Heave Press / Press Starts
3 x 2 - 80Kg

Drücken im Sitzen / Hantel auf Mundhöhe
5 x 3 - 57,5Kg

Kniebeugen
3x10 - 90Kg

Für Freitags hab ich die Übung jetzt doch nochmal geändert.
Statt dem Schrägbankdrücken ab Mundhöhe, mache Ich Bankdrücken.

Für den Sticking Point ab Mundhöhe mach Ich ja schon das Drücken im Sitzen mit der Hantel im Rack auf Mundhöhe.
Und so sehr in die Rücklage möchte ich ja gar nicht gehen.
Denke das Drücken im Sitzen gibt mehr Übertrag auf das striktere Drücken.

Vielleicht ist es für Mich Quatsch, aber Doug Hepburn hat das Bankdrücken als Assistenz fürs Drücken wärmstens empfohlen.
Viele behaupten es würde nur bei den wirklich schweren Jungs funktionieren, so wie eben Doug Hepburn oder Paul Anderson.

Jedoch hat Doug Hepburn auch einen Kanadischen Lifter im Federgewicht trainiert der ebenfalls auf einem Gewichtheber Wettkampf im Drücken den ersten Platz gemacht hat und der auch auf das Bankdrücken als Assistenz schwörte.

Damit der Übertrag funktionieren kann, müssen folgende Punkte beachtet werden:
Griffbreite diesselbe wie beim Drücken (also relativ eng).
2 Sekunden Pause auf der Brust, um den Start des Drückens zu simulieren.
Keine Beine, Hüfte, etc.
Es wird nur aus den Armen und Schultern gedrückt.
Beine ausstrecken damit die Hüfte auf der Bank bleibt.
Und aus dem toten Punkt, von der Brust weg explosiv drücken, ebenfalls so wie beim Drücken im Stehen.

Von 5 Singles auf 8 hocharbeiten.
Nach den Singles 3 x 3 wo man sich auf 3 x 5 hocharbeitet.

Trainingseinheit von Heute:

Bankdrücken, eng, pausiert
5 x 1 - 85Kg
3 x 3 - 70Kg

High Pulls (Clean Grip)
5 x 1 - 100Kg
Deadlift (Obergriff)
3 x 1 - 150Kg

Clean and Press Hepburn Style Day

Clean and Press
7 x 2 --> 70Kg

High Pulls - Clean Grip
6 x 1 --> 100Kg
Back-Off Satz: 1 x 10 --> 60Kg
Back-Off Satz: 1 x 8 --> 60Kg (aber als Power Zug, also ohne Beineinsatz, Hantel nur runter bis zu den Knien. Momentum wird erzeugt aus der Hüfte/ dem Rücken).

Das war die Einheit die Ich letzten Montag quasi "verkackt" habe, da Ich in den letzten Sätzen nicht mehr die 2 Wdh. gepackt habe. Gestern ging es, aber teilweise auch nur mit viel grinden. Keine Ahnung was da los ist. DIe ersten beiden EInheiten mit den 5, und danach 6 Sätzen @ Doubles, gingen gut. Letzte Woche dann total mies, und Gestern gerade noch okay.
Eventuell nehme Ich zu wenig Kalorien zu Mir, hab Mich auch schon ewig nicht mehr gewogen.
Rückblickend hätte Ich die 5x2 -> 10x2 doch erst konservativ mit 65Kg oder sowas anfangen sollen, aber jetzt nachdem Ich schon 4 Einheiten mit 70kg gemacht habe, möcht Ich vom Kopf irgendwie auch nicht nochmal runter....
Ich denke ich schau mal ob sich das die nächsten 1-2 TEs wieder einpendelt.

Ich sag ja die Weihnachtstage, der Urlaub, zu viel Stress zuhause mit den Kids usw. Hat Mir was das Training angeht nicht gut getan

Interessanter Ansatz mit Press vs. Bench. Ich denke ganz vereinfacht, dass der Übertrag umso größer wird, je Trizepslastiger (= enger) bei beiden Lifts gedrückt wird.

Für mehr Druckkraft sicher nützlich, weil man normalerweise (nicht als Anfänger natürlich) öfter auf der Bank als Überkopf drücken kann (Gesamtbelastung) und natürlich auch schwerer.

Maxim hat geschrieben: 13. Jan 2026, 08:34 Interessanter Ansatz mit Press vs. Bench. Ich denke ganz vereinfacht, dass der Übertrag umso größer wird, je Trizepslastiger (= enger) bei beiden Lifts gedrückt wird.

