Lifters Lounge

Sonntag der 09.07.2023

Heute mal früher als sonst amgefangen.
Bevor die Hitze kommt.
(Alles ü27 find ich nicht sooo angenehm vorallem wenn man beim prowlern eh schon überhitzt.)


Battle Cardio:


Playlist - Peyton Parrish Viking Chants


PROWLER Sprints

Warm Up:
[spoil]-Beinschwünge (seitlich, nach vorne)
-Hüftkreisen (da bin ich immer so "tight")
-Arm kreisen
-Wadenheben am Prowler
-10x Walking Lunges/Leg
-Happy Feets (lockes von einen zum anderen Fuß hüpfen)+Sprints am Stand

Prowler Push
+40kg hin und zurück
+60kg hin und zurück[/spoil]
Warm Up Ende


6 Rounds
+60kg
30m (50/50 low Handle/Parallel Holme)

35sec. Rest between Rounds.


Fazit: Besser als letztens aba werd noch eine Einheit Zeit so belassen.
kA ob ich dann (falls zufrieden bin) in Gewicht steigere (+5kg) oder noch mal um 5sec in der Pause runter gehe (was irgendwie GAR KEINER Pause entspricht..)

2x mal kurz vor Beginn Prowler aus dem Weg schieben musste weil auf der sehr wenig befahrenen Seitenstraße heute 2 Autos fahren wollten.

Egal... wegräumen wieder etwas besser als letztens was für mich immer ein positver Indikator ist.

Montag, der 10.07.2023

Trotz Prowler gestern noch mit Schwester ins Stadionbad +20h Fastenfenster und min. 5jahren das letzte mal schwimmen 4 Bahnen geschwommen, is natürlich für den Körper GANZ was anderes dachte schon das ich davon nen Muskelkater bekommen werde, aber derweil noch nix...
Dafür uRü bemerkbar weil ich fast ne Stunde auf harten Boden mit meinem Steiß gelegen bin...


LEG DAY (Quad dominant):



Playlist: Viking Chants



But 1st
Toes Press:
Doble Bands x20
+35w2B. x12
+55w2B. x12
+75w2B. x12
+95w2B. x12
+105w2Bands x12 +40" Stretch
+105w2Bands x12 +40" Stretch
+105w2Bands x12 +40" Stretch
Alle 12 voll gemacht, wird um 2,5kg gesteigert was bei einer 45grad Beinpress nur ne Micro-Erhöhung ist.
Ist aber gewollt.

+65w2Bands 14+14+13 Immer 5 Atemzüge dazwischen
Der ZWEITE 14 war BRUTAL!!! nach dem runternehmen der Füße für die 5 Atemzüge wurden die Waden vom Pump ÜBERFLUTET!
Die 13 zum Schluss wollte ich durchziehen (sonst immer letzten 3-5 kurz abgesetzt) aber nach der 12ten schaffe ich den Lockout nimma, musste eine Stufe runter absichern, Füße kurz ausschütteln und dann noch ne extra saubere Wh. dazu gemacht.
Unterschenkel total aufgeblasen.



1min Stretch



Lean Back
Leg Extension:
+20 x20
+30 x12
+40 x12
+50 x12
+60 x12
+70 x11+30" Stretch
+70 x11+30" Stretch
+70 x11+30" Stretch
+70 x11
Drop
+50 x12
Drop
+30 x10+5+5
Paar Atemzüge
+30 Statics (10-2sec)
Paar Atemzüge
+30 5 Negativ Wh.
Paar Atemzüge
+30 x20 Partials
Besser überstanden als letzte mal.




1min Stretch




Belt SQ:
+Band x15
+50wB. x10
+77,5wB. x5
+97,5wB. x8 +30" Stretch
+97,5wB. x8 +30" Stretch
+97,5wB. x9 +30" Stretch
+97,5wB. x10
Drop
+77,5wB. x20
Drop
+57,5wB. x30 +30" Stretch
Wieder was neues beim neuen Gürtel versucht, hab da was in der Firma machen lassen.
Noch nicht perfekt und lenkte mich alles ziemlich ab aber wird schon werden.... (hoff ich)




Hack SQ:
+Double Band x10
+40w2B x10
+60w2B. x10
+70w2B. x10
+80w2B. x10 +30" Stretch
+80w2B. x8 +30" Stretch
+80w2B. x8 +30" Stretch
Überließ die Entscheidung während dem ersten Satz ob ichs bei 9wh. belasse für die Progression oder auf die vollen 10 gehe.
Nach der "Geschwindigkeit" der 9ten machte ich die 10 voll.
Bei den letzten 2 Sätzen etwas den linken Glut gemerkt aber kein Problem gut unter Kontrolle und Quad-Training is ja sehr uRü freundlich aufgebaut.

