cal echo bike
2 power snatch + 2 snatch balance + 2 overhead squat
10 scapula pullups
4/4 kb windmills

sntach warmup

lift
EMOM8
2 snatch balance + 1 overhead squat ~60-65%
-> 60kg

EMOM8
1 squat snatch + 1 hang squat snatch ~72-75%
-> 70kg

3x3 snatch pull ~100%
->95kg

conditioning
AMRAP 15
18/14cal echo bike
15 T2B
9 power snatch 42.5/30kg
6 overhead squat
->3+33

1:00:00
⌀hr 150
max hr 186
Kcal 826

gestern kein training, nur esports paar stunden diablo4

kein bock aktuell zu loggen, mache nur diskopumpen und beuger/strecker am kabel

komischerweise wir der fuß besser wenn man mal die Belastung rausnimmt

Montag bei der Physio gewesen, die hat ordentlich gedrückt, gezogen und gedreht, seitdem nochmal wesentlich besser. Sie vermutet dass sich der äußere Mittelfußknochen so leicht verschoben hatte aufgrund von überbelastung

Nicht geloggt = nicht trainiert.

Lese hier auch mit, frage: wo log? wo sport? auf gehts

In auch wegen Wanderbildern

tobzze hat geschrieben: 8. Nov 2023, 08:55 Lese hier auch mit, frage: wo log? wo sport? auf gehts

In auch wegen Wanderbildern

servus

diese Woche noch bisschen Kellergym, ab nächste Woche wieder CF und rollen und Cardio am Start

sooooo da sind wir wieder am Start jetzt

13.11. CrossFit

warmup
3 rounds
1min echo bike
6/6 hollow/arch rocks
30s active hang
6/6 KB windmills

shoulder prep

gymnastics/skill
muslce up progression

emom 3
20s hollow hold banded lat pull down
40s rest

emom3
10 kip swings

emom 3
6 banded lat flys

emom 3
4 hip to bar kips

6min muscle up practice/progression practice

conditioning

AMRAP 7
9/7 cal echo bike
7 burpee box jump over (facing)
5 bar muscle ups

rest 3min

AMRAP 7
9/7 cal echo bike
7 box jump over
5 burpee c2b pullup

3 runden, 3+9

im letzten set muscle ups hab ich mir die hand aufgefetzt unterhalb des ringfingers, das ganze gekippe und geswinge vorher war schon sehr sehr anstrengend für die hände -.- hab dann beim zweiten AMRAP nur strict c2b pullups gemacht, daher auch so lahm

1:00:00
⌀hr 143
max hf 189
kcal 709

15.11. Kellergym

bisschen seated press, seitheben, cabel frenchpress, rotatoren, frontheben

heute nedlich letzte theoriestunden in der Fahrschule, reicht jetzt auch langsam, hat richtig viel zeit gekostet einfach. Ab nächste Woche spätestens dann auch wieder zum Jiujitsu

MPU?

er wird Brummi

17.11. CrossFit

warmup
3 rounds
1min row
8 hand release pushups
15s/15s side plank rotation
10 ring rows

strength
A
3x10 bench press ~70% rest 1:30
->70kg

B
3x10 dips rest 1:00

Conditioning
6 rounds
500m row
Into alternating
1. max unbroken reps pushups 18/16/15
2. max unbroken reps ring rows 18/14/11