Lifters Lounge

23.03.2023:

Muscle Snatch:
1.1@50/50/60/60kg

Snatch
1.1.1@40/60/60
1@70/80kg

Erstes Mal seit Verletzung wieder 80 aufgelegt und sehr gut gemacht. Läuft.

Tempo Snatch DL:
3x7@70kg

Bamboo Bar Tempo OHS:
4x4@2x12kg mit grünen Bändern

Hätte auf 16 erhöhen können aber war auch ok so.

@Moe: Machst du eigentlich so reine Ausdauersachen auch? Also vor kurzem hab ich ja mal das mit dem Row/bike/ski gelesen. Aber regelmäßig eigentlich weniger oder?

Letztes Jahr ziemlich viele Radtouren, Wanderungen, Bergläufe, usw gemacht. Letzten 6 Monate hab ich es schleifen lassen, jetzt geht's wieder los. Allein weil Murph ja in 2 Monaten ansteht wo ich gerne sub 55 mit meiner Variante machen würde (chipper mit strict PU und Weste).

24.03.23

Die Squats gestern wegzulassen war sehr gut, hab mich recht frisch gefühlt weil auch Schlaf gut war.

Snatch Grip Push Press:
3x3@82.5kg
1x3@90kg

Die 3. Rep bei den 90 war am Anschlag, mach ich mir gar nichts vor. Progression ist aber da und bei so einer Übung darf es auch Mal sehr fordernd werden.

Close Grip Bench 2ct:
4x5@85kg

Gingen schon im 1. Set nur 5 reps also noch ein 4. Set ergänzt um Volumen zu halten.

Metcon:
Buy-In: 20 Burpee Box Jumps
Into 6 Rounds of:
2 Wallwalks
4 thruster (60/40)
Cash-Out: 20 Burpee Box Jumps

11:23, hätte gerne was im 10er Bereich gehabt aber war einfach zu soft bei den 2. BBJ und hätte auch davor nicht so viel Transition in die thrusters gebraucht - die waren sehr leicht heute.

Später noch im Gym Accessories für hintere Schulter und bisschen Arme, dann Sauna.

Moe hat geschrieben: 24. Mär 2023, 18:00 Letztes Jahr ziemlich viele Radtouren, Wanderungen, Bergläufe, usw gemacht. Letzten 6 Monate hab ich es schleifen lassen, jetzt geht's wieder los. Allein weil Murph ja in 2 Monaten ansteht wo ich gerne sub 55 mit meiner Variante machen würde (chipper mit strict PU und Weste).

Könnte ich auch mal wieder bisschen machen

24.03.2023:

Snatch + hang snatch:
2x(1+1) @82,5kg
2x(1+1) @87,5kg

Behind the neck jerks:
4x3 @115kg

Bench press:
3x5 @90kg
3x8-10 @80kg

Morgen dann Masters of Hardcore und dann gehts Montag wieder richtig weiter.

Mirin MoH und im Deload fast 90 snatchen.

Training im Gym noch bestehend aus vorgebeugtem Seitheben, Trizeps Push down (unilateral), latzug in den Nacken*, Bizepsmaschine und reverse Flys.

*Die Übung empfehle ich absolut jedem und jeder Person die regelmäßig viel Overhead geht, gerade für die Olympischen Lifts. Man hat eh die Mobilität in der Schulter und BWS um in gute Positionen zu kommen und bei mir hat die Wunder bewirkt bzgl Toleranz für Volumen.

25.03.2023:

Partner WOD
Part A war ein 13 min AMRAP aus:
20 Push Press (40kg/OH Hold
300m Row
20 goblet Squat (28er KB)/wallsit
300m Row
20 C2B/Dead Hang
300m Row

Ablauf war Partner A macht die Übung, Partner B den hold. Dann die 300m aufteilen wie man will und dann macht Partner B die nächste Übung. Hatten in der 2. Runde noch die C2B durch, hatte eine neue Partnerin aber lief direkt glatt.

Part B war dann wüst:
2 min On/1 min Off x3
24 TtB
AMRAP power clean (hatte 70kg)

Hatten 20/18/18 cleans, Partnerin leider technisch nicht so Effizient aber war trotzdem super.

Front Squat 2ct:
3@120
2@130
1@140

Bei den 140 war Ohnmacht gefühlt sehr nahe.

26.03.2023:

Metcon:
AMRAP 30 @ nosebreathing pace
30/35/40/45... Cal c2 Bike
20/25/30/... Cal Row
10/15/20/... Cal Ski

In der 50/40/30 runde noch 5 Cal auf dem Ski gemacht. Bike war sehr angenehm, Rower konnte ich durch die Schlage pro Minute gut modulieren, Ski ist und bleibt tough in dem Format.