Für mehr Druckkraft sicher nützlich, weil man normalerweise (nicht als Anfänger natürlich) öfter auf der Bank als Überkopf drücken kann (Gesamtbelastung) und natürlich auch schwerer.

Flachbank ist je nach Ausführung auch eine sehr solide Übung für die vordere Schulter, die auch einen guten Teil zum Drücken beiträgt. Mehr Trizeps und mehr Schulter werden bei fast allem Drücken helfen. Meistens sieht man auch, dass gerade effiziente Bankdrücker eher schwach Überkopf sind, da sie wenig aus der Schulter und mehr aus der Brust holen und den Bewegungsradius auch gut verkürzen.

Viel Glück. Beobachte das mal gespannt und klaue mir alles, was funktioniert hat

digralde hat geschrieben: 13. Jan 2026, 09:19

Maxim hat geschrieben: 13. Jan 2026, 08:34 Interessanter Ansatz mit Press vs. Bench. Ich denke ganz vereinfacht, dass der Übertrag umso größer wird, je Trizepslastiger (= enger) bei beiden Lifts gedrückt wird.

Für mehr Druckkraft sicher nützlich, weil man normalerweise (nicht als Anfänger natürlich) öfter auf der Bank als Überkopf drücken kann (Gesamtbelastung) und natürlich auch schwerer.

Flachbank ist je nach Ausführung auch eine sehr solide Übung für die vordere Schulter, die auch einen guten Teil zum Drücken beiträgt. Mehr Trizeps und mehr Schulter werden bei fast allem Drücken helfen. Meistens sieht man auch, dass gerade effiziente Bankdrücker eher schwach Überkopf sind, da sie wenig aus der Schulter und mehr aus der Brust holen und den Bewegungsradius auch gut verkürzen.

Viel Glück. Beobachte das mal gespannt und klaue mir alles, was funktioniert hat

Du meinst also weil sie bei einer BRUST Übung den Muskel um den es geht RICHTIG ansteuern können bzw. nicht die Hilfsmuskeln die Arbeit übernehmen lassen?

Ja eben. Bankdrücken ist nicht gleich Bankdrücken.
Deshalb sind ja die genannten Punkte für einen Übertrag auf das Drücken im Stehen so wichtig.
Die wichtigsten Punkte eben, derselbe Griff (in der Regel relativ eng), und das man den Unterkörper währenddem Bankdrücken nicht benutzt (Hüfte muss auf der Bank bleiben).

Der Originalplan nach dem Ich trainiere, schreibt sogar Dinge vor die man NICHT tun soll, dazu zählen auch das man seine Trainingszeit nicht mit dem Flachbankdrücken verschwenden soll ^^
Genau das tue Ich aber ja nun, wegen dem Ansatz von Doug Hepburn.
Mal schauen. Für Mich klingt der Ansatz von Hepburn und seinen Gedankengang, jedenfalls logisch und nachvollziehbar.
Probiere das nun eben einfach aus.

Viele Gewichtheber zu Zeiten als das Drücken noch Disziplin war, haben das Bankdrücken ebenfalls so wie von Dough Hepburn beschrieben, gemacht.
Wird schon irgendwas bringen

-theANIMAL- hat geschrieben: 13. Jan 2026, 10:08

digralde hat geschrieben: 13. Jan 2026, 09:19

Maxim hat geschrieben: 13. Jan 2026, 08:34 Interessanter Ansatz mit Press vs. Bench. Ich denke ganz vereinfacht, dass der Übertrag umso größer wird, je Trizepslastiger (= enger) bei beiden Lifts gedrückt wird.

Für mehr Druckkraft sicher nützlich, weil man normalerweise (nicht als Anfänger natürlich) öfter auf der Bank als Überkopf drücken kann (Gesamtbelastung) und natürlich auch schwerer.

Flachbank ist je nach Ausführung auch eine sehr solide Übung für die vordere Schulter, die auch einen guten Teil zum Drücken beiträgt. Mehr Trizeps und mehr Schulter werden bei fast allem Drücken helfen. Meistens sieht man auch, dass gerade effiziente Bankdrücker eher schwach Überkopf sind, da sie wenig aus der Schulter und mehr aus der Brust holen und den Bewegungsradius auch gut verkürzen.

