Krafttraining Gym 02.10.2024

Nachtrag Dienstag: 90' Handball

Nachtrag gestern:

-Warmup & Mobility wie immer

FitNotes Workout - Mittwoch 2nd Oktober 2024

** Kniebeuge (schwer) **
- 137.5 kgs x 6 reps
- 120.0 kgs x 8 reps
- 110.0 kgs x 8 reps

** Bankziehen **
- 80.0 kgs x 7 reps
- 70.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 9 reps

** Cable Press **
- 14.7 kgs x 12 reps
- 14.7 kgs x 11 reps
- 14.7 kgs x 10 reps
- 14.7 kgs x 8 reps

** Latzug MAG eng **
- 90.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 8 reps

-Anschliessend noch Facepulls mit Widerstandsbändern, Core & 2 Sätze KH Seitheben

Da ich seit Wochen grundsätzlich 3x pro Woche KH SBD mache, gestern zur Abwechslung mal wieder Cable Press.
Grundsätzlich zu erwähnen ist, dass ich wieder voll ins GK Training reingefunden habe und es mir Spass macht.
Mit dem aktuellen Plan bin ich zu 80% zufrieden. Ich werde wohl noch einen 3. Trainingstag einbauen, anstelle von 2 alternierenden Tagen.
Dieser wäre dann hauptsächlich für Tage vor einem Spiel, um ein wenig mehr Energie ud Kraft im Tank zu haben und damit meine Muskeln etwas frischer sind am Spieltag.

Weiss noch nicht genau wie der aussehen wird.

Krafttraining Gym 14.10.2024

So ich melde mich mal zurück.
Sonntag vor einer Woche hatte ich Match, haben deutlich mit 12 Toren Differenz gewonnen.
Leider hat es mir dabei bei einem Wurfblock in den Ellenbogen gezwickt, das habe ich die ganze Woche noch mitgeschleppt.
Vergangene Woche dann Urlaub. 4 Tage in Basel gewesen für Erholung (Spa in Rheinfelden), gutes Essen und bisschen Sightseeing.
Donnerstag dann wieder ins Handball.
3x im Gym gewesen durch die Woche, 2x in Basel einmal im Heimgym. Einfach um die "Verletzung" drumherumtrainiert.

Seit heute fühlt sich der Ellenbogen wieder gut an, deshalb erste reguläre Einheit und wieder loggen

TLDR:
Handballspiel, Ellenbogen aua, Urlaub mit Erholung und Semi Training, Ellenbogen wieder gut.

-Warmup & Mobility

FitNotes Workout - Montag 14th Oktober 2024

** Kniebeuge (schwer) **
- 137.5 kgs x 6 reps
- 137.5 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 8 reps

** KH SBD 30Grad **
- 40.0 kgs x 5 reps
- 36.0 kgs x 8 reps
- 32.0 kgs x 8 reps

** Bankziehen **
- 75.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 12 reps
- 65.0 kgs x 13 reps

** Latzug MAG eng **
- 90.0 kgs x 9 reps
- 80.0 kgs x 10 reps

** Hollow Body Hold **
- 8.0 kgs - 00:30
- 8.0 kgs - 00:30
- 8.0 kgs - 00:30

-Schultergesundheit

Krafttraining Gym 16.10.2024
Dienstag gab es 90' Handball

Gestern:

-Warmup & Mobility

FitNotes Workout - Mittwoch 16th Oktober 2024

** Trapbar Heben **
- 155.0 kgs x 5 reps
- 165.0 kgs x 5 reps
- 175.0 kgs x 5 reps

** Klimmzüge Obergriff **
- 15.0 kgs x 6 reps
- 10.0 kgs x 8 reps
- 10 reps
- 9 reps

** Cable Press **
- 16.4 kgs x 14 reps
- 16.4 kgs x 12 reps
- 13.0 kgs x 15 reps

** Reverse X Flies **
- 7.5 kgs x 15 reps
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 11 reps

** Kabel Seitheben **
- 7.5 kgs x 14 reps
- 7.5 kgs x 13 reps

** Hollow Body Hold **
- 9.0 kgs - 00:30
- 9.0 kgs - 00:30
->5kg an den Füssen, 4kg in den Händen

** Kettle Bell Passovers **
- 01:00
- 01:00

Training war ganz in Ordnung, Klimmzüge etwas entäuschend.