+55w2B. x23 (WM) +30" Stretch
Die 23ig mussten heute sein, hat schon langsam was von nen wirklich WM (Widowmaker).
Nächste mal die 25 voll machen.




Walking Lunges:
BW 10 Steps/Leg
+12,5 10 Steps/Leg
+22,5 x14 Steps/Leg +40sec. Stretch
+22,5 x12 Steps/Leg
Drop
+12,5 x20 Steps/Leg
Drop
BW x20 Steps/Leg +60sec. Stretch
Hier die Quads nochmal richtig ausgequetscht...



1min Stretch (Ausfallschritt-Haltung)



Fazit: Angenehm die 21,5grad im Gym, hielt aber genau bis zum ersten Aufwärmsatz und nach den 3h war ich klatsch nass.
Irgendwie heute komisch, nicht so nen richtigen argen Pump wie ich sonst habe, ich meine ich hab nix liegen gelassen, kann mir nix vorwerfen aber kA ob wegen der Hitze is oder sonstwas.

Aber auch irgendwie mal ne Abwechslung wenn mal nicht ab und an ein Knie wegknickt weil Muskel fertig sind.

Während dem schreiben des LOGs sind die Beine wie gewohnt fertig und werden morgen sicher sich bemerkbar machen, also alles gut.

Lese hier mal mit! Fährst ja ein krasses Programm. Du machst das an einem Tag, was ich in der ganzen Woche mache. (Naja, sieht man dann ja auch, den Unterschied... )
Schöne Trainingshöhle übrigens!

Ponky hat geschrieben: 11. Jul 2023, 02:55 Lese hier mal mit! Fährst ja ein krasses Programm. Du machst das an einem Tag, was ich in der ganzen Woche mache. (Naja, sieht man dann ja auch, den Unterschied... )
Schöne Trainingshöhle übrigens!

Hey Ponky!
Schön das du hier mitliest.
Bin in deinem LOG eh (Stiller)Stammleser.

@Programm
Jeder macht was er kann

Dienstag, der 11.07.2023


CHEST & TRIs (+Side Delts):


Playlist: REDUX - Metallica

Rotatoren Warm Up (Plate+Kabelzug)


Inc. Cable Flys
+1St. x20
+2St. x15
+3St. x15
+4St. x15
+4,5St. x15
+5St. x13 +40sec Stretch
+5St. x12 +40sec Stretch
+5St. x10
Drop
+3St. x15
Drop
+2St. x20 +15 Partials* *=[spoil](kA wie ich die Beschreibne soll, wie Low Pulley Flys im stehen nur halt auf der Bank)[/spoil]
Woah!! Was für ein Pump!
Nur 1wh. mehr erkämpft aber weniger als 13wh. wollte ich im ersten Satz nicht machen, Ego und so.



1min. Stretch



Inc. DB Press :
(Slow Ecc!)
10 x15
20 x12 +40sec Stretch
30 x12 +40sec Stretch
35 x10
DROP!
25 x7
BÄMM! Nichts liegen gelassen!
Wer sichs im Video geben will (uncut+self pushing+nackte Haut)
In Natura kommen die Adern an Brust und Schultern besser zur Geltung.


1min. Stretch.



Seated Cable Press:
+3St. x15
+5St. x15
+7St. x11
Drop
+5St. x13
Drop
+4St. x15
Grad beim LOG schreiben erst bemerkt das ich bei den Warm Ups statt wie letztens 12wh. auf 15wh. gegangen bin.
Da machen die in Summe 5wh. mehr schon was her...
Glaub langsam gewöhn ich mich an die Cable Press, darf nicht auf den Lockout denken, zwar komisch ohne Lockout im Ellbogen aber dafür ist die Brust auf Dauerspannung und kontrahiert sehr gut.