Viel Glück. Beobachte das mal gespannt und klaue mir alles, was funktioniert hat

Du meinst also weil sie bei einer BRUST Übung den Muskel um den es geht RICHTIG ansteuern können bzw. nicht die Hilfsmuskeln die Arbeit übernehmen lassen?

So ziemlich, ja. Das macht sie dann halt zu guten Bankdrückern (naja, in Verbindung mit weniger ROM). Wenn man die Übung etwas anders macht, dann wird sie halt zur soliden Schulter/Trizeps Übung. Ähnlich wie Dips mit Brust oder Trizepsfokus oder Rudern in verschiedenen Ausführungen.

Gute Bankdrücken = führt die Übung richtig aus

Bankdrücken als Schulter/Trizeps Übung = führt die Übung falsch aus




Man kann auch aus jeder Rückenübung ne Bizepsübung machen oder nen Bandscheibenzerstörer.
Aus ner Beinübung ne Glut/Ham Übung.

Aus JEDER Übung ne Ganzkörperübung man muss sie nur so falsch wie möglich ausführen.

-theANIMAL- hat geschrieben: 13. Jan 2026, 15:04 Gute Bankdrücken = führt die Übung richtig aus

Bankdrücken als Schulter/Trizeps Übung = führt die Übung falsch aus




Man kann auch aus jeder Rückenübung ne Bizepsübung machen oder nen Bandscheibenzerstörer.
Aus ner Beinübung ne Glut/Ham Übung.

Aus JEDER Übung ne Ganzkörperübung man muss sie nur so falsch wie möglich ausführen.

Gutes Bankdrücken ist doch auch nur schlecht ausgeführte Fliegende

digralde hat geschrieben: 13. Jan 2026, 15:07

-theANIMAL- hat geschrieben: 13. Jan 2026, 15:04 Gute Bankdrücken = führt die Übung richtig aus

Bankdrücken als Schulter/Trizeps Übung = führt die Übung falsch aus




Man kann auch aus jeder Rückenübung ne Bizepsübung machen oder nen Bandscheibenzerstörer.
Aus ner Beinübung ne Glut/Ham Übung.

Aus JEDER Übung ne Ganzkörperübung man muss sie nur so falsch wie möglich ausführen.

Gutes Bankdrücken ist doch auch nur schlecht ausgeführte Fliegende

Reden wir noch von der selben Übung mit Langhantel?

Weil es hier gerade so wunderbar passt und du ja auch sehr an "alter" Gewichtheber Philosophie interessiert bist.

Einer unserer Urgesteine im Verein meinte auch Mal zu mir, ich solle schräges Bankdrücken probieren. Das hätte ihm sehr viel Überkopf geholfen.
Ich denke früher war Bankdrücken unter Hebern wesentlich mehr verbreitet wie heute.

Ich denke im Endeffekt ist es auch ziemlich egal. Jeder Heber hat bzw. hatte da seine Präferenzen.
Bill Starr beispielsweise war ein Fan von Weighted Dips als Assistenzübung für die OHP.
Andere Heber wie Baszanowski haben viel schwerzes Kurzhanteldrücken gemacht.
Wieder Andere haben viel 60° Schrägbankdrücken gemacht, oder eben Flachbank usw.

Wichtig ist es eben gewisse Punkte in der Ausführung zu beachten:
Wie eben diesselbe Griffweite wie beim Drücken im Stehen, keine Brücke beim Flachbankdrücken.
Bei den Dips, muss man für einen guten Übertrag möglichst gerade sein und die trizepsbetont ausführen usw.

EInheit von Gestern:
Snatches from High Blocks
5 / 4 / 3 / 2 / 1 (30 / 40 / 50 / 55 / 60)
Mache als generelles Ganzkörper Warm-Up gerne eine Variante vom Reißen oder Umsetzen,
was ggü. einem konventionellen Aufwärmen (Rad/Ergometer etc.) einen Mehrwert hat.

Drücken im Sitzen / Ab Mundhöhe
6 x 3 --> 58Kg

Kniebeugen
3 x 10 --> 90Kg

Bankdrücken, eng, 2 Sek. Pause, No Legdrive
6 x 1 —> 85Kg
4/3/3 —> 70Kg

Kreuzheben, Obergriff
5 x 1 —> 150Kg
3/3/3 —> 130Kg

Clean and Press
8 x 1 —> 70Kg
5 x 3 —> 55Kg

High Pull
7 x 1 —> 100Kg
4 / 3 / 3 / 3 / 3 —> 80Kg