Hier noch Beine:

Krasse Stampfer

Krafttraining Gym 18.10.2024
Heute erneut im Gym gewesen. Eher zurückhaltend, da morgen Abend ein Spiel ansteht. Mein Körper hat nun gut 28h Stunden Zeit, um sich zu erholen. Solöte reichen

-Warmup & Mobility

FitNotes Workout - Freitag 18th Oktober 2024

** Kniebeuge leicht **
- 115.0 kgs x 9 reps
- 115.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 10 reps

** Beinbeuger kniend **
- 40.0 kgs x 9 reps
- 35.0 kgs x 11 reps

** KH SBD 30Grad **
- 40.0 kgs x 7 reps
- 36.0 kgs x 8 reps
- 32.0 kgs x 8 reps

** Hoist Mid Row **
- 80.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 11 reps
- 70.0 kgs x 12 reps

-Schultergesundheit

Gruss zum Sonntag!

Gestern hatte ich Spiel, war eine extrem intensive und spannende Angelegenheit, bei der wir am Ende knapp als Sieger hinausgingen!
Somit konnten wir in der Vorrunde der Saison den ersten der zwei weiteren Gruppenfavoriten (neben uns) schlagen.
Ich selbst spielte ca. 40 Minuten und hatte gerade in der Defensive einen extrem guten Tag erwischt! Ich konnte das Angriffspiel des Gegners eig. jedes Mal unterbrechen und dicht machen.
Habe sowohl von den eigenen Mitspielern, wie auch nach Abpfiff vom gegnerischen Team extrem viel Zuspruch dafür bekommen, was ich natürlich dankend annehme, mich pusht und auch mMn. für mein Krafttraining spricht, welches mir physisch oft einen Vorteil schafft.
Vorne lief es auch gut, konnte 4 von 5 Würfen verwerten und fühle mich immer wie wohle im neuen Team! Auch das Zusammenspiel wird von Woche zu Woche besser.

Heute Restday, einziger von dieser Woche. Die Pause tat gut und war nötig. Morgen geht es mit Gym weiter.

Anbei noch zwei Schnappschüsse vom Spiel:

Krafttraining Gym 23.10.2024
Montags nochmals einen Ruhetag eingeschoben, da auf der Arbeit viel los war und ich den Abend zuhause geniessen wollte.

Dienstag 105' Handball

Heute:

-Warmup & Mobility

FitNotes Workout - Mittwoch 23rd Oktober 2024

** Kniebeuge (schwer) **
- 140.0 kgs x 5 reps
- 140.0 kgs x 5 reps
- 110.0 kgs x 8 reps

** KH SBD 30Grad **
- 40.0 kgs x 6 reps
- 38.0 kgs x 6 reps
- 30.0 kgs x 9 reps

** Bankziehen **
- 77.5 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 8 reps
- 62.5 kgs x 10 reps

** Single Leg RDL auf Bosuball **
- 8.0 kgs x 6 reps
- 8.0 kgs x 6 reps

** Latzug MAG eng **
- 90.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 9 reps

-Anschliessend noch Schultergesundheit

Krafttraining 25.10.2024
Gestern 90'' Handball

Heute:

-Warmup & Mobility
FitNotes Workout - Freitag 25th Oktober 2024

** Trapbar Heben **
- 165.0 kgs x 3 reps
- 175.0 kgs x 3 reps
- 185.0 kgs x 3 reps

** Cable Flies **
- 17.5 kgs x 12 reps
- 17.5 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 10 reps

** Klimmzüge Obergriff **
- 15.0 kgs x 6 reps
- 10.0 kgs x 8 reps
- 10 reps

** Kabel Seitheben **
- 7.5 kgs x 16 reps
- 7.5 kgs x 12 reps
- 7.5 kgs x 11 reps

** Double Rope Facepulls **
- 15.0 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 14 reps

-Anschliessend noch Core & Trizeps

Krafttraining 26.10.2024
War sehr zufriedenstellend. Kniebeuge lief gut, KH SBD neuer PR und auch sonst konnte ich mich steigern und hatte ein gutes Energielevel.
Jetzt mache ich zuhause lecker Essen und dann wird ausgeruht, da morgen erneut ein wichtiges Spiel ansteht.

