Lifters Lounge

Datum: 27.04.23 Gewicht: 79,9Kg Einheit: Unterkörper 2 Belastung: 70% vom 1RM

Kreuzheben 5x6
6x105Kg / 6x110Kg / 6x110Kg / 6x110Kg / 6x110Kg

Beinbeuger 3-1 Pyramide x 10-15 wdh.
15x35Kg / 15x40Kg / 14x45Kg / 14x40Kg

Split Squads 3 x 8-12 wdh.
10x30Kg / 10x30Kg / 10x30Kg

Adduktoren 3 x 10-15 wdh.
15x35Kg / 15x35Kg / 15x35Kg

Waden Maschine stehend 4 x 10-15 wdh.
15x40Kg / 15x40Kg / 15x40Kg / 15x40Kg

Toes to Bar 3 x 8-12
10 / 10 / 9

Datum: 29.04.23 Gewicht: 80Kg Einheit: Oberkörper 1 Belastung: 65% vom 1RM

Bankdrücken 5x7
7x77,5Kg / 7x77,5Kg / 7x77,5Kg / 7x77,5Kg / 7x77,5Kg

Rudern Brustgestützt zur Brust 3-1 Pyramide x 8-12 wdh.
12x75Kg / 12x80Kg / 11x85Kg / 12x75Kg

Arnold Press stehend Kh 3-1 Pyramide x 8-12 wdh.
12x25Kg / 12x35Kg / 12x25Kg / 10x30Kg

Latzug eng 3-1 Pyramide x 8-12 wdh.
12x65Kg / 12x70Kg / 11x75Kg / 13x65Kg

Butterfly Kabelzug von unten 2-1 Pyramide x 10-15 wdh.
15x12,5Kg / 15x15Kg / 14x12,5Kg

Curls Gym80 Maschine 3 x 8-12
12x22,5Kg / 12x25Kg / 12x25Kg

Trizeps Schrägbank Überkopf Kurzhantel 3 x 10-15
13x25Kg / 12x30Kg / 9x30Kg

Datum: 30.04.23 Gewicht: 80,5Kg Einheit: Unterköper 1 Belastung: 65% vom 1RM

Kniebeuge 5x7
7x82,5Kg / 7x82,5Kg / 7x82,5Kg / 7x82,5Kg / 7x82,5Kg

Beinpresse 3x10-15
15x130Kg / 15x130Kg / 14x130Kg

Rumänisches Kreuzheben 3x8-12
12x70Kg / 12x70Kg / 12x70Kg

Abduktoren 3x10-15
15x445Kg / 15x50Kg / 15x45Kg

Wadenheben sitzend 4x10-15
15x50Kg / 15x50Kg / 15x52,5Kg / 15x52,5Kg

Planks 4x60s
5Kgx60s / 5Kgx60s / 5Kgx60s / 5Kgx60s

Datum: 02.05.23 Gewicht: 80Kg Einheit: Oberkörper 2 Belastung: 65% vom 1RM

Schrägbankdrücken 5x7
7x72,5Kg / 7x72,5Kg / 7x72,5Kg / 7x72,5Kg / 7x72,5Kg

Latzug Maschine weit 3-1 Pyramide x 8-12 wdh.
12x85Kg / 12x90Kg / 12x95Kg / 12x90Kg

Butterfly Kabelzug von unten 2-1 Pyramide x 10-15 wdh.
15x12,5Kg / 14x15Kg / 13x12,5Kg

Rudern Brustgestützt eng 3-1 Pyramide x 8-12 wdh.
12x70Kg / 12x75Kg / 12x80Kg / 12x75Kg