Jetzt erstmal heim, später noch Sauna. Ob davor noch paar Accessories oder nicht muss ich mich schauen.

@moe wie haste Bergläufe programmiert?

Gurkenplatzer hat geschrieben: 26. Mär 2023, 21:10 @moe wie haste Bergläufe programmiert?

Würde ich als Run programmieren wenn es mir wichtig ist, meistens einfach am Wochenende wenn schönes Wetter war gemacht. Danach bietet sich Oberkörper Hypertrophie oder Accessories im Gym natürlich perfekt an. Würde mich da aber - außer ich hätte wirklich eine genau definierte - niemals verrückt machen bzgl Pace, HF oder sonst was.

27.03.2023:
No Hip Muscle Snatch:
1.1@40/40/50/50kg

Tempo Back Squat:
8/10/10@85kg

Tempo Snatch DL:
3x6@75kg

Bamboo Bar Tempo OHS im Superset mit Tempo GHD:
2x3@2x16kg mit grünen Bändern
1x3@2x16+2x2.5kg plates
+ die GHDs ohne ZG im 3221 Tempo auf 10 Reps

Morgen noch eine Session mit Fokus auf Gymnastics und Metcons, davor Snatch Grip Push Press. Dann ist am Mittwoch Rest, Donnerstag noch Oly Class und dann vermutlich bis Montag Off. Waren jetzt mehrere Wochen ohne kompletten Rest Day, spüre es schon gut aber war nie richtig zerlegt oder so.

28.03.23
Snatch Grip Push Press:
3x3@85kg
1x2@95kg

Metcon
Three Rounds of:
8 Strict HSPU
12 toes to bar
36 DU
Directly into three rounds of:
8 db push Press (2x22.5kg)
12 ttb
36 DU

Bin beim 10 min TC mit 6 fehlenden ttb und 36 DU raus, voll OK. War alles einfach platt aber solide durch gekommen.

Damit endet jetzt eine Periode von 19 Trainingstagen in Folge. Progress war brutal und durch moderates Volumen und Intensität konnte ich das tatsächlich gut wegstecken, heute war dann Schicht im Schacht. Morgen dann Rest, Donnerstag Oly Class und dann am Sonntag Abend wieder im Gym zum Heben.

Die letzten Tage Magendarm gehabt, von daher gestern erst wieder trainiert:

29.03.2023:

Half kneeling single leg box jump:
3x3 per side @20"

Snatch:
5x3 @85kg

Front squat with straps:
3x6 @100kg
Kamen gut, aber deutlich anstrengender als normale Front squats

Deficit romanian deadlifts (~4cm):
3x10-12 @100kg (12, 12, 12)

6 minutes amrap:
16m unbroken suitcase carry (left) @28kg
16m unbroken suitcase carry (right) @28kg


30.03.2023:

Behind the neck jerks:
4x3 @115kg

Strict press:
3x3 @70kg
3x6-8 @62,5kg (8, 8, 8)

45° supinated pull ups:
6x7
Hab die immer direkt nach den Press gemacht.

20 minutes emom:
1. 60s row
2. 6 toes to rings

Skin the cat:
3x3

30.03.2023:

Press from Split:
5x3@45kg

Tempo Front Squat:
3x10@72.5kg

Tempo Clean DL:
3X6@87.5kg

Bamboo Bar Tempo OHS:
4x3@2x16kg mit grünen Bändern

Wollte ja Off bis Sonntag Abend, hab aber die Woche angeschaut und noch Sau viele Übungen die ich Unterbringen muss gesehen plus 2h Zeit gehabt. Also...

31.03.23
Push Press, 2s Pause in Dip:
4x3@75kg

Strict Pull Up, neutraler griff
4x12@BW, Rest ca 60s

Close Grip Bench 2ct:
4x6@80kg

seated cable row
3x12@70kg

Trizeps und Bizeps mit ewig vielen Dropsets eliminiert

01.04.2023:
Front Squat 2ct:
3x3@125

Danach noch Adduktorenmaschine 3x20

Conditioning
Every 2 minutes for 5 rounds:
20 Cal Row
*nose breathing during all 10 minutes

Das war ziemlich spannend, nach den ersten 20 Cal und ca 50s Rest dachte ich das geht nicht gut, hat dann aber sehr gut geklappt. Körper halt durch die FSq schon gut am pumpen.