-Warmup & Mobility

FitNotes Workout - Samstag 26th Oktober 2024

** Kniebeuge leicht **
- 120.0 kgs x 12 reps
- 120.0 kgs x 9 reps

** Beinbeuger kniend **
- 40.0 kgs x 11 reps
- 40.0 kgs x 10 reps

** KH SBD 30Grad **
- 42.0 kgs x 5 reps
- 38.0 kgs x 7 reps
- 32.0 kgs x 9 reps

** Hoist Mid Row **
- 82.5 kgs x 12 reps
- 82.5 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 12 reps

** Reverse X Flies **
- 10.0 kgs x 13 reps
- 10.0 kgs x 13 reps

-Anschliessend noch Bizeps & dann gedehnt.

Krafttraining 28.10.2024
Gestern hatten wir erneut ein Spiel, dieses mal gegen den anderen Favoriten. War ein sehr enges Spiel die ganze Zeit durch und gab deshalb am Ende ein wohl faires Untentschieden. Wenn die Saison so weiterläuft, wird es wohl ein Kopf an Kopf Rennen um den 1. Platz zwischen uns und dem gestrigen Gegner. Ich hoffe, dass am Ende das von uns erste Saisonspiel, welches wir unglücklich verloren haben (einzige Niederlage bisher), nicht entscheidend sein wird. Naja, die Saison dauert noch lange.
Ich hatte wieder ein zum grössten Teil gutes Spiel. Das merkte ich auch, dass mich der Coach die 2. Halbzeit durchspielen liess. War eine schöne Bestätigung.

Heute dann ziemlich erschöpft, aber trotzdem ins Gym. Einheit ein wenig abgeändert zu sonst.

-Warmup & Mobility

FitNotes Workout - Montag 28th Oktober 2024

** Kniebeuge (schwer) **
- 142.5 kgs x 5 reps
- 130.0 kgs x 8 reps

** Cable Press **
- 18.1 kgs x 13 reps
- 18.1 kgs x 12 reps
- 18.1 kgs x 10 reps

** Bankziehen **
- 82.5 kgs x 8 reps
- 75.0 kgs x 12 reps
- 75.0 kgs x 9 reps

** Cable Flies **
- 17.5 kgs x 13 reps
- 17.5 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 12 reps

-Anschliessend noch Bizeps, Trizeps, Core & Facepull mit Widerstandsbändern.

Update 04.11.2024
Lebenszeichen von meiner Seite. War eine strenge Woche, sowohl auf der Arbeit wie auch privat.
Beine waren körperlich ziemlich erschöpft + irgendwas am Hamstring am linken Bein war wohl leicht gezerrt. Deshalb vergangene Woche im Gym einen Gang runtergefahren und Beine geschont.

Dienstag: 105' Handball
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: 90' Handball
Freitag: Gym Oberkörper (siehe unten FItnotes)
Samstag: ca. 1.5 Stunden Mobility, Stabi und Rehaübungen im Gym
Sonntag: Handballspiel

Gym-Einheit am Freitag:

-Warmup & Mobility

** KH SBD 30Grad **
- 42.0 kgs x 5 reps
- 36.0 kgs x 8 reps
- 32.0 kgs x 10 reps

** Latzug MAG eng **
- 95.0 kgs x 11 reps
- 95.0 kgs x 9 reps
- 80.0 kgs x 12 reps

** Cable Flies **
- 21.25 kgs x 10 reps
- 17.5 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 10 reps

** Hoist Mid Row **
- 85.0 kgs x 11 reps
- 85.0 kgs x 9 reps
- 70.0 kgs x 12 reps

-Anschliessend noch KH Seitheben, Facepulls mit Widerstandsbändern & Arme

Handballspiel am Sonntag: Heute Abend geht es weiter mit einer Krafteinheit.
Habe mich diese Woche übrigens mal wieder täglich gewogen und wiege aktuell durchschnittlich 90.1kg. Mit der Form bin aktuell noch zufrieden.

