Snatch from Blocks
5 x 1 --> 65Kg

Seated Press Mouth Height
4 / 4 / 3 / 3 / 3 --> 58Kg

Squats
11 / 11 / 10 --> 90Kg

One Hand Swings
Zum generellen Aufwärmen. One Hand Dumbell Swings.
Vom Boden über den Kopf.
10 x 15er
10 x 20er
10 x 25er

Dumbell Curl and Press
Up and Down Rack.
Up:
2 x 12er
2 x 14er
2 x 16er
2 x 18er
2 x 20er
1 x 22er
1 x 24er
——
Down:
1 x 22er
1 x 20er
2 x 18er
2 x 16er
3 x 14er
3 x 12er

Bench Press, Close-Grip, 2 Sec Pause
7 x 1 —> 85Kg

Deadlift, Clean Grip
7 x 1 —> 150Kg

One Hand Swings
Zum generellen Aufwärmen. One Hand Dumbell Swings.
Vom Boden über den Kopf.
10 x 15er
10 x 20er
10 x 25er

Dumbell Curl and Press
Up and Down Rack.
Up:
1 x 12er
1 x 14er
1 x 16er
1 x 18er
1 x 20er
1 x 22er
1 x 24er
——
Down:
1 x 22er
2 x 20er
3 x 18er
3 x 16er
3 x 14er
3 x 12er

Clean and Press
5 x 1 --> 72,5Kg
4 / 3 / 3 / 3 / 3 --> 55Kg

High Pull Clean Grip
8 x 1 --> 100Kg

One Hand Dumbell Snatches
6 x 1 —> 35Kg

Seated Press
4 / 4 / 4 / 3 / 3 —> 58Kg

Sled Pushes
100Kg einige Bahnen hin und zurück (jeweils 50 Meter)

Dumbell Curl and Press
Up and Down the Rack Style
Up:
1x 10er
1x 12er
1x 14er
1x 16er
1x 18er
1x 20er
1x 22er
Down:
1 x 22er
2x 20er
2x 18er
2x 16er
3x 14er
3x 12er
3x 10er

Bottom-Up Close Grip Bench
Habe hier nochmal die Ausführung gewechselt und bin
Zur Bottom Up Variante. Ansonsten dasselbe Spiel. Enger Griff und alles aus dem Oberkörper raus.

8 x 1 —> 85Kg
4 / 4 / 4 / 3 / 3 —> 70Kg

Deadlift
5 x 1 —> 155Kg

Wie machst du bottom up close grip bench?

Ich kenne das nur mit kettlebells

Ganz einfach:
Ich nehme die Safety Ablage des Racks und stelle die auf die beinahe Unterste Lochung.
Dann ne Bank drunter, Hantel auf die Ablage.

Ich geh dann von hinten ins Rack, halte Mich an der Hantel fest nehme schon mal meinen engen Griff und „slide“ und dann mit Schwung unter die Hantel auf die Bank.
Die Hantel berührt dann beinahe die Brust (wenn ich tief Einatme berührt sie die Brust sogar).

Bin jetzt also in der tiefsten Position, mach nochmal Double-Check ob der Griff passt etc. und drücke dann explosiv aus der Position raus und anschließend mit Kontrolle und Slow-Motion wieder runter auf die Ablagen.

Wenn Ich fertig bin, rolle Ich die Hantel nach hinten, die geht rollt dann haarscharf an meiner Nase vorbei, sobald die den Kopf passiert hat, kann ich aufstehen

Bin wegen der OHP-Liebe hier wieder in.

Wie ist deine Planung nun für OHP?

gewichtsgauner hat geschrieben: 1. Feb 2026, 22:57 Bin wegen der OHP-Liebe hier wieder in.

Wie ist deine Planung nun für OHP?

Aktuell mache Ich wieder einen Plan nach Doug Hepburn System. Also Jeweils die Power Komponente mit den Singles (von 5 auf 8) und die "Pump" Komponente mit 5x3 auf 5x5.
Super simpel.

Also Ich hab beispielsweise Montag letzte Woche mein Umsetzen und Drücken gemacht mit 72,5Kg und jeweils 5 Sätze @ 1 Wdh (SIngles). Heute mache Ich einen SIngle mehr (6x1).
Wenn Ich die 8 Singles voll habe, steigere Ich auf 75Kg und fange wieder bei 5 Singles an.
Das macht man solange bis man stagniert.