1min Stretch



Dips:
Gummiband Assist x20
Bodyweight x12/8
Nach den 12 im ersten Satz LEIDER auf die langsame Negative "vergessen" und einfach runter gerauscht.
Egal, hol ich das nächste mal nach und mehr als 8wh. im zweiten ging dann eh nimma, also 1wh. mehr.



1min Stretch



Kneeling Cable Tri OH Extension:
+6St. x15
+8St. x15
+10St. x15
+10St. x13
+10St. x13
Wie geplant 2wh. mehr, Übung gefällt mir schon sehr, deswegen hab ich sie auch 2x die Woche drin.



1min Stretch



Lying Cable Laterals @ CrossCable:
+1St. 10+10+10 (5Atemzüge dazwischen)
+2St. 8+8+8
+3St. 5+5+5
+3,5St. 9+5+4 +40sec. Stretch
+3,5St. 9+5+4 +40sec. Stretch
+3,5St. 9+5+4
Drop
+3St. 10+5+5
Drop
+2St. 10+10+10
Wah, ja Schultern aufgepumpt, ja aua! Ja wachsen hoffentlich...



1min. Stretch



Ab Wheel @ Floor:
@ High Knie (auf Knie mit Höhenunterschied von guten 20cm zum Boden)
12wh.
@ Toes (5)/10reps

@ H.Knee 30er



Fazit: Immer schön wenn bei einer Einheit nix in dem Sinn weh tut das es sich nicht um Pump-Schmerz handelt.
Schultergelenke sind ok, Nacken is ok, Brust is tot, Trizeps und Schulter auch gut was abbekommen (Trizeps hier am schreiben sogar leicht am krampfen also gut getroffen aber eher wegen den langsamen Negativen bei Press).

Bin guter Dinge das meine Schwachstelle Brust bald aufholt...

Ha, das Video ist cool. Tolle Location, gute Musik und dann das laute Vokalisieren vor dem Satz! Ich habe mir gleich überlegt das auch zu machen, aber da ich nachts um 3 in einer Mietwohnung trainiere, müsste ich mir dann selber ganz leise zuflüstern: "Los jetzt, Ponky, du schaffst das, mach jetzt..." Hätte wahrscheinlich nicht ganz den gleichen Effekt...

Ponky hat geschrieben: 12. Jul 2023, 01:04 Ha, das Video ist cool. Tolle Location, gute Musik und dann das laute Vokalisieren vor dem Satz! Ich habe mir gleich überlegt das auch zu machen, aber da ich nachts um 3 in einer Mietwohnung trainiere, müsste ich mir dann selber ganz leise zuflüstern: "Los jetzt, Ponky, du schaffst das, mach jetzt..." Hätte wahrscheinlich nicht ganz den gleichen Effekt...

Danke!
Aber Ponky warum nicht?
Wer weiss, wenn die laute Musik nicht wäre, vielleicht würde mir ein mir selber flüstern auch reichen...

Form in dem Video ist top!

Findest du das beim KH-Bankdrücken in slow mehr im Muskel ankommt?
Machst du das immer oder abwechseln mit normalen Tempo?

Danke @Form

@Ausführung
Mache ich schon länger und finde es vieeel besser was:
-Muskelgefühl (Mind2Muscle)
-Schultergelenk (links ja hinüber, obwohl ich im Training auf rechts mehr denke )
-Intensität
-Time under Tension

angeht.

Mache ich bei den Dips genau so, da reicht mir auch mein Körpergewicht aus.

Danke für die Info. Dann werde ich das bei mir im nächsten Zyklus mal einbauen

Bin auf deine Bewertung gespannt.

Mittwoch, der 12.07.2023

https://youtu.be/iCAB4qwi3Yg


BACK & BIs:

Playlist: All That Remains, BFMV, Disturbed, Godsmack, Soil, Soilwork, Sonic, Trivium


Rotatoren Warm Up (Plate+Kabelzug)


Rev. Flys:
8,75 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
13,75 8+8+8
16,25 5+5+5
18,5 8+4+4 +40" Stretch
18,5 8+4+4 +40" Stretch
18,5 8+4+3
Drop
15 10+5+5
Drop
10 10+10+10
"Warm Up" beendet.