Krafttraining Gym 04.11.2024

Nachtrag zu gestern. Linker Fuss spinnt seot dem Spiel am Sonntag ein wenig rum. Nichts schlimmes und habe auch keinen Vorfall vom Spiel im Kopf, welcher das ausgelöst hätte. Hoffe das legt sich bald wieder.

FitNotes Workout - Montag 4th November 2024

** Kniebeuge (schwer) **
- 142.5 kgs x 6 reps
- 130.0 kgs x 7 reps

** Cable Press **
- 18.1 kgs x 15 reps
- 18.1 kgs x 13 reps

** Bankziehen **
- 82.5 kgs x 9 reps
- 77.5 kgs x 10 reps
- 77.5 kgs x 9 reps

** Cable Flies **
- 17.5 kgs x 15 reps
- 17.5 kgs x 12 reps

** Reverse X Flies **
- 12.5 kgs x 13 reps
- 10.0 kgs x 14 reps

-Anschliessend noch Core

Krafttraining Gym 08.11.2024
Dienstag 90' Handball
Mittwoch Rest
Donnerstag 90' Handball
Heute:

-Warmup & Mobility

FitNotes Workout - Freitag 8th November 2024

** Trapbar Heben **
- 175.0 kgs x 5 reps
- 185.0 kgs x 3 reps
- 195.0 kgs x 1 rep

** KH SBD 30Grad **
- 42.0 kgs x 5 reps
- 36.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 11 reps

** Hoist Mid Row **
- 87.5 kgs x 10 reps
- 87.5 kgs x 9 reps
- 70.0 kgs x 12 reps

** Kabel Seitheben **
- 8.75 kgs x 13 reps
- 8.75 kgs x 11 reps
- 6.25 kgs x 13 reps

-Anschliessend Facepulls, Arme & Core

Morgen erneut Spiel, am Sonntag dann wohl Rest

Krafttraining Gym 11.11.2024
Samstag Spiel gehabt. War recht unspektakulär, haben gewonnen mit 6 Toren Differenz. Habe selber ca. 30' gespielt, 3 von 4 Tore verwandelt.

Sonntag Restday

Montag Gym:

-Warmup & Mobility

FitNotes Workout - Montag 11th November 2024

** Kniebeuge leicht **
- 122.5 kgs x 10 reps
- 122.5 kgs x 8 reps
- 105.0 kgs x 10 reps

** Cable Press **
- 19.8 kgs x 12 reps
- 18.1 kgs x 12 reps
- 16.4 kgs x 12 reps

** Latzug MAG eng **
- 95.0 kgs x 13 reps
- 95.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 13 reps

** Lateral Cable Raise **
- 10.0 kgs x 15 reps
- 10.0 kgs x 15 reps

** Reverse X Flies **
- 12.5 kgs x 14 reps
- 10.0 kgs x 16 reps
- 10.0 kgs x 13 reps

-Core

Heute Abend dann noch Handballtraining

Krafttraining Gym 15.11.2024
Dienstag: 90' Handball
Mittwoch: Restday
Donnerstag: 105' Handball

Heute:
-Warmup & Mobility

FitNotes Workout - Freitag 15th November 2024

** KH SBD 30Grad **
- 36.0 kgs x 10 reps
- 36.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 11 reps

** Hoist Mid Row **
- 80.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 11 reps
- 75.0 kgs x 13 reps

** Cable Flies **
- 17.5 kgs x 15 reps
- 17.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 13 reps

** Lat Pulldown **
- 35.0 kgs x 11 reps
- 30.0 kgs x 13 reps

-Bizeps / Trizeps / Core

Aktuell bin ich sehr erschöpft. Das merke ich sowohl im Alltag wie auch an der Motivation fürs Trainig. Diese Woche erneut nur 2x ins Gym gegangen. Zudem leichter trainiert, Heben komplett ausgelassen.

Morgen sicher wieder Restday, am Sonntag erneut Spiel.