Im Falle das man stagniert, reduziert man das Gewicht etwas und macht statt den Singles, Triples (also 3er Wdh.). Da macht man wie zuvor auch jede TE einen Satz Triples mehr, und steigert wenn man die maximale Anzahl Sätze macht.
Das macht man dann solange bis man bei den Triples bei dem Gewicht landet, wo man zuvor mit den SIngles stagniert hat, und geht dann wieder auf Singles (natürlich ist man in der Zwischenzeit viel stärker geworden, wenn man 3er Wdh. mit demselben gewicht macht, wo man zuvor mit den SIngles gescheitert ist).

Wenn man hart stagniert und das nicht hilft, dann lässt man die Power Komponente für einige Wochen weg, und macht nur die "Pump" Komponente weiter (also die 5x3 auf 5x5).

Die Pump Komponente macht man mit etwas Pause nach der Power Komponente (so 5-10 Minuten Pause dazwischen).
Und man macht hier immer 5 Sätze und fängt mit 3er Wdh. an. Jede TE macht man dann eine Wdh. mehr bis man 5 Sätze @ 5 Wdh. macht.
Also: 3/3/3/3/3 ---- 4/3/3/3/3 ----- 5/5/5/5/5
Dann steigert man auch hier das Gewicht und fängt wieder bei 5x3 an.

Ich mache drei Einheiten pro Woche.
TE 1: Umsetzen und Drücken und Züge (Selber Griff wie beim Umsetzen)
TE 2: Drücken im Sitzen auf Mundhöhe und Kniebeugen
TE 3: Bottom-Up Bankdrücken im engen Griff und Kreuzheben

Dann baue Ich ab und zu noch andere Übungen ein wie One Hand Swings, Curl and Press, Reißen, Umsetzen, Frontbeugen. Aber dann nur als generelles Warm-Up oder wenn Ich das Gefühl habe Ich habe noch Zeit und Energie über.

Aber mein aktuelles Warm-Up ist eigentlich immer entweder One Hand Swings mit Kurzhanteln, Curl and Press mit Kurzhanteln, oder eine Kombi aus Swing, Reißen und Drücken mit Kettlebells.
Mache da jeweils gerne Up and Down the Rack. Mache Mir also eine Reihe mit Kettlebells oder Kurzhanteln von leicht nach schwer, und mache dann ohne Pause jeweils 1-2 Wdh. pro Gewicht und gehe weiter. Einmal hoch und dann runter.

Danke für den detaillierten Einblick.

Hast du das schonmal so gemacht? Und damit dann vermutlich gute Ergebnisse erzielt, denk ich?

Hast du mal hohes Volumen und hohe Frequenz getestet?
Also 15-25 Sätze pro Woche; 125-175Wdh pro Woche?

Also 6-8 Sätze mit je 6-15 Reps?

Guut hat geschrieben: 31. Jan 2026, 19:11 Ganz einfach:
Ich nehme die Safety Ablage des Racks und stelle die auf die beinahe Unterste Lochung.
Dann ne Bank drunter, Hantel auf die Ablage.

Ich geh dann von hinten ins Rack, halte Mich an der Hantel fest nehme schon mal meinen engen Griff und „slide“ und dann mit Schwung unter die Hantel auf die Bank.
Die Hantel berührt dann beinahe die Brust (wenn ich tief Einatme berührt sie die Brust sogar).

Bin jetzt also in der tiefsten Position, mach nochmal Double-Check ob der Griff passt etc. und drücke dann explosiv aus der Position raus und anschließend mit Kontrolle und Slow-Motion wieder runter auf die Ablagen.

Wenn Ich fertig bin, rolle Ich die Hantel nach hinten, die geht rollt dann haarscharf an meiner Nase vorbei, sobald die den Kopf passiert hat, kann ich aufstehen

Hab ich jetzt irgendwie nicht verstanden
Hört sich für mich nach pin press an. Oder wo ist jetzt der stabilisieren Teil, wie wenn man mit kettlebells drückt?

Ironman890 hat geschrieben: 3. Feb 2026, 06:36 Hab ich jetzt irgendwie nicht verstanden
Hört sich für mich nach pin press an. Oder wo ist jetzt der stabilisieren Teil, wie wenn man mit kettlebells drückt?

Ja, mit der Bottom-Up Kettlebell Press hat es nichts zu tun; Da hast Du vollkommen recht.
Es geht einfach nur darum, dass man von unten raus Spannung aufbauen muss, und nicht wie beim normalen Drücken schon Vorspannung durch das Rausheben und die negative Bewegung,
und auch keinen Stretch-Reflex nutzen kann (wobei der durch die 2 Sekunden Pause dann auch quasi nicht mehr vorhanden ist).