1min Stretch



BB Row:
Pull Ups BW x12 (SlowNeg.) (Vorermüdung)
Stange x10+10+10 (eng - mid - wide UG)
Pull Ups BW x8 (SlowNeg.) (Vorermüdung)
40x12 +30" Stretch
60x12 +30" Stretch
77,5x12 +30" Stretch
87,5x12 +30" Stretch
97,5 x10+30sec Stretch
97,5 x10+30sec Stretch
97,5 x10
Drop
+77,5 x12
Drop
+57,5 x15
Neue Gewicht but FUUUU Glut Links!
Bei jedem ablegen der Hantel ein Stechen, wenn ich mit den Knöcheln drüber rasple merke ich die verklebten Faszien wegen den FUUU BeltSQ! :mad:



+30sec Stretch



Cable Row V-Grip:
+45x12
+55 x12
+65 x12 +30" Stretch
+65 x12 +30" Stretch
+65 x12
Drop
+55 x12
Drop
+45 x15
Hier auch neues Gewicht aber selbe Problem beim aufstehen mit dem damn Glut! :devil:




+30sec Stretch



DB Row:
20 x12
30 x12
40wStraps x10 +30" Stretch
40wStraps x10 +30" Stretch
40wStraps x10
Neues Gewicht.



+30sec Stretch



Rack Pulls:
60 x15
77,5 x15
97,5 x15
117,5 x12= Notaus* NO Straps!
*Notaus = Die Bezeichnung habe ich noch aus meiner Powerlifter Zeit als ich beim Heben wieder einmal an die Grenzen ging und der Körper dann als man wegheben will die Spannung unterbricht.
Was soviel heißt wie, "bis hierher und nicht weiter, oder ich geb ne Verletzung frei!"
Klar kann man da "Mind over Matter" machen aber zu 90% verletzt man sich dann deswegen heißt diese Zeichen von Körper für mich, AUS, STOPP, LASS ES!!!





Good old...
DB Curls with "outer-center" Gripp
7,5 10+5+5
10 10+5+5
12,5 10+5+5
15 7+5+4 & 5 Singels
15 7+5+4 & 5 Singels
So richtig motiviert nach dem Notaus bei der Übung davor war ich für Curls nimma, habs dann doch noch gemacht, weil Curls gehn imma...




2x 1min Stretch!




FAZIT: Wenn das mit dem Glut nicht wäre, wärs heute sicher ein geiles Workout geworden, aber das Stechen und fast blockieren lenkte mich zu sehr ab.
Alles wegen den FUUU BeltSQ und jetzt bin ich fertig mit der Übung, war diesen Montag das letzte mal das ich die Übung gemacht habe.
Hab sie eh ein paar Jahre gemacht, aber es wurde mit mehr Gewicht immer schlechter und jetzt mit dem neuen Gürtel wurde es noch schlechter.

Zum Glück nach dem Training keine Blockierung davon getragen, wie jeden Mittwoch meine Baustellen (Glut, Hams und wegen heute obere Glut) abgerollt und hoffen das es besser wird.

Einheit fing super an, beim Rudern mit der leeren Stange schon super Pump leider lenkte Glut dann immer mehr ab...

Sch... drauf, abhaken und fertig, geht ja um nichts.

Freitag, der 14.07.2023

"Was heute geht, geht heute, was heute nicht geht, geht wann anders...."
Dann schaun wir mal wie es heute mit dem linken Glut läuft, gestern noch geholfen ne Messi-Garage (klingt lustiger als es ist/war) von einem Blutsverwandet TEILS auszuräumen.


HAM & GLUT:

Anmerkung:
[spoil]Wollt hier mal anmerken, bin ja ein Koffein Junkie.
Mo-Mi trinke ich nen doppelten Espresso 1,5-1h vor dem Training.

Heute und Samstag sieht das etwas anders aus.
Vor dem Train gibts ne Dose billig Hofer (Aldi) Energie Trink und danach nen doppelten Espresso = ~160mg Koffein
(Klar nix gegen die 300mg die ich mir Samstags für Marathon-Training geb... )[/spoil]


Playlist: Amon Amarth - Radio (Amazon) ( Tendenz zu Powerwolf und Hammerfall )



But 1st!
Seated Calf Raises:
+10 x20
+21,25 x12
+26,25 x12
+31,25 x12
+36,25 x12
+41,25 x11 +40" Stretch
+41,25 x11 +40" Stretch
+41,25 x11 +40" Stretch
Gut, gut, Technik lt. Videoüberprüfung auch zufriedenstellend.