Seitheben Kabelzug 5 x 10-15 wdh.
15x5Kg / 15x5Kg / 15x5Kg / 10x7,5Kg / 15x5Kg

Curls Schrägbank Kurzhantel 3 x 8-12
12x30Kg / 12x30Kg / 11x30Kg

Trizeps Stange Kabelzug 3 x 8-12
12x30Kg / 12x30Kg / 12x30Kg

Datum: 03.05.23 Gewicht: 80,3Kg Einheit: Unterkörper 2 Belastung: 65% vom 1RM

Kreuzheben 5x7
7x100Kg / 7x100Kg / 7x100Kg / 7x100Kg / 7x100Kg

Beinbeuger 3-1 Pyramide x 10-15 wdh.
15x35Kg / 15x40Kg / 15x45Kg / 15x45Kg

Split Squads 3 x 8-12 wdh.
11x30Kg / 11x30Kg / 10x30Kg

Adduktoren 3 x 10-15 wdh.
13x40Kg / 13x40Kg / 12x40Kg

Waden Maschine stehend 4 x 10-15 wdh.
15x40Kg / 15x40Kg / 15x40Kg / 15x40Kg

Toes to Bar 3 x 8-12
10 / 10 / 9

Datum: 05.05.23 Gewicht: 80Kg Einheit: Oberkörper 1 Belastung: 75% vom 1RM

Bankdrücken 5x5
5x90Kg / 5x90Kg / 5x90Kg / 5x90Kg / 6x90Kg

Rudern Brustgestützt zur Brust 3-1 Pyramide x 8-12 wdh.
12x75Kg / 12x80Kg / 12x85Kg / 12x75Kg

Arnold Press stehend Kh 3-1 Pyramide x 8-12 wdh.
12x25Kg / 10x30Kg / 7x30Kg / 8x25Kg

Latzug eng 3-1 Pyramide x 8-12 wdh.
12x65Kg / 12x70Kg / 12x75Kg / 12x65Kg

Butterfly Kabelzug von unten 2-1 Pyramide x 10-15 wdh.
15x12,5Kg / 15x15Kg / 14x12,5Kg

Curls Gym80 Maschine 3 x 8-12
12x25Kg / 11x30Kg / 9x30Kg

Trizeps Schrägbank Überkopf Kurzhantel 3 x 10-15
12x30Kg / 11x30Kg / 10x30Kg

Datum: 06.05.23 Gewicht: 80,5Kg Einheit: Unterköper 1 Belastung: 75% vom 1RM

Kniebeuge 5x5
5x95Kg / 5x95Kg / 5x95Kg / 5x95Kg / 6x95Kg

Beinpresse 3x10-15
15x130Kg / 15x130Kg / 14x130Kg

Rumänisches Kreuzheben 3x8-12
12x70Kg / 12x70Kg / 12x70Kg

Abduktoren 3x10-15
15x445Kg / 15x50Kg / 15x45Kg

Wadenheben sitzend 4x10-15
15x50Kg / 15x50Kg / 15x52,5Kg / 15x52,5Kg

Planks 4x60s
5Kgx60s / 5Kgx60s / 5Kgx60s / 5Kgx60s

Datum: 09.05.23 Gewicht: 80,6Kg Einheit: Oberkörper 2 Belastung: 75% vom 1RM

Schrägbankdrücken 5x5
5x82,5Kg / 5x82,5Kg / 5x82,5Kg / 5x82,5Kg / 5x82,5Kg

Latzug Maschine weit 3-1 Pyramide x 8-12 wdh.
12x85Kg / 12x90Kg / 12x95Kg / 12x90Kg

Butterfly Kabelzug von unten 2-1 Pyramide x 10-15 wdh.
15x12,5Kg / 15x15Kg / 15x12,5Kg

Rudern Brustgestützt eng 3-1 Pyramide x 8-12 wdh.
12x75Kg / 12x80Kg / 12x85Kg / 12x80Kg

