Noch einen Block (6 Tage) Deload dann geht es wieder mit Volldampf voran
Teste aktuell mal eine Cissus Kur ob mir das mit den Ellenbogen und Kniebeschwerden hilft.
Werde berichten
Schönen Sonntag allen Mitlesenden

Freitag gibt es das nächste Update zu meinem Block.
Bin wieder voll regeneriert und habe direkt mal eine deutliche Leistungssteigerung im Training erfahren können

LG,
Lupus

Der Plan für die restlichen 6 Monate des Aufbaus + 6 Monate Diät.

*Marco‘s Trainingsplan:*

*Tag 1: Push Day*
1. Incline Bench (6-9)
2. Bench Press (8-12)
3. Overhead Press (8-12)
4. Y Raises (10-15)

*Tag 2: Rest Day*

*Tag 3: Pull Day*
1. Pullups (6-9)
2. Seated Rows (8-12)
3. Lat Pulldowns (8-12)
4. Reverse Flys (10-15)

*Tag 4: Rest Day*

*Tag 5: Leg Day*
1. Squats (6-9)
2. Hamstring Curls (8-12)
3. Leg Extensions (8-12)
4. Calf Raises (10-15)

*Tag 6: Rest Day*

*Repeat*


Aufgrund einer Verletzung am unteren Rücken, wird Mobility und Dehnen nach jeder Trainingseinheit mit eingebaut und durch Planks und Hyperextensions ergänzt.

Habe auch mal neue Maße genommen und die Bilder im ersten Post aktualisiert.
Liege jetzt vom Gewicht genau da wo ich vor 1 1/2 Jahren angefangen habe und man sieht mmn. schon einen riesigen Unterschied.
Seit Beginn des Aufbaus vor etwas mehr als 8 Monaten ganze 14kg zugelegt.
Plan ist es bis Ende April/Mai noch auf die 96-100 Kilo hochzugehen und dann bis Ende des Jahres 25 zu cutten um von dort aus Lean ins Calisthenics zurückzuwechseln

Incline BenchPress (Nautilus Schrägpresse (6|9):
+84kg x 6 Reps (Steigern)
7 Minuten Pause
+71kg x 9 Reps (Steigern)

BenchPress (Gym80 Flachbankpresse (8|12):
+65kg x 7 Reps
6 Minuten Pause
+50kg x 11 Reps

Shoulder Press (Cybex Schulterpresse (8|12):
+61kg x 8 Reps
6 Minuten Pause
+54kg x 10 Reps

Y-Raises (Gym80 Dual Kabelturm Uni (10|15):
+40kg x 11 Reps
5 Minuten Pause
+32,5kg x 13 Reps

Geht wieder los, Rücken ist weitestgehend wieder Fit.
Letzten 4 1/2 Monate bis zum Cut nochmal Vollgas geben

LG,
Lupus

Den neuen Ernährungsplan lade ich hoch sobald ich die genauen Makros von meiner neuen Hauptmahlzeit habe.
Konnte dort nun auch auf ein komplett cleanes Gericht umsteigen was ich jeden Tag essen kann (und möchte).

Selbstgemachte Burger aus Demeter Rindfleisch 20% Fett, Sauerteig Burger Buns, Salatherzen, Cocktailtomaten, Bürgergürkchen, roten Zwiebeln und Zitrone.
Dazu gibt es dann noch eine handvoll selbstgemachte Süßkartoffelpommes



Werde nach dem Aufbau mal ein Blutbild machen ggf. können in Zukunft dann auch einige Supplemente weichen.
Sollten ja schon viele Nährwerte in der Ernährung abgedeckt sein.

Nicht schlecht wenn es das jeden Tag gibt

H_D hat geschrieben: 16. Dez 2024, 21:11 Nicht schlecht wenn es das jeden Tag gibt

Ist bisher mit Abstand mein Lieblingsgericht.
Gibt es ab jetzt täglich
Finde ich mit 8€ pro Mahlzeit auch noch vertretbar wenn man die Makros und Nährwerte betrachtet mal abgesehen vom Geschmack ^^

Nach langer Zeit gibt es mal wieder ein kleines Update: Die Diät läuft nach wie vor gut und aktuell liege ich bei 73 kg. Geplant ist, noch auf etwa 68–69 kg herunterzugehen, um nach der Reverse Diät und einem zwei- bis dreimonatigen Rebound mit zurückgewonnener Muskulatur hoffentlich wieder bei etwa 72–73 kg zu landen.

Bisher gefällt mir die Form ganz gut – allerdings musste wirklich eine Menge Masse runter.
Für meinen geplanten Wiedereinstieg ins Calisthenics passt es jedoch hervorragend.
Bin vom Aufbau mit Peak 92kg und 23% KFA auch etwas übers Ziel hinaus geschossen, wenngleich es mich auch wundert, dass so viel Masse runter musste und trotz massiv gestiegener Kraftwerte wenig an Masse hängen geblieben ist zumindest laut Waage.

Ich halte euch auf dem Laufenden!

Liebe Grüße,
Lupus

Ja Mega, freu mich gerade voll wieder von dir zu lesen. Sieht echt gut aus. Bleib dran, das wird gut!

Freut mich sehr Rhovan mir war zwischenzeitlich nicht großartig nach Statusupdates, da ich oft auch echt zu kämpfen hatte physisch und psychisch war das schon eine holprige Zeit hat mir aber auch viel an Erfahrung mitgegeben.
Ziel ist es im Anschluss an die Diät eigentlich nurnoch zu Maingainen also das ganze Jahr unter 10% KFA zu bleiben und trotzdem langsam fortschritte im Calisthenics zu machen.
Denke damit fühle ich mich dann am wohlsten
Mal schauen was die Zukunft bringt.
Knapp 19kg sind jetzt runter also sollten die letzten 4-5kg auch noch machbar sein

LG,
Lupus

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Diät heute mit 69,6kg abgeschlossen.
Diese Woche steht ein Refeed und Deload an und dann geht es ganz langsam in die Reverse Diät um noch klein wenig Fett zu verlieren und unter mein Ziel von 69kg zu kommen

War aufjedenfall ne krasse Erfahrung ^^













Bin echt Stolz auf mich
War zwischendurch nah an meiner mentalen Grenze