LPK hat geschrieben: 21. Mär 2024, 11:52 Nochmal dies, @vollrohrzucker. Gibt es hier Optimierungspotenzial?

LPK hat geschrieben: 18. Mär 2024, 18:25 Danke Morgen gehts weiter.

@vollrohrzucker Was hältst du eigentlich von nem PWO-Shake (40 gr Eiweiß, Leucin und so)? Bisher fahre ich ja so, dass ich unmittelbar nach dem Training esse und mir die Proteine über die normale Nahrung hole. Ist sicherlich nicht so schnell verfügbar wie ein Whey-Shake... Wäre deiner Meinung nach ein PWO-Shake die optimalere Lösung? Ich würde dann meine Mahlzeit um eine Stunde verschieben.

Ah sorry, das habe ich wohl übersehen
Ich bin ein Fan von echtem Essen also gerne so weiter machen
Shake nur wenn es nicht anders geht

Gewicht: 89,8 (+0,1)

Training heute: 60 Minuten Cardio

Ernährung:

40 gr Whey mit Wasser nach dem Aufstehen

Frühstück: Rührei aus drei Eiern + 158 gr Avocado + Oatcake

Snack: Proteinriegel

Mittag- und Abendessen: 400 gr Hack light + 400 gr Champignons + 247 gr Zucchini + 416 gr Paprika + 10 ml Olivenöl

Vorm Schlafen: 15 gr Kollagen

kcal: 2321 / 102 gr Carbs / 124 gr Fett / 199 gr Eiweiß

Gewicht 89,5 (-0,3)

Training: Beine

4 Sätze Kniebeugen
4 Sätze Kreuzheben
4 Sätze Beinstrecker
4 Sätze Beinbeuger
4 Sätze Waden
4 Sätze Bauch
30 Min Cardio

Ernährung:

Nach dem Aufstehen: 38 gr Whey mit Wasser

Frühstück: 4 Eier + 250 gr Cherrytomaten + Proteinriegel

Mittag- und Abendessen: 410 gr Kasseler + 525 gr Broccoli + 646 gr Kohlrabi + 100 gr saure Sahne + 10 gr Olivenöl

Snack: Proteinriegel - heute war der Heißhunger auf Süßkram besonders schlimm

Abends: 125 gr Stremellachs + 15 gr Kollagen

kcal: 2308 / 92 gr Carbs / 103 gr Fett / 247 gr Eiweiß

LPK hat geschrieben: 24. Mär 2024, 13:11
Snack: Proteinriegel - heute war der Heißhunger auf Süßkram besonders schlimm

kcal: 2308 / 92 gr Carbs / 103 gr Fett / 247 gr Eiweiß

Finde die Carbs sind auch etwas niedrig und dafür Fett bisschen hoch.
Schau mal, ob du das in der kommenden Woche angepasst bekommst
Lebensmittelauswahl an sich gefällt mir aber gut

Gewicht: 88,9 (-0,6)

Training: 60 Minuten Cardio

Ernährung: heute passen die Makros besser

Nach dem Aufstehen: 41 gr Whey mit Wasser

Frühstück: 161 gr Avocado + 200 gr Leberkäse light

Snack: 2 Corny free + 100 gr Maronen

Mittag- und Abendessen: Bananenbrot - 62 gr Haferflocken + 3 Eier + 216 gr Banane + 32 gr Kokosmehl + 58 gr Whey Kokos

Spätabends: 125 gr Forellenfilet + 15 gr Kollage

kcal: 2261 / 154 gr Carbs / 72 gr Fett / 196 gr Eiweiß

Gewicht: 88,2 (-0,7)

Training: Push

4 Sätze Bankdrücken - gesteigert
5 Sätze Schrängbankdrücken
3 Sätze Cable Cross - neu im Programm, mal ausprobiert
4 Sätze KH Schulterdrücken
3 Sätze Seitheben - gesteigert
3 Sätze vorgebeugtes Seitheben - gesteigert
4 Sätze Trizepsdrücken - gesteigert
30 Minuten Cardio

Ernährung:

Nach dem Aufstehen: 40 gr Whey mit Wasser

Frühstück: 5 Eier + 252 gr Möhren + 45 gr Reiswaffeln

Mittag- und Abendessen: 450 gr Garnelen + 429 gr grüne Bohnen + 430 gr Kartoffeln + 12 ml Olivenöl

Abends: 125 gr Stremellachs + 125 Forellenfilets + 15 gr Kollagen

kcal insgesamt: 2249 / 139 gr Carbs / 80 gr Fett / 215 gr Eiweiß

Prima Makros und Training

Gewicht 89,0 (+0,8 )

Training: Pull

4 Sätze Klimmzüge
4 Sätze LH Rudern
4 Sätze Rudern sitzend
3 Sätze Rudern am Seil
4 Sätze SZ Curls
6 Sätze Bauch
30 Minuten Cardio

Ernährung:

Nach dem Aufstehen: 40 gr Whey mit Wasser

PWO: Oatcake + Proteinriegel + 250 gr Cherrytomaten + 125 gr Hähnchenbrust + 5 Omega 3 + 125 gr Heidelbeeren

Mittag- und Abendessen: 400 gr Hähnchenbrustfilet + 328 gr Zucchini + 386 gr Paprika + 300 gr Champignons + 83 gr Lauchzwiebeln + 20 ml Olivenöl

Abends: 125 gr Stremellachs + 15 gr Kollagen

kcal: 2334 / 134 gr Carbs / 88 gr Fett / 241 gr Eiweiß

Gewicht 89,5 (+0,5) +1,3 kg in zwei Tagen - ich könnte kotzen. Das wird wohl viel Wasser sein. Insgeheime hoffe ich aber darauf, dass ich paar Anfänger Gains mache, da ich bis zum Start der SFA drei Jahre nicht im Studio war. Schließlich konnte ich mich bei den meisten Übungen steigern. Naja...weiter gehts!

Training: 60 Minuten Cardio

Ernährung:

Nach dem Aufstehen: 40 gr Whey mit Wasser

Frühstück: 180 gr vegetarische Steaks + 5 ml Olivenöl + 153 gr Karotten + 5 Omega 3

Mittag- und Abendessen: 400 gr Leberkäse light + 349 gr Paprika + 253 gr Porree + 347 gr Kartoffeln + 86 gr Zwiebeln + 20 ml Olivenöl

Dessert: Proteinriegel

Abends: 3 Eier + 15 gr Kollagen

kcal: 2099 / 136 gr KH / 74 gr Fett / 202 gr Eiweiß

LPK hat geschrieben: 28. Mär 2024, 14:24 Gewicht 89,5 (+0,5) +1,3 kg in zwei Tagen - ich könnte kotzen. Das wird wohl viel Wasser sein. Insgeheime hoffe ich aber darauf, dass ich paar Anfänger Gains mache, da ich bis zum Start der SFA drei Jahre nicht im Studio war. Schließlich konnte ich mich bei den meisten Übungen steigern. Naja...weiter gehts!

Wenn du davor 3 Jahre nicht trainiert hast, wird das sogar ganz sicher der Fall sein. Heute auch schon in einem anderen Log gesehen, dass der TE kaum oder überhaupt kein Gewicht verloren hat aber trotzdem sehr deutlich besser aussah als zum Start. Auf Sprünge innerhalb von 1, 2 Tagen würde ich ohnehin nichts geben aber mit den Voraussetzungen bei dir würde es mich nicht wundern, wenn du insgesamt kaum Gewicht verlierst und trotzdem viel besser aussiehst.

Sehe ich genau so. Gewicht ist zweitranging. Die Zusammensetzung ist entscheidend Also nicht beirren lassen. Makros und Training sind prima

Danke euch, Männer Ich ziehe einfach weiter durch!

Gewicht 88,5 (-1,0)

Training: Beine

4 Sätze Kniebeugen - gesteigert
4 Sätze Kreuzheben - gesteigert
4 Sätze Beinstrecker
4 Sätze Beinbeuger
5 Sätze Waden
4 Sätze Bauch
30 Minuten Cardio

Ernährung:

Nach dem Aufstehen: 40 gr Whey mit Wasser

Frühstück: 150 gr Hähnchenbrustfilet + 318 gr Gurke + Oatcake

Mittag- und Abendessen: 400 gr Tatar + 400 gr gehackte Tomaten + 643 gr Zucchini + 140 gr Mais + 99 gr Zwiebel + 20 ml Olivenöl

Dessert: Proteinriegel

Spätabends: 3 Eier + 15 gr Kollagen

kcal: 2294 / 135 gr Carbs / 91 gr Fett / 233 gr Eiweiß

Gewicht 89,1 (+0,6)

Training: 60 Minuten Cardio

Ernährung:

Nach dem Aufstehen: 40 gr Whey mit Wasser

Frühstück: 3 Eier + 195 gr Karotten + 421 Kohlrabi + 5 Omega 3

Snack: Proteinriegel

Mittag- und Abendessen: 400 gr Kasseler + 519 gr Kartoffeln + 520 gr Sauerkraut + 12 ml Olivenöl

Spätabends: 125 gr Forellenfilet + 15 gr Kollagen

kcal: 2126 / 139 gr Carbs / 68 gr Fett / 223 gr Eiweiß

Gewicht 89.1 (+/-0,0)

Training: Push

4 Sätze Bankdrücken
4 Sätze Schrägbank
3 Sätze Cable Cross
4 Sätze Schulterdrücken KH
3 Sätze Seitheben
4 Sätze vorgebeugtes Seitheben
4 Sätze Trizepsdrücken

Ernährung: Wird heute und morgen nicht getrackt, da Essen mit der Familie ansteht. Ich werde es jedoch im Rahmen halten und hoffentlich unter 2400 kcal bleiben.