+21,25 x13+13+12 5Atemzüge dazwischen




1min Stretch



1-Leg lying Leg Curls:
+2,5 x15
+5 x12
+7,5 x8
+10 x5
+12,5 x11+30" Stretch
+12,5 x11+30" Stretch
+12,5 x10
Drop
+7,5 x12
Drop
+5 x10+5+5
Irgendwie schwerer als es sein sollte...



30" Stretch



RDL (weiter Griff kleiner Finger an äußere PL Markierung):
Stange 10+10+10 (von Rudergriffweite bis weiten Griff für die kommenden Sätze vorbereitet)
55 x12
75 x12
90 x12
102,5 x12 +30" Stretch
102,5 x12 +30" Stretch
102,5 x11
Joah, bissi nervt die linke Seit schon aber Satzpause reicht damit es sich beruhigt.




Standing Leg Curls:
+10 x10
+15 x10
+20 x10
+20 x8
+20 x8
Hier heute nur "Straight Set" keine Drops.
Nach den 10wh im ersten waren die beiden 8ter arg, hab meine Stirn auf meine Handvorne gelegt, und da musste ich bleiben damit ich fix weiss das ich nur aus den Hams ziehe, also sehr strikt was sich in der Kontraktion bemerkbar machte (autschi).



Dann schaun wir mal wie weit wir hier mit der Hüfte/Glut kommen....

3sec Paused (Breathing) SQs:
(Schultergürtel-/Handgelenk + SQ Mobility mit leerer Stange)
leere Stange Zombie FSQ x10 + norm. SQ x10
45 x15 -> ok ging net schlecht
65 x12 -> hätte noch locker 3wh. machen könnten aber fühlte sich nicht gut an deswegen
85 x15
105 x15
122,5
Ein Satz mit X?
Ich glaube ich verlange zuviel von meinem Körper, der Geist is ja willig aber mein Fleisch ist als und schwach...



1min. Stretch


Abschluß:


Walking Lunges:
BW x10/Leg
+15 x10/Leg
+27,5 (2x13,75 Dbs) 20 Steps/Leg +40sec. Stretch
+27,5 (2x13,75 Dbs) 20 Steps/Leg
Brauchte etwas da sich eine Blockade anmeldete, diesmal aber RECHTS!


1min Stretch.


Hanging Leg Raises: 1x10

JackKnifes @ Bench: 30er (10+10+10 5 Atemzüge dazwischen)



1min Stretch.



Fazit: Naja.... bis nach den RDL's nervte noch die linke Seite aba dachte ich habs unter Kontrolle, doch nach den SQs sagte die alte Beinbizepsansatz-Verletzung HALLO und ne Blockade wollte auch sich dazu gesellen.

Deswegen auch Abs sein gelassen...

Bin ETWAS verzweifelt, weil ich anscheinend meine verehrten SQs aus den Plan werfen muss weil ich anscheinend einfach zu viel von meinem alten und kaputten Körper verlange....
Aber interrssant is es schon das links jetzt hier beim schreiben keinen Mukks macht aber dafür Rechts voll nervt...
Naja, hoffe das wird bis die Tage wieder.
Für Montag seh ich nicht so das Problem da meine Quad-Übungen alle uRü freundlich sind auch wenn ich ne Blockade hätte, könnte also trotzdem Quads trainieren (Götter sei dank.)

Mirin deine Brustgenetics

Langsame negative bei Bankdrücken sehr gut. Mache ich seit neusten auch immer + kleine Pause unten.
Wie kann ich mir Kabelpresse vorstellen?

Waschbär hat geschrieben: 14. Jul 2023, 20:34 Mirin deine Brustgenetics

Langsame negative bei Bankdrücken sehr gut. Mache ich seit neusten auch immer + kleine Pause unten.
Wie kann ich mir Kabelpresse vorstellen?

Whaaaaaat?! Dabei ist Brust meine Schwachstelle...
Aber dankeschön!

Ja genau, langsame negative und kurze Pause unten.

@Cable Press
Log Eintrag von 20.6. gabs ne kleine Video Zusammenstellung wo auch die Cable Press gezeigt wurden.