Seitheben Kabelzug 5 x 10-15 wdh.
15x5Kg / 15x5Kg / 15x5Kg / 10x7,5Kg / 15x5Kg

Curls Schrägbank Kurzhantel 3 x 8-12
12x30Kg / 12x30Kg / 12x30Kg

Trizeps Stange Kabelzug 3 x 8-12
12x30Kg / 12x30Kg / 12x30Kg

Datum: 10.05.23 Gewicht: 80Kg Einheit: Unterkörper 2 Belastung: 75% vom 1RM

Kreuzheben 5x5
5x115Kg / 5x115Kg / 5x115Kg / 5x115Kg / 7x115Kg

Beinbeuger 3-1 Pyramide x 10-15 wdh.
15x35Kg / 15x40Kg / 15x45Kg / 15x45Kg

Split Squads 3 x 8-12 wdh.
12x30Kg / 12x30Kg / 11x30Kg

Adduktoren 3 x 10-15 wdh.
15x40Kg / 15x40Kg / 13x40Kg

Waden Maschine stehend 4 x 10-15 wdh.
15x40Kg / 15x40Kg / 15x40Kg / 15x40Kg

Toes to Bar 3 x 8-12
10 / 10 / 10

Seitdem ich wieder diesen OK UK von Gottespartikel mache läuft es richtig gut. Kann auch sein das es am neuem Studio liegt.
Bin jetzt aber über Reddit an die ganzen Pläne von Jeff Nippard gekommen, dort ist auch ein Ok Uk Plan drin der mir sehr gut gefällt.
Ich werde wohl so weitermachen und wenn ich irgendwo anfange zu stagnieren auf den Nippard Plan wechseln.
Jetzt würde eigentlich 1 Woche Deload anstehen, werde aber abkürzen und 2 leichte Ganzkörpertage machen und dann wieder mit dem neuen Zyklus starten.

Datum: 14.05.23 Gewicht: 80,2Kg Einheit: Oberkörper 1 Belastung: 60% vom 1RM

Bankdrücken 5x8
8x75Kg / 8x75Kg / 8x75Kg / 8x75Kg / 8x75Kg

Rudern Brustgestützt zur Brust 3-1 Pyramide x 8-12 wdh.
12x75Kg / 12x80Kg / 12x85Kg / 12x75Kg

Arnold Press stehend Kh 3-1 Pyramide x 8-12 wdh.
12x25Kg / 12x25Kg / 12x25Kg / 8x25Kg

Latzug eng 3-1 Pyramide x 8-12 wdh.
12x65Kg / 12x70Kg / 12x75Kg / 12x65Kg

Butterfly Kabelzug von unten 2-1 Pyramide x 10-15 wdh.
15x12,5Kg / 15x15Kg / 14x12,5Kg

Curls Gym80 Maschine 4 x 8-12
12x25Kg / 11x30Kg / 10x30Kg/ 10x25Kg

Trizeps Schrägbank Überkopf Kurzhantel 3 x 10-15
12x30Kg / 11x30Kg / 10x30Kg

Datum: 15.05.23 Gewicht: 79,9Kg Einheit: Unterköper 1 Belastung: 60% vom 1RM

Kniebeuge 5x8
8x77,5Kg / 8x77,5Kg / 8x77,5Kg / 8x77,5Kg / 8x77,5Kg

Beinpresse 3x10-15
15x130Kg / 15x130Kg / 14x130Kg

Rumänisches Kreuzheben 3x8-12
12x70Kg / 12x70Kg / 12x75Kg

Abduktoren 3x10-15
15x45Kg / 15x50Kg / 15x45Kg

Wadenheben sitzend 4x10-15
15x50Kg / 15x50Kg / 15x52,5Kg / 15x52,5Kg

Toes to Bar Planks Supersatz 3 x 8-12 / 60s
10wdh 60s / 10wdh 60s / 9wdh 60s

Datum: 17.05.23 Gewicht: 80Kg Einheit: Oberkörper 2 Belastung: 60% vom 1RM

Schrägbankdrücken 5x8
8x70Kg / 8x70Kg / 8x70Kg / 8x70Kg / 8x70Kg

Latzug Maschine weit 3-1 Pyramide x 8-12 wdh.
12x85Kg / 12x90Kg / 12x95Kg / 12x90Kg

Butterfly Kabelzug von unten 2-1 Pyramide x 10-15 wdh.
15x12,5Kg / 14x15Kg / 15x12,5Kg

Rudern Brustgestützt eng 3-1 Pyramide x 8-12 wdh.
12x75Kg / 12x77,5Kg / 12x80Kg / 12x77,5Kg

Seitheben Kabelzug 5 x 10-15 wdh.
15x5Kg / 15x5Kg / 15x5Kg / 15x5Kg / 15x5Kg

Curls Schrägbank Kurzhantel 3 x 8-12
12x30Kg / 12x30Kg / 12x30Kg

Trizeps Stange Kabelzug 3 x 8-12
12x30Kg / 12x30Kg / 12x30Kg