Man macht sich die Übung halt einen Tick schwerer. Hab die Übung tatsächlich das Erste Mal so gesehen bei Brooks Kubiks DInosaur Training. Dessen Ansatz war es sich die Übungen künstlich so schwer wie möglich zu machen, und darin so stark wie möglich zu werden, so dass Er dann unter regulären Wettkampf Bedingungen (Bankdrücken, Military Press, Kniebeugen etc.) es im Vergleich dann viel einfacher hat, und demnach dort noch stärker ist.
Zusätzlich zur Bottom-Up Variante hat Er auch noch eine Hantel mit größerem Umfang und/oder Fat-Gripz benutzt. Auch Kniebeugen hat er grundsätzlich in der Bottom-Up Variante ausgeführt usw.

Seither hab ich diese Varianten immer mal in mein Training eingebaut, aber nie dauerhaft. Und bin jetzt wieder darauf gekommen und wollte es mal wieder machen. Finde es fühlt sich immer gut an. Ich habe halt in der Ausgangsposition kurz vor dem eigentlichen Drücken absolut null Momentum, null Vorspannung, und muss von da aus maximal SPannung aufbauen und explosiv das Gewicht hochdrücken.

gewichtsgauner hat geschrieben: 2. Feb 2026, 20:05 Danke für den detaillierten Einblick.

Hast du das schonmal so gemacht? Und damit dann vermutlich gute Ergebnisse erzielt, denk ich?

Hast du mal hohes Volumen und hohe Frequenz getestet?
Also 15-25 Sätze pro Woche; 125-175Wdh pro Woche?

Also 6-8 Sätze mit je 6-15 Reps?

Ich trainiere jetzt schon seit dem Ich 12-13 bin (damals mit Gewichtheben angefangen), Heute bin Ich 37. Hab so ziemlich alles was es gibt, und was man machen kann schon mindestens einmal gemacht
Hohes Volumen fahre Ich eigentlich dauerhaft, nur aktuell halt viel Volumen im niedrigen Wdh. Bereich (vor Allem Singles).
Habe auch etwas mehr als 1 Jahr lang nach einem 3 Jahres Bankdrückplan nach Bill Anton trainiert, der sehr Volumenreich ist (3x die Woche, ersten 3 Monate 10 Sätze @ 12 Wdh., dann 3 Monate 10 Sätze 10 Wdh. dann 3 Monate 10 Sätze 8 Wdh. usw... lineare Progression jede Woche steigern).

Wenn Ich Phasen habe wo Ich eher BB orientiert trainiere gehe Ich auch voll auf Volumentraining, dass funktioniert bei Mir einfach am besten.
Aber aktuell ist mein Ziel unverändert die OHP und Quick Lifts wie das Reißen, Umsetzen, Stoßen, einhändig Reißen usw.

Ah ok, danke für die Erklärung

Was du auch mal testen könntest, sind ketten beim ünerkopf drücken. Das ist echt ganz cool für Stabilität

Hast Du mal probiert, noch öfter zu drücken? Also 4x /w und wirklich hauptsächlich OHP?

Hab das, als ich auf die 100 trainiert hab auch mal probiert, ging gut so lange ich das Bankvolumen unten gelassen hab.

Hab häufiger gelesen (z.B. bei Bill Starr, meine ich), dass die Press ab nem gewissen Niveau viel Frequenz braucht, weil sie technisch so anspruchsvoll ist. Also wegen der Übung.

Und viel schwer, weil die Bewegung mit 70% eine andere ist als mit 90%+.
Also schon einmal Singles, einmal Triples, einmal Volumen (5x5 oder so) und ein mal Pin Press, so was.

In dem letzten Plan hatte Ich ja in jeder Einheit die OHP selbst + Assistenzen gemacht, und die OHP mal schwer, mal leicht und mal mittelschwer gemacht.

Ich habe halt nur drei Tage an denen Ich trainieren kann, anders kriege Ich es mit drei Kindern zuhause nicht mehr unter.
Sonst würde ich auch 4x die Woche gehen.
Und ich mache ja schon in jeder TE OHP oder eine Variante davon.

Das Bankdrücken hatte ich ja während meiner OHP Spezialisierung bisher nicht gemacht, und jetzt wieder eingebaut weil Doug Hepburn es empfohlen hat.
Nach seiner Vorgabe macht man es in jeder dritten TE anstelle von der OHP damit man sich nicht die Schultern etc. Schrottet wenn man beides in einer TE macht.

Ketten könnte ich echt mal einbauen. Sag ich schon seit Jahren und hab’s irgendwie nie gemacht.
Wir haben sogar so ne Bamboo Bar im Gym wo man Gummibänder einspannen kann seitlich und daran kurzhanteln, Kettlebells oder Scheiben dranhängen.